健康010
2021葉黃素推薦功效與吃法,專家教護眼晶亮秘訣!
營養補給

2021-11-18

2021葉黃素推薦功效與吃法,專家教護眼晶亮秘訣!

作者  :
邱文亭   營養師

葉黃素護眼大家都知道,但狂吃葉黃素功效能預防所有眼科疾病嗎?答案恐怕會讓你失望!想知道正確葉黃素怎麼吃?葉黃素什麼時候吃最好?葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素吃多是否會皮膚變黃?這篇葉黃素推薦文通通告訴你!

目錄 :


一、葉黃素是什麼?葉黃素成分來源有哪些?

你是不是也一早起床就先習慣拿起手機看時間、通勤路上滑社群、看新聞,上班時又得盯著電腦8小時,回到家繼續看手機電腦......

如此下來,眼睛一整天幾乎都沒休息過,如果說身體中哪個器官最該領加班費,想必就是眼睛了吧!

但你我都聽過,視力受損是不可逆的,所以提早預防才重要。

那怎麼保健視力健康?不少人就會馬上想到鼎鼎大名的「葉黃素」了。

不過市面上葉黃素產品這麼多,例如葉黃素膠囊、葉黃素飲或兒童葉黃素凍(葉黃素果凍)等等。

葉黃素怎麼吃?葉黃素怎麼選?接下來的內容千萬別錯過!

(一) 葉黃素是什麼?哪些人適合補充葉黃素?


葉黃素英文是Lutein,葉黃素和玉米黃素都屬於脂溶性類胡蘿蔔素,是眼睛黃斑部中重要的植物色素,因此又稱黃斑色素。

它除了能夠讓水果和蔬菜呈現黃色、紅色之外,葉黃素作用最重要的是能夠吸收短波長的光線,例如藍光或紫外線,減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害;

同時葉黃素還有抗氧化特性,能夠抑制與發炎反應有關的傳遞鏈,減少眼部自由基的產生。

post

反之,如果黃斑部內的葉黃素和玉米黃素濃度不足,就很可能無法協助過濾掉有害光線。

葉黃素和玉米黃素濃度不足,將會增加眼部自由基的產生機率,為視力健康埋下隱憂,而人體無法自行合成葉黃素,只能從食物攝取

✦哪些人適合補充葉黃素?

  • 上班族
  • 3C產品低頭族
  • 銀髮族
  • 外食族
  • 特殊狀況,如容易曝曬於陽光或強光下

(二) 葉黃素成分來源有哪些?葉黃素怎麼吃才吸收更好?

葉黃素與玉米黃素結構相近,經常一起存在雞蛋的蛋黃和深綠色蔬菜中,例如南瓜、胡蘿蔔、菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍菜、枸杞等。

而在葉黃素補充劑中,市售葉黃素補充劑來源多萃取自金盞花,通常可見2種型態:游離型葉黃素與酯化型葉黃素。

游離型葉黃素
  • 去除脂肪酸,分子量小,約是酯化型1/2
  • 不受限於油脂攝取,可直接被人體利用
  • 酯化型葉黃素
  • 結構上含脂肪酸、分子量較大
  • 需搭配脂肪,經消化酵素作用形成游離葉黃素後才能吸收
  • 結構穩定度較佳,耐保存
  • 這裡簡單為大家整理重點

    一般人選游離型葉黃素、酯化型葉黃素都可以,重點在於長期穩定的攝取量,而非單一次的吸收率

    並且游離型葉黃素隨時可以吃,而酯化型葉黃素一定要飯後吃,搭配油脂好吸收!

    (但如果你本身消化吸收較差、腸胃功能不佳,建議食用游離型葉黃素。)

    ✦ 那些食物葉黃素含量高?葉黃素食物清單大公開!

    有國外研究調查食物內葉黃素和玉米黃素的含量有多少?

    結論是菠菜、羽衣甘藍、香菜都屬於葉黃素含量較高的蔬菜喔!

    另外有研究以不同方式去計算每100g食物內的葉黃素與玉米黃素的加總量,以下節錄一部分,提供你參考:

    每100g食物葉黃素含量(mg)玉米黃素含量(mg)
    熟菠菜
    生菠菜
    12.6
    6.6
    0
    羽衣甘藍8.90
    巴西里洋香菜4.30
    蘿蔓生菜3.80
    開心果1.40
    熟蘆筍0.990
    熟花椰菜0.770
    生蛋黃
    熟蛋黃
    0.79
    0.65
    0.76
    0.59
    熟玉米0.20.2
    生甜椒(橙色甜椒)0.21.7

    另外有研究以不同方式去計算每100g食物內的葉黃素與玉米黃素含量,以下節錄一部分,提供你參考:

    • 水煮羽衣甘藍 18.2mg
    • 生菠菜 12.1mg
    • 水煮菠菜 11.1mg
    • 香菜 5.56mg
    • 水煮碗豆 2.59mg
    • 生菜 2.31mg
    • 水煮南瓜 2.25mg
    • 毛豆 1.62mg
    • 開心果1.40mg
    • 生蛋黃 1.09mg
    • 炒花椰菜1.08mg
    • 炒南瓜 1.01mg
    • 水煮蘆筍 0.77mg

    多吃這些富含葉黃素與玉米黃素的食物,也有助於你攝取護眼成分,但究竟葉黃素怎麼對眼睛好?有哪些功效?接著和我看下去!

    二、葉黃素功效怎麼護眼?葉黃素什麼時候吃最好?

    了解哪些食物能夠攝取到葉黃素以後,接下來要和你聊聊葉黃素作為眼睛保養品和良好抗氧化物來源,能夠為健康做出哪些貢獻?

    ✦葉黃素功效

    post

    1.預防老年黃斑部病變

    有非常多大型研究都發現日常飲食中持續補充葉黃素和玉米黃素,可以增加黃斑色素密度。

    增加黃斑色素密度,可以延緩老年性黃斑部病變,甚至是預防黃斑部病變的發生,減少失明的機率

    2.可能有助於預防白內障

    有研究發現吃富含葉黃素、玉米黃素和維生素B群的飲食型態,可以減少發生白內障的風險

    但同時間研究也指出,有可能這群受試者本身就重視健康、攝取較多蔬果。

    所以關於葉黃素用於白內障治療和預防還需要更多研究數據才能下定論。

    3.改善視覺表現

    葉黃素會吸收短波長的光線,可以減少強光對眼部造成的不適

    並且在改善視覺方面的研究成果發現,如果比起單純攝取葉黃素,葉黃素與玉米黃素合併攝取增加視覺色彩對比敏感度的效果更好。

    4.提高記憶力、改善認知功能

    研究發現葉黃素也會存在大腦裡面。

    因此學者針對老年族群做實驗後發現,葉黃素也有助於提高大腦的記憶力和認知功能,例如空間記憶力、推理能力等等。

    因此葉黃素也對神經認知功能有益。

    5.抗發炎、有利心血管健康

    葉黃素本身具抗氧化、抗發炎特性,一些人體實驗發現葉黃素補充劑與壞膽固醇量降低有關

    同時也能減少導致冠狀心血管疾病的風險因子,因此持續性的攝取葉黃素對心臟健康也有幫助。

    ——

    你可能還想問那其他眼部疾病呢?

    很可惜,目前為止,早產兒視網膜病變、糖尿病視網膜病變、乾眼症葉黃素使用的相關研究,都不足以提出有助於預防眼疾的證據。

    ✦葉黃素吃法解析:葉黃素何時吃、怎麼吃才好?

    許多民眾很喜歡問我「葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素可以跟b群一起吃嗎?」

    研究提到富含膳食纖維的飲食,可能干擾葉黃素吸收,或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用,導致葉黃素吸收變差。

    簡單翻譯來說,就是吃太多纖維和β-胡蘿蔔素,都會不利於葉黃素吸收。

    但葉黃素不是存在深綠色蔬菜裡頭嗎?怎麼會如此矛盾?別擔心!這是有解法的!

    由於葉黃素是脂溶性,搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質,能夠幫助人體腸道加速吸收。[2]

    所以折衷的方法是:

    平常吃深綠色蔬菜加一些油烹調,切碎、加熱都有助於葉黃素釋出,並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起,葉黃素吸收會更好。

    而如果你是選擇透過葉黃素保健食品來補充,可以選擇餐後吃

    同時,若正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素,建議拉長間隔再服用。

    例如早上吃B群提神,晚上飯後吃葉黃素,如此就不容易互相干擾吸收了。

    此外,天然食物中,雞蛋黃也是吸收率佳的葉黃素來源,因為裡面有蛋白質、鋅,本身就能有助葉黃素吸收。

    ✦葉黃素一天攝取量要吃多少?

    你可能聽說過水溶性維生素過多,會隨著尿液排出。

    那萬一攝取脂溶性的葉黃素過量會不會累積在體內,造成副作用呢?

    放心!目前葉黃素普遍是安全的。

    至於葉黃素副作用在一些研究中發現,當攝取過多葉黃素時,可能會出現皮膚變黃的副作用,但這種副作用倒是沒有生命危險性。

    ——

    那按照建議來說,一天要吃多少葉黃素才能達到上述那些功效?

    根據多項研究,每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化

    而台灣衛生福利部則提出建議每日補充葉黃素不應超過30mg,葉黃素過量可能造成肝臟負擔。[5]

    如果按照「天天五蔬果」原則,每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果(1份約1個拳頭大),就不需要擔心葉黃素不足,但如果你無法每天這樣吃,則建議考慮使用葉黃素補充品。

    三、葉黃素推薦怎麼選?

    我經常看到詢問葉黃素推薦 dcard、ptt的文章,不少人都想要尋求「葉黃素吃了快速有感」的產品,但其實這種觀念可能不完全正確。

    因為視力保健關鍵是持續性的黃斑色素密度充足

    並且葉黃素具累積性,需至少連續補充2-4個月,才能提升黃斑部葉黃素濃度進而抵禦藍光。

    如果只是偶爾想到才吃一顆或是吃1個月就停止,那麼效果就不會達到最好。

    因此葉黃素的補充應該以「足量、持續吃」為原則來選購!

    ✦葉黃素怎麼挑才好?3大葉黃素推薦選購原則

    光是走進屈臣氏、康是美葉黃素品牌就這麼多,更別說網路上葉黃素推薦品牌的資訊更是滿天飛!

    究竟該怎麼挑到適合你的葉黃素產品呢?請嘗試按照以下方法來試試吧!

    1. 選「游離型葉黃素」,不需酵素就可直接吸收
    2. 「複方」保護更全面,例如搭配玉米黃素、花青素、魚油等等
    3. 劑量並非越高越好,「足量和持續補充」是關鍵

    目前市面上葉黃素補充劑量大多是6-25mg(健康食品規範補充劑量不得大於30mg)。

    所以選購時可以參考個人補充習慣:

    例如習慣1天吃1顆可以選單顆劑量高一點的、習慣三餐飯後吃總共吃2-3顆,則可以選單粒劑量低一點的。

    最後也提醒大家,如果有其他正在服用藥物,使用葉黃素前請務必和您的醫師或營養師討論過後再服用,以免產生藥物交互作用喔!

    參考資料葉黃素

    參考資料:

    1. Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020;12(6):1721. Published 2020 Jun 9. doi:10.3390/nu12061721
    2. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018;10(9):1321. Published 2018 Sep 18. doi:10.3390/nu10091321
    3. Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017;9(2):120. Published 2017 Feb 9. doi:10.3390/nu9020120
    4. 台北市政府衛生局-吃葉黃素護眼? 5個常見錯誤觀念
    5. 臺大醫院健康電子報-視力保健相關營養素的介紹
    6. 國泰綜合醫院國泰醫訊-營養通訊103期
    7. 好食課-好食課懶人包:營養師傳授葉黃素補充攻略!
    8. 好食課-游離型還是酯化型?葉黃素品牌那麼多,到底怎麼挑?營養師解密,一次看懂葉黃素的種類與吸收率!

    文末導言 - 諮詢營養師

    謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

    受夠抑制自己吃零食的痛苦了嗎?宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」立刻點擊下方按鈕看更多資訊與優惠!

    CTA - 諮詢營養師

    1前往選購
    保健食品日常健康水果營養補給蔬菜

    營養師這職業帶給我的價值與理念 我想分享給你們

    熱門文章

    TOP 1
    維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
    維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
    維生素D又稱陽光維他命,但你知道其實台灣人很容易缺乏維他命D嗎?為什麼會這樣?本篇將介紹維生素D的分類(維他命D2、維他命D3)與維生素D食物排行、每日維生素D建議量,並教你怎麼補充維生素D?維生素D何時吃?維生素D過量會怎麼樣?
    編輯精選

    168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!
    最新文章

    前往選購

    推薦宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」


    關於我們
    合作專家

    歡迎投稿:[email protected]

    聯絡電話:02-77305901



    logo
    Copyright © 2021 偉利科技股份有限公司 All rights reserved.