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葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素功效、副作用一次看!
營養補給

2022-05-13

葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素功效、副作用一次看!

作者  :
邱文亭   營養師

葉黃素功效有哪些?葉黃素過量會有副作用嗎?葉黃素不能跟什麼一起吃?其實比起注意葉黃素攝取量,想要吃了有感得掌握1大關鍵!本篇將為你介紹葉黃素Lutein的好處、葉黃素副作用、葉黃素什麼時候吃、葉黃素推薦怎麼挑,讓你掌握正確的葉黃素吃法!

目錄 :


一、葉黃素是什麼?真能讓人晶亮有神?

你是不是也一早起床就先習慣拿起手機看時間、通勤路上滑社群、看新聞,上班時又得盯著電腦8小時,回到家繼續看手機電腦......

如此下來,眼睛一整天幾乎都沒休息過,而長時間的使用電腦和手機,使葉黃素的需求如雨後春筍般快速興盛,但為什麼有些人會覺得吃葉黃素無感?很可能是因為你誤會了葉黃素功效!趕快和我一起正確認識葉黃素是什麼吧。

(一) 葉黃素是什麼?游離型葉黃素真的比較好?

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首先眼睛視覺的成像,是由光線透過水晶體後,聚焦於視網膜的黃斑部上,而葉黃素和玉米黃素又稱為黃斑色素,是黃斑部中重要的植物色素,屬於脂溶性類胡蘿蔔素,葉黃素和玉米黃素護眼,則是因為他們具有吸收有害藍光與抗氧化、抗發炎的作用。

葉黃素英文是Lutein,它與玉米黃素都屬於人體無法自行合成,需要透過飲食攝取,葉黃素存在於深綠色蔬菜、雞蛋等食物中,科學研究每天吃葉黃素6-10mg就能有助於視力保健,而葉黃素除了有色素的效果,讓蔬果呈現黃色、紅色之外,在護眼方面,葉黃素作用有2大特點:

  • 吸收短波長光線:可吸收藍光或紫外線,減少光線對眼睛感光細胞的傷害。
  • 抗氧化、抗發炎:可抑制與發炎反應有關的傳遞鏈,減少眼部自由基的產生。

不過黃斑部的葉黃素和玉米黃素具有累積性,需要維持一定濃度才能夠過濾有害光線。

而口服葉黃素需要至少連續補充2-4個月後,黃斑部葉黃素濃度才會有意義增加,也就是說葉黃素不是馬上吃、馬上就有感喔!

比較酯化型葉黃素V.S游離型葉黃素

市售產品的葉黃素成分通常較多萃取自金盞花,並且可常見2大類型:

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1.酯化型葉黃素

酯化型葉黃素結構中含脂肪酸,分子量比較大,結構穩定度較佳,耐保存、耐光、耐熱、耐酸(胃酸),但需要搭配油脂攝取,經消化酵素作用形成游離型葉黃素後,才能被人體吸收。

2.游離型葉黃素

游離性葉黃素結構中去除脂肪酸,使其分子量較小,大約是酯化型1/2,所以不受到葉黃素脂溶性需與油脂合併攝取的限制,可以直接被人體利用。

並且經過研究數據顯示,游離型葉黃素連續補充4週,其血液中的葉黃素濃度上升比酯化型葉黃素的實驗組更顯著:連續補充游離型葉黃素28天後,血液中的葉黃素濃度提高了520%,同時游離型葉黃素也比酯化型葉黃素吸收率高出23%

同時根據美國國家衛生研究院為期5年的大型眼科研究(AREDS2),發現攝取每天10mg游離性葉黃素(FloraGLO™)和2mg玉米黃素為有效成分組合,所以又被稱為10:2黃金比例


所以如果你想要選擇方便、好吸收,或是本身消化吸收差、腸胃功能不好,建議食用游離型葉黃素!

不過也再次提醒大家,葉黃素食用重點在於長期穩定的攝取量,而非單一次的吸收率

(二) 葉黃素推薦哪些人吃?

  • 工作經常看電腦的上班族
  • 熱愛滑手機、玩手遊、追劇的低頭族
  • 想保養眼睛的銀髮族
  • 蔬果攝取不足的外食族
  • 其他特殊狀況:如容易曝曬於陽光或強光下

二、葉黃素功效是什麼?6種葉黃素好處與副作用

葉黃素和玉米黃素是重要的抗氧化劑,可以幫助身體和眼睛抵禦自由基的傷害,但究竟葉黃素在哪些層面會有所幫助?為什麼會聽到人家建議孕婦和兒童也要吃葉黃素?

(一) 葉黃素功效一次看

讓我們從實證科學角度,來看看葉黃素功效有哪些?

1.老年性黃斑部病變(AMD)-葉黃素能有效舒緩!

葉黃素在預防老年性黃斑部病變的研究是最為充足的,而目前為止的研究結果顯示如果在日常飲食中,增加葉黃素和玉米黃素的攝取,能夠降低黃斑部病變的發病率,並緩和一些症狀惡化,進而延緩晚年黃斑部病變所造成的失明。

2.白內障-葉黃素可能有助於降低罹病風險

有研究發現吃富含葉黃素、玉米黃素和維生素B群的飲食型態,可以減少發生白內障的風險,但同時間研究也指出,有可能這群受試者本身就重視健康、攝取較多蔬果,所以關於葉黃素用於白內障治療和預防還需要更多研究數據才能下定論

3.視覺表現-葉黃素能增加色彩對比敏感度

葉黃素會吸收短波長的光線,可以減少強光對眼部造成的不適,並有助於減輕視覺疲勞的症狀,並且在改善視覺方面的研究成果發現,如果比起單純攝取葉黃素,葉黃素與玉米黃素合併攝取增加視覺色彩對比敏感度的效果更好。

4.記憶力與認知-葉黃素還有助於大腦功能!

研究發現葉黃素也會存在大腦裡面。

因此學者針對老年族群做實驗後發現,葉黃素也有助於提高大腦的記憶力和認知功能,例如空間記憶力、推理能力等等,因此葉黃素也對神經認知功能有益。

5.抗氧化、抗發炎-葉黃素有益於心血管健康

葉黃素本身具抗氧化、抗發炎特性,一些人體實驗發現葉黃素補充劑與壞膽固醇量降低有關,同時也能減少導致冠狀心血管疾病的風險因子,因此持續性的攝取葉黃素對心臟健康也有幫助。

6.乾眼症-葉黃素有助於改善症狀

乾眼症長期淚液不足,容易導致眼睛和眼週受到刺激而發炎,讓人感到眼睛刺痛、疲勞、視覺障礙,而2016年的一份研究,表示因葉黃素具抗氧化性,有助於舒緩體內的促炎細胞因子,從而緩和乾眼症的發炎症狀。

Q:飛蚊症-葉黃素要多加補充

飛蚊症和近視一樣,偏向於眼睛結構的變化,所以靠葉黃素,飛蚊症是沒有療效的,但會建議飛蚊症和高度近視多補充葉黃素,原因是這類族群眼球比較提早老化、視網膜容易拉扯變薄,產生視力受損、眼壓過高,提升黃斑部病變、青光眼、白內障的患病風險。

除了補充葉黃素之外,經常與葉黃素一起出現的花青素(如智利酒果MaquiBright®),在研究中連續使用30-60天後能夠有效改善眼睛水潤,舒緩乾眼症狀。

(二) 淺談孕婦及兒童葉黃素功效

接著,來聊聊孕婦為什麼要補充葉黃素?難道是擔心孕婦閒閒沒事一直滑手機、用眼過度嗎?當然不是這麼簡單!


近幾年越來越多研究發現,葉黃素和玉米黃素早在嬰兒出生以前,就開始於視網膜中累積。

科學家發現葉黃素和玉米黃素是胎盤血中佔比不小的類胡蘿蔔素,它們不僅定居於視網膜,也同樣存在於大腦中,是認知功能發展的重要營養,嬰兒會在妊娠期間透過胎盤和母乳,從媽媽身上攝取葉黃素,以加強大腦和視覺神經發育。

但由於葉黃素屬於人體無法自行合成之營養,所以會建議孕婦懷孕第2-3個月開始,應該更加注重孕期葉黃素劑量要達到6-10mg,以免消耗量加大,造成孕婦葉黃素不足,增加母體黃斑部病變的風險、記憶力減退、體力不佳的情況發生,胎兒發育也容易受到影響。

讓我們承接著這個概念,再往下談兒童葉黃素的攝取必要性。

兒童吃葉黃素預防近視?別被誤導了!

兒童發育過程,家長最擔心的就是小孩子近視,所以不少人買葉黃素給孩子吃,希望可以預防近視...但其實這是錯誤的認知!

葉黃素雖然能夠抵禦藍光的傷害,對視網膜起到滋養,但近視更多是源自於姿勢不正、光線不足、眼球過度使用而導致眼球結構改變,近視度數增加,因此近視吃葉黃素是無效的

此外,很多兒童葉黃素產品為了方便讓孩子入口,會添加香料和甜味劑,製作成葉黃素凍、葉黃素軟糖、葉黃素飲,但這些葉黃素果凍內含添加物可能存在負面影響,建議優先從日常飲食中攝取葉黃素,等孩子會吞食錠劑、膠囊後,再選擇合適的葉黃素補充劑。

(三) 葉黃素副作用

你可能聽說過水溶性維生素過多,會隨著尿液排出。那萬一攝取脂溶性的葉黃素過量會不會累積在體內,造成副作用呢?

請放心!目前葉黃素普遍是安全的

至於葉黃素副作用在一些研究中發現,當攝取過多葉黃素時,可能會出現皮膚變黃,但吃葉黃素皮膚變黃倒是沒有生命危險性,只要過一段時間就會恢復正常。

三、葉黃素什麼時候吃?葉黃素怎麼吃?不能跟什麼一起吃?

(一) 葉黃素不能跟什麼一起吃?

「葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素可以跟b群一起吃嗎?」是大家最常問的疑問,答案是吃太多纖維和β-胡蘿蔔素,都會不利於葉黃素吸收


研究提到富含膳食纖維的飲食,可能干擾葉黃素吸收,或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用,導致葉黃素吸收變差。

所以如果正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素,建議拉長間隔再服用,例如早上吃B群提神,晚上飯後吃葉黃素,如此就不容易互相干擾吸收了。

那葉黃素、魚油一起吃可以嗎?

答案是可以!而且魚油富含DHA,DHA是眼睛感光細胞膜的重要成分,因此葉黃素魚油一起吃,能夠相得益彰、互相發揮作用,讓護眼更全面。

(二) 葉黃素何時吃最好?

葉黃素什麼時候吃最好?葉黃素晚上吃效果會更好嗎?答案是葉黃素飯後吃,效果會更加倍,但不建議等到睡前吃,以免胃部沒有排空,影響睡眠品質。


葉黃素屬於脂溶性,搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質,能夠幫助人體腸道加速吸收。

平常如果吃深綠色蔬菜加一些油烹調,切碎、加熱都有助於葉黃素釋出,並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起,葉黃素吸收會更好。

(三) 葉黃素攝取量建議

根據多項研究,每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化,而台灣衛生福利部則提出建議每日補充葉黃素不應超過30mg,葉黃素過量可能造成肝臟負擔。

如果按照「天天五蔬果」原則,每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果(1份約1個拳頭大),就不需要擔心葉黃素不足,但如果你無法每天這樣吃,則建議考慮使用葉黃素補充品。

四、什麼食物有葉黃素?葉黃素食物表大公開

哪些食物富含葉黃素呢?根據研究調查菠菜、羽衣甘藍、香菜都屬於葉黃素含量較高的蔬菜喔!

另外有研究以不同方式去計算每100g食物內的葉黃素與玉米黃素的加總量,以下節錄一部分,提供你參考:

每100g食物葉黃素含量(mg)玉米黃素含量(mg)
熟菠菜
生菠菜
12.6
6.6
0
羽衣甘藍8.90
巴西里洋香菜4.30
蘿蔓生菜3.80
開心果1.40
熟蘆筍0.990
熟花椰菜0.770
生蛋黃
熟蛋黃
0.79
0.65
0.76
0.59
熟玉米0.20.2
生甜椒(橙色甜椒)0.21.7

最後再次提醒大家,葉黃素最佳吃法的關鍵是:

葉黃素持之以恆的補充,比在意單次劑量高低更重要,並且葉黃素飯後吃效果會更好喔!

以上是葉黃素功效、葉黃素副作用和葉黃素怎麼吃的介紹,如果想了解更多葉黃素選購方法,歡迎參考這篇《葉黃素推薦》文章!

參考資料葉黃素

參考資料:

  1. Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
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  11. 台北市政府衛生局-吃葉黃素護眼? 5個常見錯誤觀念
  12. 好食課-好食課懶人包:營養師傳授葉黃素補充攻略!
  13. 好食課-游離型還是酯化型?葉黃素品牌那麼多,到底怎麼挑?營養師解密,一次看懂葉黃素的種類與吸收率!
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