葉黃素真的可以護眼嗎？葉黃素什麼時候吃？葉黃素不能跟什麼一起吃？吃超過建議葉黃素攝取量會有副作用嗎？營養師為你解答葉黃素所有疑惑！讓你掌握正確的葉黃素知識，有效補充葉黃素，維持眼睛晶亮有神！
一、葉黃素真能讓人晶亮有神？
你是不是也一早起床就先習慣拿起手機看時間、通勤路上滑社群、看新聞，上班時又得盯著電腦8小時，回到家繼續看手機電腦……
如此下來，眼睛一整天幾乎都沒休息過，而長時間的使用電腦和手機，使葉黃素護眼的需求如雨後春筍般快速興盛，但為什麼有些人會覺得吃葉黃素無感？很可能是因為你誤會了葉黃素功效！趕快和我一起正確認識葉黃素是什麼吧。
(一) 游離型葉黃素真的比較好？
游離型葉黃素 vs 酯化型葉黃素比較
市售產品的葉黃素成分通常較多萃取自金盞花，並且可常見2大類型：
1.酯化型葉黃素
酯化型葉黃素結構中含脂肪酸，分子量比較大，結構穩定度較佳，耐保存、耐光、耐熱、耐酸（胃酸），但需要搭配油脂攝取，經消化酵素作用形成游離型葉黃素後，才能被人體吸收。
2.游離型葉黃素
游離性葉黃素結構中去除脂肪酸，使其分子量較小，大約是酯化型1/2，所以不受到葉黃素脂溶性需與油脂合併攝取的限制，可以直接被人體利用。
並且經過研究數據顯示，游離型葉黃素連續補充4週，其血液中的葉黃素濃度上升比酯化型葉黃素的實驗組更顯著：連續補充游離型葉黃素28天後，血液中的葉黃素濃度提高了520%，同時游離型葉黃素也比酯化型葉黃素吸收率高出23%。
同時根據美國國家衛生研究院為期5年的大型眼科研究（AREDS2），發現攝取每天10mg游離性葉黃素（FloraGLO™）和2mg玉米黃素為有效成分組合，所以又被稱為10:2黃金比例
所以如果你想要選擇方便、好吸收，或是本身消化吸收差、腸胃功能不好，建議食用游離型葉黃素！
不過也再次提醒大家，葉黃素食用重點在於長期穩定的攝取量，而非單一次的吸收率。
二、葉黃素推薦什麼人吃？
葉黃素和玉米黃素是重要的抗氧化劑，可以幫助身體和眼睛抵禦自由基的傷害，但究竟葉黃素在哪些層面會有所幫助？為什麼會聽到人家建議孕婦和兒童也要吃葉黃素？
(一) 孕婦及兒童一定要吃葉黃素？別相信這些常見錯誤觀念！
接著，來聊聊孕婦為什麼要補充葉黃素？難道是擔心孕婦閒閒沒事一直滑手機、用眼過度嗎？當然不是這麼簡單！
近幾年越來越多研究發現，葉黃素和玉米黃素早在嬰兒出生以前，就開始於視網膜中累積。
科學家發現葉黃素和玉米黃素是胎盤血中佔比不小的類胡蘿蔔素，它們不僅定居於視網膜，也同樣存在於大腦中，是認知功能發展的重要營養，嬰兒會在妊娠期間透過胎盤和母乳，從媽媽身上攝取葉黃素，以加強大腦和視覺神經發育。
但由於葉黃素屬於人體無法自行合成之營養，所以會建議孕婦懷孕第2-3個月開始，應該更加注重孕期葉黃素劑量要達到6-10mg，以免消耗量加大，造成孕婦葉黃素不足，增加母體黃斑部病變的風險、記憶力減退、體力不佳的情況發生，胎兒發育也容易受到影響。
讓我們承接著這個概念，再往下談兒童葉黃素的攝取必要性。
兒童吃葉黃素預防近視？別被誤導了！
兒童發育過程，家長最擔心的就是小孩子近視，所以不少人買葉黃素給孩子吃，希望可以預防近視…但其實這是錯誤的認知！
葉黃素雖然能夠抵禦藍光的傷害，對視網膜起到滋養，但近視更多是源自於姿勢不正、光線不足、眼球過度使用而導致眼球結構改變，近視度數增加，因此近視吃葉黃素是無效的。
此外，很多兒童葉黃素產品為了方便讓孩子入口，會添加香料和甜味劑，製作成葉黃素凍、葉黃素軟糖、葉黃素飲，但這些葉黃素果凍內含添加物可能存在負面影響，建議優先從日常飲食中攝取葉黃素，等孩子會吞食錠劑、膠囊後，再選擇合適的葉黃素補充劑。
(二) 葉黃素推薦哪些人吃？
- 工作經常看電腦的上班族
- 熱愛滑手機、玩手遊、追劇的低頭族
- 想保養眼睛的銀髮族
- 蔬果攝取不足的外食族
- 其他特殊狀況：如容易曝曬於陽光或強光下
三、葉黃素怎麼吃最有效？讓營養師告訴你！
(一) 葉黃素不能跟什麼一起吃？
「葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素可以跟b群一起吃嗎？」是大家最常問的疑問，答案是吃太多纖維和β-胡蘿蔔素，都會不利於葉黃素吸收。
研究提到富含膳食纖維的飲食，可能干擾葉黃素吸收，或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用，導致葉黃素吸收變差。
所以如果正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素，建議拉長間隔再服用，例如早上吃B群提神，晚上飯後吃葉黃素，如此就不容易互相干擾吸收了。
（更多相關資訊：葉黃素怎麼吃？葉黃素不能跟什麼一起吃？專家補充建議整理）
那葉黃素、魚油一起吃可以嗎？
答案是可以！而且魚油富含DHA，DHA是眼睛感光細胞膜的重要成分，因此葉黃素魚油一起吃，能夠相得益彰、互相發揮作用，讓護眼更全面。
(二) 葉黃素何時吃最好？
葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素晚上吃效果會更好嗎？答案是葉黃素飯後吃，效果會更加倍，但不建議等到睡前吃，以免胃部沒有排空，影響睡眠品質。
葉黃素屬於脂溶性，搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質，能夠幫助人體腸道加速吸收。
平常如果吃深綠色蔬菜加一些油烹調，切碎、加熱都有助於葉黃素釋出，並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起，葉黃素吸收會更好。
(三) 葉黃素攝取量建議
根據多項研究，每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化，而台灣衛生福利部則提出建議每日補充葉黃素不應超過30mg，葉黃素過量可能造成肝臟負擔。
如果按照「天天五蔬果」原則，每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果（1份約1個拳頭大），就不需要擔心葉黃素不足，但如果你無法每天這樣吃，則建議考慮使用葉黃素補充品。
四、什麼食物有葉黃素？葉黃素食物表大公開
哪些食物富含葉黃素呢？根據研究調查菠菜、羽衣甘藍、香菜都屬於葉黃素含量較高的蔬菜喔！
另外有研究列出含有葉黃素食物，每100g裡頭所含的葉黃素與玉米黃素含量，以下節錄一部分，提供你參考：
| 每100G食物 | 葉黃素含量（mg） | 玉米黃素含量（mg） |
|---|---|---|
| 熟菠菜 生菠菜 |
12.6 6.6 |
0 |
| 羽衣甘藍 | 8.9 | 0 |
| 巴西里洋香菜 | 4.3 | 0 |
| 蘿蔓生菜 | 3.8 | 0 |
| 開心果 | 1.4 | 0 |
| 熟蘆筍 | 0.99 | 0 |
| 熟花椰菜 | 0.77 | 0 |
| 生蛋黃 熟蛋黃 |
0.79 0.65 |
0.76 0.59 |
| 熟玉米 | 0.2 | 0.2 |
| 生甜椒（橙色甜椒） | 0.2 | 1.7 |
（延伸閱讀：葉黃素食物10大排行，補充葉黃素這項效率最高！）
最後再次提醒大家，葉黃素最佳吃法的關鍵是：
葉黃素持之以恆的補充，比在意單次劑量高低更重要，並且葉黃素飯後吃效果會更好喔！
以上是葉黃素功效、葉黃素副作用和葉黃素怎麼吃的介紹，如果想了解更多葉黃素選購方法，歡迎參考這篇《葉黃素推薦》文章！
參考資料：
- Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
- Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014 Feb;132(2):142-9.
- Maternal Intake of Lutein and Zeaxanthin during Pregnancy Is Positively Associated with Offspring Verbal Intelligence and Behavior Regulation in Mid-Childhood in the Project Viva Cohort.The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 3, March 2021, Pages 615–627
- The Lutein and Zeaxanthin in Pregnancy (L-ZIP) study—carotenoid supplementation during pregnancy: ocular and systemic effects—study protocol for a randomized controlled trial. Trials 22, 300 (2021).
- Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413-20. Erratum in: JAMA 1995 Feb 22;273(8):622.
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- Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017;9(2):120. Published 2017 Feb 9.
- Yagi A, Fujimoto K, Michihiro K, Goh B, Tsi D, Nagai H. The effect of lutein supplementation on visual fatigue: a psychophysiological analysis. Appl Ergon. 2009 Nov;40(6):1047-54.
- 台北市政府衛生局－吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
- 好食課－好食課懶人包：營養師傳授葉黃素補充攻略！
- 好食課－游離型還是酯化型？葉黃素品牌那麼多，到底怎麼挑？營養師解密，一次看懂葉黃素的種類與吸收率！
