魚油是近年來越來越受到重視的保健品之一，我們都知道魚油具有保護眼睛、強健大腦和抗發炎等功效，但是你知道魚油中包含哪些成分嗎？而我們常聽到的DHA、EPA，又是魚油中的哪些有效成分？因此這篇文章就要帶你全面了解DHA功效及其來源，專家建議怎麼吃？每日攝取劑量、有無副作用或相關注意事項，並探討如何幫助我們提升整體健康。
DHA是什麼？
在提到DHA之前，首先需要先介紹不飽和脂肪酸Omega-3。Omega-3主要包含3種成分，分別是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）、α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA）。DHA和EPA主要存在於深海魚類或藻類中，ALA則主要存在於植物種子中。其中，DHA是構成大腦和視網膜的重要成分，具有維持人體大腦和視覺的功能。此外，DHA也是構成神經細胞膜的主要脂肪酸之一，能有助於促進神經細胞的成長和發展，並幫助神經元傳遞訊息。不過，由於人體無法自身合成DHA，因此需要通過飲食來攝取。
DHA的功效好處？常見6大功效好處
DHA能對人體健康帶來多種功效，包括促進兒童大腦和神經系統發育、幫助視力發育、提高專注力和記憶力等。
DHA功效一、促進兒童大腦和神經系統發育，提高學習能力
DHA是大腦和神經系統中主要的脂肪酸，也是維持大腦和神經系統功能的關鍵。它能有助於促進神經訊息的傳遞，並強化兒童學習和認知的發展。研究也發現，2歲以前是兒童發育的關鍵時期，在此時補充DHA有益於兒童大腦及神經系統整體的發育，進而提高學習能力和認知發展[1],[2],[3]。
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DHA功效二、提升專注力和記憶力，協助大腦靈活思考
除了可以提高學習能力，DHA也能提高專注力和記憶力，並減緩大腦老化的速度。在大腦中的多元不飽和脂肪酸有90%是DHA[4]。研究發現，幼兒時期DHA高低與閱讀能力相關，若DHA較高則有助於提升認知發展、記憶力及執行任務的速度[5]。
DHA功效三、維持眼睛晶亮健康
DHA是視網膜中重要的組成成分，能維持視網膜細胞的結構和功能。因此除了能幫助兒童在發育過程中視力的發展外，也能協助人體維持眼睛晶亮健康[6]。另外，在缺乏DHA的狀況下，可能會導致視覺功能的下降，增加罹患與視力相關的疾病[7]。
DHA功效四、抗發炎效果
增加DHA攝取有助於減少發炎反應，並平衡西式飲食中容易攝取過量的Omega-6脂肪[8]。因此，DHA可以幫助減少慢性疾病風險，例如發炎性腸道疾病(IBD)與牙周炎(periodontal disease)[9]。
DHA功效五、降低部分癌症風險
DHA攝取量高低與部分癌症風險有關，包括結腸直腸癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌[10],[11],[12]。我們知道慢性發炎是導致癌症的原因之一，DHA可透過其抗發炎作用幫助降低癌症風險，而細胞研究還發現，DHA可能有抑制癌細胞生長的作用[11],[13],[14],[15]。
DHA功效六、可能有助於預防並延緩失智症
DHA對大腦功能很重要，提高Omega-3攝取量可能有助於降低某些類型失智症，如阿茲海默病。研究顯示阿茲海默病患者的大腦中DHA含量低於腦功能良好的老年人[16]。一項系統性的文獻回顧說明，omega-3的攝取量與降低智力衰退風險有關，這是包括阿茲海默病在內的不同類型失智症的特徵[17]。
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魚油裡的DHA和EPA有什麼不同？
雖然DHA和EPA都是魚油中主要的omega-3脂肪酸，但它們在結構和功能上有一些不同。在結構方面，DHA比EPA具有更長更多的碳原子和雙鍵。在功能方面，DHA主要集中在大腦和視網膜中，協助大腦及神經系統的發育，並有保護眼睛，維持其晶亮健康的功能；EPA則主要用於降低體內發炎反應和維護心血管健康。因此，DHA對胎兒或嬰幼兒的發育十分重要，而EPA則影響成人體內發炎反應和心血管的健康。
| 項目 | DHA（二十二碳六烯酸） | EPA（二十碳五烯酸） |
| 化學結構 | 22個碳原子，6個雙鍵 | 20個碳原子，5個雙鍵 |
| 主要來源 | 深海魚類（如鮭魚、鯖魚等）、海藻 | 深海魚類（例如鮭魚、鯖魚等） |
| 主要功能 | 1. 促進兒童大腦和神經系統發育，提高學習力及認知功能
2. 提升專注力和記憶力，協助大腦靈活思考 3. 維持視網膜、眼睛晶亮健康 |
1. 抗發炎，減緩體內發炎反應相關症狀
2. 降低體內三酸甘油酯，保護心血管健康 3. 有助於改善情緒、維持心理健康（例如減少憂鬱和焦慮） 4. 增強免疫系統，提升免疫力 |
| 適合族群 | 主要影響胎兒和嬰幼兒的大腦和視覺發育，進而影響人的專注力或記憶力，因此適合孕婦、兒童、老年人或工作上需要專注力的人。 | 適合所有年齡層，特別是有心血管疾病風險、抗發炎或想穩定與提升正向心情、免疫力或調整體質的人。 |
| 服用事宜 | 有特殊健康狀況者應於食用前或在醫生指示下進行補充；對魚類、海鮮過敏者則可選擇含DHA的藻油保健品。 | 孕婦、哺乳期婦女或有特殊健康狀況者應於食用前或在醫生指示下進行補充，以確保安全。 |
雖然上述表格詳細比較DHA和EPA的功能，但其實兩者皆對人體有益，並且具互補和協同作用，因此市面上有許多同時含有這兩種成分的魚油保健品。不過，若能加以了解它們的不同之處，則可以幫助我們選擇最適合自己的營養保健品，以滿足不同的健康需求。
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DHA食物來源
DHA主要來源於海洋中的藻類植物，深海魚類在食用這些藻類後，會在其脂肪中積累DHA。也因此我們才可以通過食用深海魚類和海藻等食物來補充天然的DHA。若平日無法攝取足夠深海魚類或海藻，就會建議額外補充魚油保健食品
| 種類 | 來源 |
| 魚類 | 鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚 |
| 海藻 | 海藻油 |
| 其他 | 魚油保健食品 |
DHA適合哪些人吃？
DHA適合各個年齡層的人服用，因為它對健康有廣泛的益處。其中，因為DHA的主要功效為胎兒和嬰幼兒時期的大腦和視網膜發育，藉此影響往後成長、眼睛的健康，進而影響學習力、反應力、記憶力等認知功能，因此孕婦和哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、青少年和老年人都十分適合挑選高DHA比例的魚油產品。
- 孕婦和哺乳期婦女：提供胎兒或嬰兒腦部發育的營養
- 嬰幼兒、兒童和青少年：有助於大腦發育、提升學習效率
- 老年人：增進記憶力、減緩大腦或眼睛退化
DHA怎麼吃？
由於DHA為脂溶性脂肪酸，因此建議是隨餐或飯後服用，因為食物中的脂肪可以幫助人體吸收DHA，提高吸收率，並藉此避免空腹服用所造成的腸胃不適。
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DHA每日建議攝取量
美國國家醫學院（National Academy of Medicine）出版的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, DRI）規範營養素的「推薦膳食攝取量」（Recommended Dietary Allowances, RDA），但因無足夠文獻顯示人體每日應攝取量，所以目前尚未制定DHA每日攝取的建議量[19]。不過，歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）建議在每日攝取250毫克的DHA+EPA基礎上，需要再額外補充100~200毫克DHA[20]。聯合國糧食及農業組織（FAO）則提出每日應攝取300毫克的EPA +DHA，其中DHA需占200毫克[21]。
另外，針對嬰幼兒及兒童每日的DHA，聯合國糧食及農業組織也提出以下的建議攝取量10：
- 0-6個月：DHA攝取量為總熱量的0.1~0.18%，約102毫克的DHA
- 6-24個月：10-12毫克／公斤體重的DHA
- 2-4歲：100-150毫克的DHA和EPA
- 6-10歲：200-250毫克的DHA和EPA
DHA的禁忌、副作用
雖然DHA是一種安全且對身體有益的保健品，但在補充DHA時仍需要注意一些禁忌、注意事項和可能的副作用。
- 凝血功能不佳：DHA具有抗凝血作用，可能增加出血風險。因此正在服用抗凝血藥物的人在服用DHA之前，建議諮詢專業醫師的意見。
- 手術前或術後傷口未癒合：手術後或計劃進行手術的人應在手術前停止服用DHA補充劑，以降低出血風險。
- 低血壓：DHA也有輕微的降血壓作用，因此患低血壓的人服用DHA時應隨時注意自身血壓數值。
- 與其他藥物交互作用：如果正在服用其他藥物，例如抗凝血、抗高血壓等藥物，應諮詢醫生以避免不良交互作用。
- 過敏或素食者：對魚類、海鮮過敏或素食者應避免服用魚油，可選擇含DHA的藻油補充劑。
DHA食用注意事項注意事項
- 避免和鈣、鐵同時補充：DHA與鈣、鐵一起吃會影響彼此的吸收效果，因此應避免鈣和DHA產生交互作用而影響吸收率。
- 噁心、腸胃不適：某些人可能服用DHA後會有噁心、腹瀉或胃痛等副作用。建議隨餐服用或分次服用來減少不適。
- 劑量控制：遵循產品建議劑量，不要過量攝取。
- 尋求專業醫療：如果有相關病史或正在服用其他藥物，應在服用DHA前先諮詢醫生或醫療專業人員，並在服用過程中定期監測自身健康狀況，若出現不適應立即停止服用。
