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EPA、DHA是什麼?EPA魚油和DHA魚油功效、挑選重點比一比

EPA、DHA是什麼?EPA魚油和DHA魚油功效、挑選重點比一比

EPA與DHA都是魚油中的Omega-3脂肪酸,對維持人體健康有很大的幫助,但你知道EPA是什麼嗎?而DHA又是什麼呢?在挑選魚油時,該選擇哪種EPA、DHA比例呢?讓藥師來告訴你,不同需求應該挑選哪種魚油種類,讓你買對魚油,正確補充!

一、EPA DHA是什麼?常見富含EPA DHA食物有哪些?

如果平時注重健康的民眾可能會注意到保健食品魚油 EPA DHA的成分和比例,到底EPA DHA是什麼呢?除了保健食品之外可以在哪些食物中補充呢?

許多民眾會搜尋「Omega 3 EPA DHA」,而其實兩者都是Omega-3脂肪酸的一種。

EPA(Eicosapentaenoic acid)中文又稱為二十碳五烯酸,而DHA(Docosahexanoic acid)中文名稱為二十二碳六烯酸。

 

EPA介紹

EPA也稱為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),是一種具有20碳和5個雙鍵的脂肪酸,化學縮寫為C20:5,ω-3。除了有助於調整體質和保持循環暢快外,EPA還可以透過酵素反應被代謝生成DHA。

 

DHA介紹

DHA,或二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acid),是一種含有22碳和6個雙鍵的脂肪酸,其化學縮寫為C22:6,ω-3。它主要被認為有助於維持思緒的靈活性,並對眼部健康和腦部健康都有一定的益處。

EPA和DHA雖然相似,但各別負責調節不同的生理機能。 EPA主要負責保護心血管構造,有防止血栓形成的功效;而DHA則與大腦、眼睛的健康相關。

 

二、EPA、DHA在哪些食物有?

很多人也會問富含EPA DHA食物有哪些?一般來說如果想要在日常飲食補充EPA、DHA,可以選擇深海魚或是脂肪含量相對較多的多脂魚補充。如果一天可以補充2份左右的深海魚或是多脂魚,EPA DHA攝取量約等於250-2,000毫克。常見的選擇包含:鱈魚肝、鯖魚、秋刀魚或是鮭魚等等。

 

三、EPA與DHA功效有哪些?

大家都知道,補充魚油的好處多來自於其中的Omega-3,而其中的DHA、EPA功效更影響人體的多種重要器官的運作,例如:心臟、大腦、眼睛和其他神經系統,有了充足的Omega-3,才能使器官維持正常且健康的運作。

 

EPA魚油5大好處與功效

1. 抗發炎作用

EPA被認為可以幫助減少發炎物質,降低發炎反應與發炎相關的疾病,如關節炎。

2. 心血管健康

🌟EPA有助於減少血小板凝集,可能減少血栓形成的風險。 🌟可以幫助減少血液中的三酸甘油脂。 🌟對於調節血壓和維持心臟節律的正常有正面作用。

3. 情緒健康

攝取足夠的EPA可能有助於緩解某些情緒和心理疾病,如憂鬱症。

4. 認知功能

EPA對於維持大腦健康和功能可能也有益處,尤其是與年齡相關的認知衰退。

5. 減少皮膚疾病的症狀

EPA有助於緩解某些皮膚疾病,如異位性皮膚炎和乾癬的症狀。

 

DHA魚油5大好處與功效

1. 腦部健康和發育

🌟DHA是大腦結構的關鍵組成部分,特別是在神經細胞膜中。 🌟在嬰兒和小孩的發育過程中,DHA對於視覺和神經系統的發育都非常重要。 🌟對成人而言,DHA有助於保護大腦免受認知衰退和阿茲海默症。

2. 眼睛健康

🌟DHA是視網膜的一個主要成分,對於視覺發育和功能都非常重要。 🌟可能有助於減少乾眼症和其他視覺障礙的風險。

3. 心血管健康

DHA有助於降低血壓、提高HDL(好的)膽固醇水平,並減少有害的三酸甘油脂。

4. 抗發炎作用

和EPA一樣,DHA也具有抗發炎效果,有助於減少慢性發炎和與之相關的疾病。

5. 幫助嬰兒發育

對於懷孕和哺乳的母親,DHA對於胎兒的大腦和眼睛發育尤為重要。

(想了解更多魚油的好處或是魚油怎麼吃,歡迎參考《9大魚油好處與功效!魚油不能跟什麼一起吃?魚油何時吃?》這篇文章)

 

四、依據需求挑選EPA與DHA的比例

但你知道嗎?其實魚油中不同的EPA:DHA比例會對人體有著不同的功效!想要達到最高的補充效率,就要先了解你需要什麼功效!以下介紹EPA DHA 好處以及建議補充比例:

 

1.維持心血管疾病健康

在2016年加拿大醫學會雜誌醫學報告指出,病人休息時的心跳每分鐘若大於90下,死亡率會明顯增加。心臟是人體最繁忙的器官,若心臟跳動的次數和頻率超過平均值,將會大幅度提高死亡率。而根據研究[1]顯示,持續2週攝取3.5g含有EPA及DHA的Omega-3,可以有效降低心跳速率。 另一篇研究[2]中,受試者持續攝取20個月,發現補充EPA:DHA的補充劑量比例區間達3:2,可以有效降低心肌梗塞發生率達30%、猝死機率30%及減少20%的整體死亡率。

EHA和DHA最著名的功效之一就是可以降低人體的三酸甘油脂,不論是單獨或是合併補充,都可以降低人體在空腹時14-35%的三酸甘油脂。而EHA和DHA兩者也都有抗動脈硬化的效果,有研究[3]顯示,每日適量增加補充DHA,可以有效降低舒張壓。

總結來說,如果想要維持心血管相關健康, 可以選擇EPA:DHA比例為3:2,而若是想要單純針對血壓問題改善,可以挑選DHA比例較高的產品。

 

2.保護眼睛維持晶亮有神

大家都知道,適量補充魚油可以幫助眼睛維持健康,而其中DHA就是主要協助維持視力保健的功臣。在細胞相關的研究中,證實DHA有抑制細胞凋亡的功效,加入DHA成分的細胞存活時間較長,而視網膜中的感光細胞若DHA足夠,存活時間也會較長,因而對於視力也有幫助。

而在目前所知的發現中,DHA是唯一一個可以穿過視網膜屏障到達感光細胞的脂肪,DHA可以包覆進而保護眼睛的「視紫質」,加強對黑暗或是弱光環境的敏感度。若是DHA不足,可能會出現夜晚看東西有模糊的感覺。另外DHA也具有調節瞼板腺油脂分泌,減緩乾眼症症狀的功能。因此DHA對眼睛保健可謂相當重要。

如果想要針對眼睛健康,可以選擇DHA比例較高的產品來保護眼睛。 (葉黃素、玉米黃素和DHA是「唯三」可以穿透到視網膜底正中央黃斑部的脂溶性維生素,想深入了解葉黃素可以參考《葉黃素護眼》這篇文章!)

 

3.改善憂鬱症狀

在研究[4]中顯示,EPA相較於DHA可以有效調節憂鬱症狀。其他相關報導也指出,憂鬱症患者適量補充Omega-3,症狀可獲得明顯的改善。如果想要針對憂鬱症補充EPA,建議每日劑量達到1,000-2,000毫克。

若想要改善憂鬱症狀,建議選擇高EPA的產品補充。

 

五、EPA魚油與DHA魚油怎麼挑選?

在購買魚油時,可以先依照自己的需求,查看查看標籤,確定EPA和DHA的濃度與比例進行篩選。而高濃度的魚油提供更多的有效成分,幫助達到推薦的每日攝取量。

而無論是想找EPA魚油還是DHA魚油,以下的挑選方式,都可以幫助你買到更優質的魚油產品。

1. 魚油來源

優先選擇遠海、深海的小型魚種、確保經過重金屬檢驗報告合格。

2. 魚油型態

建議選擇高濃度、高吸收率的rTG型態魚油。 確認魚油萃取技術不含有害的化學溶劑,目前較新的萃取技術為超臨界萃取,萃取出的魚油品質純度高,也較安全。

3. 魚油濃度

推薦選擇84%以上的高濃度魚油。EPA和DHA的比例,接近1.5 : 1(或3 : 2)為佳。

4. 品質安全

確保產品經過SGS檢驗、不含塑化劑、重金屬檢驗通過。若具有如IFOS、GOED、USP、CEP等國際認證,表示品質更加可靠。

5. 包裝設計

推薦選擇效期新鮮、使用避光保存的產品。

6. 孕婦魚油推薦

重視魚油的原料來源和檢驗報告,避免重金屬汙染。由於孕期嗅覺和味覺可能改變,選擇魚腥味較淡的魚油。

(想了解更多魚油挑選方法,歡迎參考《9大魚油推薦品牌!營養師傳授5大挑選心法》這篇文章)