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EPA/DHA是什麼?魚油EPA:DHA比例怎麼選?
營養補給

2022-07-25

EPA/DHA是什麼?魚油EPA:DHA比例怎麼選?

作者  :
編輯部   

EPA DHA對人體的健康扮演重要的角色,你知道EPA DHA是什麼嗎?而在補充方面需要怎麼選擇EPA DHA比例呢?本文詳細分析不同需求的EPA:DHA比例!

目錄 :


一、EPA DHA是什麼?常見富含EPA DHA食物有哪些?

如果平時注重健康的民眾可能會注意到保健食品魚油 EPA DHA的成分和比例,到底EPA DHA是什麼呢?除了保健食品之外可以在哪些食物中補充呢?

許多民眾會搜尋「Omega 3 EPA DHA」,而其實兩者都是Omega-3脂肪酸的一種。

‵‵‵ EPA(Eicosapentaenoic acid)中文又稱為二十碳五烯酸,而DHA(Docosahexanoic acid)中文名稱為二十二碳六烯酸。 ‵‵‵

EPA和DHA雖然相似,但各別負責調節不同的生理機能。EPA主要負責保護心血管構造,有防止血栓形成的功效;而DHA則與大腦、眼睛的健康相關。

很多人也會問富含EPA DHA食物有哪些?一般來說如果想要在日常飲食補充EPA/DHA,可以選擇深海魚或是脂肪含量相對較多的多脂魚補充。如果一天可以補充2份左右的深海魚或是多脂魚,EPA DHA攝取量約等於250-2,000毫克。常見的選擇包含:鱈魚肝、鯖魚、秋刀魚或是鮭魚等等。

二、EPA DHA比例怎麼選?先了解你需要什麼功效!

大家都知道,補充魚油的好處多來自於其中的Omega-3,而其中的DHA EPA功效更影響人體的多種重要器官的運作,例如:心臟、大腦、眼睛和其他神經系統,有了充足的Omega-3,才能使器官維持正常且健康的運作。

(想了解更多魚油的好處或是魚油怎麼吃,歡迎參考《9大魚油好處與功效!魚油不能跟什麼一起吃?魚油何時吃?》這篇文章)

但你知道嗎?其實魚油中不同的EPA:DHA比例會對人體有著不同的功效!想要達到最高的補充效率,就要先了解你需要什麼功效!以下介紹EPA DHA 好處以及建議補充比例:

1.維持心血管疾病健康

在2016年加拿大醫學會雜誌醫學報告指出,病人休息時的心跳每分鐘若大於90下,死亡率會明顯增加。心臟是人體最繁忙的器官,若心臟跳動的次數和頻率超過平均值,將會大幅度提高死亡率。而根據研究[1]顯示,持續2週攝取3.5g含有EPA及DHA的Omega-3,可以有效降低心跳速率。

另一篇研究[2]中,受試者持續攝取20個月,發現補充EPA:DHA的補充劑量比例區間達3:2~1:2,可以有效降低心肌梗塞發生率達30%、猝死機率30%及減少20%的整體死亡率。

EHA和DHA最著名的功效之一就是可以降低人體的三酸甘油脂,不論是單獨或是合併補充,都可以降低人體在空腹時14-35%的三酸甘油脂。而EHA和DHA兩者也都有抗動脈硬化的效果,有研究[3]顯示,每日適量增加補充DHA,可以有效降低舒張壓。

總結來說,如果想要維持心血管相關健康, 可以選擇EPA:DHA比例為3:2~1:2,而若是想要單純針對血壓問題改善,可以挑選DHA比例較高的產品。

2.保護眼睛維持晶亮有神

大家都知道,適量補充魚油可以幫助眼睛維持健康,而其中DHA就是主要協助維持視力保健的功臣。在細胞相關的研究中,證實DHA有抑制細胞凋亡的功效,加入DHA成分的細胞存活時間較長,而視網膜中的感光細胞若DHA足夠,存活時間也會較長,因而對於視力也有幫助。

而在目前所知的發現中,DHA是唯一一個可以穿過視網膜屏障到達感光細胞的脂肪,DHA可以包覆進而保護眼睛的「視紫質」,加強對黑暗或是弱光環境的敏感度。若是DHA不足,可能會出現夜晚看東西有模糊的感覺。另外DHA也具有調節瞼板腺油脂分泌,減緩乾眼症症狀的功能。因此DHA對眼睛保健可謂相當重要。

如果想要針對眼睛健康,可以選擇DHA比例較高的產品來保護眼睛。

葉黃素、玉米黃素和DHA是「唯三」可以穿透到視網膜底正中央黃斑部的脂溶性維生素,想深入了解葉黃素可以參考《葉黃素護眼》這篇文章!)

3.改善憂鬱症狀

在研究[4]中顯示,EHA相較於DHA可以有效調節憂鬱症狀。其他相關報導也指出,憂鬱症患者適量補充Omega-3,症狀可獲得明顯的改善。如果想要針對憂鬱症補充EHA,建議每日劑量達到1,000-2,000毫克,而若要選擇EPA/DHA混合的補充產品,建議兩者的比例需要EHA為DHA的2倍(EPA:DHA比例為2:1)

若想要改善憂鬱症狀,建議選擇高EHA的產品補充,若想要選擇EPA/DHA混合的產品,兩者的比例建議為2:1。

參考文章:

參考文章:

[1]Effect of fish oil on heart rate in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials
[2]N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials
[3]Low-dose docosahexaenoic acid lowers diastolic blood pressure in middle-aged men and women
[4]Low-dose docosahexaenoic acid lowers diastolic blood pressure in middle-aged men and women

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