為什麼會有痛風？

痛風的主要起因，在於體內的尿酸生成過多，或是排泄受阻，導致尿酸鹽結晶沉澱在關節與組織中。所謂的「尿酸」，其實是人體正常代謝普林（Purine，又稱嘌呤）後的產物，它由肝臟製造，再經由尿液和腸道離開人體。我們體內的尿酸濃度，就取決於日常飲食攝取、身體合成量與排泄量三者之間的平衡。

當我們不小心吃下太多高普林食物，或是身體的尿酸代謝出現異常時，這層平衡就會被打破。多餘的尿酸會開始在血液中累積，當數值超出正常範圍（2.6~8.0 mg/dl）時，醫學上就會診斷為「高尿酸血症」，這也是引發痛風發作最關鍵的前兆。

痛風症狀有哪些？認識病程4階段

一般而言，痛風的發展大約可以分為4個階段，每個階段的症狀與嚴重程度都有所不同。不過別太擔心，若能在痛風前兆剛出現時及早就醫、配合治療，就能有效控制病情進展，將對日常生活的影響降到最低：

1. 無症狀高尿酸血症：在這個階段，患者通常還沒有任何明顯的不適，但其實體內的尿酸值已經悄悄偏高了。此時大多還不需要依賴藥物治療，但會建議開始調整飲食與生活習慣，及早預防未來誘發痛風的風險。
2. 急性痛風性關節炎：患者經常會在半夜，突然感到關節出現紅、腫、熱以及劇烈的疼痛。包括腳趾、腳踝、膝蓋和手指等部位都可能發作，疼痛感可能會持續數小時甚至數天之久。
3. 痛風緩解期：當急性期的劇痛消退後，會進入一段看似已經痊癒的緩解期。但請特別注意，此時體內的尿酸值可能依然偏高，建議繼續遵循醫師指示進行追蹤與日常保養，不可掉以輕心。
4. 慢性痛風石關節炎：如果長時間忽略痛風症狀，病情可能會逐漸發展為長期的慢性關節炎。這不僅容易導致關節變形，嚴重時還可能引起腎功能等病變，此時就必須進行積極的醫療介入與藥物治療了。

痛風飲食禁忌：如何避開高普林地雷

痛風患者飲食除了均衡攝取六大類食物，最重要也要限制高普林食物，以下也為大家依據「紅黃綠」燈區分類，痛風時避免吃的食物。

痛風飲食禁忌紅燈區：高普林（痛風急性期避免食用）

• 內臟類：如豬肝、腰子等。
• 濃縮湯底：火鍋煮到最後的精華濃肉湯、牛肉汁，或是濃縮雞精。
• 特定海鮮：白帶魚、蛤蜊、牡蠣、小管、干貝與小魚乾等。
• 酒類：尤其是啤酒！酒精不僅會增加尿酸生成，還會阻礙尿酸排出體外，絕對是痛風患者的大忌。

痛風飲食禁忌黃燈區：中普林（建議平時適量食用）

• 肉類：牛肉、羊肉、鴨肉等紅肉。
• 豆類製品：過去常誤以為痛風不能吃豆類，但其實像豆腐、豆漿等「植物性普林」，對體內尿酸的影響相對較小，只要適量食用是沒問題的。
• 菇類：新鮮的洋菇、鮑魚菇等可以適量吃，但「乾香菇」的普林偏高，建議盡量選擇新鮮菇類較佳。
• 魚類：秋刀魚、鮭魚、旗魚等。

痛風飲食禁忌綠燈區：低普林（可放心食用）

• 乳製品：牛奶、優格等。
• 各類蔬菜與水果：豐富的膳食纖維有助於整體健康。
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等都是優質且安全的蛋白質來源。

吃什麼可以降尿酸？適合痛風人補充的保健食品

1. 訶子（Haritaki）

主要來自於印度、南亞和中國南部，屬於中藥的一種，因具有抗氧化與抗發炎，常被用於舒緩痛風作用；近年研究更發現，訶子能幫助抑制體內尿酸的生成，對於穩定血液中的尿酸值有著正面的輔助效果。

2. 甲肌肽（Anserine）

這是一種主要存在於魚類與雞胸肉中的天然營養素，由β-alanine及1-methylhistidine所構成；研究發現，甲肌肽能抑制尿酸再吸收，且具有降低尿酸生成的作用。

3. 酸櫻桃（Tart Cherry）

酸櫻桃富含花青素等多種強效抗氧化物，有助於舒緩因高尿酸所引起的發炎反應。一項研究發現，男性痛風患者在連續12週補充3,500毫克的酸櫻桃萃取物後，不僅成功幫助降低血液中的尿酸濃度與發炎指標（CRP），甚至讓痛風發作的頻率大幅減少了40%。

4. 維生素C

維生素C不僅對於預防感冒有幫助，研究發現，維生素C也可以降低血中尿酸，增加腎臟代謝，防止腎臟對於尿酸的再吸收，改善尿酸結晶沉澱於關節內。。

5. 維生素B12

有些痛風患者為了避開高普林食物而過度限制飲食，或是本身有長期飲酒的習慣，反而容易導致體內缺乏維生素B12。有研究指出，痛風患者應補充足夠的維生素B12，能協助身體的神經與代謝運作順暢。不過，建議在開始補充前先諮詢專業醫師或營養師的評估較佳。

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高麗菜精是什麼？又被稱為維生素U

高麗菜精是從高麗菜中萃取出的天然胺基酸衍生物，正式學名為S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine, MMSC）。這個成分最早是在1950年代，由史丹佛大學的Garnett Cheney博士在生高麗菜汁中發現的。當時發現，高麗菜精對舒緩胃部潰瘍有很大的幫助，因此將其命名為維他命U（Vitamin U），其中U就是取自英文Ulcer潰瘍的字首。

其實，高麗菜精不只存在於高麗菜中，在許多十字花科蔬菜裡也都有。因為屬於胺基酸，它能參與人體的代謝反應，對於促進胃黏膜修復、加速潰瘍癒合有很好的輔助效果。也因為護胃功效受到肯定，高麗菜精不僅成為近年來許多保健食品的熱門成分，在日本甚至被廣泛應用於非處方胃藥中。

但必須要特別說明，雖然名字裡有維他命，但維他命U其實不算是真正的維生素。主要是因為人體就算缺乏它，也不會引發特定的缺乏症或導致生病；不過，考量到人體無法自行合成，且適量攝取確實對維持正常的生理代謝與腸胃機能大有益處，符合了部分維生素的特質，所以在營養學上常被歸類為一種類維生素（Vitamin-like compounds）。

高麗菜精的功效好處？常見4大高麗菜精功效

高麗菜精功效1、改善胃潰瘍

其實早在 1952 年的《加州醫學雜誌》中，Garnett Cheney博士就曾讓消化性潰瘍的患者連續飲用新鮮的高麗菜汁進行實驗。結果發現，患者的潰瘍癒合時間大幅縮短，加快了大約4-5倍的復原時間。這主要是因為維他命U能促進胃部黏蛋白分泌，就像是幫受傷的胃壁敷上天然的修復膜，對於胃潰瘍、胃炎，甚至是現代人常見的胃食道逆流，都具有相當良好的輔助癒合效果。

高麗菜精功效2、抑制胃酸過度分泌，幫助消化

現代人常常三餐不定時、外食又吃得油膩，很容易動不動就胃酸過多或消化不良。研究發現，高麗菜精具備調節胃酸分泌的作用。在一項針對慢性胃炎患者的臨床實驗中，讓37位患者每天補充300毫克的維他命U，持續6個月後，患者的消化不良症狀獲得了顯著的減輕，整體的生活品質也大幅提升。

高麗菜精功效3、保護胃黏膜

高麗菜精中所含維生素U含有抗潰瘍因子，有很好的抗發炎與抗氧化特性，能促進腸胃黏膜的血液循環。動物實驗更發現，它能增加腸道緊密連接蛋白的表現量，並提升體內抗氧化酵素與免疫球蛋白的防禦力。這等於是在腸胃道建立了一道堅固的防禦屏障，不僅能減少外來刺激對胃壁的傷害，還能有效減輕腸胃道的發炎反應。

高麗菜精功效4、保護肺、肝和腎避免受損傷

除了強大的護胃功效，高麗菜精的細胞保護作用在其他代謝器官上也發揮了作用！一項動物實驗發現，維生素U透過降低氧化壓力減輕部分肝損傷，適用於抗癲癇藥物丙戊酸所造成的部分肝損傷問題；另一項研究則指出，實驗鼠在接受丙戊酸治療後，腎損傷程度比未服用維生素U的實驗鼠較為輕微，顯示高麗菜精對於肺、肝和腎具有一定的保護作用。

不只高麗菜！這些食物也有維生素U

事實上，不只高麗菜，許多十字花科蔬菜同樣也富含維生素U，以下也為大家整理富含維生素U的食物：

• 十字花科食物：高麗菜（甘藍菜）、綠花椰菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等。
• 其他蔬菜：萵苣、蘆筍等。
• 海藻類：青海苔。
• 乳製品：牛奶、優格等乳製品也含有少量維生素U。

不過，隨著現代人生活節奏加快，外食比例高、三餐不定時已成常態，很難每天從飲食中攝取到足量的維生素U。面對這種情況，建議可以適度搭配含有高麗菜精的保健食品來輔助保養。若有特殊的腸胃狀況或疑慮，補充前也可先諮詢專業醫師或藥師的建議，選擇最適合自己的產品，讓日常的腸胃護理變得更有效率且方便。

高麗菜精推薦哪些人吃？

1. 消化機能較弱、容易胃部不適者

如果吃飽後容易覺得脹氣、消化不良，或者經常有胃痛、胃食道逆流的困擾，高麗菜精的科學機制能幫助調節胃酸分泌，輔助舒緩日常的腸胃不適感。

2. 三餐不定時、經常外食的忙碌族群

現代人工作忙碌，常常餓過頭才吃飯，或是有熬夜、吃宵夜的習慣。這類不規律的飲食型態很容易增加腸胃負擔，適度補充高麗菜精可以輔助維持胃部機能，減輕消化系統的壓力。

3. 蔬菜攝取不足、飲食不均衡者

如果平時飲食偏好肉類，很少吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，就很難從日常飲食中獲取到足量的維他命U。透過額外的營養補充，可以幫助補足缺乏的護胃營養素。

4. 曾有胃黏膜受損病史、需要長期保養者

曾罹患胃炎或胃潰瘍的人，胃黏膜通常較為脆弱。在經過專業醫師的評估與治療後，高麗菜精是很適合用來作為日常調理的輔助營養，能幫助維護胃壁健康，建立長期的防護屏障。

高麗菜精每日建議攝取量

雖然目前台灣衛福部尚未針對高麗菜精訂定標準，但一般而言，高麗菜精的每日攝取量會取決於個人的年齡和性別，常規每日建議攝取劑量為100~200毫克。

在安全性方面，曾有臨床研究讓受試者每日服用高達1,500毫克的維他命U，結果顯示並無造成任何副作用。不過，由於市售的高麗菜精品牌萃取濃度不同，若想透過保健食品額外補充高麗菜精，建議還是優先依照產品包裝上的指示食用，或進一步諮詢專業醫師與藥師的建議，以找到最適合自己的保養方式。

高麗菜精怎麼吃？什麼時候吃最好？

高麗菜精並沒有限制補充時間，不論餐前或餐後皆可食用：

• 餐前補充： 若在空腹時攝取，可預先為胃部建立保護屏障。
• 餐後補充： 若平時胃部較為敏感，或餐後容易感到不適，也可選擇在飯後補充以維持舒適感。

需要注意的是，若屬於容易胃脹氣的體質，應避免大量生吃高麗菜或飲用高麗菜汁，建議適量補充相關保健食品，既能幫助維持消化道機能，也能確保營養均衡。

高麗菜精有什麼副作用？

基本上，高麗菜精是從高麗菜萃取的天然物質，因此副作用較不常見，目前科學研究僅知道，如果是高麗菜精直接觸到眼睛或皮膚可能會引起刺激感。其他針對藥物等交互作用還有待更多研究。

高麗菜精的禁忌與注意事項

1. 避免與咖啡因一起補充： 補充高麗菜精保健食品時，建議與茶、咖啡等含有咖啡因的飲品間隔2小時以上，以免影響營養素的吸收率。
2. 甲狀腺功能低下者請適量： 因為高麗菜等十字花科蔬菜中含有會干擾碘吸收的物質，甲狀腺功能低下者若長期或過量攝取濃縮萃取物，可能會影響病情，建議補充前先諮詢醫師。
3. 腸躁症患者請先評估： 高麗菜屬於容易產氣的食物，對於本身就容易腹脹、腹瀉的腸躁症患者來說，服用濃縮的高麗菜精保健食品前，建議先諮詢專業藥師的意見。
4. 務必搭配常溫水食用： 高麗菜精的活性成分較不耐高溫，食用時應搭配常溫水或冷水吞服，切忌使用熱水，以免破壞其營養價值。

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〈高麗菜精(維生素U)改善胃食道逆流!4大高麗菜精功效與副作用〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

最新研究：全球四分之三人口Omega-3攝取不足！

根據 2026 年發表於國際期刊《營養研究評論》（Nutrition Research Reviews）的最新報告，全球正深陷 Omega-3 缺乏的危機 。這項研究分析了全球 100 多國的飲食習慣，結果發現：全世界竟然有高達 76% 的人，Omega-3 攝取量連基礎門檻都達不到 。

這項研究僅以「成人每日攝取 250 毫克的 Omeg-3（EPA 與 DHA 總量）」作為分析基準（孕婦則建議再額外多補充 100~200 毫克的 DHA） 。數據顯示，不論是成長中的孩子、成人還是銀髮族，絕大多數人都處於 Omega-3 攝取不足的狀況 。值得注意的是，研究中提到的 250 毫克只是維持健康的基礎攝取建議 。若對照台美官方更進階的營養指南，你會發現缺口比想像中更巨大：

• 美國心臟協會（AHA）：每日攝取 650~1,000 毫克 Omega-3。
• 台灣衛福部（食藥署）：針對魚油類健康食品，建議成人每日攝取的 EPA+DHA 總量應介於 1,000~2,000 毫克 之間。

這些官方建議量，足足比研究採用的門檻高出 2~8 倍！這也意味著，若以更嚴謹的健康標準來衡量，現代人實際面臨的營養缺口恐怕比想像中還要巨大 。

Omega-3缺乏的5大常見症狀

Omega-3 脂肪酸是維持生理機能的必需營養素，其中最重要的生物活性成分為 EPA  與 DHA；EPA 主要是調節發炎反應與促進循環，DHA 則是維持腦部與視覺功能的核心。當身體長期處於 Omega-3 攝取不足時，有可能導致以下症狀 ：

• 注意力渙散、難集中： 大腦組織含有大量的 DHA ，如果攝取不足，不只記憶力容易斷片，連工作時也很難集中精神，常覺得腦袋混混沌沌、反應變慢，這就是現代人常說的「腦霧」感 。
• 心情莫名低落、焦慮： 科學研究發現，Omega-3 與穩定神經傳導物質有關 。如果長期缺乏，容易讓人感到莫名焦慮、提不起勁，甚至會增加心理壓力的負擔 。
• 眼睛乾澀、看螢幕很吃力： 對於離不開手機與電腦的族群來說，DHA 是保護視網膜的關鍵成分 。攝取不足會讓眼睛更容易乾澀、疲勞，對視力的長期維護也會造成影響 。
• 身體慢性發炎、健檢紅字： Omega-3 中的 EPA 具有調節發炎反應的作用 。缺乏時，身體容易出現慢性疲勞、關節僵硬，甚至因為心血管保護力不足，讓健檢報告上的數據出現紅字 。
• 皮膚乾燥脫皮、易過敏： Omega-3 是維持皮膚屏障、鎖住水分的重要功臣。如果發現皮膚異常乾燥、脫皮，或是在季節交替時容易發炎、起疹子，可能就是體內的 Omega-3 存量不足了 。

為什麼現代人普遍缺乏Omega-3？

儘管現代飲食豐富，但 Omega-3 缺乏症仍普遍存在，主要原因如下：

1. 少吃富含油脂的海魚

Omega-3 最豐富的來源是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等高油脂海魚，但現代飲食偏好牛雞豬肉或油脂較少的魚類，導致攝取量遠低於健康標準 。

2. 外食與加工文化

現代人外食比例高，而加工食品在精製與高溫烹調過程中，脆弱的 Omega-3 脂肪酸極易氧化受損，導致我們吃進了熱量，卻流失了最核心的營養素 。

3. Omega-6 競爭陷阱

現代加工食品大量使用大豆油、玉米油及向日葵油，這些富含 Omega-6 的油脂會與 Omega-3 競爭體內的代謝路徑，進而抑制 Omega-3 的吸收與轉化 。

Omega-3 食物排名：如何從飲食補足EPA與DHA？

若要有效補足體內的 Omega-3，直接攝取富含油脂的深海魚類是效率最高的方式 。根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每週應食用至少兩份高脂肪魚類，每份約 100 公克（約一個掌心大小與厚度）。除了魚類含有直接的 EPA 與 DHA 外，亞麻仁油、堅果等植物性油脂則含有豐富的 ALA 。雖然 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的效率通常低於 10%。

以下參考衛福部食品成分資料庫，整理出台灣常見且 Omega-3（EPA+DHA）含量豐富的食材排名（每 100 公克含量）：

1. 鯖魚（生）：4,753 mg
2. 秋刀魚：3,955 mg
3. 大西洋鮭魚（腹肉）：3,678 mg
4. 海鱺魚片：2,442 mg
5. 柳葉魚：2,277 mg
6. 真鯛：1,515 mg
7. 白帶魚：1,500 mg
8. 小魚干：1,438 mg
9. 鰈魚切片：1,428 mg
10. 大黃魚：1,338 mg

如何從魚油補充Omega-3？

若日常飲食難以攝取足夠魚類，魚油保健食品是填補缺口的方便又務實的選擇之一。建議在挑選魚油時可以參考以下標準：

1. 確認實際Omega-3含量

應檢視成分表中的 Omega-3（EPA+DHA）實際毫克數，而非僅看魚油膠囊的總重量，才能確保補充到有效劑量 。

2. 高濃度的魚油

建議挑選 Omega-3 濃度高於 80% 的產品 。高濃度魚油能確保攝取到足量的 EPA 與 DHA，並避免同時吸收過多不必要的飽和脂肪或雜質 。

3. 優先選擇 rTG 型態魚油

透過專利加工還原的 rTG（再酯化甘油三酯）型態，其生物利用率優於傳統型態，更易被人體吸收 。

4. 國際認證與純度

選擇具備國際魚油標準（如 IFOS）或 GOED 認證的產品，確保重金屬與塑化劑檢驗合格。

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魚油是什麼？

魚油(英文：Fish Oil)是從魚類身體中萃取出的濃縮油脂，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類，因為魚油成分中含有相當優質的『Omega-3不飽和脂肪酸』，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，抵抗發炎、降低疾病風險。而相比普通魚類微乎其微的含量，深海魚EPA、DHA的濃度極高，因此魚油多由深海魚提煉，就是市面上常聽到的深海魚油。

張曉雯營養師說明深海魚油的好處，其實要歸功於Omega3，Omega3好處則源於人體內後續所合成的物質，在心血管、免疫、中樞神經等方面都能幫助其運作；另外Omega3 還是組成大腦與神經細胞的重要成分，主要協助人體改善情緒控制，因此Omega3魚油好處也包括可以適當的緩和心理精神疾病的症狀。

9大魚油功效營養師帶你看！

魚油功效源自於omega3，張曉雯營養師就來帶領大家了解omega3的功效和好處：

Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA，因為EPA和DHA直接影響人體的心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟的運作，在人體的各個部位細胞膜都有Omega-3存在，當Omega-3含量足夠，才能讓器官健康運作。

至於詳細的大家最為關心的，究竟魚油的功效有哪些？深海魚油好處是什麼？吃魚油膽固醇會降嗎？可以減肥嗎？快跟著我往下看吃深海魚油的好處吧！

魚油功效1.心臟保健：降血壓血脂、保護血管和心臟

研究表示，每天吃魚和每週吃1-2次魚的人罹患心臟病機率會顯著下降，而研究含高濃度DHA的魚油對心臟健康的好處包含：

• 吃魚油膽固醇降低，三酸甘油脂也會降低15-30%
• 吃魚油降血壓，降低發炎反應
• 吃魚油可以減緩並預防動脈粥狀硬化
• 吃魚油可以減少心律不整猝死的風險

魚油功效2.抗發炎：預防慢性發炎、改善類風濕性關節炎

人體發炎表示免疫系統正在對抗感染、異物入侵、幫助身體排毒等反應，而長期慢性發炎和肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病等等都有關，所以抗發炎有助於減緩、預防這些疾病。

魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性，可降低體內「促炎性細胞因子」產生；此外，魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬。

魚油功效3.眼睛保健：視力清晰、減少乾澀、保護黃斑部

Omega-3存在眼睛細胞膜裡，有證據顯示Omega-3不足將增加眼疾的風險，而研究發現吃魚油可以提升視力敏銳度，並改善淚液、減少乾眼症的症狀，加上魚油Omega-3抗發炎、抗氧化延緩自由基產生的功效，也有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害，降低黃斑部病變風險。

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魚油功效4.減肥：配合飲食和運動，可減輕體重

研究表明，魚油可以改善肥胖族群的各項慢性發炎和心臟病危險因素，促進脂肪代謝與肌肉生長，及部分降低食慾的效果。透過補充魚油、飲食和運動調整，可以有助於減輕體重，並降低腰圍和腰臀比；但單純靠吃魚油，其他不良習慣不改變的情況下，魚油減肥效果並不好。

魚油功效5.護膚：減少搔癢、預防曬黑和曬傷

魚油對皮膚好嗎？研究發現魚油功效可以治療乾癬(牛皮癬)，並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀，此外魚油也很適合作為皮膚日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。

魚油功效6.顧腦、穩定精神疾病

大腦細胞膜中有60%是脂肪，其中大部分是Omega-3(尤其是DHA)，所以充足的Omega-3能夠維持大腦各方面的健康，研究吃魚油對大腦的好處包含：

• 吃魚油增加腦血流量，改善記憶力和反應時間
• 吃魚油促進嬰幼兒腦部發育，有助於智力發展
• 吃魚油（尤其是高EPA），可改善憂鬱症症狀
• 吃魚油可以保護心理健康，預防精神疾病
• 吃魚油可能會減輕思覺失調和躁鬱症症狀
• 吃魚油可以改善兒童過動症(ADHD)症狀

魚油功效7.護肝臟：改善肝功能與發炎

現代人肝臟疾病越來越普遍，尤其是非酒精性脂肪肝，而魚油經過研究證實，有助於改善肝功能和發炎症狀，減少肝臟中的脂肪。

魚油功效8.減輕過敏、改善哮喘

嬰幼兒哮喘(支氣管過敏)是如今很普遍的疾病，有多個大型研究表示，孕婦懷孕期間補充魚油，可以有效降低24%-29%兒童罹患哮喘的風險，並降低其他過敏的可能。

魚油功效9.舒緩痛經

一項隨機雙盲試驗，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發現當連續補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。

哪些人推薦補充魚油？

1. 日常忙碌、常用3c產品的上班族

長時間盯螢幕易致眼睛乾澀，加上久坐與高壓工作環境，容易累積體內發炎反應。補充魚油DHA能維持晶亮舒適，EPA則有助於保護心血管，幫助上班族找回職場好活力。

2. 需要維持腦袋靈活清晰的學生族

面對繁重課業與考試壓力，大腦需要充足營養。Omega-3中的DHA是神經細胞的重要成分，適度補充魚油能幫助思緒清晰、提升專注力與記憶力，讓學習效率更上一層樓。

3. 想要保持健康活力的銀髮族

隨著年齡增長，代謝變慢與循環力下降是常見困擾。魚油富含的Omega-3能輔助調節生理機能，維持思緒靈活並呵護循環健康，是長輩延緩退化、守護健康的優質選擇。

4. 每天吃外食，想要調整體質

外食族常攝取過多Omega-6壞油，導致油脂攝取失衡引發慢性發炎。透過魚油補充優質Omega-3，能平衡體內脂肪酸比例，促進新陳代謝，是調整體質的必備營養。

5. 不喜歡吃魚、害怕魚腥味的人

許多人因害怕魚腥味或擔心重金屬，無法從飲食攝取足夠Omega-3。選擇高濃度、經脫臭技術處理的魚油膠囊，不僅無腥味好入口，更能精準補充每日所需的EPA與DHA。

魚油不適合什麼人吃？

1. 凝血功能不全者

魚油具有抗凝血特性，會稍微延長血液凝固的時間。若本身患有凝血功能障礙或血友病，補充魚油可能增加異常出血的風險，務必嚴格避免，或需經由主治醫師謹慎評估。

2. 魚類或海鮮過敏者

雖然精煉魚油已去除大部分蛋白質，但仍可能殘留微量過敏原。對魚類或海鮮嚴重過敏者，食用後恐引發皮膚紅腫、紅疹等過敏反應，建議改選植物性的「藻油」作為替代來源。

3. 最近有開刀需求的人

由於Omega-3會抑制血小板凝集，若近期預計進行手術、拔牙或有侵入性治療，建議在術前兩週暫停服用魚油，避免手術中出血量增加，或導致術後傷口難以癒合。

4. 懷孕32週以上，即將臨盆的準媽媽

雖DHA有助胎兒發育，但考量生產過程的凝血需求，建議孕媽咪在懷孕32週後先暫停補充魚油，避免生產大出血風險；待順利生產後，再恢復食用以補充哺乳所需的營養。

5. 正在服用與魚油會產生交互作用的藥物

魚油與抗凝血劑、降血壓藥併用可能強化藥效導致風險；而排油藥(Orlistat)則會阻礙魚油吸收。若有服用阿斯匹靈、避孕藥或減肥藥者，務必諮詢藥師並間隔使用。

哪些魚富含魚油？

秋刀魚、土魠魚、鱈魚、白鯧、鯖魚、白帶魚、虱目魚、旗魚、吻仔魚、吳郭魚、大西洋鮭魚、比目魚、香魚、鱸魚、鮪魚等魚類都是多脂魚，想要吃足一日Omega-3所需，以鮭魚舉例，每次需要吃50g，一週吃2-3次，張曉雯營養師提醒，如果你沒有時間自己料理、不喜歡吃魚，而難以達到每週攝取足量多脂魚，就可以考慮藉由高濃度魚油來補充Omega-3！

魚油有副作用嗎？

魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如吃魚油拉肚子、噁心、皮膚出疹子、食慾減退等情況，如出現這些症狀，請嘗試減少魚油劑量，避免空腹攝取魚油。

另外，請注意長期服用魚油，容易導致體內維生素E濃度降低，請額外留意維他命E補充。

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魚油不能跟什麼一起吃？

• 抗凝血藥物(阿斯匹靈)
• 抗血壓藥物
• 避孕藥
• 減肥藥Orlistat(奧利司他)
• 魚油不要跟鈣一起吃：謠傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」也是無稽之談，因為皂化反應需要強鹼及高溫環境，人體內並不符合這種環境，所以這種說法是錯誤的。
  

  張曉雯營養師建議，魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在鹼性環境下，可能會與鈣產生交互作用，造成肚子不適。

魚油可以跟什麼一起吃？

除了以上這些藥物，使用任何藥物都可能與魚油產生交互作用，建議目前有在吃藥的話，務必使用前先與醫師或藥師諮詢，至於這些疑問：

• 魚油B群一起吃可以嗎？可以！建議魚油飯後吃，B群配水服用。
• 維他命D魚油一起吃可以嗎？可以！建議維他命D和魚油都飯後吃。
• 葉黃素魚油一起吃可以嗎？可以！建議葉黃素魚油都飯後吃。

魚油什麼時候吃最有效？怎麼吃？

研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%，所以建議大家可以選擇餐前或飯後吃魚油，或是選擇吃得比較豐盛的一餐後吃魚油，魚油吸收效果較佳。

更詳細的食用時機歡迎參考：魚油什麼時候吃？魚油最佳食用時機與禁忌大統整！

魚油睡前吃真的比較好？睡前吃魚油的好處

另外，網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但根據睡眠研究期刊(J Sleep Res)英國對兒童睡前服用魚油的研究顯示，睡前補充魚油確實有助提升夜晚的休息品質，但並沒有研究確切指出魚油在睡前吃的功效會比飯後吃更好。面對這個疑問，建議魚油的最佳服用時間其實是隨餐或是飯後食用，因為這時所攝取的食物脂肪有助於人體對魚油的吸收，讓魚油的功效得以有最大的發揮。

魚油攝取量要吃多少？

一般民眾其他日常飲食中多少會攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量建議是：

『1,000毫克(1g)到1,500毫克(1.5g)，EPA和DHA總量計算2公克以下』

至於要吃幾顆，其實魚油攝取量沒有固定，因為每家魚油產品濃度不同。

舉例來說，如果你買的是濃度84%以上的魚油膠囊，等於1顆魚油膠囊可以攝取到的有效成分就越高，比起低濃度魚油可能要吃到很多顆才能補充到每日建議量，高濃度魚油可以每天只要吃到2顆就能滿足需求。

張曉雯營養師在這裡也跟大家趁機釐清一個觀念：為何魚油要選高濃度？

一顆魚油裡面所含有的Omega-3濃度越高，表示其中的有效成分越高，如果濃度越低表示你吃到的營養素就越少，反而還會攝取到其他非有效成分，對健康反而造成負擔！

既然都要吃保健品，當然選高濃度才更有效率。

吃魚油跟直接吃魚比，有什麼好處？

高濃度的魚油含有豐富Omega-3，去除不需要的飽和脂肪和膽固醇，並以高科技再製縮小分子量，提升人體吸收效率，一天只要吃1-2顆就能輕鬆滿足每日Omega-3需求量！

不過魚類是很棒的Omega-3來源！為了維持Omega-3的攝取，世界衛生組織(WHO)建議每週至少要吃1-2份多脂魚。

同時，魚油原料若通過國際權威認證(如美國USP藥典委員會、歐洲EDQM醫藥品質管理審查會)，選取自純淨海域的小型魚種，能夠減少吃大型魚種重金屬堆積的擔憂；

再加上魚油製造過程如果有通過國家級認證，製造過程嚴苛，更能夠把控不安定的Omega-3，讓其不易氧化變質，品質更有保障。

畢竟我們吃的魚不一定經過檢驗，但一個好的魚油產品，一定會經過多方單位檢查，從原料、製程到封瓶，都通過第三方單位嚴正無私的檢驗才能銷售給大家。

魚油、魚眼窩油、魚肝油，有差嗎？

如果你仔細查看市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種，這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別？

延伸閱讀：魚油魚肝油差很多！你不知道的功效、補充建議一次看

魚油推薦怎麼選？

原則上，我推薦魚油挑選時注意這5個要點：

1. 魚油來源：遠海小型魚種、生態保育認證
2. 魚油型態：rTG型態，吸收率更高
3. 魚油濃度：84%以上高濃度，EPA+DHA有效成分多
4. 品質安全：完整檢驗報告，通過認證更安心
5. 包裝設計：深色不透光，避免Omega-3變質

關於魚油的常見問題FAQ

魚油可以長期食用嗎？

可以。人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過飲食攝取。對於日常飲食中難以吃到足量深海魚的現代人來說，魚油屬於營養補充品，只要遵循每日建議劑量成人約 1,000 mg-2,000 mg，長期補充是安全且有助於維持基礎健康的。

魚油可以幫助新陳代謝嗎？

有輔助效果。魚油並非減肥藥，但Omega-3能改善體內慢性發炎狀態，並調節脂肪代謝機制。研究顯示，在控制飲食與規律運動的前提下，補充魚油能提升運動效率，對於體重管理與促進新陳代謝有正面幫助。

吃降血脂的藥可以吃魚油嗎？

需諮詢醫師。雖然魚油主要針對三酸甘油脂，而常見降脂藥（如 Statin 類）主要針對膽固醇，兩者機轉不同。但為了避免藥物交互作用或加重肝腎負擔，建議務必先諮詢主治醫師，確認是否適合併用及建議的服用間隔。

血壓偏低的人可以吃魚油嗎？

建議小心食用。魚油具有輕微擴張血管、幫助降血壓的特性。若本身血壓已低於標準值，或有姿勢性低血壓問題，高劑量服用可能會導致頭暈、無力。建議此類族群先從低劑量開始補充，並隨時留意身體狀況。

過敏的人可以吃魚油嗎？

建議要視過敏源而定，若不確定自身過敏狀況建議先諮詢醫療專業人員再補充魚油：

• 若對魚類、海鮮過敏：不建議食用魚油，因可能殘留微量蛋白質誘發過敏，建議改吃植物性的藻油。
• 若是異位性皮膚炎、氣喘等體質過敏：魚油具有抗發炎功效，適度補充反而有助於舒緩過敏症狀。

以上是魚油好處、魚油副作用和魚油怎麼吃的介紹，如果想了解完整的細節說明與挑選範例，歡迎參考《魚油推薦品牌9款PK！營養師教你魚油挑選有4原則！》這篇文章！

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參考資料：

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3. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727
4. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids. J Psychiatr Res. 2009 Jan;43(4):471-6
5. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6.
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10. Mayo Clinic－Fish Oil
11. Healthline－13 Benefits of Taking Fish Oil
12. Healthline－How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health
13. 食力－魚油和魚肝油一樣嗎？
14. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial
15. 魚油功效與好處，醫師教你魚油什麼時間吃、睡前吃魚油？一天吃幾顆

〈9大魚油功效介紹！張曉雯營養師教你魚油什麼時候吃〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

生物素是什麼？跟B群一樣嗎？

生物素(英文：biotin)，又稱維生素H、維生素B7、輔酶R(coenzyme R)等，為維生素B群之一。因為人體無法自行合成，必須透過飲食或保健食品獲取。

雖然生物素屬於B群，但在保健用途上與綜合B群有明顯差異：

• 生物素功效：主要參與體內的能量與胺基酸 (amino acid) 代謝；更是促進角蛋白 (keratin) 生成的關鍵，角蛋白是構成頭髮、皮膚與指甲的基礎蛋白質。
• 綜合B群：主要設計用於提神、維持神經系統運作與基礎代謝，其中的生物素含量通常較低（僅達基礎生理需求）。

生物素有什麼功效？常見4大生物素功效

生物素作為人體必需的水溶性維生素，在人體的健康上具有重要作用，以下是生物素常見的4大功效：

生物素功效1、促進頭髮健康

生物素參與角蛋白的生成，而角蛋白正是頭髮的主要結構成分，能維持頭髮強韌及光澤。研究發現，適量補充生物素能改善因缺乏營養導致脆弱、易斷的髮質，減少不正常的掉髮，且有助於促進毛囊健康，維持頭髮健康生長[1][2]。

需注意的是，生物素主要功效在於維護現有頭髮的健康與預防頭髮斷裂。若是因雄性禿（遺傳）、荷爾蒙失調或疾病造成的落髮，單靠生物素效果有限，建議仍需諮詢醫師治療。

生物素功效2、加強指甲健康

缺乏生物素可能導致指甲變薄、脆化或容易分層，甚至罹患脆甲症(onychorrhexis)。研究發現，適當補充生物素(每天5~10毫克，持續3~6個月)能幫助強化指甲結構，提升指甲韌性、堅硬度和抗斷裂能力，使指甲健康富有光澤[3]。

生物素功效3、促進新陳代謝、提升活力

生物素是多種酶的輔酶，能協助碳水化合物（carbohydrate）、脂肪和蛋白質進行代謝，將食物轉化為身體可用的能量，提供體內細胞活動使用，進一步提升人體整體活力與健康[4]。缺乏生物素可能導致代謝效率下降，容易感到疲勞無力。

生物素功效4、幫助血糖控制

生物素不僅參與身體的能量與營養代謝，還具有調節血糖的潛力，參與胰島素的訊號傳遞與葡萄糖代謝。研究發現，第二型糖尿病患者(Type 2 diabetes mellitus, T2DM)體內的生物素含量普遍較低[5]。臨床研究也發現，第二型糖尿病患者在補充生物素28~90天後，空腹血糖(fasting blood glucose, FBG)、總膽固醇(total cholesterol, TC)和三酸甘油酯(triglycerides, TC)都能顯著降低[6]。

更多B群推薦：15款B群推薦評比｜B群功效、挑選原則一次看

缺乏生物素的症狀

研究發現，缺乏生物素可能會出現以下症狀：

• 頭髮斷裂或掉髮
• 指甲脆化、分層或破裂
• 皮膚乾燥、脫皮或出現皮疹
• 疲勞、無力感
• 情緒低落或憂鬱
• 神經功能異常(例如刺痛或麻木感)
• 嬰幼兒、孩童成長發育遲緩

哪些食物有生物素？

根據美國國家衛生院(National Institutes of Health, NIH)提供的資料顯示，許多食物中都富含生物素[7]：

1.動物性來源：

• 動物肝臟(例如豬肝、牛肝)
• 蛋黃
• 魚類(例如鮪魚)
• 乳製品(例如牛奶、起司)

2.  植物性來源：

• 堅果類(例如杏仁、葵花籽)
• 五穀類(例如燕麥、全麥麵包)或酵母
• 蔬果類(例如菠菜、花椰菜、蘋果、香蕉)

不過需要注意的是，卵白素(avidin)是一種存在於生蛋白中的糖蛋白，會與生物素緊密結合，導致阻礙胃腸道吸收生物素。因此，若想補充生物素，應避免攝取大量生蛋白（如生蛋拌飯、壽喜燒沾醬）。然而，蛋白在經過烹煮後，卵白素會因受熱變性，失去干擾生物素吸收的能力，所以煮熟的蛋白不會影響生物素的吸收。

什麼人需要吃生物素？6大建議補充族群

由於人體無法自行合成生物素，僅能透過飲食攝取，但因為它廣泛存在各類食物中，因此平時若飲食均衡者或許不需太擔心，但若是有以下情況者，或許可以考慮額外補充：

1. 外食族與飲食不均衡者

經常外食或長期偏食、素食、飲食結構單一者（如少吃堅果、全穀類），可能因飲食不均衡而導致生物素攝取不足。

2. 頭髮稀疏或指甲脆弱者

若有頭髮細軟、易斷裂、產後掉髮，或是指甲變薄、易分層脆裂（脆甲症）的情況，補充生物素有助於促進角蛋白生成，強化結構。

3. 皮膚乾燥或有肌膚困擾者

生物素有助於維持皮膚黏膜健康，適合皮膚容易乾燥、脫皮，或長期受脂漏性皮膚炎等敏感問題困擾的族群。

4. 孕婦與哺乳期女性

懷孕與哺乳期間身體代謝速度快，對生物素的需求量大幅增加，適量補充有助於維持媽媽健康與胎兒發育（建議先諮詢醫師）。

5. 長期服用特定藥物者

長期服用某些藥物，例如抗生素、抗癲癇藥物，可能影響腸胃道對生物素的吸收或改變代謝途徑。

7. 經常飲酒或吸菸者

酒精會阻礙腸道對生物素的吸收，吸菸則會加速維生素的消耗流失，屬於缺乏的高風險族群。

生物素怎麼吃？生物素什麼時間吃最好？

生物素可以從食物中攝取，也可以藉由保健食品補充。如果想透過保健品補充生物素，由於生物素屬於水溶性維生素，所以基本上任何時間補充都可以。不過，若希望能更好地被身體吸收，則建議可在飯後或與食物一起服用。

生物素每日建議攝取量

根據美國國家衛生院建議的生物素建議攝取量成人每日為30微克(mcg)，而不同年齡層每日建議攝取量也不同[7]。

各年齡層生物素的每日建議攝取量

生物素吃太多會怎樣？生物素的副作用

一般來說，補充生物素十分安全，但若過量補充可能導致以下副作用：

• 腸胃不適，例如噁心、腹瀉。
• 皮膚過敏，例如紅疹、瘙癢。
• 研究發現，若一天服用超過10毫克的生物素，可能干擾某些實驗室檢測結果，例如用來檢測心肌梗塞的肌鈣蛋白(troponin)、泌乳素(prolactin)或甲狀腺(thyroid)功能等數值8910。

生物素不能和什麼一起吃？生物素的禁忌和注意事項

1. 避免與生蛋白同時服用：前面有提過，生蛋白中的卵白素會與生物素結合，阻礙其吸收，因此若想完整攝取生物素或有補充生物素需求者，建議避免長期大量攝取生蛋白。
2. 藥物影響吸收：長期服用抗生素或抗癲癇藥物可能影響腸胃道對生物素的吸收或改變其代謝途徑。
3. 影響某些檢測結果：服用高劑量生物素可能干擾某些血液檢查（例如甲狀腺功能、肌鈣蛋白等檢測），建議在進行相關檢查前先行告知醫生。
4. 避免過量補充：雖然生物素為水溶性，過量可能導致腸胃不適或皮膚反應，應遵循保健品的標示建議或醫生建議劑量服用。
5. 特殊族群應諮詢醫生：孕婦、哺乳期女性及患有慢性疾病者應先行徵詢醫生建議後再進行補充。

關於生物素的常見問題FAQ

生物素跟B群一樣嗎？

不完全一樣。生物素是維生素B群家族的一員，就是維生素B7。一般的綜合B群保健品通常含有少量的生物素，只是幫助維持基礎代謝；而市售標榜生物素的單方保健食品，通常劑量較高，是專門針對頭髮、指甲與皮膚健康所設計的加強保養。

生物素可以長頭髮嗎？真的有效嗎？

生物素的主要功能是維持頭髮健康與預防頭髮斷裂。研究證實，對於因缺乏生物素而導致的髮質脆弱、掉髮或指甲脆裂，補充生物素確實有顯著的改善效果，能讓生長出來的頭髮更強韌。但若是因為雄性禿（遺傳）、荷爾蒙或疾病造成的落髮，單靠生物素的效果則有限。

生物素要吃多久才有效果？

頭髮與指甲的生長週期較長，並非一吃見效。根據臨床研究與營養師建議，持續補充生物素至少3~6個月，才能明顯觀察到指甲變硬、頭髮光澤度提升或斷髮減少的改變。

生物素為什麼不能睡前吃？會影響睡眠嗎？

生物素參與體內的能量代謝，能幫助將食物轉化為能量。對於體質較敏感的人來說，睡前吃可能會導致精神較好，進而影響入睡。因此，通常建議在早餐或午餐後補充，既能幫助一整天的代謝，又能避免干擾睡眠。

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怎麼樣算失眠？為什麼會一直睡不著？

失眠並不是單純「睡不著」三個字，而是一組睡眠品質下降的症狀集合，包括：

• 入睡困難（>30分鐘仍無法入睡）
• 半夜反覆醒來
• 清晨過早醒、無法再睡
• 睡醒後仍覺得疲累、精神不佳

最常見的原因包括壓力、焦慮、荷爾蒙變化、作息紊亂，但近年研究也發現：營養狀態不佳、神經傳導物質合成不足，也可能讓你越睡越累。

失眠是缺乏什麼？

有些人的失眠，其實不只是壓力造成，也會因為「缺乏特定營養素」讓身體無法順利進入放鬆狀態。以下整理出最常見的營養缺乏與睡眠的關係：

維生素D不足：睡眠容易淺、夜間多次醒來

研究發現，維生素D和睡眠的調節有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因為維生素D不足而影響睡眠品質。

鎂不足：無法放鬆、容易抽筋，越想睡越緊繃

鎂是放鬆神經與肌肉的重要礦物質。缺鎂會讓大腦較難進入「休息模式」，也會導致：

• 入睡困難
• 夜間抽筋
• 焦慮感提升

鈣不足：可能影響褪黑激素生成，讓睡眠更不穩定

很多人想到鈣會直接聯想到補骨，其實鈣也參與褪黑激素的合成，對睡眠有一定的影響。如果平常飲食中鈣攝取不足，身體在夜間較難維持穩定的睡眠，就可能出現淺眠、睡不安穩或半夜容易醒來的情況。

B群不足：神經容易疲勞，白天累、晚上更難睡

B6、B12與神經傳導物質的運作有關，若長期攝取不足，白天容易覺得注意力不集中、情緒不太穩定，到了晚上反而更難放鬆入睡。有些人即使睡了很久，仍覺得精神沒恢復，這也可能和B群不足有關。

色胺酸不足：可能讓血清素和褪黑激素不足，難以放鬆入睡

色胺酸是身體製造血清素和褪黑激素的重要原料，如果攝取不夠，晚上想放鬆會變得更困難，上床後腦袋也不容易「關機」，即使很累也可能一直睡不著。

失眠吃什麼？8大助眠營養素與好眠食物一次看懂

想改善睡眠，除了調整作息、減少睡前刺激，從飲食下手也是非常實用的方法。許多營養素與大腦放鬆、神經穩定、褪黑激素生成有關，如果平常攝取不足，晚上就更難安穩入睡。以下整理8種與睡眠最相關的營養素，以及它們在食物中的來源，讓你在日常飲食中就能更接近好眠狀態。

色胺酸：幫助身體製造血清素與褪黑激素

色胺酸是大腦製造血清素與褪黑激素的基礎原料，對睡眠節奏非常重要。攝取不足時，大腦較難進入放鬆狀態，上床後也比較不容易入睡。

• 推薦食物： 牛奶、雞蛋、豆類、堅果、香蕉、鮭魚、芝麻。

GABA：讓腦袋安靜下來，更容易入睡

GABA是主要的抑制性神經傳導物質，有助放鬆、減少腦中過多的思緒，讓大腦比較安穩。日常攝取含 GABA 的食物，有助提升睡前的放鬆感。

• 推薦食物： 發酵食品（味噌、泡菜）、番茄、糙米、馬鈴薯。

鎂：放鬆肌肉與神經的關鍵

鎂能協助神經穩定、肌肉放鬆，是最常被討論的助眠礦物質之一。鎂攝取不足的人常見入睡困難、夜間抽筋、睡眠不穩。

• 推薦食物： 深綠色蔬菜、堅果、燕麥、全穀。

鈣：參與色胺酸代謝，讓睡眠更穩定

鈣離子能協助色胺酸在體內的代謝，而色胺酸會再轉換成血清素和褪黑激素，這兩種物質都和放鬆情緒、幫助入睡有關。如果平常鈣攝取不足，身體在晚上較難順利生成這些物質，睡眠就可能變得比較淺、容易醒，整體睡得不安穩。

• 推薦食物： 牛奶、優格、起司、小魚乾、豆腐、深綠蔬菜。

維生素B6、B12：維持神經功能，改善白天疲勞

維生素B6和B12與神經傳導物質運作有關，對白天的精神狀態與晚上的放鬆能力都有影響。如果長期攝取不足，可能會造成白天容易累、專注力差，到了晚上反而更難入睡。

• 推薦食物： 雞肉、鮭魚、蛋、全穀、營養酵母。

維生素D：影響睡眠深度與夜間穩定度

研究發現，維生素D和睡眠調整有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因此影響睡眠品質。

• 推薦食物： 鮭魚、蛋黃、強化牛奶；也可透過日照補充。

洋甘菊：天然助眠草本

洋甘菊因為具有放鬆效果的植化素，自古以來就是歐洲日常生活中最常見的助眠茶之一。洋甘菊的香氣溫和，能舒緩緊繃感，也能減少睡前的焦躁情緒，是相對溫和又容易取得的天然助眠選擇。也因為容易飲用、刺激性低，不少人會把洋甘菊茶當作睡前飲品，讓身體慢慢進入放鬆狀態。

芝麻素：部分研究顯示有助提升睡眠品質

研究顯示，芝麻素搭配維生素E能改善疲勞並提升睡眠整體品質，對容易壓力大、睡不安穩的人相對有幫助。

• 推薦食物： 黑芝麻、芝麻粉、芝麻相關產品。

晚上吃什麼比較不會失眠？助眠餐盤這樣搭配

晚餐的內容與進食時間其實會左右睡眠品質。若餐點太油膩、吃得太晚，身體在入睡時仍忙著消化，容易出現脹氣、逆流或心悸，反而更難睡。想讓晚上更好入睡，可以從簡單的飲食調整開始。建議晚餐以溫和、好消化的食物為主，包含複合碳水、適量蛋白質以及健康脂肪，能讓血糖更穩定，也讓身體在睡前不會太負擔。如果睡前真的會覺得肚子餓，也可以選擇少量、容易消化的小點心，避免影響睡眠。

1. 助眠餐盤：複合碳水（地瓜或糙米）＋蛋白質（鮭魚或豆腐）＋好脂肪（堅果或酪梨）
   這樣的組合能讓血糖維持穩定，同時給身體足夠的色胺酸與優質脂肪，支持晚間放鬆與入睡
2. 避免太油、太辣或太晚吃的晚餐
   太重口味或在睡前才吃大餐，都會讓腸胃負擔過大，使晚上變得不安穩、容易翻來覆去。
3. 睡前小點心：香蕉、溫牛奶、堅果、小份燕麥
   這些食物較容易消化，也含有色胺酸、鎂或複合碳水化合物，能幫助身體放鬆，適合作為睡前的小補充。

喝酒可以助眠嗎？其實這些食物反而越吃越睡不著

不少人以為睡前喝一點酒能幫助放鬆，但酒精帶來的只是「比較快睡著」，並不會讓你睡得更好。酒精代謝後會讓後半夜變得淺眠、容易醒來，長期下來反而破壞整體睡眠品質。除了酒精之外，日常中一些常見的飲食習慣也可能讓睡眠變得更不安穩，包括咖啡因、過甜的點心，以及太油或太晚吃的晚餐，這些都可能讓大腸胃、血糖或神經系統在夜間持續興奮，結果越吃越睡不著。

• 咖啡因飲品（咖啡、茶、可樂、能量飲、黑巧克力）：咖啡因的代謝速度比多數人想像得慢，下午喝也可能拖到晚上還沒完全消退，讓腦袋維持清醒狀態，越到夜裡越難入睡。
• 高糖食物（甜點、含糖飲、甜味宵夜）：高糖飲食會造成夜間血糖快速波動，身體需要額外調節而變得興奮，睡眠容易變淺，半夜醒來的機率也會增加。
• 太油、太辣或太晚吃的餐點：如果晚餐太油膩或吃得太晚，胃部還在消化時躺下容易引發胃食道逆流，胸口不適或脹氣都會讓睡眠不穩定，整夜翻來覆去。
• 酒精（任何種類的酒）：雖然喝酒後前半夜看起來睡得比較沉，但後半夜會變得淺眠、容易醒來，長期使用酒精助眠反而讓睡眠品質越來越差，也可能產生依賴。

除了飲食，改善失眠還能怎麼做？

1. 固定睡眠與起床時間
2. 睡前 1 小時避免使用 3C
3. 睡前放鬆技巧：深呼吸、伸展
4. 白天規律運動
5. 白天補充日照

失眠多久要去看醫生？

偶爾睡不好是常見的情況，但如果失眠持續一段時間，或已經明顯影響到白天功能，就不只是作息問題，而可能需要專業評估。一般來說，以下狀況就建議盡早和醫師討論，排除是否有身心症狀、荷爾蒙問題或睡眠相關疾病：

1. 失眠持續超過一個月，調整作息、減少刺激仍沒有改善
2. 白天的工作、情緒或注意力受到影響，精神狀態明顯下滑
3. 合併胸悶、心悸、焦慮感，或出現情緒波動加劇
4. 睡覺時大聲打鼾、出現呼吸中斷、不寧腿，懷疑有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙

失眠有時只是生活作息混亂，但也可能是身心疾病的早期訊號。如果睡不好已經干擾日常生活，或讓你白天覺得難以負荷，尋求醫師協助能更快找到原因，也能避免問題惡化。

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一、代餐奶昔是什麼？

減肥代餐有很多型態，其中代餐奶昔已不是新商品了，不過隨著近年韓國偶像風潮席捲全球，連帶著許多時尚美容、運動減肥相關的產品重新延燒到台灣，例如韓國代餐奶昔就是其中之一。

➤市面上的代餐一般有以下特點：

• 每份熱量小於400大卡
• 至少提供三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）
• 有些會額外添加膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素等等

而代餐形式有餅乾、粉狀、粥、飲品等等多種產品，其中本篇的主角代餐奶昔dcard、ptt都有不少討論，有些人是看到KOL和部落格的推薦，因而對韓國奶昔代餐的減肥法躍躍欲試，或是接觸到直銷通路的產品，無論是何種管道，如果在沒有掌握正確的營養知識，而過度使用奶昔代餐，則可能因為攝取不到基礎代謝所需之熱量，長期下來，身體為了維持正常運作，反而會消耗原有的基礎，並且在停止使用代餐後還可能快速復胖，得不償失呀！

二、該如何用代餐奶昔減肥才正確？

首先想告訴大家最關鍵的原則：「代餐奶昔在1天之中只取代1餐，不建議取代2餐以上！」

而針對需要積極管理體態者，代餐奶昔推薦的原因主要是：

• 熱量低（每份大約200-400大卡）
• 含基礎營養（但不適合作為唯一營養來源）
• 攜帶和食用方便

✦代餐奶昔什麼時候喝？代餐奶昔有哪些好處？

在減肥的過程中，備餐、控制食欲是許多人面臨的大魔王。有些人忙碌起來根本沒時間自煮，只能就近隨便買隨便吃，或是以往都習慣了吃到飽，突然要減少熱量控制飲食，就感到困難重重……上述這些情況，也許代餐奶昔就能夠有所幫助！（或稱減肥奶昔、瘦身奶昔）

• 選對代餐奶昔，能夠提供你一頓日常餐食中所含的主要營養素
• 通常富含植物性蛋白質和膳食纖維，以增加飽足感
• 對於原本飲食不均衡的人來說，可以取代部分不健康的餐點（例如上班族午餐不容易選擇健康食物，可考慮用代餐取代）

但是在使用代餐奶昔時，務必要留意每日還是要吃到基礎代謝率所需的熱量，一般人的基礎代謝率大約落在1100～1700 Kcal，假設早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐還是要吃足剩下的熱量，才不會因為長期吃不到基礎代謝率，讓身體不得已分解原有的肌肉來產生熱量，反而讓造成肌肉流失，養成易胖體質！

（想了解你的基礎代謝率怎麼算，趕快參考這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）

➤所以代餐奶昔適合以下這些人使用：

• 本來3餐不均衡，時不時就吃油炸、高鹽、高糖食物
• 正在減肥途中，但管不住食慾的人
• 運動前後想補充小份量的營養和熱量

✦代餐奶昔有用嗎？

有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速減肥，另外也有文獻提及在研究的3個月中，遵循代餐飲食計畫的受試者比吃低熱量原型食物的對照組多減了2.4公斤，不過也有研究結果表明使用代餐奶昔的族群，與食用低脂肪、低熱量的參與者在體重減輕的程度相同。

所以綜合來看，代餐奶昔效果在減肥上確實還是有幫助的，主要方式是透過減少卡路里攝取來減輕體重。

但還是叮嚀大家，光是減少卡路里攝取來減重，短期內可能會有效果，但是如果沒有改變舊有的飲食習慣，之後恢復正常飲食，還是很容易復胖喔！因此減重的關鍵還是在飲食控制和運動雙管齊下，才能促進肌肉生成、增加基礎熱量消耗，養成易瘦體質。

（掌握正確的減肥觀念，其實不一定要挨餓，馬上前往了解：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）

✦代餐奶昔怎麼泡？

• 用40度以下的溫水或牛奶、豆漿沖泡，搖勻就好了
• 減肥期間可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐，但不建議長期使用
• 注意每日攝入總熱量不建議低於基礎代謝率！ 建議搭配均衡飲食、選擇原型食物、多喝水和運動，減肥效果更好

三、有哪些代餐奶昔副作用要注意？

1.小心醣類陷阱！

很多代餐奶昔為了讓口感更好喝，會加入甜味劑和糖分，甚至是香料、防腐劑，建議大家選購時以成分單純為原則挑選，才不會反而吃進更多添加物。

2.吃不到基礎代謝率容易復胖！

如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的問題就是「很多人以為代餐就等於正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一開始確實瘦很快，因為累積下來的整日熱量可能不到1,200大卡熱量，遠遠低於基礎代謝率，自然體重會下降也不會儲存成脂肪。

可是久而久之，身體長期處於熱量不足狀態，為了維持生存會優先保護器官，而去分解消耗熱量比例高的組織——肌肉，導致身體基礎代謝率又再度下降，當你重新吃正常食物的時候，只要熱量稍微高一點，就容易超出代謝的熱量需求，而容易儲存為脂肪，這也就是「溜溜球效應」，快速的減重但又快速復胖，而且可能比減重前更胖！

3.無法完全取代原型食物

雖然代餐提供基礎的三大營養素，可是許多天然食物中所含的抗氧化營養素、植化素和酵素（酶）等，從代餐奶昔通常是吃不到的，長期下來有可能反而會造成營養不均衡。因此代餐奶昔只能作為輔助，不能完全取代正常食物喔！

4.不會改變你原本的飲食習慣

追根究柢想要減肥還是要改掉舊有的不理想飲食模式，不然吃代餐奶昔也只是短時間救火，當你又回到原本高熱量、高油脂、高糖分的飲食，肥胖很快又會找上你。

四、代餐奶昔哪裡買？代餐奶昔怎麼挑？

雖然代餐奶昔1天只喝1餐，但如果口味不喜歡，也難以持之以恆；營養素比例不佳、化學成分添加多，對身體又會帶來消耗與負擔，所以為了幫助大家正確選擇適合自己的代餐奶昔，一起來看看以下的選購建議吧！

• 挑口感和口味：選擇自己喜歡的口感很重要，有些人喜歡直接喝飲料狀的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同飲食中，變化更多端。建議一開始喝代餐奶昔的時候，先少量購買確認口味可接受，之後再固定回購，才不會發現不好喝又得硬著頭皮喝完，讓減肥更加痛苦。
• 確認成分和營養：建議選擇含有三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）和人體必需的微量營養素（如礦物質、維生素）等等，並且成分單純、少糖分更好。
• 檢查是否有檢驗且標示明確：符合食品法規的代餐產品都應該經過檢驗合格才能上市販售，所以下單前可以除了確認是否有製造過程之衛生檢驗合格證明，在外包裝的製造商資訊、產品內容的成分、營養素有無明確標示，都可以用以辨別，避免買到來路不明的產品。

而代餐奶昔購買的管道非常多，全聯、家樂福、好市多等賣場超市，或是有些藥局也可能販售，當然最方便的還是在網路上動動手指下單，但網路購物就得特別留意產品的標示囉！

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參考資料：

• Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?

〈韓國代餐奶昔夯！拒絕復胖副作用，專家推薦3點原則！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、基礎代謝率計算公式與意義

(一) 基礎代謝率是什麼？

不少民眾很可愛，聽到「基代計算」隱約能夠猜得出來與人體每日消耗熱量有關，所以會自創名詞來幫助記憶，例如新陳代謝率，可是這其實不是正確的用法，馬上跟著我們來了解什麼是「基礎代謝率（BMR）」吧。

基礎代謝率 BMR是什麼？減肥基礎代謝為什麼重要？——了解基礎代謝BMR，才能知道你需要多少熱量維持身體基礎運轉。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指靜臥狀態下，維持生命1日所需的最低熱量。 基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量，主要用於維持各項器官正常運行，換句話說，若攝取熱量低於基礎代謝，人體健康就可能會出問題。

舉例來說，減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話，有可能反而會讓身體分解肌肉，而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率，結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥，還很容易吃一點就復胖，因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。

(二) 基礎代謝率怎麼算？基礎代謝率公式（BMR 公式）這樣算！

基礎代謝率計算公式（BMR計算方式）如下：

• 男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5
• 女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161

1. 案例A：65公斤、175公分的25歲男性，其基礎代謝率計算方式為10 x 65（kg）+6.25 x 175（cm）- 5 x 25 + 5 =1673.75 Kcal。
2. 案例B：50公斤、160公分的25歲女性，其基礎代謝率計算方式為10 x 50（kg）+6.25 x 160（cm）- 5 x 25 – 161 =1264 Kcal。

註：本公式採用Mifflin-St. Joer Equation。

➤影響基礎代謝率的4個因素

你可能經常聽人說「基礎代謝率 年齡越大會越差」、「普遍女生 基礎代謝率低」，這些話語到底是不是正確的？其實由上方公式中就可以觀察出影響基礎代謝率的因素有4個，分別是性別、體重、身高和年齡，而基本上高基礎代謝率的特徵，如果不考慮個體肌肉量差異，通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較輕」的基礎代謝率會比較好，一般人的基礎代謝率大多落在1,100～1,700 Kcal之間。

(三)基礎代謝率多少算正常？

基礎代謝率沒有固定的正常值，會依 性別、年齡、身高與體重 而有所不同。一般成人的基礎代謝率多半落在 1,100～1,700 kcal。其中，男性的基礎代謝率通常會比女性高一些，主要原因與男性平均肌肉量較多、體重與身高普遍較高有關；女性則因體脂比例較高、荷爾蒙與體組成不同，使基礎代謝率平均稍低。

需要提醒的是，基礎代謝率本身並不是判斷健康的唯一指標，而是了解「維持生命最基本運作」所需的能量。如果基礎代謝率偏低，可能與肌肉量少或活動量不足有關；若基礎代謝率較高，也需看是否來自肌肉量增加，而非體重上升。解讀基礎代謝率時，建議搭配體脂率、肌肉量與生活型態一起評估，才能更完整了解個人的代謝狀況。

(四)基礎代謝率愈高愈好嗎？

基礎代謝率並非愈高愈好，而是需要「符合你的身體組成與健康狀態」。基礎代謝率較高多半與體重較重、身高較高、肌肉量較多或年紀較輕有關，但其中並非每一項都代表健康。例如：體重增加也會使基礎代謝率上升，但並不表示身體狀況改善。

真正有益的是因肌肉量提升而提高的基礎代謝率，因為肌肉能在休息時消耗更多熱量，有助於維持體重、穩定血糖並提升日常活動效率。若基礎代謝率過低，反而容易感到疲倦、怕冷、體重易波動，少吃一點就復胖。

因此，重點不是追求「越高越好」，而是透過規律運動、重量訓練與均衡飲食，維持符合自身狀態的健康代謝狀況。

二、除了基礎代謝率標準表，每日總熱量消耗也要計算

➤先來考考你：你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎？

也許1、2次可以，但正常情況下其實很難。所以實際上的人體每日消耗熱量，不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單，這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。

TDEE 是什麼？TDEE（每日消耗總熱量）公式=基礎代謝率＋運動消耗＋攝食產熱消耗

TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditur）的意思，人體的熱量消耗主要分為3種：

1.基礎代謝率： 佔總熱量消耗60~70%，簡稱BMR。

2.運動／活動消耗： 佔總熱量消耗20-30%，簡稱TEA。

3.攝食產熱消耗： 佔總熱量消耗10%，簡稱TEF，是指消化食物時所需的能量，又稱食物熱效應。

影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率，其次則是運動消耗，而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率，同時小於每日消耗總熱量（吃的熱量少於消耗熱量才能瘦）。

當基礎代謝率測量出來以後，我們可以根據你1天的運動程度不同，計算出每日消耗熱量，以更進一步的掌握你身體的熱量需求。

✦每日消耗熱量（TDEE）計算：

而了解每日消耗熱量後，很自然我們能夠推算出：

• 每日攝入熱量＝每日消耗熱量，體重會維持
• 每日攝入熱量＞每日消耗熱量，體重會上升
• 每日攝入熱量＜每日消耗熱量，體重會下降

想要減肥該怎麼開始？不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起！

如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal，累積1週後體重大約可減輕0.5 公斤，若同時還有重量訓練，每天多增加300~500 Kcal熱量消耗，2者相加累積後，1週有可能總共消耗掉7000 Kcal的熱量，也就有機會1週減去1公斤了（1公斤肥肉約需要消耗7700 Kcal才能減掉），不過如果有增加運動量的話，也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算喔！

三、如何提高基礎代謝率？5招教你提高基礎代謝

✦提高基礎代謝率食物和方法

1. 開始做重量訓練、有氧運動，提升肌肉量

我們已經知道當基礎代謝率提高，人體消耗的熱量自然也就多，那要如何提升基礎代謝率呢？關鍵就在人體肌肉量，因為肌肉即使在休息狀態中，也能夠比脂肪消耗更多的熱量，一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量（依個人性別、年齡和體能程度有所不同）。

舉例來說，即使是同樣60公斤的人，肌肉量高、體脂低的人，他即使都不活動，基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高，因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外，選擇增肌食物和重量訓練也非常重要！例如深蹲、臥推、波比跳等等，你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。

2. 多喝水

水是人體加速新陳代謝關鍵的元素，正常人1天至少要喝2,000 C.C水，如果有運動流汗需要再額外增加，可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡，運動前喝可增加代謝率。

3. 攝取優質蛋白質食物

增加優良蛋白質攝取，選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等，可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。

4. 平時選擇低GI食物

平時吃低GI食物，消化慢、不容易饑餓，就能減少多餘的食物攝取，並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂，是減肥的好選擇。不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物，讓糖分去協助肌肉合成喔！

5. 少吃精緻澱粉，改全榖雜糧類，增加膳食纖維

精緻澱粉如白飯、白麵包等等，雖然口感美味但缺乏膳食纖維，進入人體消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易維持長時間的飽足感，建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果，讓膳食纖維幫助消化、排便，也有助於減肥。

▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引：

1. 計算基礎代謝率，了解維持正常運行，人體所需最低限度熱量。
2. 計算每日消耗熱量，理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。
3. 建立熱量控制策略，攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。
4. 訂定飲食菜單與運動訓練計畫，相關可諮詢營養師和運動教練。
5. 嚴格且耐心執行計畫，祝福每個減重的人都能如願成功！

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參考資料：

• Tomssl－Don’t believe everything you read on the internet, especially when it’s not true
• Builtlean－How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn?
• Mark’s Daily Apple－How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)

〈基礎代謝率提升有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

接骨木莓是什麼？

接骨木莓（Elderberry）顧名思義是接骨木的果實，呈深紫色，是莢蒾科（​​Viburnaceae）接骨木屬（Sambucus）的開花植物，依地域和形態又有相當多元的種類。整個市場上研究最深入、使用最廣泛的亞種就是「西洋接骨木」（Sambucus nigra），常見於西歐、中歐、斯堪地那維亞半島、北非乃至北美和亞洲[1] [2]。接骨木最高可長到約9公尺，開花時會綻放白色或乳白色的小花（稱為接骨木花），成熟後結出一串串深紫黑色的小漿果，也就是接骨木莓。

目前市售的接骨木莓保健食品，大多取自西洋接骨木的果實，經過加熱萃取與濃縮後製成糖漿、膠囊、粉末等，主要作為營養補充，用於緩解感冒、喉嚨不適或提升免疫力。除了保健用途外，接骨木莓也常被應用於果醬、甜點、果汁與紅酒等食品中，是兼具食用與保健價值的天然植物成分。

接骨木莓富含多種植物營養素，包括花青素（anthocyanins）、黃酮醇（flavonol）與酚酸（phenolic acids）等強效抗氧化化合物，能發揮抗氧化、抗發炎、抗病毒與抗菌的多重作用。這些特性使接骨木莓在流感、感冒、上呼吸道感染等常見季節性不適中被廣泛應用，用於預防與縮短病程[3] [4]。

在近年的研究中，接骨木莓的效果也受到科學關注。特別是在COVID-19疫情初期，美國接骨木莓保健品的銷售額成長超過一倍，其對縮短感冒時間與減輕症狀嚴重程度的潛力，成為臨床與學術研究的重要焦點[5]。

接骨木莓功效有哪些？解析7大接骨木莓好處

接骨木莓除了是營養豐富的水果，接骨木莓功效對健康有諸多好處，並且也已被證實，以下整理常見7大接骨木莓功效：

接骨木莓功效一、抗氧化、抗發炎、抗病毒

研究證實，接骨木莓內含的抗氧化劑和花青素具抗發炎特性，而類黃酮（flavonoids）和多酚（polyphenols）亦對流感或SARS-CoV2、H1N1、HIV、幽門螺旋桿菌（Helicobacter Pylori）等病毒和細菌具抑制力[6]。

接骨木莓功效二、減輕呼吸道疾病症狀

補充接骨木莓可減輕上呼吸道症狀，能作為因病毒感染引發之上呼吸道症狀的替代方案（在抗生素濫用的情況下）[7]，含有接骨木莓的製劑亦可用於緩和慢性阻塞性肺病（COPD）等的症狀[8]。

2016年一項隨機雙盲研究，比較了飛機上旅客中使用接骨木莓補充劑和安慰劑的效果。結果顯示，安慰劑組的旅客感冒持續時間和嚴重程度通常比接骨木莓組乘客更長，接骨木莓有助於減輕上呼吸道症狀的持續時間和嚴重程度[9]。

看更多感冒保健說明：冬天總是容易感冒怎麼辦？歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力

接骨木莓功效三、提升免疫力

接骨木莓可刺激免疫反應，調節防禦機制。在動物實驗中發現，接骨木莓中含有的多酚有助於增加白血球、增強免疫力[10]。

接骨木莓功效四、提升心血管的健康

許多研究皆指出，接骨木莓的成分能調節血壓、減少氧化作用、增加血液中穀胱甘肽（glutathione，可提升肌膚保護力、減少黑色素、調整體質）等抗氧化酶的活性、降低尿酸（UA，體內產生過多或腎臟代謝不佳恐致高尿酸血症、痛風、結石、關節畸形等問題）[11]，亦能降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白等總膽固醇含量[12]。

接骨木莓功效五、對神經有保護作用

挾著優異的抗氧化、抗病毒與抗菌能力，接骨木莓能對神經發揮保護作用，可望降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險[13]，提升輕度認知障礙（MCI）者的視覺空間認知的彈性（能因應環境變化改變行為與策略，進而達成目標）[14]。

接骨木莓功效六、平衡腸道菌叢

接骨木莓當中的多酚可調節腸道好菌的平衡，在活體外實驗也發現可降低結腸中活性氧物質（reactive oxygen specie, ROS）的產生[15]，並減少結腸黏膜DNA損傷，緩解體內氧化壓力[16]，維持腸道健康。

接骨木莓功效七、有助皮膚與頭髮健康

接骨木莓萃取或發酵物，皆對皮膚細胞的生存能力和代謝有正面影響，作為保養品成分能減緩衰老過程[17]，亦可滋潤髮尾、強健頭皮[18]。

接骨木莓的營養成分與熱量

新鮮接骨木莓多含有碳水化合物與極少的脂肪和蛋白質，同時也是維生素A與維生素C的絕佳來源。除此之外，其亦富含膳食纖維，就連鈉、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質也相當豐富！

此外，接骨木莓還具備多種營養價值：

• 富含維生素C：每杯接骨木莓含有52毫克維生素C，佔每日建議攝取量的57%。
• 高膳食纖維：每杯新鮮接骨木莓含有10克纖維，約佔每日建議攝取量的36%。
• 富含酚酸 ：是強效的抗氧化劑，有助於減少體內因氧化作用造成的傷害。
• 富含黃酮醇：接骨木莓含有抗氧化黃酮醇，包括槲皮素、山柰酚和異鼠李素，也有很強效的抗氧化功能。
• 富含花青素：花青素不但讓接骨木莓果實呈現深黑紫色，並具有強效的抗氧化和抗發炎作用。

接骨木莓適合哪些人吃？

接骨木莓最常被用於預防感冒與縮短感冒時間，在氣候變化、免疫力低落或病毒盛行季節時特別受到關注。以下5類族群特別適合補充接骨木莓：

1. 感冒初期或容易感冒的人

當出現喉嚨乾癢、流鼻水、打噴嚏等症狀時，是補充接骨木莓的最佳時機。研究指出，接骨木莓中的花青素與多酚能抑制病毒附著、減輕症狀並縮短感冒時間。

2. 感冒後期或康復中的族群

在感冒逐漸好轉的階段補充接骨木莓，有助於恢復免疫功能、減少疲倦感與反覆感染的機率。

3. 免疫力較弱者

包含長輩、壓力大或經常熬夜的人。接骨木莓能幫助調節免疫系統、降低發炎反應，是日常維持健康的好選擇。

4. 兒童族群

對於容易感冒或就學期間常接觸病菌的孩子，接骨木莓能支持免疫防護。不過應選擇明確標示「適合兒童使用」的糖漿、軟糖或接骨木莓粉產品，依年齡劑量食用。

5. 經常出入公共場合或旅行者

長時間搭乘飛機、通勤或處於人多密閉環境時，補充接骨木莓能增強防禦力，減少受到病毒感染的機會。

接骨木莓怎麼吃？

接骨木莓依個人需求與年齡選擇不同劑型補充。市售產品常見有膠囊、糖漿、軟糖、粉末等，每種形式在成分濃度與吸收方式上略有不同。

• 接骨木莓粉：是近期越來越受歡迎的劑型，成分單純、不含防腐劑或添加糖，可直接沖泡飲用或加入優格、果汁中，也較容易調整劑量，也適合給兒童補充。
• 接骨木莓膠囊：內含的接骨木莓萃取物多經過發酵，除了化合物被分解外也強化吸收效率，甚至能與益生菌菌株結合，達到增強免疫、強化腸道健康的功效
• 接骨木莓糖漿：通常是為了兒童設計，以接骨木莓濃縮液在水中熬製而成，質地滑順、帶有甜味。配方中常含有天然防腐劑、增稠劑或蜂蜜等成分，風味較佳、易入口。
• 接骨木莓軟糖：為兒童或不便吞嚥者設計，通常由糖漿和明膠製成，通常以接骨木莓糖漿搭配明膠製成，口感Q軟、食用方便。不過要留意含糖量與人工香料來源，建議選擇標示清楚、無多餘添加物的產品。

接骨木莓可在一天當中的任何時候食用，重點還是定期、持續攝取，以最大限度地發揮它的功效。另外，在季節變化期間、長時間旅行或需要補充能量時，食用效果尤佳。

接骨木莓每日建議攝取量

接骨木莓目前並沒有所謂的劑量標準，市售商品的接骨木莓含量約在5~500 mg之間，建議在服用前諮詢醫師、藥師等專業人士，並詳盡閱讀產品標示與劑量說明。

接骨木莓可以每天吃嗎？

一般來說，市售的接骨木莓保健食品在建議劑量內每天食用是安全的。接骨木莓屬於植物性抗氧化來源，作為日常營養補充或免疫保健使用並無明顯副作用。不過需注意以下幾點：

1. 確認產品標示劑量：不同品牌的接骨木莓萃取濃度差異很大，建議依照包裝說明或醫師、藥師建議食用。
2. 避免長期過量：雖然研究指出連續食用12週仍屬安全範圍，但缺乏更長期的安全性資料，因此建議食用一段時間後可間隔幾週再補充。
3. 避免食用未加工果實：生的接骨木莓果實、葉和枝含有天然氰甙（cyanogenic glycosides），若未經加熱處理，可能引起噁心、嘔吐或腹瀉。
4. 兒童與孕婦族群要特別注意：若是給兒童或孕期、哺乳期婦女食用，應確認產品標示是否適用該族群，並先諮詢專業人士。

接骨木莓的副作用

若是正常食用接骨木莓的情況下是安全的，除非所食用的接骨木莓並非來自市售保健食品、茶包或其他食品，那就必須非常小心。由於接骨木的樹皮、未成熟的莓果、種子、葉片等皆潛藏氰甙（cyanogenic glycosides），除了果實尚可透過烹飪去除毒素外，其餘皆不可食用。若不小心食用可能會引起以下症狀[19]：

• 噁心
• 嘔吐
• 腹瀉
• 氰化物中毒

接骨木莓禁忌和注意事項：什麼人不能吃？

連續使用接骨木莓達12週一般來說還在安全範圍內，但部分人應更謹慎攝取[20]：

1. 孕期與哺乳期婦女：不建議食用新鮮的接骨木莓，因目前尚無針對孕婦與哺乳期族群的安全性研究數據，建議諮詢醫師後再考慮補充。
2. 自體免疫疾病患者：若患有紅斑性狼瘡、多發性硬化、類風濕性關節炎等疾病，應避免食用接骨木莓與相關產品，否則可能因免疫系統被刺激而加劇症狀。正在使用免疫抑制劑的患者也應格外謹慎。
3. 對接骨木莓過敏者：若食用後出現皮疹、喉嚨腫痛或呼吸困難等症狀，可能對接骨木莓成分過敏，應立即停止使用並就醫。
4. 正在服用利尿劑的人：接骨木莓本身具有輕微的利尿作用，若同時服用會增加排尿量的藥物，可能導致脫水或電解質失衡，使用前應先諮詢醫師或藥師。

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月經量多、長期服用止痛藥 都是缺鐵高風險因子

24歲的小美因疲倦、注意力不集中與不寧腿症狀求診。新竹身心科診所醫師尤冠棠醫師指出，她月經量多且經痛嚴重，需長期服用止痛藥。這些都是缺鐵的危險因素，尤其是非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），常見副作用之一為「腸胃道慢性出血」，即使沒有明顯黑便，也可能讓體內鐵蛋白持續下降。

小美的檢驗結果顯示血紅素正常，但鐵蛋白僅12 ng/mL、TSAT僅17%，屬於典型的「非貧血性缺鐵」。

缺鐵症狀不只是貧血　還會影響情緒與專注力

尤冠棠醫師解釋，鐵質除了製造血紅素，還參與腦內多巴胺與血清素的合成。缺鐵會造成症狀：

• 容易疲倦、頭暈氣促
• 專注力下降、記憶力減退
• 情緒不穩、煩躁、睡眠障礙
• 不寧腿症候群與異食癖（啃冰塊等）

許多人以為注意力不集中是壓力太大或焦慮，但其實可能是身體營養失衡。」尤冠棠醫師提醒，缺鐵症狀常與心理症狀重疊，若只治標未治本，容易被忽略。

缺鐵盛行率高達四成 女性族群特別要留意

根據研究，高收入國家中約38%的非孕育齡女性有「無貧血性缺鐵」，約13%進一步發展成缺鐵性貧血。孕婦更是高風險族群，第三孕期缺鐵盛行率高達84%。
常見缺鐵原因包括：

• 經血過多、腸胃道出血
• 鐵吸收不良（如萎縮性胃炎、乳糜瀉、減重手術後）
• 飲食中鐵攝取不足、素食飲食
• 懷孕或哺乳期
• 慢性疾病（腎衰竭、心衰竭、癌症等）

缺鐵高風險族群包括：

• 經血量過多的女性
• 孕婦
• 長期使用NSAIDs止痛藥者
• 慢性病患者

治療上除了補充鐵劑，還要找出缺鐵原因：若因月經過多，可請婦產科協助；若是長期服用止痛藥導致腸胃出血，應調整藥物並定期追蹤。同時追蹤鐵蛋白（Ferritin）與TSAT（鐵飽和率）數值，觀察疲倦與專注力的改善情況，必要時調整治療策略。
缺鐵不僅關係到體力，更牽動情緒與認知表現。尤冠棠醫師強調：「當我們釐清並補正缺鐵，不只改善體力，連專注力與情緒穩定度也會一起提升。」
＊整理自精神專科醫師尤冠棠。

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〈注意力不集中、情緒低落不是壓力大？醫師揭「年輕女性缺鐵」真相與改善關鍵〉這篇文章最早發佈於《健康010》。