你是否常覺得注意力難以集中、容易疲累，甚至皮膚變得乾燥粗糙？這可能不是吃不夠，而是身體出現了「隱性飢餓」 。根據 2025 年底發布的最新國際研究顯示，全球高達 76% 的人口正面臨 Omega-3 缺乏的危機 。由於人體無法自行合成足量的 EPA 與 DHA，長期攝取不足將影響大腦、視覺與心血管健康 。本文將解析最新研究數據，讓大家了解 Omega-3 缺乏的狀況及補充方式 。
最新研究：全球四分之三人口Omega-3攝取不足！
根據 2026 年發表於國際期刊《營養研究評論》（Nutrition Research Reviews）的最新報告，全球正深陷 Omega-3 缺乏的危機 。這項研究分析了全球 100 多國的飲食習慣，結果發現：全世界竟然有高達 76% 的人，Omega-3 攝取量連基礎門檻都達不到 。
這項研究僅以「成人每日攝取 250 毫克的 Omeg-3（EPA 與 DHA 總量）」作為分析基準（孕婦則建議再額外多補充 100~200 毫克的 DHA） 。數據顯示，不論是成長中的孩子、成人還是銀髮族，絕大多數人都處於 Omega-3 攝取不足的狀況 。值得注意的是，研究中提到的 250 毫克只是維持健康的基礎攝取建議 。若對照台美官方更進階的營養指南，你會發現缺口比想像中更巨大：
- 美國心臟協會（AHA）：每日攝取 650~1,000 毫克 Omega-3。
- 台灣衛福部（食藥署）：針對魚油類健康食品，建議成人每日攝取的 EPA+DHA 總量應介於 1,000~2,000 毫克 之間。
這些官方建議量，足足比研究採用的門檻高出 2~8 倍！這也意味著，若以更嚴謹的健康標準來衡量，現代人實際面臨的營養缺口恐怕比想像中還要巨大 。
Omega-3缺乏的5大常見症狀
Omega-3 脂肪酸是維持生理機能的必需營養素，其中最重要的生物活性成分為 EPA 與 DHA；EPA 主要是調節發炎反應與促進循環，DHA 則是維持腦部與視覺功能的核心。當身體長期處於 Omega-3 攝取不足時，有可能導致以下症狀 ：
- 注意力渙散、難集中： 大腦組織含有大量的 DHA ，如果攝取不足，不只記憶力容易斷片，連工作時也很難集中精神，常覺得腦袋混混沌沌、反應變慢，這就是現代人常說的「腦霧」感 。
- 心情莫名低落、焦慮： 科學研究發現，Omega-3 與穩定神經傳導物質有關 。如果長期缺乏，容易讓人感到莫名焦慮、提不起勁，甚至會增加心理壓力的負擔 。
- 眼睛乾澀、看螢幕很吃力： 對於離不開手機與電腦的族群來說，DHA 是保護視網膜的關鍵成分 。攝取不足會讓眼睛更容易乾澀、疲勞，對視力的長期維護也會造成影響 。
- 身體慢性發炎、健檢紅字： Omega-3 中的 EPA 具有調節發炎反應的作用 。缺乏時，身體容易出現慢性疲勞、關節僵硬，甚至因為心血管保護力不足，讓健檢報告上的數據出現紅字 。
- 皮膚乾燥脫皮、易過敏： Omega-3 是維持皮膚屏障、鎖住水分的重要功臣。如果發現皮膚異常乾燥、脫皮，或是在季節交替時容易發炎、起疹子，可能就是體內的 Omega-3 存量不足了 。
為什麼現代人普遍缺乏Omega-3？
儘管現代飲食豐富，但 Omega-3 缺乏症仍普遍存在，主要原因如下：
1. 少吃富含油脂的海魚
Omega-3 最豐富的來源是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等高油脂海魚，但現代飲食偏好牛雞豬肉或油脂較少的魚類，導致攝取量遠低於健康標準 。
2. 外食與加工文化
現代人外食比例高，而加工食品在精製與高溫烹調過程中，脆弱的 Omega-3 脂肪酸極易氧化受損，導致我們吃進了熱量，卻流失了最核心的營養素 。
3. Omega-6 競爭陷阱
現代加工食品大量使用大豆油、玉米油及向日葵油，這些富含 Omega-6 的油脂會與 Omega-3 競爭體內的代謝路徑，進而抑制 Omega-3 的吸收與轉化 。
Omega-3 食物排名：如何從飲食補足EPA與DHA？
若要有效補足體內的 Omega-3，直接攝取富含油脂的深海魚類是效率最高的方式 。根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每週應食用至少兩份高脂肪魚類，每份約 100 公克（約一個掌心大小與厚度）。除了魚類含有直接的 EPA 與 DHA 外，亞麻仁油、堅果等植物性油脂則含有豐富的 ALA 。雖然 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的效率通常低於 10%。
以下參考衛福部食品成分資料庫，整理出台灣常見且 Omega-3（EPA+DHA）含量豐富的食材排名（每 100 公克含量）：
- 鯖魚（生）：4,753 mg
- 秋刀魚：3,955 mg
- 大西洋鮭魚（腹肉）：3,678 mg
- 海鱺魚片：2,442 mg
- 柳葉魚：2,277 mg
- 真鯛：1,515 mg
- 白帶魚：1,500 mg
- 小魚干：1,438 mg
- 鰈魚切片：1,428 mg
- 大黃魚：1,338 mg
如何從魚油補充Omega-3？
若日常飲食難以攝取足夠魚類，魚油保健食品是填補缺口的方便又務實的選擇之一。建議在挑選魚油時可以參考以下標準：
1. 確認實際Omega-3含量
應檢視成分表中的 Omega-3（EPA+DHA）實際毫克數，而非僅看魚油膠囊的總重量，才能確保補充到有效劑量 。
2. 高濃度的魚油
建議挑選 Omega-3 濃度高於 80% 的產品 。高濃度魚油能確保攝取到足量的 EPA 與 DHA，並避免同時吸收過多不必要的飽和脂肪或雜質 。
3. 優先選擇 rTG 型態魚油
透過專利加工還原的 rTG（再酯化甘油三酯）型態，其生物利用率優於傳統型態，更易被人體吸收 。
4. 國際認證與純度
選擇具備國際魚油標準（如 IFOS）或 GOED 認證的產品，確保重金屬與塑化劑檢驗合格。
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