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代餐奶昔亂吃易復胖!營養師教正確使用代餐的3個原則
營養補給

2021-10-04

代餐奶昔亂吃易復胖!營養師教正確使用代餐的3個原則

作者  :
方慈聲   營養師

代餐奶昔是減肥界小有名氣的產品,但許多人在停止代餐後溜溜球效應找上門,一下子快速復胖,究竟代餐奶昔是什麼?該怎麼用代餐奶昔減肥?不想搞壞身體,你一定不能錯過這篇!

目錄 :


一、代餐奶昔是什麼?

減肥代餐有很多型態,其中代餐奶昔已不是新商品了,不過隨著近年韓國偶像風潮席捲全球,連帶著許多時尚美容、運動減肥相關的產品重新延燒到台灣,例如韓國代餐奶昔就是其中之一。

➤市面上的代餐一般有以下特徵:

  • 每份熱量小於400大卡
  • 至少提供三大營養素(醣類、蛋白質、脂質)
  • 有些會額外添加膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素等等

而代餐形式有餅乾、粉狀、粥、飲品等等多種產品,其中本篇的主角代餐奶昔dcard、ptt都有不少討論,有些人是看到KOL和部落格的推薦,因而對韓國奶昔代餐的減肥法躍躍欲試,或是接觸到直銷通路的產品,無論是何種管道,如果在沒有掌握正確的營養知識,而過度使用奶昔代餐,則可能因為攝取不到基礎代謝所需之熱量,長期下來,身體為了維持正常運作,反而會消耗原有的基礎,並且在停止使用代餐後還可能快速復胖,得不償失呀!

二、該如何用代餐奶昔減肥才正確?

首先想告訴大家最關鍵的原則:「代餐奶昔在1天之中只取代1餐,不建議取代2餐以上!

而針對需要積極管理體態者,代餐奶昔推薦的原因主要是:

  • 熱量低(每份大約200-400大卡)
  • 含基礎營養(但不適合作為唯一營養來源)
  • 攜帶和食用方便

✦代餐奶昔怎麼吃?代餐奶昔有哪些好處?

在減肥的過程中,備餐、控制食欲是許多人面臨的大魔王。有些人忙碌起來根本沒時間自煮,只能就近隨便買隨便吃,或是以往都習慣了吃到飽,突然要減少熱量控制飲食,就感到困難重重......上述這些情況,也許代餐奶昔就能夠有所幫助!(或稱減肥奶昔、瘦身奶昔)

  • 選對代餐奶昔,能夠提供你一頓日常餐食中所含的主要營養素
  • 通常富含植物性蛋白質和膳食纖維,以增加飽足感
  • 對於原本飲食不均衡的人來說,可以取代部分不健康的餐點(例如上班族午餐不容易選擇健康食物,可考慮用代餐取代)

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但是在使用代餐奶昔時,務必要留意每日還是要吃到基礎代謝率所需的熱量,一般人的基礎代謝率大約落在1100~1700 Kcal,假設早餐喝代餐奶昔400大卡,午餐和晚餐還是要吃足剩下的熱量,才不會因為長期吃不到基礎代謝率,讓身體不得已分解原有的肌肉來產生熱量,反而讓造成肌肉流失,養成易胖體質!

(想了解你的基礎代謝率怎麼算,趕快參考這篇文章:基礎代謝率新手這樣算!5重點加速燃脂讓你越吃越瘦!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

➤所以代餐奶昔適合以下這些人使用:

  • 本來3餐不均衡,時不時就吃油炸、高鹽、高糖食物
  • 正在減肥途中,但管不住食慾的人
  • 運動前後想補充小份量的營養和熱量

✦代餐奶昔有用嗎?

有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速減肥,另外也有文獻提及在研究的3個月中,遵循代餐飲食計畫的受試者比吃低熱量原型食物的對照組多減了2.4公斤,不過也有研究結果表明使用代餐奶昔的族群,與食用低脂肪、低熱量的參與者在體重減輕的程度相同。

所以綜合來看,代餐奶昔效果在減肥上確實還是有幫助的,主要方式是透過減少卡路里攝取來減輕體重。

但還是叮嚀大家,光是減少卡路里攝取來減重,短期內可能會有效果,但是如果沒有改變舊有的飲食習慣,之後恢復正常飲食,還是很容易復胖喔!因此減重的關鍵還是在飲食控制和運動雙管齊下,才能促進肌肉生成、增加基礎熱量消耗,養成易瘦體質。

(掌握正確的減肥觀念,其實不一定要挨餓,馬上前往了解:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

✦代餐奶昔怎麼泡?

  • 用40度以下的溫水或牛奶、豆漿沖泡,搖勻就好了
  • 減肥期間可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐,但不建議長期使用
  • 注意每日攝入總熱量不建議低於基礎代謝率! 建議搭配均衡飲食、選擇原型食物、多喝水和運動,減肥效果更好

三、有哪些代餐奶昔副作用要注意?

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1.小心醣類陷阱!

很多代餐奶昔為了讓口感更好喝,會加入甜味劑和糖分,甚至是香料、防腐劑,建議大家選購時以成分單純為原則挑選,才不會反而吃進更多添加物。

2.吃不到基礎代謝率容易復胖!

如同前面上面提到的,代餐奶昔最大的問題就是「很多人以為代餐就等於正餐」,所以照3餐吃代餐奶昔,一開始確實瘦很快,因為累積下來的整日熱量可能不到1,200大卡熱量,遠遠低於基礎代謝率,自然體重會下降也不會儲存成脂肪。

可是久而久之,身體長期處於熱量不足狀態,為了維持生存會優先保護器官,而去分解消耗熱量比例高的組織——肌肉,導致身體基礎代謝率又再度下降,當你重新吃正常食物的時候,只要熱量稍微高一點,就容易超出代謝的熱量需求,而容易儲存為脂肪,這也就是「溜溜球效應」,快速的減重但又快速復胖,而且可能比減重前更胖!

3.無法完全取代原型食物

雖然代餐提供基礎的三大營養素,可是許多天然食物中所含的抗氧化營養素、植化素和酵素(酶)等,從代餐奶昔通常是吃不到的,長期下來有可能反而會造成營養不均衡。因此代餐奶昔只能作為輔助,不能完全取代正常食物喔!

4.不會改變你原本的飲食習慣

追根究柢想要減肥還是要改掉舊有的不理想飲食模式,不然吃代餐奶昔也只是短時間救火,當你又回到原本高熱量、高油脂、高糖分的飲食,肥胖很快又會找上你。

四、代餐奶昔哪裡買?代餐奶昔怎麼挑?

雖然代餐奶昔1天只喝1餐,但如果口味不喜歡,也難以持之以恆;營養素比例不佳、化學成分添加多,對身體又會帶來消耗與負擔,所以為了幫助大家正確選擇適合自己的代餐奶昔,一起來看看以下的選購建議吧!

  • 挑口感和口味:

選擇自己喜歡的口感很重要,有些人喜歡直接喝飲料狀的代餐奶昔,也有人偏好自己泡代餐奶昔粉,可以加入不同飲食中,變化更多端。建議一開始喝代餐奶昔的時候,先少量購買確認口味可接受,之後再固定回購,才不會發現不好喝又得硬著頭皮喝完,讓減肥更加痛苦。

  • 確認成分和營養:

建議選擇含有三大營養素(醣類、蛋白質、脂質)和人體必需的微量營養素(如礦物質、維生素)等等,並且成分單純、少糖分更好。

  • 檢查是否有檢驗且標示明確:

符合食品法規的代餐產品都應該經過檢驗合格才能上市販售,所以下單前可以除了確認是否有製造過程之衛生檢驗合格證明,在外包裝的製造商資訊、產品內容的成分、營養素有無明確標示,都可以用以辨別,避免買到來路不明的產品。

而代餐奶昔購買的管道非常多,全聯、家樂福、好市多等賣場超市,或是有些藥局也可能販售,當然最方便的還是在網路上動動手指下單,但網路購物就得特別留意產品的標示囉!

參考資料代餐奶昔

參考資料:

  • Healthline-Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?

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曾因為練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾運動習慣後,改變體態又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己。

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