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杏仁奶熱量不到50大卡!誰適合喝?功效、營養一次看
營養補給

2021-08-26

杏仁奶熱量不到50大卡!誰適合喝?功效、營養一次看

作者  :
鍾佩瑾   營養師

杏仁奶近年植物飲和咖啡界的新寵,但杏仁奶和杏仁茶味道一樣嗎?杏仁奶好處、營養價值有哪些?杏仁茶熱量高嗎?燕麥奶、杏仁茶推薦怎麼選?馬上看營養師解答!文內還加碼DIY杏仁奶作法。

目錄 :

一、杏仁奶是什麼?杏仁奶好處有哪些?
二、杏仁奶熱量和營養成分
三、杏仁奶哪裡買?杏仁奶推薦這樣選
四、杏仁奶作法DIY
五、牛奶、燕麥奶和杏仁茶比較,怎麼選才好?

一、杏仁奶是什麼?杏仁奶好處有哪些?

植物飲是近年市場上的新寵,因為對飲食或乳醣過敏的人,終於有了其他不含乳糖的替代品選擇,其次則是環保意識興起,植物奶所消耗的地球資源、釋放出的碳排放量,都比畜牧業生產牛奶要低得多,所以選擇植物奶也成為不少餐飲企業和純素者實踐環保的方式之一。

市場上牛奶替代品非常多,有燕麥奶、杏仁奶、大豆奶、米漿、椰奶等眾多不同植物所製成的植物奶,而本篇我們將為你介紹的是杏仁奶。

(一) 什麼是杏仁奶?

杏仁奶由扁桃仁(堅果杏仁)磨碎加水後製成的植物飲,基於杏仁奶不含乳糖,所以很適合純素者和乳糖不耐症的人飲用,不過如果你對杏仁過敏,則要避免杏仁奶。

不加糖的情況下,杏仁奶功效和營養價值非常好,碳水化合物少、熱量低且含一定鈣質和維生素E,所以喝杏仁奶減肥會比喝牛奶要容易,且也不容易讓血糖飆升還能抗氧化,有助於身體健康維持,相反則是因為蛋白質含量不高,所以用杏仁奶健身增肌效果可能不會太好。

不過要注意市售杏仁奶壞處往往還會加入其他調味劑、防腐劑或增稠劑,來改善口感和延長杏仁奶保存期限,其中「卡拉膠(鹿角菜膠)」就是有爭議的食品添加劑,因為它有可能引起腸胃發炎。

(二) 杏仁奶好處功效有4點!

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1.含豐富維生素E,佔成人攝取量參考值的30%

有研究調查7家不同無糖杏仁奶後,發現杏仁奶的維生素E含量介於1.2-6mg之間,中位數是3.6mg,大約佔平均需求量的10~50%,以台灣第八版國人膳食營養素參考攝取量來看,3.6mg也同樣佔建議攝取量的30%。

而維生素E是脂溶性維生素,可以促進眼睛和皮膚健康,還能保護細胞免受自由基損傷、預防許多疾病,是非常好的抗氧化劑。

2.無糖杏仁奶含糖量低,適合減肥、生酮、血糖控制者

不加糖的杏仁奶含糖量非常低,每100毫升大約才1克左右,很適合需要控制血糖和控制熱量的人群飲用,不會造成血糖劇烈波動,但要注意這僅限於「無糖杏仁奶」,如果是一般市面上販售的杏仁奶有可能額外添加糖分調味,那健康的價值就再重新衡量了。

3.杏仁奶不含乳糖,適合純素和乳糖不耐症

植物奶雖然有「奶」字,但其實除了口感與牛奶相近,可以做為牛奶替代品之外,成分內不含動物性來源也沒有乳糖,所以純素和乳糖不耐症可以安心飲用。

4.杏仁奶鈣含量比其他植物奶更高

我們都知道牛奶或乳製品是鈣的優質來源,對於無法喝牛奶的人,除了透過乳酪、優酪乳來補充鈣質之外,杏仁奶也可以列入你的考慮清單喔!杏仁奶每100毫升約含有184毫克的鈣,大約是成人攝取量參考值的10-20%,攝取充足的鈣質對於骨骼健康很重要,也是預防骨質疏鬆的重要關鍵。

(三) 杏仁奶好喝嗎?杏仁奶味道和杏仁茶一樣嗎?

傳統杏仁茶的味道特殊,有些人覺得是很刺鼻的香氣並不喜歡,所以很擔心杏仁果奶會不會也有一樣的味道?別擔心,其實這杏仁奶、杏仁茶味道完全不同,因為使用的堅果種類不一樣喔!

  • 傳統杏仁茶通常用的是甜杏仁或苦杏仁,屬於薔薇科李亞屬,英文名稱是Apricot Kernels
  • 杏仁奶用的則是堅果杏仁(扁桃仁),屬於薔薇科桃亞屬,英文是我們較熟知的Almond

所以這2種杏仁來源完全不一樣,害怕杏仁茶味道的你不必擔憂喔!實際上,杏仁奶喝起來和牛奶相近,但口感更順滑且清爽,無糖杏仁奶可能還會有一點點微鹹,帶有淡淡的堅果香。

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二、杏仁奶熱量和營養成分

根據美國農業部的食品和營養數據庫提到每100ml杏仁奶成分包含:

杏仁奶熱量(kcal)15
杏仁奶蛋白質(g)0.4
杏仁奶脂肪(g)0.96
杏仁奶碳水化合物(g)1.31
杏仁奶鈣含量(mg)0.4
杏仁奶蛋白質(g)184
杏仁奶鐵含量(mg)0.28
杏仁奶鎂含量(mg)6
杏仁奶磷含量(mg)9
杏仁奶鉀含量(mg)67
杏仁奶鈉含量(mg)72
杏仁奶鋅含量(mg)0.06
杏仁奶維生素E(mg)6.33
杏仁奶維生素D(mcg)1.025

以上是參考的杏仁奶營養表,實際上各家杏仁奶添加物和配方比例不同,也有不少市售杏仁奶為了定位成「牛奶替代品」,而額外添加礦物質(如鈣、磷)和維生素(如維生素D),所以實際還是要以你所選購的杏仁奶營養標示為主。

一般杏仁奶無糖的話,碳水化合物、脂肪和蛋白質都非常低,所以影響杏仁奶熱量也極低,以上述營養表來計算,1杯250毫升的杏仁奶熱量也不過才37.5大卡,非常適合需要控制熱量攝取的減肥者、生酮飲食、純素、乳糖不耐症,作為營養補充的替代品,尤其杏仁奶鈣含量在植物奶中算是較多的,是純素者不錯的鈣攝取來源之一,不過也因為蛋白質和維生素較低,所以杏仁奶依然無法完全取代牛奶的營養價值。

▲杏仁奶適合所有人嗎?No!以下2種人要注意

  1. 對堅果杏仁過敏的人,請避免喝杏仁奶
  2. 發育中的青少年和孕婦,請不要以杏仁奶代替牛奶

三、杏仁奶哪裡買?杏仁奶推薦這樣選

不論你是想問無糖杏仁奶哪裡買,或是想找咖啡專用杏仁奶,如今許多網路平台、大賣場甚至便利商店也有可能買得到,所以在哪裡買不是重點,重點是該怎麼挑選,以下我提供給你2個健康杏仁奶的選購建議:

1.選擇無糖杏仁奶

減少醣類攝取不僅是控制身體血糖、肥胖,減少心血管疾病風險,也能夠避免身體加速老化,達到養生美容的效果。

2.選擇無過多添加物的杏仁奶

許多植物奶為了口感香濃醇厚、保存期限延長,會增加乳化劑、色素、香精或防腐劑,這些化學物都有可能引起腸胃不適,建議可以多比較幾家產品成分,選擇成分單純一點的。

四、杏仁奶作法DIY

除了購買之外,杏仁奶也可以在家裡製作,自製杏仁奶作法並不難,以下我就提供步驟給你參考:

1.準備材料:

280g杏仁、1升水、5毫升天然香草精(可添加也可省略)

2.去除杏仁皮:

先將杏仁泡在水中8-12小時後,比較好剝皮

3.混和攪拌:

把杏仁、水、香草精加入攪拌機,攪拌1-2分鐘直到液體變光滑

4.過濾堅果渣:

把混合後的堅果汁倒入網狀過濾器,把多餘的果渣濾掉。

或是如果你不介意堅果渣的口感,也可以直接省略過濾步驟,放入冰箱存放即可。

杏仁奶的用途眾多,除了直接飲用,你也可以加入麥片、咖啡、茶一起喝,或是製作成冰沙、布丁、冰淇淋,甚至是代替牛奶加入料理、烘焙甜點中喔!

五、牛奶、燕麥奶和杏仁茶比較,怎麼選才好?

  • 以下資料取自《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages
  • 抽樣調查地區為美國水牛城的雜貨店、藥品店、大賣場、便利商店等等,飲料分類包含:杏仁奶、牛奶、腰果奶、椰奶、榛子奶、大麻奶、燕麥奶、米漿和豆奶。
  • 以下表格節錄牛奶、杏仁奶、燕麥奶的成分資料。
 牛奶燕麥奶杏仁奶
熱量(Kcal)14913060
蛋白質(g)7.6941
脂肪(g)7.982.52.5
碳水化合物(g)12.8248
鈣含量(mg)276350450
鐵含量(mg)0.070.60.7
鎂含量(mg)24N/A16
磷含量(mg)205N/A20
鉀含量(mg)322N/AN/A
鈉含量(mg)105N/A150
鋅含量(mg)0.9N/A1.5
維生素A(µg)9.875N/A12.5
維生素B12(µg)1.1N/A3
維生素D(µg)3.13.753.75
  • 營養價值比較: 牛奶的平均營養價值較佳,而燕麥奶碳水化合物較高,杏仁奶熱量低、鈣質含量高。

  • 咖啡使用: 牛奶和燕麥奶起泡性比較好,能夠和咖啡融合出比較好的口感,而杏仁奶咖啡通常起泡性比較差,且會帶有一點點苦味,所以喜歡的人相較燕麥奶少一些。

基本上如果你不是乳糖不耐症,牛奶從營養價值和咖啡使用來說,都還是最佳選擇,尤其對於正在發育中的兒童、青少年和孕婦更是如此,但如果你是健康成人有其他考量,例如環保意識實踐、吃純素、需控制血糖、生酮飲食中、減肥中等等,就可以再依據個人需求選購適合的產品喔!

杏仁奶 參考資料

參考資料:

  • Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk?. J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20. doi:10.1007/s13197-017-2915-y
  • Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
  • U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE-FOODDATA CENTRAL
  • HealthLine-Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut
  • HealthLine-What Is Almond Milk, and Is It Good or Bad for You?
  • Medical News Today-7 benefits of almond milk
  • 食力foodnext-吃杏仁也戰南北?這種杏仁你可不能當零食吃!
  • 衛生福利部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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