色胺酸是什麼?色胺酸功效、副作用有哪些?你知道生活壓力愈來愈大、飲食作息不正常可以透過補充色胺酸緩解嗎?今天就讓專業營養師帶你解惑,詳細介紹色胺酸是什麼、色胺酸攝取量建議、色胺酸是如何改善睡眠、使心情愉悅。
一、色胺酸是什麼?色胺酸與血清素、褪黑激素有什麼關係?
隨著生活壓力愈來愈大、飲食作息不正常,你是不是也有在床上躺了好長一段時間,卻都翻來覆去無法入睡的情況?若是長期睡眠不足,很容易會出現內分泌失調、心血管疾病等風險。
對此情況,或許有人聽說過在睡前喝牛奶可以幫助睡眠。其實這並不是道聽塗說,原因是牛奶中所含有的「色胺酸」與睡眠品質確實息息相關。下面就一起來看看這個「色胺酸」究竟是什麼吧!
(一)什麼是色胺酸?
色胺酸英文為Tryptophan,是人體內不可或缺的胺基酸、轉化前驅物質之一,且無法透過人體自行合成,必須要從食物、保健食品中攝取,而其分子量也是所有天然胺基酸中最大的。
依結構可以分為左旋色胺酸(l色胺酸)與右旋(R色胺酸)。一般會被人體吸收、送到腦部利用的為左旋色胺酸。
其功能為在腦部被轉化後成為重要神經傳導物質「血清素」、再透過松果體轉化成「褪黑激素」。換句話說,色胺酸就是2大幫助人體放鬆心情、調控睡眠時鐘物質「血清素、褪黑激素」的轉化前驅物質,且必須要攝取足夠的色胺酸才能分泌出足夠的血清素以及褪黑激素。
二、色胺酸功效有哪些?誰適合補充色胺酸?
(一)吃色胺酸睡眠能改善?認識現代人超需要的色胺酸5大功效
現代人時常作息不正常,不是白天精神不濟,就是晚上翻來覆去無法入睡。色氨酸可以幫助提神嗎?吃色胺酸睡眠問題能獲得改善嗎?
如前方所提到,色胺酸是人體重要的胺基酸、血清素與褪黑激素的原料,具有多種功效。主要的色胺酸作用包括:
.提振精神,使心情愉悅
如同前面所提到的色胺酸血清素的轉化關係,而隨著血清素的增加,能夠影響大腦的邊緣系統、中樞神經系統,為身體帶來提升精神、心情愉悅等效果。
.改善焦慮和憂鬱
色胺酸能夠幫助調節神經元通訊,改善情緒和減輕焦慮和憂鬱症症狀。
.改善睡眠
色胺酸不足會造成透過大腦轉化色胺酸褪黑激素稀少,進而影響睡眠和生物鐘。而透過從食物中補充足夠的色氨酸能夠改善此情況,進而達到色胺酸助眠。
.改善經前症候群
一篇發布在Biological Psychiatry期刊的研究顯示,女性在黃體期(大約月經週期第15-28天)食用色胺酸,有助於改善經前症候群的症狀,包含煩躁、情緒起伏、易怒等。
.維持青春與調節發炎
一份2019年的Frontiers研究回顧結果表示,色胺酸有助於調節發炎反應、平衡新陳代謝、維持大腦運作。此外,當人體老化時會使得體內的NAD+降低,而肝臟可協助將色胺酸轉化成NAD+,透過補充色胺酸可幫助人體維持青春活力。
此外,存在於皮質中的另一神經傳導物質GABA,可以幫助鎮靜、放鬆腦部,抑制腦部神經細胞過度興奮。從而助於改善睡眠。這也是許多助眠保健食品成分會同時包含GABA色胺酸的原因。
(二)3大適合補充色胺酸的族群
綜和上述3大功效,推薦以下3大族群多多補充色胺酸:
.輪班工作者
由於輪班工作的特殊性質,不固定的工作時間容易造成生理日夜顛倒、睡眠品質不佳等情況。適當的補充色胺酸可以有助於改善睡眠狀況,促進身體休息與恢復。
.更年期女性
在更年期時,女性容易出現情緒不穩、無法放鬆以及失眠的問題。透過適時的補充色胺酸可以幫助改善上述問題。
.學生和上班族
學生和上班族經常面臨繁重的課業與工作壓力,補充色胺酸可以協助舒緩、改善情緒來面對日常的挑戰。
三、攝取過多色胺酸副作用為何?這些族群請小心!
(一)攝取太多色胺酸的副作用
前面提到了補充色胺酸食物憂鬱症相關情形的改善,也可以在白天為人體帶來提振精神、夜晚改善情緒與睡眠的效果。
一般來說,若是從飲食中攝取色胺酸,鮮少有嚴重的副作用。不過若是色胺酸吃太多,還是有可能會因為一次大量增加腸道中血清素的產生及釋放,並加速腸道蠕動而出現噁心嘔吐、腹瀉、食慾降低、口部乾澀等症狀。
(二)須謹慎補充的族群
雖然攝取色胺酸目前尚未有研究證實會產生重大副作用,不過若是以下族群,還是建議先諮詢過醫生再進行攝取:
.懷孕、哺乳的媽媽
目前尚未有足夠的研究證明色胺酸與懷孕、哺乳沒有相互影響的關係。在還不確定安全性的情況下,還是建議孕媽咪在攝取色胺酸前,先諮詢醫師比較安全。
.服用助眠、鎮定、抗憂鬱症藥物的人
由於色胺酸可能會影響中樞神經系統,與抗憂鬱症、助眠、鎮定藥物產生相互作用。若為正在服用相關藥物的人,在攝取色胺酸前,請務必詳細諮詢醫生來調整劑量或是提供其他的建議。若已大量攝取色胺酸,請立即告知醫生。
.腎功能不佳的病患
應避免大量食用色胺酸,以免造成腎臟負擔,食用前可以諮詢醫師適合的攝取量。
.正在服用止痛藥、準備接受手術的人
如果正在服用Tramadol止痛藥,或是手術麻醉會接觸Meperidine,應避免服用色胺酸,以免體內的色胺酸濃度過高。
此外,有些人會選擇透過飲食的方式來補充色胺酸,但若是沒有適當的控制攝取量、食物種類。非常容易引起肥胖,進而造成心血管疾病。不過到底有哪些食物中含有色胺酸呢?下段為你揭曉!
四、優質色胺酸食物有哪些?還可以透過什麼方式補充色胺酸?
藉由攝取富含色氨酸食物,能對精神、睡眠、情緒有促進及改善的作用。而常見含色胺酸的食物包括雞肉、魚肉、豆類、穀物類等。以下就讓我們一起來看看常見的色胺酸食物排名吧!
含有色胺酸的食物 | 色胺酸食物含量(100g) |
---|---|
乾酪粉 | 602mg |
小魚干 | 540mg |
黃豆 | 532mg |
火雞肉 | 491mg |
條狀肉乾(豬肉) | 435mg |
鮭魚鬆 | 423mg |
亞麻仁籽 | 403mg |
黑芝麻粉 | 376mg |
小麥胚芽 | 321mg |
開心果 | 309mg |
綠豆 | 303mg |
雞胸肉 | 272mg |
雞蛋 | 121mg |
看到這裡你或許會好奇,為什麼沒有水果出現在排行榜上?其實水果類所含有的色胺酸很低,每100g不超過50mg。如最常聽見的香蕉僅含有9mg、榴槤僅含有16mg、蜜棗僅含有6mg。因此想攝取色胺酸水果並不是個含量高的來源。
此外也提醒大家,以上數據為每100g食物含量,在攝取時請不要過度攝取,以免引起肥胖、高血脂、高血糖等疾病。
一般來說在飲食中或多或少都會攝取到色胺酸,不過若是擔心飲食不均衡造成攝取不足的話,亦可透過含有色胺酸的保健食品來補充。如此一來也可以不用擔心為了攝取足夠的色胺酸,而一同攝取過多食物熱量造成肥胖問題。
五、色胺酸何時吃?每日色胺酸攝取量建議多少?
看完了以上介紹了解到,原來色胺酸是可以透過保健食品來精準攝取的,那色胺酸什麼時候吃比較恰當呢?
色胺酸攝取建議1. 隨餐、餐後或是睡前食用
色胺酸保健食品通常會建議大家隨餐、餐後或是睡前食用。因為當我們在飯後攝取色胺酸時血糖會上升、促使胰島素的分泌。而胰島素恰好就是身體吸收色胺酸的主要元素之一。因此飯後或睡前服用色胺酸可以幫助身體最有效率的吸收色胺酸。
而餐前不建議食用色胺酸的原因,主要是空腹吃色胺酸,有可能會增加腸胃不適的機率,反而間接影響其他營養的攝取。
此外,無論是透過保健食品或是飲食來攝取色胺酸,依照美國衛生研究院建議,成年人每日總色胺酸攝取量建議以每公斤體重為單位,乘以3.5-6.0mg,如80公斤的人每日攝取量最低為280mg,色胺酸上限不超過480mg。
色胺酸攝取建議2. 適合與B群一起補充
以營養學的角度來說,B群中的維生素是幫助轉化色胺酸的重要功臣,這是因為色胺酸進入人體後,B6作為輔酶,可以幫助身體合成血清素,之後B12也會參與血清素轉化成「褪黑激素」的過程。
此外,維他命B3(菸鹼酸)也是由色胺酸轉化而成,當體內的菸鹼酸足夠,也可幫助減少色胺酸被轉化成菸鹼酸的量,增加人體轉化褪黑激素的機率。而上述提到的B12也能幫助維持情緒、神經系統的健康。因此,補充色胺酸時也可以適當攝取B群,可幫助整體效果更好。
六、色胺酸推薦如何挑選?有哪些須要注意?
市面上有這麼多的色胺酸保健食品到底該如何挑選才好?建議大家可以透過以下4大重點來挑選:
.合法生產、認證專利
選擇經過專門機構驗證,符合標準、規範,並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準,安全可靠。
.成分與含量
建議選擇含有身體最有效吸收和利用的色胺酸成分「左旋色胺酸(l色胺酸)」。且含量適當,約為80-200mg之間。
.複方成分
除了足夠的色胺酸含量,亦可挑選含有如前方所提到的GABA、其他多元配方如芝麻素、維生素等的產品,能夠達到相互作用,增強色胺酸的效果。
.過敏原
在食用色胺酸保健食品前,請務必閱讀、確認成分是否適合食用者的體質,若有疑慮請在使用前諮詢醫生意見。
一
以上是色胺酸、色胺酸功效、副作用、食物等的色胺酸相關介紹,希望能幫助各位解答有關色胺酸的相關疑惑!