首頁 » 色胺酸是什麼?一篇看懂色胺酸功效、何時吃、攝取量及副作用
色胺酸

色胺酸是什麼?一篇看懂色胺酸功效、何時吃、攝取量及副作用

色胺酸是什麼?一天的色胺酸攝取量最多是多少?色胺酸副作用嚴重嗎?吃色胺酸睡眠品質可以改善嗎?本文將分享5大色胺酸功效、色胺酸何時吃最好,並告訴你哪些食物富含色胺酸!

一、色胺酸是什麼?

色胺酸英文為 Tryptophan,是人體內不可或缺的胺基酸、轉化前驅物質之一,且無法透過人體自行合成,必須要從食物、保健食品中攝取,而其分子量也是所有天然胺基酸中最大的。

色胺酸最大的功用是作為「血清素(Seretonin)」與「褪黑激素(Melatonin)的前驅物質,這兩種荷爾蒙(或稱內分泌激素)能夠幫助人體放鬆心情、調控睡眠時鐘物質。

必須要攝取足夠的色胺酸才能分泌出足夠的血清素以及褪黑激素,所以色胺酸又被稱為「快樂荷爾蒙的助燃劑」。

依結構可以分為左旋色胺酸(L-色胺酸)與右旋(R-色胺酸)。一般會被人體吸收、送到腦部利用的為左旋色胺酸,因為 L 異構物形式才符合生物體系的天然構造,會參與蛋白質合成及其他生物合成過程。

註:前驅物質,又稱「前體(英文:Precursor)」,指的是在生物合成過程中會被轉化為更複雜分子或產物的原始物質。

 

二、色胺酸有哪些功效?

色胺酸5大功效

◆ 色胺酸功效 1:改善睡眠、幫助入睡

根據英國皇家學會《自然科學會報》的一項研究,色胺酸不足會降低體內的血清素合成量。這會進而降低大腦的色胺酸褪黑激素轉化,並影響睡眠和生物鐘。而透過從食物中補充足夠的色氨酸能夠改善此情況,進而達到助眠、改善睡眠狀況的效果。

 

◆ 色胺酸功效 2:提振精神,使心情愉悅

隨著攝入的色胺酸增加,血清素也會隨之增加分泌,血清素能夠影響大腦的邊緣系統、中樞神經系統,為身體帶來提升精神、心情愉悅等效果。

◆ 色胺酸功效 3:改善焦慮和憂鬱

色胺酸能夠幫助調節神經元通訊,改善情緒和減輕焦慮和憂鬱症症狀。

 

◆ 色胺酸功效 4:改善女性經前症候群

一篇發布在 Biological Psychiatry 期刊的研究顯示,女性在黃體期(大約月經週期第15-28天)食用色胺酸,有助於改善經前症候群的症狀,包含煩躁、情緒起伏、易怒等。

 

◆ 色胺酸功效 5:維持青春與調節發炎

一份 2019 年的 Frontiers 研究回顧結果表示,色胺酸有助於調節發炎反應、平衡新陳代謝、維持大腦運作。此外,當人體老化時會使得體內的 NAD+ 降低,而肝臟可協助將色胺酸轉化成 NAD+,透過補充色胺酸可幫助人體維持青春活力。

 

三、適合補充色胺酸的 3 大族群

3大適合補充色胺酸的族群

◆ 輪班工作者

工作時間不穩定,需要頻繁調整生理時鐘容易造成生理日夜顛倒、睡眠品質不佳等情況,透過補充色胺酸有助於改善此情況。

◆ 更年期女性

透過補充色胺酸可以有效改善更年期出現的情緒不穩、無法放鬆及失眠問題。

◆ 壓力大、容易緊張的族群

學生和上班族經常面臨繁重的課業與工作壓力,補充色胺酸可以協助舒緩、改善情緒來面對日常的挑戰。

這些人除了吃保健品,也可以選擇透過飲食的方式來補充色胺酸,但若是沒有適當的控制攝取量、食物種類。非常容易引起肥胖,進而造成心血管疾病。不過到底有哪些食物中含有色胺酸呢?下段為你揭曉!

 

四、富含色胺酸的食物有哪些?

常見含色胺酸的食物包括雞肉、魚肉、豆類、穀物類等。以下就讓我們一起來看看常見的色胺酸食物排名吧!

含有色胺酸的食物 色胺酸食物含量(100克)
乾酪粉 602mg
小魚干 540mg
黃豆 532mg
火雞肉 491mg
條狀肉乾(豬肉) 435mg
鮭魚鬆 423mg
亞麻仁籽 403mg
黑芝麻粉 376mg
小麥胚芽 321mg
開心果 309mg
綠豆 303mg
雞胸肉 272mg
雞蛋 121mg

看到這裡你或許會好奇,為什麼沒有水果出現在排行榜上?其實水果類所含有的色胺酸很低,每100g不超過50mg。如最常聽見的香蕉僅含有9mg、榴槤僅含有16mg、蜜棗僅含有6mg。因此想攝取色胺酸水果並不是個含量高的來源。

此外也提醒大家,以上數據為每100g食物含量,在攝取時請不要過度攝取,以免引起肥胖、高血脂、高血糖等疾病。

註:資料來自衛生福利部食品藥物管理署之《食品營養成分資料集》

 

五、色胺酸何時吃、每日攝取量多少?

色胺酸保健食品通常會建議大家隨餐、餐後或是睡前食用。因為當我們在飯後攝取色胺酸時血糖會上升、促使胰島素的分泌。而胰島素恰好就是身體吸收色胺酸的主要元素之一。

刊登於《生理學雜誌》期刊的一篇研究顯示,胰島素會促進色胺酸與白蛋白的結合,也降低血液中會與色胺酸競爭的載體 —— 六種或以上的胺基酸,進而增加色胺酸進入大腦的通量。因此飯後或睡前服用色胺酸可以幫助身體最有效率的吸收色胺酸。

而餐前不建議食用色胺酸的原因,主要是空腹吃色胺酸,有可能會增加腸胃不適的機率,反而間接影響其他營養的攝取。

此外,無論是透過保健食品或是飲食來攝取色胺酸,依照美國衛生研究院建議,成年人每日總色胺酸攝取量建議以每公斤體重為單位,乘以 3.5-6.0mg,如 80 公斤的人每日攝取量最低為 280 mg,色胺酸上限不超過 480 mg。

 

六、色胺酸吃太多有副作用嗎?

一般來說,若是從飲食中攝取色胺酸,不太有嚴重的副作用。不過若是色胺酸吃太多,還是有可能會因為一次大量增加腸道中血清素的產生及釋放,並加速腸道蠕動而出現噁心嘔吐、腹瀉、食慾降低、口部乾澀等症狀。

 

七、補充色胺酸的其他建議與注意事項

(一)建議與 B 群一起補充

以營養學的角度來說,B 群中的維生素是幫助轉化色胺酸的重要功臣,這是因為色胺酸進入人體後,B6 作為輔酶,可以幫助身體合成血清素,之後 B12 也會參與血清素轉化成「褪黑激素」的過程,B12 同時也能幫助維持情緒、神經系統的健康。

B3(菸鹼酸)也是由色胺酸轉化而成,當體內的菸鹼酸足夠,也可幫助減少色胺酸被轉化成菸鹼酸的量,增加人體轉化褪黑激素的機率。因此,補充色胺酸時也可以適當攝取 B 群,可幫助整體效果更好。

 

(二)其他適合與色胺酸同時補充的營養素

GABA、芝麻素和色胺酸是 3 種關聯緊密的營養素,對神經調節和睡眠的重要性不可忽視。這 3 者之間的協同作用,不僅能夠協助調整神經系統的平衡,並有效減輕日常壓力,同時也能夠促進身體和心靈的放鬆,最終改善睡眠品質。以下針對GABA、芝麻素簡單進行介紹。

  1. GABA:GABA是一種神經傳導物質,國外研究口服 GABA 能夠縮短睡眠潛伏期並增加總非快速動眼睡眠時間 。此外,對調節中樞神經系統的活動和情緒穩定具有重要作用,亦能在情緒和壓力管理方面起到協助作用。透過與色胺酸同時補充能夠幫助人體放鬆心情、提高深度睡眠品質。
  2. 芝麻素:芝麻素是一種來自芝麻天然的植物物質,在抗氧化方面表現特別出色。此抗氧化作用可以透過「抑制免疫系統反應」,來緩和自律神經失調、降低壓力感。而將芝麻素與色胺酸同時補充有助於維護神經系統的平衡和情緒穩定,並達到放鬆、助眠的效果。

 

與幫助睡眠有所不同,透過色胺酸促進合成的 NAD+,則是能幫助我們維持良好狀態、保持青春活力。其功效雖然強大,但若要發揮最大效果,可以透過一些營養素的輔助,讓身體維持年輕和正常的生理機能。

  1. NMN(尼克麥德腦核苷酸):NMN 幫助 NAD+ 快速被合成,更是可以結合色胺酸維持正常生理技能與細胞活力。因此也被稱為 NAD+ 的最直接前驅物。
  2. 穀胱甘肽:穀胱甘肽也是個能夠協助我們維持正常新陳代謝和生理功能的營養素。除了能夠協助生成 NAD+,同時可以幫助避免危險因子的損害。
  3. 維生素 C:維生素 C 能平衡穀胱甘肽的氧化還原型態,並提升人體內的 NAD+ 生成效率,會在穀胱甘肽參與完 NAD+ 生成後,快速把穀胱甘肽修復,讓它可以持續支援 NAD+ 的生成。

 

(三)須謹慎補充色胺酸的 4 大族群

雖然攝取色胺酸目前尚未有研究證實會產生重大副作用,不過若是以下族群,還是建議先諮詢過醫生再進行攝取:

  1. 懷孕、哺乳的媽媽
    目前尚未有足夠的研究證明色胺酸與懷孕、哺乳沒有相互影響的關係。在還不確定安全性的情況下,還是建議孕媽咪在攝取色胺酸前,先諮詢醫師比較安全。
  2. 服用助眠、鎮定、抗憂鬱症藥物的人
    由於色胺酸可能會影響中樞神經系統,與抗憂鬱症、助眠、鎮定藥物產生相互作用。若為正在服用相關藥物的人,在攝取色胺酸前,請務必詳細諮詢醫生來調整劑量或是提供其他的建議。若已大量攝取色胺酸,請立即告知醫生。
  3. 腎功能不佳的病患
    腎功能不佳的人應避免大量食用色胺酸,以免造成腎臟負擔,食用前可以諮詢醫師適合的攝取量。
  4. 正在服用止痛藥、準備接受手術的人
    如果正在服用 Tramadol 止痛藥,或是手術麻醉會接觸 Meperidine,應避免服用色胺酸,同時攝入會使體內的色胺酸濃度過高,產生失眠、血壓上升、心悸等副作用。

 

八、色胺酸推薦如何挑選?有哪些須要注意?

除了透過飲食攝取色胺酸之外,市面上也有很多的色胺酸保健食品,到底該如何挑選色胺酸保健食品才好?建議大家可以透過以下 4 大重點來挑選:

  • 合法生產、認證專利

    選擇經過專門機構驗證,符合標準、規範,並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準,安全可靠。

  • 成分與含量

    建議選擇含有身體最有效吸收和利用的色胺酸成分「左旋色胺酸(L-色胺酸)」。且含量適當,約為80-200mg之間。

  • 複方成分

    除了足夠的色胺酸含量,亦可挑選含有如前方所提到的GABA、其他多元配方如芝麻素、維生素等的產品,能夠達到相互作用,增強色胺酸的效果。

  • 過敏原

    在食用色胺酸保健食品前,請務必閱讀、確認成分是否適合食用者的體質,若有疑慮請在使用前諮詢醫生意見。

 

以上是色胺酸、色胺酸功效、副作用、食物等的色胺酸相關介紹,希望能幫助各位解答有關色胺酸的相關疑惑!

延伸閱讀2024膠原蛋白推薦Top16!專家分享吃法、功效、挑選守則

 

參考資料:

  1. A Perspective on the Safety of Supplemental Tryptophan Based on Its Metabolic Fates.John D Fernstrom.09 November 2016
  2. Effects and Side Effects Associated with the Non-Nutritional Use of Tryptophan by Humans.John D. Fernstrom.17 October 2012
  3. The Effect of Insulin Upon the Influx of Tryptophan into the Brain of the Brain. P M Daniel, E R Love, S R Moorhouse, and O E Pratt. March 1981.
  4. The Effect of Raising and Lowering Tryptophan Levels on Human Mood and Social Behaviour. Simon N. Young. 05 April 2013.
  5. 左旋還是右旋?化學對稱跟你我的身體有關!PanSci.2015-09-25
  6. 食品營養成分資料集.政府資料開放平臺.2022-11-23 14:57