許多準媽媽在進入懷孕後期（即第三孕期，約 6～9 個月）時，常感到疲倦、心悸、睡不好，甚至會有記憶力變差、腦霧的狀況。很多人會認為這只是肚子變大比較累，但醫師提醒這其實是身體發出的警訊！第三孕期是母體與胎兒負荷快速上升的「高速施工期」，如果這段時間的孕期營養加上休息不足，更可能會一路影響到產後恢復。到底懷孕後期營養該怎麼補才對？以下說明孕最常忽略營養關鍵鐵和膽鹼，以及孕期神經系統的變化。
孕期營養重點一：為什麼「鐵」在懷孕後期突然變重要？
進入第三孕期，母體的血液系統會出現明顯變化。為了供應胎兒所需，孕婦的血漿量與紅血球量會增加，同時胎兒也大量累積出生後要用的鐵儲備，讓母體對「鐵」的需求量在此刻明顯上升。
臨床常見的情況是，孕婦血漿增加的速度快於紅血球生成，導致抽血檢查時容易出現「生理性稀釋」，這也是懷孕後期常發現貧血傾向的原因。
身心科醫師尤冠棠表示，鐵是懷孕後期的關鍵孕期營養。若攝取不足，孕婦容易出現疲倦、心悸或喘、頭暈、腦袋不清楚等症狀。許多準媽媽前期狀況穩定，後期才開始不舒服，往往就與鐵質補充不足有關。
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孕期營養重點二：胎兒神經快速發育，不可忽視的「膽鹼」
除了鐵質，近年越來越多研究關注「膽鹼（Choline）」這項重要的孕期營養。
膽鹼與神經系統的發育息息相關。部分研究顯示，孕期有較高的膽鹼攝取量，與孩子未來在注意力及資訊處理的表現差異有關。但尤醫師也強調，這屬於功能性的差異，不能直接簡化為「吃膽鹼就能提升智力」。
懷孕後期，胎兒神經系統處於快速發育階段，對膽鹼的需求量提高，但不少孕婦的日常攝取量卻低於建議標準。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，孕期膽鹼攝取量每日約為 450 毫克，哺乳期則約為 550 毫克。
尤冠棠醫師建議，準媽媽可以透過日常飲食來補充膽鹼，富含膽鹼的前三名食物包含：
- 蛋黃：一顆雞蛋約含125～150毫克膽鹼，是最容易取得的來源之一。
- 鮭魚或其他多脂魚：不僅富含膽鹼，還能同時提供Omega-3脂肪酸與維生素D3。建議一週食用1～2次（約 250 克）來替代紅肉。考量重金屬殘留風險，來源明確的養殖魚類相對安全。
- 牛肝或雞肝：動物肝臟的膽鹼密度極高，但因同時含有高量維生素A，建議在孕期避免大量攝取，偶爾少量食用即可。
除了胎兒成長，母體大腦也正在「重塑」
除了胎兒發育帶來的營養需求，尤冠棠醫師進一步指出，近年的腦影像研究顯示，從孕期到產後，母體的大腦其實會出現可觀的「結構性變化」。
研究推測，大腦的重塑可能與母職適應、情緒調節、社會認知能力調整有關，這是為了讓母親在產後能更好地回應嬰兒的需求。
換句話說，當第三孕期的身體負荷逐漸達到巔峰時，母體的神經系統也正處於動態調整階段。這也能解釋為什麼懷孕後期的營養與休息如此重要，因為這不僅關係到胎兒發育，也牽動著孕婦本身的身心穩定。
結語：補對營養缺口，安穩度過懷孕後期
尤冠棠醫師總結，第三孕期常見的身心不適，問題不一定是單純的「營養不夠」，而是沒有補到最容易出現缺口的項目。
鐵需求在後期顯著上升，是必須優先關注的孕期營養；膽鹼與胎兒神經發育相關，能支持特定的認知功能發展；而孕婦大腦的重塑過程更提醒我們，孕後期適時的營養與休息，對產前與產後的狀態都具有關鍵影響。給自己多一點喘息的空間，補對營養，才能更平順地迎接寶寶的到來。
＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為尤冠棠醫師。
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