失眠就是睡眠障礙嗎？藥師推薦助眠飲食一覺到天明

翻來翻去就是睡不著！明明很累了，腦中卻還有好多好多停不下來的思緒在飄，壓力山大、常常失眠的情形，難道就是睡眠障礙嗎？想要好睡眠，從營養、作息調整就能改善，馬上就來看看藥師推薦睡眠飲食怎麼吃！

失眠就是睡眠障礙嗎？

根據美國梅約診所的資料，睡眠障礙（Sleep disorders）是一種導致我們睡眠方式產生變化的疾病，並且睡眠障礙可能會進一步影響我們整體的身體健康、日常安全與生活品質，並且提高併發其他健康問題之風險。

睡眠障礙的部分症狀為白天過度嗜睡、睡眠時不規則的呼吸頻率、睡眠時身體動作增加以及入睡困難等。

常見的睡眠障礙類型可以分為以下，其中以失眠為最常見。

• 失眠
• 睡眠呼吸中止症
• 不寧腿症候群
• 嗜睡症

失眠人口有多少？

台灣睡眠醫學學會指出，目前全台大約有10%的民眾正處於慢性失眠症的症狀，其中不規律的生活作息發生失眠的情況則高出許多。也發現老年族群、女性族群的睡眠品質也相對較差，睡眠中斷的情況較多，且女性一生中罹患失眠的風險的比例也比男性高出約40%。

其他研究則指出，大約有10%到30%的成年人患有慢性失眠，並且發現年齡的增長和糖尿病與失眠的情況有著顯著的相關性。而約有27%的失眠患者沒有發覺到自己已經出現慢性失眠的情況，顯示大多數的人並未接受治療。

如何改善失眠

1. 作息正常：
   維持規則的作息，每日維持固定且規律的就寢與起床時間，避免不規律地睡得太多、太少或太晚。
2. 均衡飲食：
   保持均衡飲食，晚餐後避免咖啡因（如：咖啡、茶、可樂等）且不宜吃太飽。勿在睡前過度飲食，如果有飢餓感，可喝溫牛奶，也避免睡前喝水及飲料。
3. 適度運動：
   每日規律運動，可以在下午或傍晚可做規律有氧運動。睡前就不宜再進行劇烈活動，但溫和及放鬆身心的活動如：肌肉伸展放鬆及腹式呼吸運動則可以幫助入睡。
4. 紓壓環境：
   在臥室佈置良好的睡眠環境如：適當室溫、燈光及舒適床墊，並減少不必要的干擾（如：噪音、電子設備）。

改善失眠的飲食營養素

1. 芝麻素
   研究認為芝麻素可能會影響重要的神經信號化合物或睡眠調節的神經傳遞物質，像是：血清素、谷氨酸和褪黑激素等的分泌。研究讓受試者攝取芝麻素加上維生素E，發現顯著改善睡眠品質及疲勞狀態，並且具有較好的抗氧化能力。
2. GABA
   GABA全名為Gamma-aminobutyric acid（γ-氨基丁酸），多項研究發現GABA可以幫助改善壓力、舒緩焦慮與憂鬱的情緒。GABA是中樞神經系統中主要抑制性神經傳遞物質，其受體激活可以幫助睡眠，可以作用於不同的睡眠階段，改善睡眠的情況。
3. 洋甘菊
   洋甘菊自古就因其鎮靜、助眠的功效，常被當作助眠茶飲使用，也有其他如調節心情與穩定放鬆等使用方式。
4. 蘆筍
   相關研究指出蘆筍萃取物可以幫助調節睡眠-清醒節律，並提高清醒時的警覺性；研究也發現蘆筍萃取物可以幫助調節皮質醇（Cortisol）進而調節日常壓力。 研究給予計程車司機攝取蘆筍萃取物後，結果發現睡眠時間顯著增加、疲勞感也顯著降低，並且清醒時的警覺性和工作期間的嗜睡頻率也有所改善。
5. 維生素B、D
   維生素D若發生缺乏，可能導致睡眠障礙的相關症狀，並且增加阻塞性睡眠呼吸中止症的風險。 維生素B6、B12則在現有研究中指出可以幫助改善睡眠-清醒節律障礙，對於睡眠有積極作用。
6. 礦物質鈣、鎂
   鈣能調節哺乳動物的神經元活動，進而調節整個睡眠-清醒週期中腦細胞變化，且研究認為鈣活性在清醒狀態下的動態變化，與睡眠需求成正比，而平衡鈣離子的鎂，也在神經肌肉穩定度上有重要功能，對於睡眠品質有所助益。
7. 色胺酸
   研究指出色胺酸（Tryptophan）可以增加睡眠時間，尤其在輕度失眠的受試者中可以幫助改善睡眠的情況、縮短入睡後的覺醒時間。

擁有健康的睡眠對於身心健康、提高生產力和整體生活品質都很重要。從兒童到老年人，每個人都可以從更好的睡眠中維持更好的健康狀態；以上所提供的相關資訊可以讓我們了解何謂更好的睡覺習慣與生活型態，希望能夠國人幫助達到更好的睡眠品質以及生活品質。

參考資料

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
2. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. （2016）. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of family medicine and primary care, 5（4）, 780.
3. Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. （2018）. Insomnia in the elderly: a review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14（6）, 1017-1024.
4. Mong, J. A., & Cusmano, D. M. （2016）. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids.Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 371（1688）, 20150110.
5. Saisum, S., Hudthagosol, C., & Srisorrachatr, S. （2020）. Effect of black sesame seeds （Sesamum indicum L.） consumption on sleep quality among Thai elderly. Food and Applied Bioscience Journal, 8（1）, 68-75.
6. Takemoto, D., Yasutake, Y., Tomimori, N., Ono, Y., [Shibata, H., & Hayashi, J. （2015）. Sesame lignans and vitamin E supplementation improve subjective statuses and anti-oxidative capacity in healthy humans with feelings of daily fatigue.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26153159/) Global Journal of Health Science, 7（6）, 1.
7. Korczak, M., Kurowski, P., Leśniak, A., Grönbladh, A., Filipowska, A., & Bujalska-Zadrożny, M. （2020）. GABAB receptor intracellular signaling: novel pathways for depressive disorder treatment?. European Journal of Pharmacology, 885, 173531.
8. Gottesmann, C. （2002）. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience, 111（2）, 231-239.
9. Chang, S. M., & Chen, C. H. （2016）. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of advanced nursing, 72（2）, 306-315.
10. Nurbayanti, S., & Suryati, Y. （2022）. The Effectiveness of Yoga and Chamomile Tea on Sleep Quality in Adolescents Experiencing Dysmenorrhea. KnE Medicine, 198-206.
11. Deguchi, N., Mizuno, K., Tanaka, H., Hamamoto, K., Inoue, S., Nakagawa, Y., & Takase, R. （2019）. Effects of food containing asparagus extract on sleep state, fatigue and safe driving in taxi drivers. Journal of the Japanese Council of Traffic Science, 19（1）, 33-44.
12. Sakai, S., Nagata, M., Nagata, T., & Mori, K. （2021）. Improved Sleep Quality and Work Performance Among Shift Workers Consuming a “Foods with Function Claims” Containing Asparagus Extract. Journal of UOEH, 43（1）, 15-23.
13. McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. （2014）. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicine reviews, 18（4）, 311-319.
14. Okawa, M., Mishima, K., Nanami, T., Shimizu, T., Iijima, S., Hishikawa, Y., & Takahashi, K. （1990）. Vitamin Bl2 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep, 13（1）, 15-23.
15. Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. （2010）. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.
16. Ingiosi, A. M., Hayworth, C. R., Harvey, D. O., Singletary, K. G., Rempe, M. J., Wisor, J. P., & Frank, M. G. （2020）. A role for astroglial calcium in mammalian sleep and sleep regulation. Current Biology, 30（22）, 4373-4383.
17. Hartmann, E. （1982）. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of psychiatric research, 17（2）, 107-113.
18. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. （2022）. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80（2）, 306-316.