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葉酸功效是什麼?要吃多少?專家列葉酸食物和聰明補法
懷孕育兒

2021-11-22

葉酸功效是什麼?要吃多少?專家列葉酸食物和聰明補法

作者  :
方慈聲   營養師

葉酸功能有誰需要?一般人會立刻聯想到備孕或懷孕女性,但事實上葉酸功效參與人體眾多生理反應,不只育齡女性有需求,一般大眾和銀髮族也要留意補充喔!想知道更多葉酸好處、葉酸食物表和葉酸怎麼吃?馬上看下去吧!

目錄 :


一、葉酸是什麼?

提起葉酸不少人會馬上聯想到是孕婦營養品,但實際上不只有懷孕葉酸劑量要增加,由於葉酸功能參與了人體重要的生理功能,所以一般大眾也應該要認識葉酸的重要性喔!

(一) 葉酸是什麼?

葉酸最早是從菠菜中被提取,在食物中天然存在的形式英文為Folate,屬於水溶性維生素B群當中的一種,又可稱為維他命B9,而人工合成形式的葉酸則稱Folic Acid,並被添加於在常見的葉酸補充劑中以強化營養。


人體無法自行合成葉酸,所以葉酸的主要來源必須透過飲食。

例如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、雞蛋和動物內臟,而葉酸參與了身體蛋白質、紅血球、DNA和RNA的運作,所以當身體缺乏葉酸時,就很容易出現葉酸缺乏症,例如疲勞、頭痛、心悸、貧血、憂鬱、噁心想吐等等。

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葉酸大部分儲存在人體肝臟當中,值得注意的是,天然食物葉酸進入人體後,需要轉化成活性葉酸(5-MTHF)的形式才能被細胞利用,而這個轉化過程不僅緩慢且有上限,剩餘的部分,會以未代謝葉酸形式存在於血液中,或是隨尿液排出。

簡單來說,如果你擔心自己葉酸攝取量不足,而在短時間內報復性補充大量葉酸,身體將無法完全吸收,還有可能增加某些疾病風險,所以葉酸需要持續、適量補充才行!

(二) 為什麼醫療人士都強調葉酸懷孕要增加攝取?

一般人認識葉酸大多印象停留在「懷孕初期 葉酸是重要的孕婦維他命」,若你詢問身邊備孕中的女性是否有吃葉酸?有極高的機率會得到肯定的回答,到底為什麼女性要額外吃葉酸呢?

這是因為胎兒的許多先天性缺陷經常發生在懷孕初期的3-4週,而葉酸能幫助胎兒神經系統發育及活化。


研究顯示若備孕前或懷孕中孕婦葉酸攝取量充足,不僅能避免早產、流產,更重要的是胎兒神經管缺損發生率和復發率可降低70%![1]

但由於日常生活中,許多人葉酸攝取量都不足,2019年「國民營養健康狀況變遷調查」台灣15-49歲育齡女性葉酸不足比例有9.23%,相當於每10人就有1人葉酸缺乏。

這件事看似不嚴重,實際上回到情境,大多數人發現到懷孕可能是突如其來的中獎,此時孕期也許早已超過懷孕3-4週,若是在缺乏葉酸母體中成長的胎兒出現先天性缺陷的情況就大大提高且難補救了......

因此為了避免孕婦早產和胎兒缺損,後來醫療單位才會大力強調所有15歲以上育齡女性每日都應該攝取葉酸至少400微克,而台灣衛生福利部則是建議有生育規劃和已懷孕的孕婦葉酸推薦攝取量要達到每日600微克喔!

二、葉酸功效有哪些?葉酸推薦哪些人補充?

(一) 葉酸功能和補充葉酸好處

葉酸在人體內參與眾多關鍵的生理反應,葉酸作用包含:

  • 協助蛋白質和胺基酸利用
  • 協助核酸(DNA和RNA)的合成和修復
  • 協助製造紅血球
  • 幫助神經系統維持
  • 預防胎兒先天神經缺陷

反之如果體內葉酸含量不足,就容易出現「葉酸缺乏症」,症狀包含:健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、舌頭腫脹、心悸、呼吸困難、憂鬱易怒等等。

除此之外,葉酸在研究中也證實有以下促進健康的潛力[2]:

腦部方面
  • 改善大腦認知功能,有助於治療失智症
  • 和抗憂鬱藥一起用於治療,精神疾病症狀改善更加顯著
  • 心臟方面
  • 可降低血液中的同半胱胺酸(Homocysteine)濃度(此物質過高容易導致血管硬化、心肌梗塞、血栓等等)
  • 有助於降低高血壓並改善血液流動
  • 研究表示補充葉酸可降低4%心臟病風險、10%中風風險[3]
  • 生育方面
  • 維持女性卵子、男性精子質量,提升懷孕機率
  • 預防胎兒神經管缺損,降低新生兒無腦畸形、脊柱裂和脊隨突出機率
  • 幫助胎兒神經和大腦發育
  • 降低孕婦早產風險
  • (二) 哪些人容易缺乏葉酸?有沒有人不適合吃葉酸?

    容易缺乏葉酸的人可能有以下特徵,建議這7類人要特別注意葉酸補充

    • 正在施行低碳飲食,若穀物、水果和蔬菜內臟攝取少,容易缺乏葉酸
    • 飲食不均衡、挑食,不常吃深綠色蔬菜、豆類、雞蛋
    • 患有消化吸收不良的疾病,如腸胃炎、大腸切除手術後、乳糜瀉、肝臟病、腎臟病
    • 常常喝酒、吸菸
    • 懷孕中的孕婦
    • 銀髮族
    • 葉酸代謝基因異常(MTHFR基因變異,導致無法正常轉化食物葉酸,建議補充5-MTHF活性葉酸)

    事實上,建議一般健康族群都應該要攝取足量的葉酸,最好的方式是能夠選擇葉酸含量豐富的天然食物,其次才是考慮人工合成的葉酸補充劑。

    另外若有以下情況,則建議使用葉酸前,要和醫師討論過[4]

    • 過去曾有藥物或葉酸過敏反應
    • 本身有維生素B12缺乏性貧血問題
    • 正患有癌症
    • 正在進行洗腎治療
    • 心臟有裝設支架
    • 1歲以下嬰兒不應使用葉酸補充劑

    正在服用抗癲癇藥,鎮靜劑、癌症治療、抗瘧疾藥物,有可能因葉酸與藥物交互作用,而使藥效降低,建議服用葉酸前要與醫師確認,相關藥物可能有:

    • Fosphenytoin(磷苯妥英)
    • Phenytoin(苯妥英)
    • Primidone(乙苯嘧啶二酮)
    • Barbiturate(巴比妥類藥物)
    • Methotrexate(氨甲蝶呤)
    • Pyrimethamine(乙胺嘧啶)

    三、葉酸食物一覽表、建議攝取量與注意事項

    (一) 葉酸什麼時候吃、要吃多少才夠?

    葉酸屬於水溶性維生素,一天中任何時間吃都可以,最佳時機為早餐後吃,吸收效果最佳

    而一般葉酸建議每日攝取400微克,備孕中或孕婦葉酸劑量則要提高到至少每日600微克,從懷孕前1-3個月一直吃到懷孕12週才能恢復每日400微克的劑量。

    那麼葉酸過量會不會有風險?每日1,000微克以下風險不大,但仍然不建議超過400-600微克的每日建議攝取量。

    因為葉酸過量有可能掩蓋維生素B12缺乏症的症狀,導致延誤察覺不足而損傷神經系統,此外葉酸過量也有可能增加某些癌症風險、降低免疫功能。

    (二) 葉酸食物清單

    每100g葉酸含量比較高的食物包含綠色蔬菜、肝臟類、豆類、堅果類,葉酸食物種類可參考下表:

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    穀物類與澱粉類
    薏仁乾麵條
    燕麥片大麥仁
    小麥芋頭
    蕎麥馬鈴薯
    蔬菜類
    韭菜苦瓜
    茴香筊白筍
    菠菜花椰菜
    堅果及種子類
    芝麻原味杏仁果
    無花果原味榛果
    腰果松子仁
    蛋豆魚肉類
    綠豆真牡蠣
    紅豆蛇肉
    鴨蛋、鵪鶉蛋、雞蛋鵝肝、雞肝、豬肝
    淡菜豬心、豬腎
    台灣蜆鴨腸、鵝腸

    以孕婦每日600微克的建議量來說,大約是每日吃3-4份綠色蔬菜(煮熟後1.5-2碗)和2-3份水果(切塊後2-3碗),並且可以挑選以上列出的高葉酸食物來攝取,如果無法從天然食物中攝取,必要時可以使用補充劑。

    (三) 葉酸注意事項

    1. 葉酸不耐光、不耐熱,建議生食蔬果或減少烹調時間、低溫烹調
    2. 不宜和酒精一起服用,因為酒精會降低葉酸的吸收
    3. 不宜和利尿的咖啡、茶一起服用,可能加速葉酸排出
    4. 複方含維生素B12、泛酸,可有助於葉酸吸收
    5. 不宜與大量維他命C一起服用,可能阻礙葉酸和維生素B12吸收

    參考資料葉酸

    參考資料:

    1. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-384. doi:10.3390/nu3030370
    2. Healthline-Folic Acid: Everything You Need to Know
    3. Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 15;5(8):e003768. doi: 10.1161/JAHA.116.003768. PMID: 27528407; PMCID: PMC5015297.
    4. NHS-Folic acid
    5. Mayo Clinic-Folate (folic acid)
    6. NHS-B vitamins and folic acid
    7. 衛生福利部國民健康署-孕前補充葉酸 助寶貝健康成長

    文末導言 - 諮詢婦產科醫師

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    曾因為練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾運動習慣後,改變體態又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己。

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