維他命C懶人包！專家教你怎麼吃，不同劑型優劣一次看！

維他命C功效預防感冒、增強免疫力深入人心，但你是否知道維他命C何時吃、怎麼吃才最好？緩釋型維他命C、酯化維他命有哪些功效和缺點？來！千萬別錯過這篇維生素C推薦攻略，不僅教你維他命C好處、功效，文內還有高含量的維他命C食物清單！

一、維他命C（維生素C）是什麼？

(一) 維生素C 維他命C 一樣嗎？

維他命C英文是Vitamin C，也常翻譯成維生素C，在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。大家都知道維生素C有增強免疫力、預防感冒的效果，所以不論是出國或在國內，大家都喜歡買維他命C產品，例如快感冒就泡檸檬水、去德國就是要買維他命C發泡錠，但你知道嗎？其實最早提倡維他命C的起因其實與感冒毫無關係喔！

➤ 維他命C為什麼會受到各界醫療營養人士廣推？

15-18世紀是大航海時代，當時許多船員在大海中航行數個月，開始接連生病、牙齒流血甚至喪病，人們稱這種病為壞血病，後來有一位醫師研究後，發現補充柳橙、檸檬等水果對於治療壞血病有明顯改善。直到20世紀，預防壞血病的主要功臣才終於被研究出來——維他命C（又稱抗壞血酸）。

直到21世紀近代維他命C依然是眾多科學研究的重要對象，因為他對許多疾病都有很好的預防效果，並且只要透過新鮮蔬果就能攝取足夠的維他命C，所以如今因缺乏維他命C而引起的壞血病已不多見，維他命C功效的重心也漸漸轉向其他疾病預防和美容保健。

二、怎麼補充維他命C？維他命C食物排行榜

(一)哪些蔬菜、水果維生素C含量多？

以下表列各10樣維他命C較高的蔬果，計算單位為每100g所含維他命C量。DV%是所含維生素C與建議攝取量的比例，簡單來說就是吃100g能夠滿足多少成人的每日所需維他命C。（以預防壞血病為目的，成人每日建議攝取至少100mg維他命C）

講到維生素C含量豐富食物，原本你的直覺可能是檸檬、柑橘對吧？就讓我來跟你解釋一下！

其實檸檬維他命C每100g是34mg，而柑橘維他命C每100g則是25.5mg（取樣值為椪柑），雖然含量不足以進入水果維他命C前10名，但依然是良好的維他命C來源喔！

另外蔬菜維他命C甜椒雖然只有列出紅皮的數值，但其實黃甜椒、青甜椒、橙甜椒的維他命C含量也都在每100mg/100g以上，只不過為了讓大家能有更豐富的蔬菜維他命C食物參考，所以此處就沒有全部寫出。

如何透過蔬果攝取足量維他命C？這裡以水果舉例，教你怎麼吃才能滿足一日維他命C攝取量：

• 紅心芭樂吃半顆或2/3
• 釋迦吃1/3到半顆
• 黃金奇異果吃1顆多一點
• 柳橙、柳丁吃2顆

三、維他命C功效有哪些？維他命C推薦哪些人補充？

(一) 吃維他命C的好處有這些

1.幫助降低慢性病風險

維他命C屬於抗氧化劑，研究發現攝取更多的維他命C能夠提升30%血液中的抗氧化水平，增強免疫系統、保護細胞免受自由基損害，從而降低自由基累積造成的慢性發炎和慢性病，但是目前卻沒有一般成人服用維他命C能預防感冒的證據。[7]

並且在癌症方面，目前研究指出在醫療人員監控下，靜脈注射高劑量維他命C可能有癌症治療潛力，但口服維他命C則不一定能同等有效。

但可以確定的是吃富含蔬果的飲食能夠降低罹患多種癌症的風險[3]。相關的內容你參考看看地中海飲食法：地中海飲食菜單攻略！把握原則可甩肉、降血壓6大好處

2.有助於降血壓

有人體研究發現服用維他命C補充劑可以使健康成人和高血壓成年人的平均血壓下降，但目前尚不清楚對血壓影響是否是長期，還不能作為高血壓患者的治療用途[7]。

另外有微弱的證據表示補充維他命C對老年人和肥胖者的心血管風險下降有關，但對於已經罹病的人補充維他命C好處就不顯著[3]。

簡單來說如果你本來比較少攝取維他命C，那麼每天至少服用500mg維他命C似乎對於降低心血管風險是有幫助的，但如果你本來飲食屬於均衡健康的人，再多額外補充維他命C則效益不大。

3.可以預防痛風發作

痛風是由於血液中尿酸濃度過高形成結晶沉積，導致關節發炎、腫脹，會有劇烈的疼痛感，但目前有研究發現維他命C有可能幫助減少血液中的尿酸，從而讓痛風的風險降低44%[7]。

但值得注意的是維他命C在人體內代謝有可能產生草酸鹽，這也是鈣結石形成的關鍵因素，不過一般需要極高濃度才會形成尿結石風險。

4.可幫助鐵質吸收

鐵離子是人體造血和輸送氧氣的重要礦物質，而研究發現維他命C有提升鐵質吸收率的效果。

目前已知只要攝取100mg維他命C就能提升67%鐵吸收率[4]，這將有助於將不易吸收的鐵來源轉化成更好吸收的形式（例如植物性鐵質），這對於全素飲食和缺鐵性貧血的人來說可是一大福音！

如果你想了解更多補鐵方法和含鐵食物，不妨參考這篇文章：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？

5.有助於增強免疫力

維他命C有助於促進製造白血球、維持白血球正常、保護細胞不受自由基損害，這都是增強免疫力、減少感染風險的方式，此外維他命C對於皮膚細胞的分化和功能也是重要關鍵，有研究就表明服用維他命C有助於傷口癒合喔！[2]

新冠疫情期間，你是不是也聽說打疫苗前吃維他命C、多喝水有助於減輕副作用呢？

其實這種說法，可能來自維他命C是維護免疫系統正常的關鍵！但實際上免疫反應與個人遺傳多樣化有關，所以每個人施打疫苗反應都不同，目前還沒有足夠的證據證實其有效降低副作用。但總得來說，打疫苗前後適量補充維他命C，可算是有利無害！

6.有助膠原蛋白生成、抑制皮膚黑色素

日常生活中，我們能夠聽到不少維他命C美膚、維他命C美白的說法，事實上維他命C在皮膚方面確實參與不少，比如說能促進膠原蛋白新生、強化膠原蛋白結構、有助於傷口癒合、抗氧化效果，有助於肌膚健康和緊緻[2]。至於美白方面，維他命C無法吸收紫外線，卻能夠中和自由基來預防紫外線傷害，同時還有干擾黑色素生成的效果，從而減少黑色素的形成[2]。

簡單來說，當你想加速傷口癒合時，可以考慮維他命C和膠原蛋白一起補充，但在美白方面，「防曬和預防性補充維他命C」雙管齊下才是有效的方法，針對已經生成的黑色素，單靠維他命C是很難還原的喔！

7.參與腎上腺素、對抗憂鬱

研究發現大腦中的維他命C濃度普遍比血液中的還要高2-4倍，而且維他命C參與多項生理活動，包括大腦發育、神經傳遞（如腎上腺素）等等，因此臨床研究發現維他命C可以協助壓力荷爾蒙生成、減輕主觀的壓力感受、抵抗焦慮[1]。

（你可能也會想知道：焦慮症狀有哪些？1分鐘自我檢測+搞懂如何改善治療！）

(二) 維生素C推薦哪些人要特別補充？

• 吸菸者或容易接觸二手菸的人：
  菸草中的成分容易造成維他命C流失，所以吸菸和二手菸接觸者和一般人相比，普遍都有體內維他命C濃度較低的問題，建議這些人每天要多攝取35mg維他命C，但也不能過量，因為吸菸者服用高劑量維他命C可能增加肺癌風險。
• 容易緊張或壓力大的人：
  如上述所提到，維他命C有助於壓力荷爾蒙生成從而穩定情緒，所以如果你屬於比較容易緊張或是最近感到壓力大，都可以多補充維他命C。除此之外，想了解更多壓力管理知識，你也可以參考這篇文章：《壓力大超焦慮？釋放壓力3重點，還可測你的壓力指數！》
• 飲食不常吃蔬果者：
  蔬果是我們主要的維他命C來源，所以如果你本身不常吃或不喜歡吃蔬果，那麼你很可能就非常需要額外補充維他命C。
• 腸道吸收不良或某些慢性病：
  患有嚴重腸道疾病導致吸收不良、一些癌症、腎病患者經常出現維他命C缺乏問題，這些情況下可能需要聽從醫囑額外補充維他命C。
• 孕婦、銀髮族：
  孕婦和銀髮族血液中的維他命C分別會隨著孕期和時間而逐漸降低，所以這兩族群都需要特別注意維他命C補充。
• 居住在都市者：
  空氣汙染是現代都市的健康問題來源之一，一氧化碳和重金屬都可能破壞體內維他命C，所以建議居住在都市者可以多注意維他命C攝取。
• 正在使用避孕藥：
  避孕藥成分有可能阻礙維他命C、維他命B吸收和作用，所以需要額外補充喔！

四、維他命C劑型怎麼選？綜合維他命C怎麼挑？

(一) 一般型、緩釋型維他命C、酯化維他命C劑型比一比

一般我建議攝取維他命C以蔬菜水果為主要來源比較好，還能一併吃到膳食纖維幫助消化道順暢，但考慮到方便性，高單位維他命C補充劑確實還是許多人的選項，所以我們也一起來看看市面上的高劑量維他命C有哪些吧。

✦維他命C類型主要有3種

1.【一般型維他命C】

• 簡介：市面上維他命C補充劑常見大多屬於此型，和食物中的維他命C結構相同。
• 屬性：弱酸性，水溶性，容易氧化，部分腸胃敏感者容易感到不適。
• 特點：在人體內停留時間不長，因人體消化道吸收有限，大約2-3小時，多餘的維他命C。容易隨汗液和尿液排出

2.【緩釋型維他命C】

• 簡介：可以在腸道中逐漸釋放維他命C，避免腸道載體蛋白不足而釋出多餘維他命C。
• 屬性：弱酸性，水溶性，緩釋維他命C有助於減少腸胃刺激。
• 特點：理論上可增加維他命C吸收，並維持12小時內腸道有一定濃度的維他命C。

3.【酯化型維他命C】

• 簡介：又稱Ester-C，常與礦物質鈣、鎂、鈉或生物類黃酮、蔬果提取物一起結合。
• 屬性：中性，兼具水溶性和脂質性，可減少腸胃酸性刺激。
• 特點：宣稱可增加維他命C吸收率，但尚未有研究證實。

✦ 維他命C補充劑型態常見這4種

1.【維他命C發泡錠／維他命C錠】：劑量約180-1,000mg，可分為發泡錠、咀嚼錠、含服錠。

• 優點是劑量可依需求選購，攜帶使用方便。
• 缺點是添加物中上，通常含有賦形劑。

2.【維他命C粉末】：劑量約150mg，通常是包裝、袋裝。

• 優點是可泡水或直接吃，小包劑量足以滿足所需，添加物比較少，CP值較高。
• 缺點是口味清淡。

3.【維他命C膠囊】：劑量約500mg。

• 優點是吞食最方便，也沒有口味問題。
• 缺點是膠囊成分可能含動物來源，全素主義需留意，並且添加物中等，可能會有少量填充物。

4.【維他命C軟糖】：劑量約60-300mg。

• 優點是風味可口，比較受到大眾和兒童歡迎。
• 缺點則是大多添加人工甜味劑、明膠及果膠，需要注意精緻糖攝入量。

(二) 綜合維他命C怎麼選？

• 純維他命C：成分單純，適合單純想提升免疫力的人。
• 維他命C+鐵：維生素C能加速鐵質吸收，適合女性和有貧血問題的人。
• 維他命C+鈣：維生素C也有助鈣吸收，適合更年期女性、銀髮族預防骨質疏鬆。
• 維他命C+膠原蛋白：維他命C有助膠原蛋白新生，還能抑制皮膚黑色素生成，適合愛美人士和正傷口癒合中的人。
• 維他命C+維他命E：維他命C維他命E一起吃能彼此幫助，有助體內抗氧化，適合一般大眾、銀髮族、愛美人士。

注意！維他命C和維他命B群不要一起吃，因為維他命C有可能干擾維他命B12吸收。

五、維他命C何時吃？吃太多有副作用嗎？

(一) 維他命C什麼時候吃最好？

維他命C什麼時候吃？維他命C在一天中任何時間中都可以服用，不過建議可以分2次吃，一次早餐後、一次晚餐後，這樣維他命C可以幫助營養素吸收，維他命C和食物一起吃可以降低其酸性所可能帶來的腸胃不適。

重點是為了避免維他命C副作用，服用維他命C後務必要多喝水，才能避免體內維他命C過量代謝成草酸引發結石，同時多喝水有助於多餘的維他命C隨著尿液代謝。

（你知道該怎麼喝水才足夠嗎？這篇文章告訴你：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開）

(二) 維他命C要吃多少？維他命C攝取量過高會怎樣？

有不少人看到市面上維他命C有高單位劑量，會擔心是否吃到維他命C 1,000mg過量會有副作用？正常情況下我們需要多少維他命C？

根據衛生福利部的建議，維他命C攝取量依年齡有所不同，詳情可參考以下表格：

一般情況下，成人維他命C一天攝取量是100mg，而且只需要再多200-500mg就能達到提升免疫力、幫助營養素吸收、增加皮膚健康的效果，不需要吃超過1,000mg的劑量。

➤維他命C過量有什麼風險或副作用呢？

常見的包括噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃灼熱、胃痛、胃脹，也可能導致疲累困眩或失眠、頭痛、皮膚發紅，此外還有可能提升腎結石風險，所以絕對不建議每天、長期服用超過2,000mg的維他命C喔！

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參考資料：

1. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108459. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32745879.
2. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146. doi:10.4103/2229-5178.110593
3. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021;13(2):615. Published 2021 Feb 13. doi:10.3390/nu13020615
4. National Institutes of Health－Vitamin C
5. Mayo Clinic－Vitamin C
6. Healthline－7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
7. 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫(新版)