健康010
深蹲正確姿勢5步驟、避開3大錯誤,新手也不怕傷膝蓋!
運動瘦身

2021-09-22

深蹲正確姿勢5步驟、避開3大錯誤,新手也不怕傷膝蓋!

作者  :
何宇庭   教練 /

深蹲是不用器材在家也能輕鬆鍛練全身肌肉群,CP值超高的健身動作!那新手如何操作深蹲正確姿勢?深蹲好處與深蹲訓練部位有哪些?人家常說的史密斯深蹲又是什麼?趕快往下看看!

目錄 :


一、深蹲是什麼?正確深蹲姿勢應該怎麼做?

(一)深蹲是什麼?

相信即使是沒有健身習慣的人,也可能聽說過深蹲,但你知道嗎?其實深蹲的姿勢不只是健身動作,它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔!例如從椅子上起身、坐下、爬山或蹲馬桶(誤),不過由於現代人經常久坐,使身體失去最佳狀態,所以我們才得靠深蹲訓練找回關節靈活度與肌肉力量。


深蹲是重量訓練的一環,它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等,因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強,算是全方位鍛鍊的經典動作。

但在進行深蹲前,許多人可能因聽說「深蹲傷膝蓋」的說法而卻步,然而根據美國肌力與體能協會(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的,只要採用正確深蹲姿勢來運動,不但不會傷害膝關節,甚至是可以降低膝蓋受傷風險的喔!

(二)學會深蹲5步驟,並保持良好心態很重要!

無論哪一種運動,最基本的心態就是循序漸進,千萬不要過度勉強而導致受傷! 並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同,所以剛開始練習時,不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣,建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習,再慢慢加大角度。

了解並建立正確運動心態後,接著跟教練來看看徒手深蹲教學5步驟:

post

  1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前(或略外八5~7度)。
  2. 腳底平放在地上,重心置於整個腳底板,臀部像坐椅子一樣往下坐。(注意千萬不要膝蓋先彎曲!)
  3. 上半身維持抬頭挺胸,重心平均在雙腳之間。
  4. 繼續蹲低,直到大腿與地面平行。(活動度較佳者可做大腿略低於膝蓋之全範圍深蹲)
  5. 下去時吸氣、站起時保持上半身挺胸姿勢緩緩吐氣。

★一天深蹲幾下才有效?

深蹲一天幾下才好?相信這是許多人心理所好奇的,健身教練建議初學者量力而為是基本原則,你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度,例如說將深蹲次數分為4組,每組12~20下(依個人體能而異),組間休息60~120秒。

若訓練一段時間,4組操作完成後身體也不會感到疲累時,即可開始增加負重,每階段增加5-10公斤,以進一步形塑你滿意的身材。

(三)深蹲的輔助器具,比如深蹲機、彈力繩有效嗎?

如果初學者在操作深蹲時,發現動作上有困難,可能會想說自己深蹲好累喔!不知道是否能借助深蹲輔助器具,比如說深蹲機有用嗎?深蹲彈力帶會讓深蹲變簡單嗎?

首先,深蹲機有效嗎?答案是有,但肌肉訓練效益卻遠遠不及徒手深蹲!

深蹲機發明是為了便利深蹲操作,能輔助你在初期核心力量不足時,先排除活動度的限制,並使身體看起來有能力承受更大的負重,但既然深蹲是為了鍛鍊身體,所以強烈建議還是要回歸漸進式的重量負荷,也就是負重槓啞鈴深蹲或其他負重深蹲變化式來操作,深蹲效果才會最佳,肌肉生長效益會比使用深蹲機更有效果。

(飲食也能幫助增肌燃脂!喜歡運動的你別錯過這篇文章:運動前吃什麼幫助燃脂?營養師教你運動前後這樣吃!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

其次,彈力帶深蹲會讓動作變簡單嗎?答案是不會!其實彈力繩深蹲的功用,反而是為了矯正姿勢或加強鍛鍊強度

因為它能幫你固定身體核心肌群,讓你在肌肉還不夠強壯的時候,穩定重心把深蹲姿勢做對,所以很多健身教練也會推薦初學者回家深蹲時,搭配彈力繩來練習!

二、深蹲好處有哪些?深蹲能夠練哪裡?瘦哪裡?

俗話說「樹老根先枯,人老腿先衰」,許多人在提到鍛鍊下肢時,會首先想到深蹲,但事實上深蹲所運用的肌肉群可不只有臀部、腿部,包含脊椎、腰部也都能夠一併訓練喔!更讓人吃驚的是,深蹲的功效不僅如此,還能加強骨密度,減少骨質疏鬆,減少老年人跌倒的風險!

★6種練習深蹲的好處

  1. 結實體態、強化全身肌肉群 ( 尤其是下半身肌肉群)
  2. 強健心肺功能、增進血液循環與新陳代謝
  3. 矯正不良姿勢、改善髖、膝關節活動度,減少脊椎傷害
  4. 提升你的爆發力、彈跳力
  5. 提升生長激素分泌,促進細胞生長與修復

post

第6點好處則多數是來自女性的疑問:深蹲能幫助減肥嗎?究竟深蹲可以瘦哪裡?

深蹲減肥的原理在於增加肌肉量,以提高基礎代謝率。不過要問深蹲瘦哪裡?如果以徒手深蹲來說,練習深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉訓練都有效果,而如果是想特別針對某一部位加強,則可採用其他的深蹲變化式,例如操作單腳深蹲加強對腿部外側的力量,以緊實外側臀腿肌肉曲線。

(什麼是基礎代謝率?如何提高基代?這篇指南你一定要看:基礎代謝率提高有5招!加速燃脂每周減1公斤不是夢!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

三、常見3大深蹲錯誤姿勢與「膝蓋不能超過腳尖」迷思破解

★注意!請務必避開以下錯誤姿勢,才能避免運動傷害形成深蹲後遺症。

  1. 雙腳的站距錯誤: 通常正確的站距會是略為外八的姿勢,但由於每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣,因此建議可試著用能全蹲的姿勢蹲到底,並保持整個腳底板緊貼地板即為最佳站姿。
  2. 啟動時重心放錯位置: 啟動深蹲時,應該將重心置於整個腳底板,下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進,讓股四頭肌群參與整個發力過程,並注意下蹲時不過度將臀部向後推,避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。
  3. 上半身過度前傾: 因為深蹲時重心向後移,人會下意識地往前傾來平衡,但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線,並與地面夾50~70度,即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。

大家都說「深蹲膝蓋不能超過腳尖?」其實真相是...不一定!

大約從30年前,「深蹲超過腳尖會讓膝蓋承受過多壓力而受傷」的說法便在健身界流傳,當時甚至成為許多權威專家教學深蹲的口號,可是這種說法,有越來越多研究證實,可能是不完全正確的迷思。

根據ACE美國運動委員會的文章指出,這種迷思最早可追溯到1978年杜克大學研究,當時發現深蹲時強調讓膝蓋保持垂直,能夠減少對膝蓋施加的壓力,從而減少運動傷害。那麼這種說法到底從何而來?如今只能猜測,很可能是為了教學方便,讓初學者避開深蹲重心不當的錯誤,才演變成這種過度簡略的口號式提醒。

但後來更新的研究發現,其實造成運動傷害的更可能是由於不恰當的上肢過度前傾!

2003年孟菲斯大學研究能夠更好的佐證這項猜測:如果限制深蹲膝蓋不超過腳尖,確實能減輕22%的膝蓋壓力,但同時也增加了髖關節受力近1,000%,過度將力量轉移到臀部和腰部,更可能造成身體傷害。

因此深蹲過程中膝蓋前側壓力確實會稍微增加,但如果動作正確,你的膝蓋受力依然在承受範圍內,那麼膝蓋超過腳尖並不是一個絕對的禁忌,更像是因人而異的選擇題。

四、史密斯深蹲:初學者常用器材,優缺點一次看!

如果你到健身房去,可能會發現裡面有許多健身器材,而與深蹲有關的就包含自由深蹲所使用的槓鈴,以及史密斯深蹲架這2種,其中又以史密斯架最為常見,也是初學者愛用的器材,今天就讓我們好好的談談它!


史密斯架(英語:Smith Machine),又稱史密夫架、史密斯訓練器,是一種重量訓練用器材,是由美國健身教練傑克·拉蘭內(Jack LaLanne)於1950年代發明設計,而後被Rudy Smith改進後用於他所管理的健身房,因而得名。

史密斯架訓練器最早的發明初衷,是為了防止臥推失手時,槓鈴壓胸造成危險,因此設計出固定軌道防止槓鈴左右搖擺,並加裝安全設計,使許多核心力量不足或者腳踝活動度不佳的初學者也會使用它作為槓鈴深蹲的替代動作。

(臥推怎麼做才正確?這篇文章來教你:臥推訓練大全!掌握6步驟新手也可以練得正確姿勢【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

但由於史密斯架是固定軌道,所以也衍生出一些問題:

  • 不利於初學者培養正確的深蹲姿勢:

固定軌道意味著無法匹配每一個人的人體結構,有可能因不合適而導致加重對個人身體的壓力,且由於設計的關係,使用槓鈴時架子已提供你支撐點,將使你重心偏後,讓人像靠在架子上深蹲一樣,這點並不利於新手訓練控制自身重心。

  • 無法鍛鍊身體穩定與平衡能力:

在深蹲的上抬與下降過程,你的身體並不是完全固定軌跡,因此為了平衡槓鈴,你需要很強的肌肉協調與身體穩定能力,但史密斯架幫你解決了穩定問題,提供高安全係數的訓練環境,可這也同時意味著你的身體失去鍛鍊平衡、穩定能力的機會。

因此如果你深蹲訓練目的是為了加強自己的核心肌群,建議還是以自由深蹲為主,並依個人需求與當下狀況適當增減負重;而如果你是快要筋疲力竭想突破極限,或力量不足且身邊無教練可協助,想求穩定、安全,史密斯架就會是你的好夥伴。

當你鍛鍊一些日子,自認深蹲小有所成,想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式,不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作,將有助於你針對弱點部位加強訓練。

另外,也許你也會聽說「羅馬尼亞深蹲」,但我們要澄清目前健身動作中並沒有這個名詞,真正的動作名稱是「羅馬尼亞硬舉」,與深蹲使用槓鈴時向上推的動作不同,羅馬尼亞硬舉是屬於拉的動作,因此鍛鍊肌肉群也不一樣喔!

(新手如何開始硬舉?馬上看教練怎麼教:硬舉怎麼做不出錯?種類、好處與5種變化式教學詳解!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

五、7招徒手深蹲變化式,快來挑戰看看!

當你練習傳統徒手深蹲一陣子後,你可能會開始想挑戰更具有變化性的深蹲變化式,好讓你的健身日程不那麼無聊,以下我們也提供幾種深蹲變化式的方向供你參考。

post

1.靠牆深蹲(Wall squat): 適合初學者或肌耐力不佳者練習

  • 動作分解:在前面牆壁站半步距離,雙腳與肩同寬,腳尖向外15~30度,將頭、背、屁股緊靠牆,像坐椅子一樣,吸氣時身體慢慢往下蹲,讓膝蓋幾乎到達90度,核心要收緊、重心放腳跟,停留5秒後,再緩緩站起。
  • 動作好處:安全性較高,不容易跌倒,可協助初學者熟悉啟動臀部肌肉群的感覺。

2.側蹲(側弓箭步,Lateral Squat): 適合初學者

  • 動作分解:自然站姿,左腳或右腳向外踏出1.5~2倍肩寬,同時轉移你的重心到該腳上,膝蓋彎曲,屁股向後,身體微前傾,下蹲直到大腿與地面平行,另一隻腳伸直,停留5秒,再回到中立姿勢。
  • 動作好處:提升對身體重心、靈活度和穩定度的掌握,加強不同肌肉群鍛鍊。

(更多腿部訓練可參考:蘿蔔腿5招瘦腿運動教學!這4個粗腿壞習慣你有嗎?【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

3.相撲深蹲(Sumo Squat): 適合初學者

  • 動作分解:不過雙腳要比肩寬,並向外打開,膝蓋朝腳尖方向,就像相撲選手一樣,接著做法與深蹲大同小異,往下蹲5~10秒再緩緩站起。
  • 動作好處:加強對臀部、大腿內側肌群刺激,可幫助消除馬鞍肉,練出更好看的臀部線條。

4.側踢深蹲(深蹲側抬腳,Side Kick Squat): 適合初學者

  • 動作分解:做法與深蹲相同,不過往上起立時,重心移動到左腳或右腳上,再將相反腳伸直向外抬高踢出,左右腳可交換練習,
  • 動作好處:除了肌力訓練,還能加強心肺功能,變成有氧運動。

post

5.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat): 適合進階者

  • 動作分解:背對一個大約與你膝蓋同高的支撐物(例如板凳、櫃子),將腳背往後放上支撐物、膝蓋微彎,並保持上身挺直、頭朝前方,吐氣時另一腳慢慢往下蹲,膝蓋呈90度腳。
  • 動作好處:加強對單邊腿部肌肉的訓練,強化髖關節柔軟度。

6.單腳深蹲(Pistol Squat): 適合進階者

  • 動作分解:顧名思義此動作需以單腳來做「全蹲」,首先提起一隻腳,並將重心稍微往站立的腳移動,膝蓋要朝前,倚靠站立腳蹲下、站起,注意膝蓋不要太靠前。
  • 動作好處:非常考驗個人平衡及穩定性,能夠大幅加強對腿部肌群的刺激。

7.跳躍式深蹲(深蹲跳,Squat Jump): 適合進階者

  • 動作分解:蹲下時用傳統深蹲做法,起立時則須用腿部力量來用力跳躍,同時落地時直接進入深蹲狀態,對於個人心肺功能和動作穩定性有較高的要求。
  • 動作好處:除了加強肌肉群訓練,也大幅提升心肺功能,加強燃脂效率。

延伸閱讀-深蹲

其他閱讀過此篇的人,也對這些文章有興趣...

深蹲參考資料

參考資料:

  • Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2. PMID: 14636100.
  • The American Council on Exercise-Is it ever okay for your knees to extend beyond your toes while doing squats or lunges?

文末導言 - 諮詢健身教練

謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

如果想試試看乳清蛋白,健康010推薦 米森乳清蛋白! 原料單純、無加糖、無負擔~立刻點擊下方按鈕看更多資訊與優惠!

(內含廣告資訊)

CTA - 諮詢健身教練

1前往選購
無氧運動減肥間歇運動

原本在台灣、美國都主修機械工程,但因為自身很喜歡健身,後來在美國念書時修了運動生理學後,才決定轉戰健身領域。

熱門文章

編輯精選

168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!
最新文章

前往選購

健康010推薦米森乳清蛋白!


關於我們
合作專家

歡迎投稿:[email protected]

聯絡電話:02-77305901



logo
Copyright © 2021 偉利科技股份有限公司 All rights reserved.