健康010
瘦肚子運動飲食攻略!4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼
運動瘦身

2021-07-15

瘦肚子運動飲食攻略!4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼

作者  :
World Gym Blog   

瘦肚子是現今社會不分男女老少都追求的流行,腹部肥肉囤積不僅不美觀,還容易埋下身體不健康的風險,本篇將帶你找出腹部肥肉的成因後,再教你如何瘦肚子的4大瘦肚子運動及瘦肚子飲食法。

目錄 :

一、想如何瘦肚子前,先了解你的腹部肉屬於哪種!
二、4大瘦肚子運動 男女老少在家就能做!
三、4大瘦肚子飲食法

一、想如何瘦肚子前,先了解你的腹部肉屬於哪種!

現代人生活型態大多是久坐、飲食不均衡、運動也少,回過神才發現褲頭越來越緊繃、皮帶的扣子越扣越外面,最後肚皮變得像顆球,尤其隨著年齡增長,不少人逃不過中年發福的魔咒,啤酒肚、鮪魚肚通通跑出來,這才急著上網搜尋「如何減肥 肚子、肚子肉怎麼消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」,有趣的是我們也發現不少人心急間,容易在詢問怎麼瘦肚子時,打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。

但你以為只有不常運動的人才會有想要消肚子脂肪的困擾嗎?這可就大錯特錯了!其實許多在家做仰臥起坐或是規律運動的人,依然會有肚子瘦不下來的困擾,因此在進入瘦肚子方法教學前,先讓我們來認識腹部肥肉(內臟脂肪)形成的4大原因。post

1.久坐姿勢不良: 經常坐著腹部缺乏鍛鍊,或走路駝背、站立姿勢不良容易導致骨盆前傾或骨盆後傾,而造成腹部體態不美觀,看起來就容易有肚子突出的感覺。

2.缺少運動鍛鍊: 沒有規律運動就無法緊實肌肉,也無法增加基礎代謝率,若加上攝取熱量過多,就容易將熱量轉化為脂肪儲存在腹部。

3.生活及飲食習慣: 飲食不規律、吃過多精緻澱粉、含糖飲料、酒精或是缺乏飲水,都有可能造成攝取熱量過多。

4.基因影響: 有的人是胖下半身的西洋梨身材,有的是胖胸臀的沙漏型身材,每個人的基因會影響容易囤積脂肪的部位,所以了解自己易胖部位再針對性操作瘦肚子的方法會更有效。

腹部肥肉太多,除了外表不太美觀,更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病風險,對生命造成威脅,幸好不論什麼原因讓你腰圍超標,瘦肚子脂肪的難題並不是絕症,那如何減肚子?頑強的肥肚子怎麼瘦?想要達到消小腹的效果,接下來就將從瘦肚子運動和飲食來教你如何消肚子。

但要提醒大家,如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上說說就好,不論你採用哪種快速瘦肚子的建議,最終還是得要持之以恆最重要,若之前都還沒有運動習慣,不如就先從持續一周瘦小腹(一週瘦肚子)運動為目標開始吧!

二、4大瘦肚子運動 男女老少在家就能做!

我們將介紹4種快速瘦肚子運動,你需要準備的只有1張瑜珈墊(或是平坦的地方也可以),馬上跟著我們開始嘗試在家瘦肚子的運動法吧! post 1.摸膝卷腹:訓練部位為上腹部。

  • 動作1:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。

  • 動作2:吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。 post 2.抬腳卷腹:訓練部位為下腹部。

  • 動作1:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。

  • 動作2:吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。 post 3.屈膝鐘擺:訓練部位為側腹部。

  • 動作1:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。

  • 動作2:雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。 post 4.空中踢腿:訓練部位為核心肌肉訓練。

  • 動作1:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。

  • 動作2:抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

三、4大瘦肚子飲食法

除了運動之外,透過控制好每日熱量攝取並選擇更有益於身體的食物,能夠讓瘦肚子事半功倍,以下我們將介紹瘦小腹飲食的4個建議,並列出簡單的瘦肚子菜單提供你參考。

1.選擇優質碳水化合物:五穀根莖類為佳。

碳水化合物是身體的主要能量來源,所以跟以往大家認知的「減肥不吃糖」相反,減肥時絕對不能完全不吃,而是要選擇好的碳水化合物來源!盡量避免白飯、麵包、甜點等精緻碳水,多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物,降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。

2.補充高纖食物:高纖蔬果為佳。

加強身體代謝、幫助腸胃蠕動和消化,攝取高纖蔬果必不可少!花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂等都是不錯的選擇,另外提醒,補充高纖食物同時也要記得多喝水,因為水溶性纖維需要水分,才有辦法讓糞便膨脹、軟化,再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動,進而順利將糞便排出體外,還你一個平坦的小腹。

3.攝取好的油脂:不飽和脂肪酸油脂為佳。

含有單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油,可以舒緩血糖上升速度,避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部,並且適量攝取油脂還有促進腸胃蠕動的效果,有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。

4.蛋白質要吃夠:瘦肉、白肉為佳。

要讓瘦身事半功倍,增加肌肉量、提高基礎代謝率是必要的,而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少,並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉,例如:魚肉、雞肉;若要吃豬、牛、羊等紅肉,記得盡量避免皮、肥肉等脂肪含量較高的部位喔!post

再次提醒一個重要觀念,脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐,很容易出現皮鬆肉垮狀況,造成肚子看起來還是大腹便便的視覺,所以想要讓腹部瘦得平坦有型,重訓增肌絕對是必要的!並且想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的,必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔!

(原文轉載自:The World Gym Taiwan Blog 有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!

文末導言

若您還有其他健康問題,歡迎查看更多網站文章或加入Line@即時查詢健康百科!

CTA-點擊加好友,獲取健康資訊!

1查詢健康百科
伸展運動減肥減肥餐

最新最完整的運動健身資訊,World Gym Taiwan團隊,用心打造!所有你想知道的內容,包含:運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等,每天都有文章,新鮮上架。

編輯精選

TOP 1
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食法是風靡全球的減重方法,但168減肥法有效嗎?168斷食效果好嗎?醫師將介紹168斷食法原理、168斷食缺點及168斷食時間分配,並揭密168斷食成功瘦身關鍵,除此之外你可能都在做白工!
熱門文章

最新文章

這些年,冰水揹了多少個黑鍋?冰水真的輸給溫水嗎?

關於我們
合作專家

歡迎投稿:hello@health010.tw


logo
Copyright © 2021 零一零科技股份有限公司 All rights reserved.