瘦肚子是現今社會不分男女老少都追求的流行，腹部肥肉囤積不僅不美觀，還容易埋下身體不健康的風險，本篇將帶你找出腹部肥肉的成因後，再教你如何瘦肚子的4大瘦肚子運動及瘦肚子飲食法。
一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉屬於哪種！
現代人生活型態大多是久坐、飲食不均衡、運動也少，回過神才發現褲頭越來越緊繃、皮帶的扣子越扣越外面，最後肚皮變得像顆球，尤其隨著年齡增長，不少人逃不過中年發福的魔咒，啤酒肚、鮪魚肚通通跑出來，這才急著上網搜尋「如何減肥 肚子、肚子肉怎麼消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」，有趣的是我們也發現不少人心急間，容易在詢問怎麼瘦肚子時，打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。
但你以為只有不常運動的人才會有想要消肚子脂肪的困擾嗎？這可就大錯特錯了！其實許多在家做仰臥起坐或是規律運動的人，依然會有肚子瘦不下來的困擾，因此在進入瘦肚子方法教學前，先讓我們來認識腹部肥肉（內臟脂肪）形成的4大原因。
1.久坐姿勢不良： 經常坐著腹部缺乏鍛鍊，或走路駝背、站立姿勢不良容易導致骨盆前傾或骨盆後傾，而造成腹部體態不美觀，看起來就容易有肚子突出的感覺。
2.缺少運動鍛鍊： 沒有規律運動就無法緊實肌肉，也無法增加基礎代謝率，若加上攝取熱量過多，就容易將熱量轉化為脂肪儲存在腹部。
3.生活及飲食習慣： 飲食不規律、吃過多精緻澱粉、含糖飲料、酒精或是缺乏飲水，都有可能造成攝取熱量過多。
4.基因影響： 有的人是胖下半身的西洋梨身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每個人的基因會影響容易囤積脂肪的部位，所以了解自己易胖部位再針對性操作瘦肚子的方法會更有效。
腹部肥肉太多，除了外表不太美觀，更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病風險，對生命造成威脅，幸好不論什麼原因讓你腰圍超標，瘦肚子脂肪的難題並不是絕症，那如何減肚子？頑強的肥肚子怎麼瘦？想要達到消小腹的效果，接下來就將從瘦肚子運動和飲食來教你如何消肚子。
但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上說說就好，不論你採用哪種快速瘦肚子的建議，最終還是得要持之以恆最重要，若之前都還沒有運動習慣，不如就先從持續一周瘦小腹（一週瘦肚子）運動為目標開始吧！
二、4大瘦肚子運動 男女老少在家就能做！
我們將介紹4種快速瘦肚子運動，你需要準備的只有1張瑜珈墊（或是平坦的地方也可以），馬上跟著我們開始嘗試在家瘦肚子的運動法吧！
1.摸膝卷腹：訓練部位為上腹部。
- 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
- 動作2：吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.抬腳卷腹：訓練部位為下腹部。
- 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。
- 動作2：吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。
3.屈膝鐘擺：訓練部位為側腹部。
- 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定。
- 動作2：雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預備，吐氣時將感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。
4.空中踢腿：訓練部位為核心肌肉訓練。
- 動作1：在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。
- 動作2：抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！
三、4大瘦肚子飲食法
除了運動之外，透過控制好每日熱量攝取並選擇更有益於身體的食物，能夠讓瘦肚子事半功倍，以下我們將介紹瘦小腹飲食的4個建議，並列出簡單的瘦肚子菜單提供你參考。
1.選擇優質碳水化合物：五穀根莖類為佳。
碳水化合物是身體的主要能量來源，所以跟以往大家認知的「減肥不吃糖」相反，減肥時絕對不能完全不吃，而是要選擇好的碳水化合物來源！盡量避免白飯、麵包、甜點等精緻碳水，多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物，降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。
2.補充高纖食物：高纖蔬果為佳。
加強身體代謝、幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂等都是不錯的選擇，另外提醒，補充高纖食物同時也要記得多喝水，因為水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利將糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。
3.攝取好的油脂：不飽和脂肪酸油脂為佳。
含有單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，並且適量攝取油脂還有促進腸胃蠕動的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。
4.蛋白質要吃夠：瘦肉、白肉為佳。
要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高基礎代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉等脂肪含量較高的部位喔！
再次提醒一個重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐，很容易出現皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺，所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓增肌絕對是必要的！並且想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的，必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔！
（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都整理好了！ ）
