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1週生酮飲食菜單&功效副作用!營養師教入門3步驟!
營養補給

2021-11-11

1週生酮飲食菜單&功效副作用!營養師教入門3步驟!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

生酮飲食怎麼吃?每個人都適合用生酮飲食菜單減肥嗎?網路上關於生酮飲食減肥的說法眾說紛紜,究竟生酮飲食的原理是什麼呢?實施生酮飲食副作用會有哪些呢?本篇將介紹生酮飲食原則、生酮飲食禁忌、1週生酮飲食菜單、生酮飲食便利商店食材,一起來看看吧!

目錄 :


一、什麼是生酮飲食?生酮飲食怎麼吃?

近年生酮飲食爆紅,網路上許多人都分享透過生酮飲食減肥的經驗,而你可能聽過生酮飲食,但你知道什麼是生酮飲食嗎?生酮飲食優點有哪些?生酮飲食可以吃什麼、生酮飲食不能吃什麼?本篇將帶你全面瞭解!

(一)生酮飲食是什麼呢?

生酮飲食,英文Ketogenic Diet,源自於古希臘時期的醫師,當時因為缺乏藥物,發現可以用「挨餓」的方式產生酮體抑制腦部不正常放電,從而治療癲癇。

但完全禁食的療效有限也難以施行,因此後來發展出生酮飲食療法取代禁食療法,使生酮飲食在1920-1930年代很流行,不過隨著醫學進步,癲癇藥物上市之後,此方法便逐漸沒落,直到近代21世紀減肥意識興起,生酮飲食才重新找到了定位。

✦生酮飲食原理是什麼?


簡單來說,生酮飲食就是讓身體「產生酮體」的一種飲食法。生酮飲食原理是透過『高脂肪、適量蛋白質與極低碳水化合物』的飲食,讓身體模擬進入飢餓狀態,強迫燃燒脂肪進而增加酮體。

那為什麼要產生酮體?人的身體習慣用醣類作為能量來源,我們減肥的目的是要減少身上多餘的脂肪,而酮體正是脂肪燃燒代謝的產物,因此血液中酮體濃度高時,表示身體確實正在把脂肪作為能量來源。

若要說生酮飲食好處有什麼?採取生酮飲食法,除了有治療癲癇的效果之外,短期內可以調控血糖以及抑制食慾、降低體重,這也是為什麼生酮飲食也被用來治療某些糖尿病患者以及有肥胖症的人的原因。

然而長期使用生酮飲食是否會更健康呢?目前並沒有足夠醫療證據支持這個說法!

我們都知道肥胖是許多慢性疾病的高風險因子,所以短期內用生酮飲食減肥後,應該整個人的健康狀況會比原本更好,一般嚴格執行生酮約2-3週體態會明顯改善

只不過生酮飲食不算營養均衡,算是「偏食」,所以持續進行生酮飲食,甚至作為長期飲食模式會不會有副作用?這部份尚不明確,但基本上還是不建議啦。

(二)生酮飲食適合什麼人?生酮飲食怎麼開始?

適合執行生酮飲食的人,建議應該具備以下3點:

  1. 諮詢過醫生或營養師,確實瞭解自己的身體條件及情況
  2. 瞭解食物的營養成分及能量分配
  3. 能夠克制自己不吃糖分 (底下第二段有生酮飲食菜單,你也可以先參考自己能否照著吃)

以下來看看生酮飲食和一般建議飲食比例的分別:

飲食法/能量來源 碳水化合物(醣類)蛋白質脂肪
一般均衡飲食55%15%30%
生酮飲食5-10%10-20%70-80%

✦生酮飲食怎麼吃?營養比例拿捏秘訣&示範

看完生酮飲食法比例,該怎麼拿捏實際份量攝取呢?

  • 秘訣一:算出自己每日總熱量需求,才能吃得不低於基礎代謝率、不過度分解肌肉
  • 秘訣二:乘以上方營養素比例(%),但注意每日醣類盡量不超過25-50g
  • 秘訣三:熱量依序分配給醣類、蛋白質和脂肪

接下來讓我用案例來示範,幫助你更明白實際生酮飲食執行方法。

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假設一個70公斤的人,算出來每天至少需要2,000大卡熱量,計算示範如下:

醣類10%】:

  • 2,000x10%=200kcal
  • 1g醣類=4大卡,換算後是50g醣類
  • 注意:生酮飲食需要身體慢慢適應,因此初期建議採取漸進式,所以可以先從50g醣類開始,再慢慢減少到25g醣類。

蛋白質20%】:

  • 2,000x20%=400kcal
  • 1g蛋白質=4大卡,換算後是100g蛋白質
  • 注意:為了維持正常生理機能和肌肉量,建議至少吃足每公斤體重*1-1.3g

脂肪70%】:

  • 2,000x70*%=1,400kcal
  • 1g脂肪=9大卡,換算後約是155g脂肪
  • 注意:扣除掉蛋白質跟醣類後,尚未吃足夠的熱量都要從脂肪攝取

(生酮飲食第一步每日熱量需求怎麼算?可以參考這篇文章:基礎代謝率提高有5招!加速燃脂每周減1公斤不是夢!

✦生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食原則上可多吃以下這些食物
肉類、多油脂魚類如牛雞鴨鵝、肝臟內臟
蔬菜、蕈菇除了根莖類,都可以多吃
蛋、全脂奶製品如奶油、牛油、高脂鮮奶
高脂水果如酪梨、橄欖、椰子肉

如果不確定你實際想吃的食物符不符合標準,也可以到衛福部的食品營養成分資料庫查詢,若發現碳水化合物總量太高、蛋白質太高,就建議少吃。

✦生酮飲食不能吃什麼?

一般常見的高澱粉及高糖分食物屬於可消化性碳水化合物,容易升高胰島素加速儲存肝醣,不利於燃燒脂肪。

生酮飲食需避開以下5類食物
高精緻澱粉米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等
豆類豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取
水果高GI少攝取(藍莓、芭樂等可以少量攝取)
全榖雜糧類地瓜、南瓜、馬鈴薯等
含糖食物甜食、果汁、餅乾等

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請注意!

生酮飲食並不是均衡飲食法,所以容易缺乏某些礦物質和維生素(這部分在最後一段副作用會詳細說明),因此嘗試利用生酮減肥前需先建立正確的觀念,也應該諮詢專業營養師及醫師的意見,完善評估後再進行,並隨時觀察身體變化以做彈性調整。

二、7日生酮飲食菜單&生酮飲食防彈咖啡範例

生酮飲食早餐、午餐怎麼吃?紅透半邊天的生酮飲食防彈咖啡你聽過嗎?防彈咖啡飲食禁忌又有哪些呢?生酮飲料有哪些選擇?接著來瞭解生酮飲食餐單,讓你更清楚生酮菜單規劃的方法吧!

(一) 生酮飲食防彈咖啡怎麼喝?

有些人早餐不習慣吃太多,也可以考慮將早餐替換成防彈咖啡,不過喝防彈咖啡的目的在於補充生酮飲食食物中所需的大量脂肪,並不是一定要喝的生酮飲品。


防彈咖啡的做法是:240C.C美式黑咖啡+1匙無鹽奶油+1匙椰子油。

✦不可不知的防彈咖啡飲食禁忌有哪些?

許多人在嘗試防彈咖啡後出現腸胃不適的狀況,這是因為咖啡因的刺激,且椰子油及奶油都屬高脂食物,容易造成腸胃的負擔,而這對有心臟疾病的患者也不適合。

所以如果是以下情況者不適合喝防彈咖啡:

  • 腸胃功能不佳
  • 有脂肪肝
  • 高血脂、高尿酸等疾病
  • 患有心臟疾病

如果不適合喝咖啡,又不想破壞生酮計畫,還有哪些生酮飲料可以喝?可以嘗試不加糖的豆漿、杏仁奶、能量飲料等,但要小心留意營養標示,確保碳水化合物及糖沒有超出生酮標準喔!

(二) 生酮飲食菜單示範

根據好食課文章提到生酮一日菜單規劃以1天攝取2,000大卡為例,提供你準備三餐的參考:

  • 早餐:拿鐵(生酮飲食牛奶要避免低脂)+蔬菜培根炒蛋(可用橄欖油、椰子油、酪梨油
  • 午餐:炒蔬菜(請避免根莖類)+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯
  • 晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜(可用橄欖油、椰子油)

生酮飲食食譜的核心原則:掌控好碳水化合物(醣)、脂肪、蛋白質之間的比例

✦外食族不方便自備生酮便當的話,該怎麼吃?

  • 蔬菜選擇:超商沙拉不加醬,自助餐可以選擇燙青菜(沾微量醬油或鹽)
  • 肉類選擇:避開油炸類,可改選滷、烤、蒸的肉料理,例如鮭魚、豬五花都是優秀的選擇。
  • 水果選擇:莓果類、芭樂、小番茄(中低GI)等可以少量攝取。

(三) 一週生酮菜單飲食範例

以下內容經讀者建議,由編輯部查閱後所整理。

為了幫助大家更清楚生酮飲食怎麼吃,以下提供更多生酮飲食和防彈咖啡飲食菜單範例,但實際份量拿捏還是要依個人熱量和現況來調整喔!(若不確定份量拿捏可以諮詢專業營養師)

周一

  • 早餐:防彈咖啡(多用好油,例如奇亞籽油、酪梨油、亞麻仁油、橄欖油)
  • 午餐:苜蓿芽+酪梨+椰奶打成奶昔
  • 晚餐:培根起司炒小黃瓜

周二(外食範例)

  • 早餐:防彈咖啡
  • 午餐:自助餐,選芥藍菜+豆芽菜+滷豬肉+木耳+秋葵
  • 晚餐:滷味,選地瓜葉+空心菜+雞翅+雞胗(內臟類)+海帶+好油拌勻

周三

  • 早餐:防彈紅茶
  • 午餐:油煎鮭魚+芹菜
  • 晚餐:韓式烤五花肉+生菜+橄欖油沾醬

周四

  • 早餐:防彈咖啡
  • 午餐:番茄起司燉牛肉+哈椰菜
  • 晚餐:酪梨+花椰菜+起司+橄欖油沙拉

周五

  • 早餐:奶油起司蛋+番茄
  • 午餐:培根花椰菜煎餅
  • 晚餐:漢堡肉+秋葵+生菜

周六

  • 早餐:堅果奶(如杏仁奶)+奶油+少量莓果
  • 午餐:五花肉炒青菜
  • 晚餐:海帶排骨湯

周日

  • 早餐:蔬菜雞肉番茄沙拉
  • 午餐:蒜香鹽漬五花肉+生菜+苜蓿芽+炒蛋
  • 晚餐:杏仁咖啡+無鹽奶油

✦生酮飲食便利商店菜單

以下我們提供幾個相對來說,可以在生酮飲食期間嘗試便利商店食材:

  • 非水果類的沙拉醬+多油脂沙拉醬(可查閱標示比較一下)
  • 香菇雞湯
  • 水煮綠竹筍(可以再自己加奶油、橄欖油
  • 水煮筊白筍
  • 茶葉蛋
  • 糖心蛋
  • 關東煮(蘿蔔、香菇、豬血、筊白筍)
  • 香滷蛋白丁(不是豆干喔!
  • 無糖、無鹽堅果(夏威夷果的油脂量高是首選)

而便利商店生酮飲食最NG的食材有4個基本標準:

  • 含飯和麵
  • 非原型食物
  • 含醬料(有些醬料碳水化合物太高,不建議選擇)
  • 碳水化合物太高(如香蕉、地瓜、麥片、玉米)

便利商店的好處是營養素標示清楚,我們可以一目瞭然看懂飲食內含的成分比例,但缺點則是超商的食物比較少高油脂(大多是高碳水化合物),所以選擇上會比較限縮,也需要自己額外再加奶油或其他油品來增加脂肪量。

三、生酮飲食禁忌&副作用有哪些?和低醣飲食差在哪?

根據前文的介紹,我們已經瞭解生酮飲食的原理及優點,但是生酮飲食是每個人都可以嘗試的嗎?跟生酮飲食一樣被熱議的低醣飲食你聽過嗎?

接著我們來認識生酮飲食缺點及副作用,以及低醣飲食副作用有哪些吧!

(一)生酮飲食可能產生的副作用

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  • 便祕:容易發生在開始生酮飲食的初期,因為切換成新的飲食模式,消化系統正在重新適應。
  • 抽筋:生酮飲食是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,因此需要補充鎂來幫助脂肪酸的利用,如果身體缺鎂,容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆,進而產生抽筋或者肌肉痙攣。
  • 血脂問題:高比例的脂肪會對本身已有膽固醇過高問題的人產生不良的影響,可能會提高心血管疾病的風險。
  • 酸血症(酮酸中毒):由於酮體為酸性物質,如果酮體過多,有可能會產生酮酸中毒,有胰島素代謝問題的糖尿病患者尤其需要注意,雖然正常人發生的比例不高,但並不是沒有案例。
  • 脫水問題:當體內酮體大量上升,會導致利尿,容易導致脫水。
  • 頭暈眼花、口臭:缺乏礦物質及微量元素的情況下,除了會導致抽筋、心律不整問題之外,也可能會出現疲倦、頭暈眼花、口氣不好等問題。

請注意生酮飲食有2大禁忌!

如要進行生酮飲食糖尿病患者最好事先與醫師充分溝通,雖然血糖可能會暫時獲得改善,但也因為病患的胰島素問題可能會出現酮酸中毒而引發生命危險喔!

另外,發育中的兒童以及孕婦、哺乳期間也不建議採用生酮飲食,恐會引響發育。

同時針對一般健康成人,由於生酮飲食改變了身體的能量來源,需要至少1週才能適應,所以建議初期可循序漸進執行,不用一次就完全按照比例去吃。

(二)低醣飲食是什麼?副作用有哪些?

低醣飲食(Low Carbohydrate Diet),又稱低碳飲食,和生酮飲食一樣是被許多人喜愛的減肥飲食方法,那低醣飲食是什麼意思呢?他的副作用又是什麼?

低醣飲食意即減少醣類的攝取,相較生酮飲食而言較為溫和,碳水化合物比例減少至20%、蛋白質比例30%、脂肪比例50%。在低醣的情況下,身體不並需要製造大量的胰島素調解,能使血糖血脂處於穩定。

飲食法/能量來源 碳水化合物(醣類)蛋白質脂肪
低醣飲食20%30%50%
生酮飲食5%15-20%70-75%

而低醣飲食的優點除了控制血糖,還有消耗脂肪、增加飽足感,然而低醣飲食副作用有哪些呢?

  • 頭暈目眩
  • 抽筋
  • 便祕

(更詳細的低醣飲食可以參考這篇文章介紹:低碳飲食比生酮簡單?想飲食控制先從低碳開始吧!

低醣飲食會比正常均衡飲食攝取更多的蛋白質和脂肪,接觸新的飲食方法身體可能會有不適反應,如有疑問或是有慢性疾病治療中的人,都應與醫師溝通討論身體條件及狀況適不適合喔!

最後如果你不確定自己該怎麼開始減少碳水化合物,不如從減醣飲食開始了解吧!

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文末導言 - 諮詢營養師

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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