健康010
生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!
營養補給

2021-07-08

生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

生酮飲食怎麼吃?每個人都適合用生酮飲食菜單減肥嗎?網路上關於生酮飲食減肥的說法眾說紛紜,究竟生酮飲食的原理是什麼呢?實施生酮飲食副作用會有哪些呢?本篇將介紹生酮飲食的原理及建議菜單,一起來看看吧!

目錄 :

一、認識生酮飲食
二、如何規劃生酮飲食菜單?
三、你該知道的生酮飲食副作用!

一、認識生酮飲食

近年生酮飲食爆紅,網路上許多人都分享透過生酮飲食減肥的經驗,而你可能聽過生酮飲食,但你知道什麼是生酮飲食嗎?生酮飲食原理是什麼?生酮飲食優點有哪些?生酮飲食怎麼吃? 生酮飲食可以吃什麼?而生酮飲食不能吃什麼?本篇將帶你全面瞭解!

生酮飲食,英文Ketogenic Diet,源自於古希臘時期的醫師,當時因為缺乏藥物,發現可以「挨餓」的方式治療癲癇,而後發展出生酮飲食療法取代禁食療法,而隨著醫學進步,有了癲癇藥物之後,此方法便逐漸沒落。

(一)生酮飲食是什麼呢?原理是什麼?


生酮飲食原理是透過微量的碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式,讓身體模擬「飢餓狀態」,讓習慣用醣類作為能量來源的身體,轉而燃燒脂肪,讓能量來源轉成脂肪,進而產生「酮體」。

觀察生酮飲食帶來的好處,短期內可以看到血糖的控制以及降低體重,這也是為什麼會被用來治療某些糖尿病患者以及有肥胖症的人的原因,然而長期使用生酮飲食是否會更健康呢?目前並沒有足夠醫療證據支持這個說法喔!

(二)生酮飲食適合什麼人?生酮飲食怎麼開始?

執行生酮飲食的人開始前需要先做到2點:

  1. 諮詢醫生或營養師的專業,確實瞭解自己的身體條件及情況
  2. 瞭解食物的種類及能量分配

以下來看看生酮飲食和一般建議飲食比例的分別:

能量來源一般建議飲食生酮飲食
碳水化合物(醣類)55%5%
蛋白質15%15%
脂肪30%80%

簡言之,生酮飲食原則上儘量以肉類、蔬菜(除根莖類)、蛋,以及高脂水果,如酪梨、橄欖等為主攝取。需要避開高澱粉及高糖分的食物,如以下5類食物:

  • 高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等
  • 豆類(豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取)
  • 水果:高GI少攝取(藍莓、芭樂等可以少量攝取)
  • 全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等
  • 含糖食物:甜食、果汁、餅乾等

post

嘗試利用生酮減肥前需先建立正確的觀念,也應該諮詢專業營養師及醫師的意見,完善評估後再進行,並隨時觀察身體變化以做彈性調整。

二、如何規劃生酮飲食菜單?

我們都認識生酮飲食的能量比例後,接著來瞭解生酮飲食餐單有哪些,透過生酮飲食菜單示範,你也可以規劃出你的生酮一日菜單!另外,紅透半邊天的生酮飲食防彈咖啡你聽過嗎?而防彈咖啡飲食禁忌又有哪些呢?生酮飲料有哪些選擇?以下接著來瞭解!

生酮菜單規劃如果以1天攝取2,000大卡為例,可以參考以下的3餐菜單:

  • 早餐:拿鐵(生酮飲食牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋(可用橄欖油、椰子油)
  • 午餐:炒蔬菜(請避免根莖類)+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯
  • 晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜(可用橄欖油、椰子油)

有些人早餐不習慣吃太多,也可以考慮防彈咖啡飲食菜單,將早餐替換成防彈咖啡。防彈咖啡的做法是:美式咖啡+無鹽奶油+椰子油。喝防彈咖啡的目的在於補充生酮飲食食物中所需的大量脂肪,並不是一定要喝的生酮飲品。

不可不知的防彈咖啡飲食禁忌有哪些?

許多人在嘗試防彈咖啡後出現腸胃不適的狀況,這是因為咖啡因的刺激,且椰子油及奶油都屬高脂食物,容易造成腸胃的負擔,而這對有心臟疾病的患者也不適合,所以如果是腸胃功能不佳、有脂肪肝、高血脂、高尿酸等疾病的人皆不適合飲用。

如果不適合喝咖啡,又不想破壞生酮計畫的人,還有哪些生酮飲料可以喝呢?可以嘗試不加糖的豆漿、杏仁奶、能量飲料等,但要小心留意營養標示,確保碳水化合物及糖沒有超出生酮標準喔!

三、你該知道的生酮飲食副作用!

根據前文的介紹,我們已經瞭解生酮飲食的原理及優點,但是生酮飲食是每個人都可以嘗試的嗎?跟生酮飲食一樣被熱議的低醣飲食你聽過嗎?接著我們來認識生酮飲食缺點及副作用,以及低醣飲食副作用有哪些吧!

(一)生酮飲食可能產生的副作用

  • 便祕:容易發生在開始生酮飲食的初期,因為切換成新的飲食模式,消化系統正在重新適應。
  • 抽筋:生酮飲食是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,因此需要補充鎂來幫助脂肪酸的利用,如果身體缺鎂,容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆,進而產生抽筋或者肌肉痙攣。
  • 血脂問題:高比例的脂肪會對本身已有膽固醇過高問題的人產生不良的影響,可能會提高心血管疾病的風險。
  • 酸血症(酮酸中毒):由於酮體為酸性物質,如果酮體過多,有可能會產生酮酸中毒,有胰島素代謝問題的糖尿病患者尤其需要注意,雖然正常人發生的比例不高,但並不是沒有案例。
  • 脫水問題:當體內酮體大量上升,會導致利尿,容易導致脫水。
  • 頭暈眼花、口臭:缺乏礦物質及微量元素的情況下,除了會導致抽筋、心律不整問題之外,也可能會出現疲倦、頭暈眼花、口氣不好等問題。

post

如要進行生酮飲食糖尿病患者最好事先與醫師充分溝通,雖然血糖可能會暫時獲得改善,但也因為病患的胰島素問題可能會出現酮酸中毒而引發生命危險喔!另外,發育中的兒童以及孕婦、哺乳也不建議採用生酮飲食,恐會引響發育。

(二)低醣飲食是什麼?副作用有哪些?

低醣飲食(Low Carbohydrate Diet),又稱低碳飲食,和生酮飲食一樣是被許多人喜愛的減肥飲食方法,那低醣飲食是什麼意思呢?他的副作用又是什麼?

低醣飲食意即減少醣類的攝取,相較生酮飲食而言較為溫和,碳水化合物比例減少至20%、蛋白質比例30%、脂肪比例50%。在低醣的情況下,身體不並需要製造大量的胰島素調解,能使血糖血脂處於穩定。

而低醣飲食的優點除了控制血糖,還有消耗脂肪、增加飽足感,然而低醣飲食副作用有哪些呢?

  • 頭暈目眩
  • 抽筋
  • 便祕

低醣飲食會比正常均衡飲食攝取更多的蛋白質和脂肪,接觸新的飲食方法身體可能會有不適反應,如有疑問或是有慢性疾病治療中的人,都應與醫師溝通討論身體條件及狀況適不適合喔!

文末導言

若您還有其他健康問題,歡迎查看更多網站文章或加入Line@即時查詢健康百科!

CTA-點擊加好友,獲取健康資訊!

1查詢健康百科
減肥餐

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

編輯精選

TOP 1
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食法是風靡全球的減重方法,但168減肥法有效嗎?168斷食效果好嗎?醫師將介紹168斷食法原理、168斷食缺點及168斷食時間分配,並揭密168斷食成功瘦身關鍵,除此之外你可能都在做白工!
熱門文章

火龍果紅肉、白肉哪種好?這樣吃低卡、排毒一次滿足!
最新文章


關於我們
合作專家

歡迎投稿:hello@health010.tw


logo
Copyright © 2021 零一零科技股份有限公司 All rights reserved.