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糙米怎麼煮?糙米雖有5大好處但「這些人」不適合!
營養補給

2021-09-22

糙米怎麼煮?糙米雖有5大好處但「這些人」不適合!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

糙米就是日本說的「玄米」你知道嗎?和白米被精緻化加工相比,糙米保留了米粒最天然、原始的樣貌,內含的營養素也保留最多!一起來看看糙米大哉問(常誤寫成糟米)、糙米怎麼煮?以及糙米營養好處多的秘密吧!

目錄 :

一、糙米大哉問!(常誤寫成糟米)
二、糙米營養好處多,5大糙米功效可別錯過了!
三、糙米壞處又有哪些?
四、糙米怎麼煮?

一、糙米大哉問!(常誤寫成糟米)

(一) 糙米飯、白米飯、發芽米傻傻分不清楚?


首先我們先來認識米的組成,稻米脫去外殼後,會有3大組成:分別是胚芽、胚乳和米糠(或麩皮)。

而我們最常吃的白米就是去掉胚芽和米糠剩下的胚乳,糙米則是3大組成全都保留的米粒!

至於你可能還聽說過「發芽米」,其實這是保有胚芽糙米微微發芽後的米粒,口感介於糙米白米之間;另外還有胚芽米,是指保留了胚芽和胚乳的米粒,這樣有了解了嗎?

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糙米因為保留了米糠和胚芽,相較其他米而言,保留了最多營養,像是豐富的蛋白質、脂質、礦物質、膳食纖維、維生素B群(像B1、B2和B6)以及酵素,因此在近年健康飲食風氣的帶動下,糙米又回到大家的目光中!

而白米因為精緻加工的關係只剩下胚乳的部分,主要成分是醣類(也就是澱粉),營養流失相對高,所以建議注重營養的你,把白米和糙米混著煮!後文也會介紹糙米飯怎麼煮!

➤糙米哪裡買?選購小技巧告訴你!

至於糙米飯哪裡買?其實一般超市(像全聯、頂好都有)、市場、大賣場、五穀雜糧行和網路上都有。

  • 糙米怎麼選:可以選米粒大小均一、飽滿的糙米,並且注意它有沒有發霉、被蟲蛀掉。
  • 糙米保存方法:比起白米,糙米比較容易壞掉,建議要放在密封的容器裡,最好還可以冰在冰箱內。

二、糙米營養好處多,5大糙米功效可別錯過了!

✦糙米白米熱量比一比

除了營養素的差異外,到底糙米白米熱量誰高誰低呢?答案竟然是白米唷

★糙米

  • 組成:胚芽、胚乳和米糠
  • 熱量:每100公克約360大卡
  • 口感:較硬
  • 營養成分:較高
  • 價格:較高

★白米

  • 組成:胚乳
  • 熱量:每100公克約183大卡
  • 口感:較軟
  • 營養成分:較低
  • 價格:較低

為什麼加工比較少的糙米價格會比白米高呢?主因其實是保存不易!由於糙米含有胚芽跟油脂,接觸氧氣容易加速氧化變質壞掉,所以市售才是白米較多,也比較便宜。

註1:糙米和白米的熱量來源,參考衛福部食品營養署每100克/大卡

➤糙米飯減肥有用嗎?

聽說可以吃糙米減肥是真的嗎?其實從上文分享的糙米和白米的熱量來看,糙米反而熱量比較高,所以這個說法不太正確唷!

應該說糙米比起白米來說GI值比較低,也就是說它不會讓我們血糖變動幅度那麼大,所以相較來說不會容易餓,也較不會讓我們進食過量,如果對低GI飲食有興趣的可以看看我們另一篇文章:低GI是什麼?有哪些低GI食物?低GI減肥真有效?【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

➤糙米功效有哪些?

至於糙米的功效和吃糙米的好處有哪些?前面也有提到,以營養素來說,糙米因為保留著胚芽和米糠層,富含白米較缺乏的礦物質,像是磷(含量最多)、鋅、鐵、鎂、鉀和鈉等離子,以及維他命B1、B2、E等,能夠讓身體攝取較多營養素!

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★5大糙米好處

  • 促進腸胃蠕動:由於糙米富含膳食纖維,而這種不可溶性纖維會刺激腸胃加速蠕動,讓身體能排便更順暢,也能帶走過多的廢物和毒素!
  • 維持血糖穩定:因為糙米是中GI值食物,相比白米而言,更能讓血糖不再大幅度波動、維持血糖穩定,很適合糖尿病患者。
  • 較易控制體重:糙米因為保有糠層比較硬,我們需要咀嚼比較多次,進食時間也會相應拉長,這樣會讓我們更容易有飽足感,比較不會吃過量。
  • 不怕麩質過敏:麩質過敏的人有福啦!相比小麥、大麥等麥類穀物都有麩質這種蛋白質,糙米是沒有麩質的,因此想嘗試全穀類或均衡營養的,糙米絕對是麩質過敏的你最佳的選擇!
  • 有益新陳代謝:上文也有提到糙米擁有很多礦物質等微量元素,這些都是身體新陳代謝的必要物質,像是磷能幫助脂肪代謝和紅血球健康、鉀可以幫助鹽分代謝、鐵可以預防貧血、鎂可以維持身體肌肉運作等。

(關於麩質的資訊你可以參考這篇:麩質是什麼?麩質食物有哪些?無麩質真的可以減肥嗎?【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

三、糙米壞處又有哪些?

上面介紹了這麼多糙米的好處,但糙米真的那麼萬能嗎?大家都要記得,飲食習慣中切記「過量」,什麼東西都是物極必反,就讓我們來看看誰什麼人不能吃糙米吧!

★不適合吃糙米的人群:

  • 本身消化就不好的人 NG:雖說糙米富含膳食纖維能幫助排便順暢,但保留了胚芽和米糠層的它纖維也比較粗,本身消化不良的人就容易脹氣或腹瀉。
  • 咀嚼功能較差的人 NG:由於糙米比較硬需要咀嚼比較久,像是老人就比較不適合吃糙米
  • 腎臟相關疾病患者 NG:因為糙米的磷含量較多,其中磷離子是由腎臟代謝的,因此有腎臟疾病的患者就比較不適合吃糙米,糙米攝取過量反而會加重腎臟負擔、加重病情唷!
  • 大腸憩室炎患者 NG:如果是患有大腸憩室炎的朋友,需要多喝水並且暫停高纖食物的攝取,因此糙米就不適合此時的你了,否則發炎症狀可能會更嚴重。

四、糙米怎麼煮?

✦糙米煮法小訣竅

相較於白米,煮糙米的唯2訣竅就是「時間」和「水量」,由於糙米含有糠層本身比較硬,會建議提早將糙米洗淨,並在冷水中浸泡6-8小時,通常1米杯糙米需要加1.5-2米杯的水!

如果用電鍋煮的話,外鍋可以放2-3米杯的水量,內鍋加一小撮鹽,藉此降低米糠的味道,並再加幾滴橄欖油或沙拉油,也可以讓煮出來的米看起來光滑油亮喔!最後,電鍋跳起後先不要打開,接著再悶個10-15分鐘就可以啦!

建議一開始吃不習慣全糙米的朋友,如果要白米和糙米混著煮的話,可以用白米:糙米=4:1的比例去煮,再漸漸增加糙米的比例就可以了。

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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