低GI飲食減肥真有效？想「享瘦」卻不懂GI值是什麼？奉行低GI飲食法真的這麼讚？讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思，另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。
一、GI是什麼？淺談GI值背後的涵義！
常看健康、減重、女性網站與粉絲專頁的民眾，想必一定聽過「低GI」這個詞，但什麼是GI值？人體攝取低GI好處有哪些？實踐低GI飲食前，先來了解GI的定義吧！
(一) GI意思是什麼？
GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文稱為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人體血糖上升快或慢的狀況。
GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個標準去判斷其他食物的數值，目前指數大致上可分為3類：
- 低GI食物：數值1至55
- 中GI食物：數值56至69
- 高GI食物：數值70至100
GI值高低的差別在於，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。
(二) 影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？
食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：
★食物成分組成與狀態
- 「熟」度：
不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小於熟透的食物。 - 纖維含量的多寡：
通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。
★食物加工方式
- 較少人為加工：
未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物添加物越多、加工得越精緻，就容易讓食物的GI值升高。 - 食用時的樣貌：
讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成細塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如直接啃咬芭樂跟打成芭樂汁、食用五穀米與五穀粉，GI值都是前者低、後者高。 - 烹調方式：
白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。 - 咀嚼程度：
比起狼吞虎嚥，細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。
除了這些變因之外，我們一般用餐也不會只攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個別食物數值的精確度。就有1項研究針對「普通民眾在攝入熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和血糖指數不同的混合膳食後，其葡萄糖對胰島素的反應」。
實驗共找了8名受試者（沒有糖尿病史），並依序吃下5種不同的混合餐，其中包含的可能變因與數值差距如下：
- 熱量：1650-2550焦耳（KJ）
- 脂肪：8-24公克
- 蛋白質：12-25公克
- 碳水化合物：38-104公克
- 血糖指數：43-99
測試結果顯示：吃下單一的碳水化合物，與平均葡萄糖和胰島素的反應沒有顯著的相關性，但隨著碳水化合物的增量，5餐的葡萄糖和胰島素反應在2.3倍範圍內變化，因此得出「碳水化合物的數量和來源會影響受試者的血糖指數」的結論。
(三) 快看！低GI好處報你知！
- 消化慢，容易產生飽足感，攝取的食物量會減少
- 不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
- 避免胰島素分泌過多，穩定血糖
- 不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病併發症
- 幫助記憶力，間接促進學習能力
2012年，1項研究為了實驗「低GI飲食是否能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇」，便招募受試者並進行隨機分配，研究比對了低GI和高GI飲食的差別至少4週，實驗結果如下：
- 低GI飲食顯著降低了總膽固醇：-0.13 mmol/l，95%CI -0.22至-0.04，P=0.004（進行了27項試驗，共1,441名參與者，I(2) = 0%）
- 低GI飲食同時也降低了LDL-膽固醇：-0.16 mmol/l，95% CI -0.24至-0.08，P<0.0001（進行了23項試驗，共1,281名參與者，I(2) = 0%）
因此最終結果為論點提出確切證據，證明了「低GI飲食確實對降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有幫助」。
二、高GI食物與低GI食物表單大彙整！
在了解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後，想必許多重視養生的民眾開始躍躍欲試，想來點低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目標，但具體來說低GI食物有哪些？各類食物GI值分別是多少？以下提供「升糖指數食物的分類表」給大家當參考！
(一) 穀類、澱粉GI值
| ★低GI澱粉、穀類 | ★中GI澱粉、穀類 | ★高GI澱粉、穀類 |
|---|---|---|
| 大麥GI值：22 | 白米稀飯GI值：57 | 糙米稀飯GI值：72 |
| 麥麩GI值：24 | 黑米GI值：58 | 南瓜GI值：75 |
| 薏仁GI值：29 | 白米加糙米GI值：65 | 八寶糯米粥GI值：80 |
| 小麥GI值：41 | 白米飯GI值：85 | |
| 糙米GI值：54 | 米漿GI值：85 | |
| 蕎麥GI值：54 | 粽子GI值：85 | |
| 燕麥GI值：54 | 八寶糯米飯GI值：85 | |
| 地瓜GI值：55 | 白米稀飯GI值：86 | |
| 烤馬鈴薯GI值：88 | ||
| 麻糬GI值：90 | ||
| 糯米磨粉製成的食物GI值：92 | ||
| 湯圓GI值：95 | ||
| 白糯米飯GI值：99 |
(二) 水果GI值
| ★低GI水果 | ★中GI水果 | ★高GI水果（果醬類） |
|---|---|---|
| 葡萄柚GI值：25 | 木瓜GI值：59 | 西瓜GI值：72 |
| 西洋梨GI值：33 | 鳳梨GI值：65 | 荔枝GI值：79 |
| 紅柿GI值：38 | 哈密瓜GI值：67 | 草莓果醬GI值：82 |
| 梨子GI值：39 | 香瓜GI值：68 | |
| 李子GI值：39 | ||
| 草莓GI值：40 | ||
| 蘋果GI值：40 | ||
| 橘子GI值：41 | ||
| 火龍果GI值：42 | ||
| 柳橙GI值：43 | ||
| 葡萄GI值：50 | ||
| 櫻桃GI值：52 | ||
| 香蕉GI值：52 | ||
| 奇異果GI值：53 | ||
| 釋迦GI值：54 | ||
| 桃子GI值：55 |
(三) 麵粉類食物GI值
| ★低GI麵食 | ★中GI麵食 | ★高GI麵食 |
|---|---|---|
| 義大利寬扁麵GI值：32 | 蔥油餅GI值：58 | 饅頭GI值：80 |
| 冬粉GI值：33 | 烏龍麵GI值：58 | |
| 水餃麵皮GI值：40 | 米粉GI值：65 | |
| 素包、肉包麵皮GI值：42 | 傳統麵線GI值：68 | |
| 義大利通心麵GI值：47 | ||
| 全麥麵GI值：50 | ||
| 全麥義大利麵GI值：50 | ||
| 蕎麥麵GI值：55 |
(四) 糕點、麵包類食物GI值
| ★低GI糕點麵包 | ★中GI糕點麵包 | ★高GI糕點麵包 |
|---|---|---|
| 全麥玉米薄餅GI值：30 | 中東皮塔餅皮GI值：57 | 貝果GI值：75 |
| 全穀粒葡萄乾麵包GI值：44 | 厚片土司GI值：60 | 牛角麵包GI值：70 |
| 粗榖粒大麥麵包GI值：48 | 漢堡麵包GI值：62 | 甜甜圈GI值：86 |
| 全麥硬麵包GI值：51 | 比司吉GI值：65 | 法國麵包GI值：94 |
| 黑麥硬麵包GI值：55 | 蘇打餅乾GI值：65 | |
| 海綿蛋糕GI值：67 | ||
| 燒餅GI值：69 |
(五) 其他常見外食GI值
| ★低GI | ★中GI | ★高GI |
|---|---|---|
| 小籠包GI值：39 | 雞肉漢堡GI值：58 | 玉米濃湯GI值：70 |
| 水餃GI值：40 | 義大利麵GI值：60 | 米粉湯GI值：70 |
| 素水餃GI值：42 | 炒米粉GI值：63 | 粉圓GI值：80 |
| 肉包GI值：42 | 豬肉漢堡GI值：66 | 炒麵GI值：80 |
| 麥克雞塊GI值：45 | 魚排漢堡GI值：66 | 蚵仔麵線GI值：85 |
| 蔬菜披薩GI值：50 | 糯米雞GI值：86 | |
| 鮭魚壽司GI值：50 | 炒飯GI值：90 | |
| 義大利蔬菜湯GI值：50 | ||
| 潛水堡三明治GI值：50 |
資料來源：低GI食物表衛生署桃園醫院新屋分院、日健健診機構
三、低GI飲食輕鬆減肥又美好？破解常見迷思！
近年來，低升糖飲食風潮襲捲全球，愛美群眾蜂擁跟風低GI減肥法，但只吃低GI食物就可以輕鬆減重？先搞懂幾個觀念，才不會小心落入陷阱中唷！
(一) 低GI減肥的概念
當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會咻的上升，胰島素也會跟著分泌，幫助這些糖類進入細胞，但如果細胞內的糖類超過人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體內，長期下來就容易導致脂肪堆積變胖。
攝取低GI食物減重的概念，就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物，避免過多脂肪堆積在體內。
除了以減重、減脂為目標的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常適合攝取。
哇！低GI飲食這麼棒，這樣是不是可以無所顧忌的放心大吃？營養師提醒，觀念錯誤不僅會越吃越胖，還有可能影響健康！
(一) 照過來！破解低GI減肥的迷思！
★迷思1：低GI≠低熱量
不少人會誤把GI值當作熱量值，其實食物的GI值跟熱量不一定成正比，舉例來說，過年常吃的堅果類食物（例如開心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實超標，一口接一口一樣會長肉肉。
★迷思2：不是每個人都適合低GI飲食！
此外，長期只奉行低GI飲食也有可能導致偏食或營養不良，這些族群更不建議長期執行低GI減肥：
- 體重過輕、BMI值過低的民眾
- 低血糖患者
- 本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者
- 有腹瀉症狀的患者
★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！
雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！
只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混著吃），別讓血糖失控就好，建議除了跟醫師商量之外，也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響，有助於找到平衡點！
綜合以上迷思，重點就是：控制飲食的份量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要！
民以食為天，衛生福利部國民健康署也建議大家，多花一點心思了解常吃的各種食物特性，並且盡量保持飲食均衡，平常也要注意不同食物攝取的份量，想要吃得健康，可以多以五穀雜糧及含豐富纖維的食物取代精緻米飯，或將高GI、低GI食物搭配著吃，例如：選擇白飯或糯米當主食時，副餐可以選擇蔬菜；選擇白土司或麵包，餡料可包生菜沙拉等，這些做法都能有效平衡食物的GI值，讓我們吃得更健康。
參考資料：
- PubMed─Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2807-12. doi: 10.1093/jn/126.11.2807. PMID: 8914952.
- PubMed─Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jan;23(1):1-10. doi: 10.1016/j.numecd.2012.06.002. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22841185.
- 衛生福利部國民健康署─食物GI知多少 吃出健康少煩惱！
