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酵素減肥排毒?營養師破迷思,教你正確酵素功效吃法!
營養補給

2021-11-18

酵素減肥排毒?營養師破迷思,教你正確酵素功效吃法!

作者  :
林品辰   營養師

酵素是什麼?酵素功效減肥排毒真的有效嗎?酵素、酵母菌、益生菌、乳酸菌似乎都對腸胃有益,差在哪?酵素推薦哪些人吃?鳳梨酵素、奇異果酵素跟酵素補充劑是一樣的嗎?這篇酵素推薦FAQ將為你完整解答,讓我們一起破解酵素迷思吧!

目錄 :


一、酵素是什麼?酵素種類比一比!

儘管許多人在遇到消化問題時會尋求酵素的幫助,但如果你還沒完全遺忘國中生物課的內容,其實你早就知道酵素是什麼了...

(一) 酵素功效是什麼?

酵素(Enzymes)其實就是酶,酵素成分主要是蛋白質,主要功效是作為化學反應催化劑來**加速分解、消化物質,在人體內也會自然產生酵素。


最簡單的例子就是:當我們在口中咀嚼米飯的時候,口腔會分泌唾液澱粉酶,將部分澱粉分解成「糊精跟麥芽糖」,便會有飯越吃越甜的感覺。

✎我們可以先了解酵素的幾個特性:

  • 酵素是化學反應的催化劑,可幫助身體代謝機能順暢酵素
  • 具專一性,就像鑰匙跟鎖的關係,不同物質需用不同酵素作用
  • 酵素不耐高溫,溫度過高會破壞活性
  • 酵素有適宜的酸鹼性,大多數酵素喜歡弱鹼性,但胃蛋白酶比較特別,需要強酸環境

✦酵素種類比較表

我們體內有數以千計的酵素,每一種酵素都具有專一性,也就是酵素各司其職只專心分解某一種物質。

例如說吃飯會用到澱粉酶、吃雞肉會用到蛋白質酶、吃油脂類需要脂肪酶。

或是乳糖酶專門分解乳糖、乙醛去氫酶(解酒酵素)專門分解酒精,所以當體內乳糖酶含量少又吃太多乳製品,就容易乳糖不耐而腹瀉,喝酒也是同樣道理,乙醛去氫酶不足就容易讓酒精堆積在體內而臉紅頭痛。

這麼多的酵素按照功能來分,可以大致分為3種:消化酵素、代謝酵素和食物酵素。

消化酵素代謝酵素食物酵素
來源位置體內酵素,人體自行製造體內酵素,人體自行製造體外酵素,存在動植物等食物中
功效作用分解食物的大分子,轉化成好吸收的小分子參與各項生命活動和新陳代謝,包括免疫力、代謝、解毒、排泄等等經飲食攝取,可幫助加快消化,也能調節健康 舉例
舉例唾液澱粉酶、胃蛋白酶、乳糖酶乙醛去氫酶(解酒酵素)、過氧化氫酶(避免自由基堆積)鳳梨酵素、木瓜酵素、奇異果酵素

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然而對於代謝有這麼重要角色的酵素,我們的一生能夠製造的總量卻是有限的,換句話說,酵素會隨著年齡增長而消耗下降。

因此想要維持健康、延年益壽,可以從「減少體內酵素消耗」和「增加體外食物酵素攝取」這兩方面來著手。

(二) 含有天然酵素的食物

酵素存在於幾乎所有動植物,包括豬肉、牛肉、海鮮、蔬菜、水果等等。

但許多肉類經常含有寄生蟲,建議加熱至全熟再吃,大半數的酵素都被破壞掉了。

所以以不破壞酵素活性的角度來說,蔬果是我們最主要攝取體外酵素的管道。

例如奇異果、木瓜、鳳梨酵素功效都能分解蛋白質。

你有吃鳳梨嘴破的經驗嗎?那就是因為酵素分解口腔黏膜蛋白。

也因為這奇異果、木瓜和鳳梨有酵素,不少人會拿這些水果來燉肉、軟化肉類蛋白喔!

哪些蔬菜水果含有酵素?以下這幾種一定要認識:

種類功用舉例
澱粉酶(澱粉酵素)食物協助分解碳水化合物成單醣、雙醣等香蕉、芒果、蜂蜜、白蘿蔔、高麗菜、山藥
蛋白酶(蛋白質酵素)食物協助分解蛋白質成胺基酸鳳梨、木瓜、奇異果、薑
脂肪酶(脂肪酵素)食物協助分解脂肪成脂肪酸酪梨、味噌、泡菜、天然發酵優格、納豆

對於酵素初步了解之後,聰明的你可能心裡會好奇:

味噌、泡菜這些發酵食品過程的酵母和酵素一樣嗎? 腸胃消化好夥伴益生菌、乳酸菌又和酵素有什麼差別? 消化不良或減肥的話,該選哪一種吃才有效?

二、酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異在哪?

(一) 酵母菌是什麼?

酵母菌是1種真菌微生物,主要是用來發酵麵包、釀酒,酵母就是酵母菌發酵後的代謝物,例如麵包酵母、啤酒校、葡萄酒酵母等等。

這些產品最終製程需要滅菌,讓酵母失去活性保存營養價值,才能延長保存期限不變質。

但其所產生的酵母因為營養豐富,所以可以用來當保健食品原料。

(二) 酵素 益生菌都促進消化,功能差在哪?乳酸菌又是什麼?

如果把我們的消化過程當作是工廠,酵素就負責上游的初步分解,相當於把食物切碎。

而益生菌則負責下游的機能改善和吸收排出,相當於員工一樣的存在。

所以酵素和益生菌都對消化有幫助,只不過負責的工作不太一樣。

另外益生菌泛指所有對身體有益處的微生物,所以菌種非常多。

益生菌功效主要是改變腸胃道的菌叢生態,維護身體機能的防護力和健康體質。

在益生菌中超過90%都屬於乳酸菌,但不是所有乳酸菌都是益生菌,還是得要對人體有益,才能納入益生菌範疇。

乳酸菌主要功效是協助代謝糖分、產生乳酸,具有提升身體防護力、平衡腸道環境、調節過敏體質的功效。

✦酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異比較表

酵素酵母菌益生菌乳酸菌
蛋白質真菌微生物微生物微生物
用於食物分解和消化用於食品製作和保健食品原料維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質益生菌中90%都是乳酸菌,主要代謝糖分、產生乳酸,調節身體機能
產品具活性⭕產品不具活性❌產品具活性⭕產品具活性⭕

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三、酵素推薦哪些人吃?酵素怎麼吃、何時吃?

(一) 解答酵素常見3大迷思!

➤1. 吃酵素可以幫助消化不良嗎?

酵素的主要功能是幫助食物分解,把食物變成好吸收的小分子

所以如果你是經常狼吞虎嚥、愛吃到飽或是因為年紀大、牙口不佳導致的消化不良,酵素確實能夠協助你改善消化問題。[1][2]

但如果你是因為壓力或其他情況所導致的消化不良,建議你可以參考這一篇文章:消化不良脹氣怎麼辦?搞懂症狀、原因按4穴道能改善

➤2. 吃酵素減肥、排毒有效嗎?

我們常說減肥「三分靠運動、七分靠飲食」。

儘管酵素能夠協助你加速消化過程,但如果原本的飲食習慣不變、不多運動增加基礎代謝率,老實說靠酵素減肥簡直難如登天。

我知道市面上很多酵素產品,如酵素果凍、酵素錠、酵素粉、酵素飲等,這些減肥酵素產品說法經常讓人心動。

但酵素本身是蛋白質,吃下去過20分鐘還是會被胃部消化,並且酵素功效也不在於促進排泄、不應該讓你拉肚子

所以減肥酵素果凍條有效嗎?真的能幫助排毒嗎?還是產品內其他成分在作用呢?我想你應該已經清楚答案了。

如果你真的想開始減重,你可以先參考這篇減脂菜單:《減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!》或是從168斷食法開始練習調整飲食。

➤3. 所有人都可以吃酵素嗎?

如果你沒有特殊的疾病、過敏體質或慢性病,例如糖尿病要控制忌口血糖、腎臟病要避免高鉀食物、對芒果、鳳梨、奇異果等等過敏。

我們上面提到的天然酵素食物多數人都可以吃,至於市售的酵素補充品才要依個人情況來考量是不是有需要補充,所以接下來我也提供你哪些人可以吃酵素的建議。

(二) 酵素適合哪些人吃?

如果你是三餐均衡飲食、蔬果攝取量高、吃飯細嚼慢嚥、餐餐只吃八分飽、湯水不混合吃,還保有運動習慣的人。

恭喜你!你應該是沒有攝取酵素的煩惱。

但如果你不是上述這樣的生活型態,我建議這些人可以考慮增加酵素攝取:

  • 吃飯吃太快、狼吞虎嚥
  • 喜歡湯水混合吃
  • 不常吃蔬果、三餐不均衡
  • 不愛喝水、口水分泌比較少
  • 銀髮族、牙口不好
  • 餐餐喜歡吃到飽
  • 聚會大餐之後
  • 不愛運動、久坐
  • 喜歡吃宵夜

除了建議以上這些人考慮增加體外酵素攝取之外,改變自己不良的生活習慣、減少體內酵素的消耗也很重要。

例如參考地中海飲食吃法改變飲食菜單、多喝水、不熬夜、睡足8小時、不抽菸、不喝酒、減輕壓力,保持身心愉快都非常重要。

(三) 酵素怎麼吃、何時吃?

回歸正題,既然清楚酵素的功效,也懂得如何判斷自己是否需要酵素。

那酵素該怎麼吃才效果才最佳?答案就是飯後吃!

因為酵素功效是分解食物,所以如果沒進食,酵素吃下去也就無用武之地。

另外也由於酵素在超過50℃時會減少活性。

所以建議你吃蔬果攝取酵素不要加熱、直接吃,或是把蔬果磨成泥、破壞細胞膜,可以提升2-3倍的酵素釋出量。

✦酵素吃法撇步:

  • 選擇含天然酵素蔬果或發酵食物,如鳳梨、木瓜、奇異果、味噌
  • 飯後吃酵素,幫助食物分解和消化
  • 建議不加熱或低溫烹調,避免酵素變性
  • 把蔬菜磨成泥、榨成汁,可提升酵素攝取量

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四、酵素有副作用嗎?酵素怎麼選?

通常按照酵素產品的包裝指示來服用,不會有酵素副作用產生。

但如果服用高劑量的酵素,還是有可能導致腸胃不舒服,例如腹瀉、嘔吐等等。

另外如果是胰腺外分泌功能不全,導致身體無法正常釋放消化酵素,有時候也會開立胰臟酵素(胰酶酵素) 以緩解消化不良和脂肪便問題。

胰酶酵素副作用是容易引起消化道不適,例如噁心、嘔吐、腹脹、便秘。

✦ 好的酵素產品要怎麼選?

  • 成分最好含有醣類、蛋白質或脂肪的消化酵素,
  • 天然植物萃取來源,優於合成或添加的酵素產品
  • 酵素不應該添加輕瀉劑成分,如番瀉苷(如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實)、蘆薈素、硫酸鎂、氧化鎂
  • 酵素避免額外添加糖,以免增加攝入熱量
  • 酵素產品有標示活性單位和實驗數據更安心

了解酵素的真實功效與副作用後,相信你下次看到酵素產品的時候,也不會再被似是而非的話語所蒙騙了!

也再次提醒大家,其實我們生活中許多食物都有含酵素,而且吃食物同時攝取到膳食纖維、維生素和礦物質,所以我最推薦攝取酵素的方式,就是從食物吃!

參考資料酵素

參考資料:

  1. Healthline-12 Foods That Contain Natural Digestive Enzymes
  2. 長庚醫訊-有「酵」的飲食健康綜說
  3. 財團法人全民健康基金會-補充酵素 從均衡飲食做起

文末導言 - 諮詢營養師

謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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曾為了追求社會定義的美,而有不健康的飲食習慣。在厭食和暴食之間迷惘、在放縱與自責之前循環,試圖找到自信的方法。後來經歷了食物的力量,所以踏上營養這條路,希望讓更多人知道善待身體的飲食技巧與健康心法。

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