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酪梨功效禁忌與挑選!專家教你酪梨降膽固醇、減肥吃法
營養補給

2021-09-27

酪梨功效禁忌與挑選!專家教你酪梨降膽固醇、減肥吃法

作者  :
鍾佩瑾   營養師

酪梨是如何做到風靡全球?酪梨營養價值之高,甚至讓它曾經登上過金氏世界紀錄!本文將解開超級食物—酪梨功效以及酪梨不能跟什麼一起吃等禁忌,以及在家就可以自己做的酪梨料理,現在就一起來看看吧!

目錄 :


一、認識超級食物—酪梨

酪梨英文Avocado,又叫牛油果、鱷梨、樟梨、油梨,原產於中南美洲一帶,早在日治時期已被引進台灣。酪梨屬熱帶型物種,主要產地分布在台灣南部,以台南大內區的種植面積為最大。

(一)酪梨不全是外來種,台灣也有種!

酪梨產季落在7月至隔年2月,其中9月為盛產酪梨季節。台灣酪梨品種多達30幾種,以下酪梨品種表認識7種台灣常見品種:

品種特色脂肪量
清進1號(又稱黑美人)為早生種,果身較長、果皮光滑翠綠,後熟後果皮會呈現暗紅色。初夏開始採收,是產期最早開始的品種之一。脂肪含量約4-11%
清進2號(又稱紅心圓)為中生種,果身為圓卵形,皮厚且翠綠光滑,後熟後果皮會呈現紫紅色。夏末秋初採收。脂肪含量約8-15%
嘉選1號普遍種植於嘉義地區,為中生種,果身為卵形,後熟後果皮呈黃綠色。脂肪含量約8-17%
嘉選2號普遍種植於台南地區,為中生種,果身較為橢圓。脂肪含量約4-6%
嘉選4號為早生種(目前最早熟的品種),果身為梨形,果皮光滑,呈黃綠色,後熟後果皮呈紫紅色。脂肪含量約8-14%
Hall厚兒為晚生種,果身為梨形,果皮為暗綠色且厚,後熟的果皮仍是綠色,不會轉為深紫色。脂肪含量約10-16%
哈斯(Hass)哈斯酪梨為加州酪梨主要品種,果身為卵形,果皮粗糙,後熟後果皮呈現深紫或黑色。脂肪含量約19-23%

早生種的酪梨產量少,價格較高昂,中生種的酪梨價格較低,是最多人栽種的種類,產量也較高。

➤酪梨除了果肉之外,連酪梨籽也是營養滿分喔!

酪梨籽含有維他命E、膳食纖維、兒茶素及綠原酸等抗氧化物質,但因為酪梨籽較硬,無法直接食用,建議可以將籽切成塊狀或片狀,以1顆籽配1公升的水煮成酪梨籽茶,不過飲用酪梨籽茶禁忌也要記起來:

  • 不宜以酪梨籽茶完全取代純水
  • 應評估腸胃狀況,因為酪梨籽茶中的水溶性膳食纖維容易造成脹氣,不適合一開始就大量飲用
  • 保鮮期短,不易保存,建議及早飲用完畢

(二)怎麼判斷酪梨什麼時候可以吃?酪梨的成熟度這樣看!

酪梨是屬於後熟的果實,採收後須放室溫熟化,還沒成熟前不能放冰箱保存,以免酪梨不會成熟。而酪梨有分為會轉色變深的酪梨,也有不會轉色的酪梨,如:Hall厚兒酪梨,這時候怎麼判斷熟度呢?

  • 會轉色:顏色轉為暗紅、深紫色,用手指輕壓微變柔軟且具彈性時,代表已熟成。
  • 不會轉色:果皮出現深色斑點,且手感摸起來變柔軟,以手指輕壓會陷入不會彈回時即可食用

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二、酪梨營養成分大公開

酪梨曾在1998年被金氏世界紀錄列為「世界上最營養的水果」,這是因為酪梨營養價值非常高,酪梨營養素包含「蛋白質、膳食纖維、葉黃素、葉酸、維他命A、C、E,以及鉀、鎂等礦物質」。

接著來看看,酪梨的營養成分又有哪些作用呢?

酪梨營養成分表現最突出的莫過於豐富的「脂肪」,其中單元不飽和脂肪酸佔7成以上,對於人體的心血管和血脂有益處,因此又稱「窮人的奶油」,同時也因為酪梨豐富的脂肪,所以即使酪梨是果實,以營養學的角度來分類,酪梨是屬於油脂類,而非水果類喔!

近年流傳酪梨可以幫助減肥,這個說法怎麼來的呢?

綠皮酪梨熱量每100克約計是73大卡,熟成後的酪梨熱量會更高一點,但因為酪梨富含的是「好油」,且油脂進入體內後需要耗時4-6小時消化,也能減少分泌飢餓素,如此便會延長飽足感。

三、酪梨功效有哪些?

前面我們提到眾多酪梨好處(要小心!許多網友容易誤搜為:絡梨好處),那麼,實際上酪梨的功效都作用在那些地方呢?網路是上盛傳的酪梨減肥法是真的有效嗎?酪梨既然都是油脂,吃酪梨料理減肥是不是騙人的呢?以下就來一一解答囉!

(一)酪梨功效大公開:

  • 抗氧化:同時富含維他命C跟E,能夠減少自由基對身體的傷害,幫助抗氧化。
  • 促進消化功能:富含膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,改善腸道健康。
  • 維持血糖平穩:酪梨屬於低GI食物,不易造成血糖波動,相當適合糖尿病患者及需要控制血糖的人。
  • 維持心血管健康:酪梨富含的油脂多是不飽和脂肪酸,有助於改善血脂數值。
  • 預防高血壓:鉀離子可以幫助人體代謝多餘鹽分。

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(二)喝酪梨牛奶好處有益健康,但熱量是不是很高呢?

「酪梨牛奶」結合2個非常健康的食材,照理說應該非常完美,但是!你知道隨著添加糖、布丁、蜂蜜等配料,酪梨牛奶熱量其實很容易破表喔!所以想以酪梨牛奶減肥的人,需要留意減糖

▲ 所以吃酪梨會胖嗎?減肥的人就不能吃酪梨嗎?

答案是:當然可以吃!前文也曾提及,油脂除了可以延長飽足感,不讓飢餓感破壞減肥計畫,且油脂是人體必需營養素,原則都是:不過量,維持均衡!

想吃酪梨減肥的人,酪梨豆漿功效也很不錯,尤其是對牛奶過敏、有乳糖不耐症的患者,或有搭配運動訓練的人,喝酪梨豆漿減肥及補充蛋白質都是優秀的選擇喔!

四、酪梨不能跟什麼一起吃?酪梨禁忌有哪些?

儘管酪梨非常營養,仍有些人並不適合吃酪梨!接著來瞭解酪梨禁忌,以及什麼樣的人不能吃酪梨吧!

  • 過敏體質:如果對乳膠、桃子、香蕉、瓜類等食物過敏,就需要留意食用酪梨。
  • 正在服用抗凝血劑的患者:酪梨可能會降低華法林(Warfarin)等藥物的抗凝血效果,建議食用前先諮詢醫師。
  • 腎臟病患者:因酪梨含有豐富的鉀,需控制鉀攝取的腎臟病患者,需要留意攝取量。

五、酪梨料理超簡單,在家就可以自己做!

酪梨怎麼吃?生吃還是加熱吃比較好?酪梨的吃法大公開!

➤酪梨料理做法:

酪梨吃法多樣化,除了酪梨牛奶之外,其實酪梨也有鹹食的做法,不妨在家試試看!

  • 酪梨沙拉:搭配生菜、番茄、切塊酪梨,以生食方式保留酪梨原味,搭配沙拉醬。
  • 酪梨淋醬油:將酪梨切片或塊,淋上醬油,口感綿密猶如品嘗生魚片。
  • 熱炒酪梨:酪梨也可以拌炒牛、豬肉,或是義大利麵,但原則是:起鍋前再下酪梨,且要留意用油量,不然會破壞營養又熱量超標喔!
  • 酪梨烤蛋:對半切後取出酪梨籽,打上1顆蛋,撒上胡椒和鹽放進烤箱,蛋熟即可食用,營養和美味同時獲得。

延伸閱讀-酪梨

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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