但回到我們一般人身上，相信大家最關心的還是：究竟關節打PRP治療真的有效嗎？ 花了幾萬元挨針，後續到底該怎麼保養才不會白白浪費？今天就帶大家深入了解PRP增生治療核心觀念，並完整說明PRP術後注意事項、術後該吃什麼補充才能維持得更好。

什麼是PRP增生治療？

PRP的全名是Platelet-Rich Plasma，中文正式名稱為「自體濃縮血小板注射」，是增生治療的一種。

簡單來說，會先抽取患者自身的血液，經過專業離心技術，分離出富含高濃度血小板的血漿。當這些血小板被注射回受損部位後，會釋放出大量的生長因子，進而促進微血管新生，並帶動受損組織的修復機制。

相較於傳統只能單純止痛或消炎的治療方法，PRP注射在修復關節、軟骨與韌帶的效果更好，等於能從根本幫助組織重建，這也是為什麼它在這幾年會備受醫學界推崇的原因！

PRP注射可以治療哪些疾病？

PRP注射的優勢在於能針對關節、肌腱、韌帶、肌肉、筋膜，甚至是神經等運動傷害與疼痛根源，進行精準的修復治療，以下整理通常在復健科與骨科門診中，PRP常應用於治療以下疾病：

• 肩關節：肩旋轉肌袖撕裂傷、肩退化性關節炎、肩關節盂唇損傷。
• 肘關節：網球肘及高爾夫球肘（頑固型肌腱發炎或撕裂傷）、肘退化性關節炎。
• 腕／手關節：腕關節扭傷、三角纖維軟骨（TFCC）損傷、手指退化性關節炎。
• 髖關節：髖退化性關節炎、髖關節盂唇損傷、髖部肌腱撕裂傷、股骨頭缺血性壞死（初期）。
• 膝關節：膝退化性關節炎、十字韌帶損傷、半月軟骨損傷、髕骨肌腱炎（跳躍膝）。
• 踝／足關節：踝關節扭傷、踝退化性關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎（阿基里斯腱炎）。
• 脊椎疾患：慢性頸椎疼痛及下背痛（如：椎間盤源性疼痛、小面關節炎、深層肌肉損傷）、薦髂關節疼痛。

PRP治療費用：一次要多少錢？

由於PRP治療尚未納入健保給付範疇，純屬自費項目。市面上的收費標準會因為使用的耗材、離心技術而有所不同，單次治療大致可以分為以下兩種價格區間：

• 一般試管型PRP：單次治療費用約落在15,000~20,000元不等。這是一般診所最常見的常規型PRP療程。
• 高階生醫級PRP：單次治療費用約落在30,000~40,000元不等。通常採用更高階的純化技術，能分離出純度更高、雜質更少的生長因子。

實際費用也有可能依據患者的狀況和施打的部位而定（治療範圍越大、所需抽血容量與劑量就越多，費用也可能隨之調整）。

打PRP要注意哪些事？3個療程前須知

1. 暫停消炎止痛藥： PRP主要是利用身體啟動修復機制，幫助軟組織增生。因此在施打前1～2週，通常醫師會建議停用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），以免抵銷治療效果。
2. 保持水分充足： 施打當天需要抽血，多喝水可以讓血液循環更好，抽血更順利。
3. 主動告知病史： 若有凝血功能異常、正在發燒感染，或長期服用抗凝血劑者，需提早由醫師評估是否適合施打。

PRP打完後續照護怎麼做？

1. 前三天暫停劇烈運動：術後48～72小時內，嚴禁跑跳、重訓或提重物。不過不需要一直躺在床上，維持一般的日常走動與輕度關節伸展，反而有助於局部血液循環。
2. 正常發炎反應不要慌： 注射後的前3～7天，局部會有痠脹、腫痛感，這是 PRP 正在作用的正常現象。此時千萬不要自行吃消炎藥來止痛，以免中斷了生長因子的修復機制。
3. 補充關鍵修復營養：請多攝取優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆）與維生素 C（芭樂、奇異果），也可以持續補充UC2與MSM來穩定結構。同時請務必暫時戒菸酒，以免影響血管新生。

看完上述介紹，相信大家對於 PRP 治療應該都有基本的概念了。不過還是要特別強調一下：做了PRP增生治療並不代表一勞永逸！PRP只是幫關節重新打好修復的地基，後續不論是在生活習慣的調整、適度的肌力訓練，以及正確的營養補充上，都還是要持續用心照顧，才能真正延長關節的使用期限，讓得來不易的靈活度陪伴你更久喔！

PRP治療後要吃什麼？掌握2大保養關鍵

如果做完PRP治療後想要加強保養的話，可以考慮有含UC2+玻尿酸成分的保健食品補充，簡單說市面上的關節保健成分依據功能大致上可以分為以下兩大項：

1. 消炎舒緩功能保健成分

這類成分主要是幫助調節關節內的發炎反應，並減輕活動時的疼痛感。

1. UC2（非變性第二型膠原蛋白）：透過免疫調節，讓身體停止攻擊關節軟骨。因為它不干擾生長因子的運作，是PRP術後補充推薦首選。
2. MSM（甲基磺醯甲烷）：能提供韌帶與軟骨修復所需的硫元素，不僅能舒緩不適，更是強健組織結構。
3. 薑黃（Curcumin）：具有強大的天然抗發炎能力。

2. 關節潤滑功能保健成分

主要負責增加關節腔內的保水度與潤滑度，減少骨頭間的乾澀摩擦。

• 玻尿酸（透明質酸鈉）：具有很好的保水能力，能幫助補充關節滑液，讓活動更順暢、不卡關。
• 葡萄糖胺（Glucosamine）：傳統經典的關節保養成分，能刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白多醣，幫助維持關節的潤滑機能。不過在體感上，其潤滑效果可能不如玻尿酸來得直接且快速。

關節保健食品那個牌子最推薦？

以下列出幾個momo和屈臣氏熱門關鍵保健品牌，針對其中的配方成分分析，依照術後修復推薦程度排序：

關節保健推薦No.1 大研生醫 UC2/UCII動易動非變性膠原蛋白

大研生醫的動易動非變性膠原蛋白，是目前市面上配方最完整的關節保健品，主要成分是美國原廠專利UC-ll®，還給到足量40毫克，這是做完PRP最推薦搭配的。加上還有MSM、薑黃等成分都有助於緩解。另一點很不錯的是還有加入80毫克玻尿酸，也能幫助潤滑，讓整體恢復更好。

• 消炎止痛成分：美國原廠專利UC-ll®、MSM、薑黃
• 潤滑成分：歐洲大廠專利Mobilee®玻尿酸
• 最推薦大研生醫官網

關節保健推薦No.2 挺立 關鍵迷你錠

挺立是許多長輩指名的熱銷關節保養品牌，同樣採用了40毫克足量的美國原廠專利UC-ll®，也很適合PRP術後。配方中額外加入了維生素C與多種礦物質，有助於膠原蛋白合成。不過較可惜的是，這款產品完全沒有添加幫助潤滑的成分，因此在活動時的順暢體感可能不會那麼快速明顯。

• 消炎止痛成分：美國原廠專利UC-ll®
• 潤滑成分：無
• 其他複方成份：維生素C、鎂、鋅、銅、錳
• 挺立官方粉絲團

關節保健推薦No.3 Move Free益節 UC-II加強型迷你錠

Move Free原本就是出葡萄糖胺很有名的大品牌，他們家也有推出UC2保健品，也是很多人會固定回購。這款產品的成分非常單純，主要就是UC2加上鈣質。不過，它最大的硬傷在於「未明確標示是否添加至 40 毫克足量的UC-II」，等於無法確定是否達到臨床有效標準，推薦度相對就較低。

• 消炎止痛成分：美國原廠專利UC-ll®
• 潤滑成分：無
• 其他複方成份：鈣
• Move Free賣場

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減肥卡關不是因為吃太多！問題出在「壓力」

在診間，常有女性患者無奈表示：「我明明吃得很清淡，體重卻一直降不下來」，甚至發現脂肪越來越往腹部與下半身集中。

新陳代謝科林素菁醫師解釋，這類情況若單純以熱量攝取過多來解釋，往往找不出真正的原因。很多女性其實不是吃太多，而是身體長期處於壓力之下，代謝機制已經被改變了。當生活長期處於高壓、睡眠不足或作息不規律時，身體就會啟動防禦機制，分泌過多的壓力荷爾蒙，進而影響脂肪分布與血壓調節。

減肥的隱形殺手：「皮質醇」如何讓脂肪瘋狂囤積？

這裡提到的壓力荷爾蒙，最關鍵的就是皮質醇（Cortisol）。

皮質醇是人體重要的荷爾蒙，短期分泌可以幫助我們提升專注力與應變能力以度過危機；但如果生活壓力大，讓皮質醇長期處於高水平狀態，就會帶來一連串的代謝災難：

• 脂肪往腹部集中：皮質醇會促使脂肪更容易堆積在腹部與內臟周圍，導致「四肢不胖、肚子很大」的內臟脂肪型肥胖。
• 引發胰島素阻抗：身體血糖調節能力下降，不僅讓脂肪更難燃燒，還會增加糖尿病前期的風險。
• 食慾大增（壓力胖）：高皮質醇會改變食慾，讓你大腦特別渴望甜食與高熱量、高油脂的食物。

林素菁醫師強調，相較於男性，女性對荷爾蒙的變化更加敏感。尤其 30 歲之後，面臨職場與家庭的雙重壓力，加上更年期前後的內分泌波動，都會讓腹部脂肪更容易堆積，成為壓力型肥胖的高危險群。

你中招了嗎？留意「壓力型肥胖」的 5 大警訊

如果你的減脂計畫一直卡關，不妨先停下來，檢視自己是否出現了以下 5 個代表身體「代謝失衡」的警訊：

1. 減肥卡關或不明原因變胖：吃得少也瘦不下來，甚至體重微幅上升。
2. 腹部脂肪明顯增加：褲子變緊，腰圍變粗，內臟脂肪比例上升。
3. 長期疲倦、精神不濟：怎麼睡都睡不飽，白天總是覺得異常疲累。
4. 睡眠品質變差：出現淺眠、易醒、多夢或入睡困難等狀況。
5. 情緒波動大：壓力感倍增，容易焦慮、煩躁或低落。

拒絕越減越肥！5 招穩定皮質醇，正確啟動代謝機能

面對壓力型肥胖，一味地「節食」減少熱量攝取只會讓身體感到更大壓力，反而讓皮質醇飆升。林素菁醫師建議，必須從整體生活型態著手，才能幫助身體回到穩定運作的狀態：

1. 優先改善睡眠，重建荷爾蒙節律：規律的作息與充足的睡眠，是穩定皮質醇與代謝荷爾蒙最有效的方法。讓身體有足夠的時間修復，代謝引擎才能正常發動。
2. 適度運動，加入「阻力訓練」：除了有氧運動，建議加入重量訓練（阻力訓練）來維持或增加肌肉量。肌肉是燃燒熱量的關鍵，有助於提升基礎代謝並穩定血糖調節。
3. 穩定飲食節奏，拒絕極端節食：三餐定時定量，避免長期空腹挨餓或壓力大時的暴飲暴食。這能減少血糖大幅度波動，進而降低脂肪囤積的機會。
4. 學習壓力管理與情緒調適：找出適合自己的紓壓方式，無論是瑜珈、冥想、散步休閒或聽音樂，主動降低慢性壓力，皮質醇濃度自然會跟著下降。
5. 定期檢視代謝與荷爾蒙指標：透過定期的健康檢查，檢視體組成、血糖、血脂與壓力相關指標，能幫助你更具體地了解身體變化趨勢，及早調整健康策略。

找回代謝平衡，體重自然下降

林素菁醫師總結，壓力型肥胖的本質並非單純的熱量失衡，而是「代謝機制被打亂」的結果。唯有正視壓力，讓身體重新回到穩定、安心的運作狀態，體重才有機會自然回到健康的區間。

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一、腳抽筋是怎麼一回事？常常抽筋是身體警訊嗎？

▲最近經常小腿抽筋，是我生病了嗎？

大部分抽筋對人體不會有太大傷害，不過如果相同症狀不斷反覆發生，這樣的小腿抽筋警訊就得被好好注意！根據研究指出，大約4成的人曾有抽筋經驗，抽筋經常發生在過度使用肌肉、脫水、肌肉拉傷或維持同一姿勢過久的時候發生。

例如上班族午休姿勢都不變，導致睡覺腳抽筋，或是睡到一半發生半夜抽筋，若嚴重的話，很可能前一晚半夜小腿抽筋隔天痛覺依然存在，並且隨著年紀增長，睡覺抽筋的機率可能還會隨之增加，使半夜腳抽筋成為許多人談及色變的惡夢！

人體中最容易發生的是小腿抽筋，不過大腿抽筋、腹部抽筋（肚子抽筋或肚皮抽筋）、屁股抽筋、脖子抽筋、腳掌抽筋、手抽筋（或手指抽筋）、腳底抽筋（腳板抽筋、腳趾頭抽筋）也都可能發生，像是腳底突然一陣緊痛，腳往內捲，那就是腳底板抽筋，而抽筋原因則可參照以下5種可能。

二、抽筋原因不只缺鈣，脫水、疲勞、血液循環不良…竟然也都是！

疼痛感是人體的保護機制之一，而抽筋的劇烈疼痛感總是難以忍受，讓人不禁好奇，到底人為什麼會抽筋？小腿抽筋的警訊又是什麼呢？

✦常見５種腳抽筋的原因

為何會抽筋？原因大致可列出以下5種常見情況：

1. 肌肉疲勞：

這是最常見的原因，運動或維持同一姿勢，容易造成肌肉緊繃而出現小腿、腳掌抽筋。同理，當高跟鞋穿整天後，也容易腳趾抽筋，或是大量書寫、搬運東西過重，也可能造成手抽筋。

【處理方式】：透過休息或按摩讓肌肉放鬆，具體的部位如何舒緩，可以參考以下第3段的抽筋急救法。

2. 身體脫水：

如果長時間運動，卻沒補充足量水分，體內容易脫水而抽筋，尤其是炎熱天氣裡，更要特別留意補水。

【處理方式】：提醒大家每天都要至少喝足2,000 C.C的水分，如果在外走動或天氣炎熱，更應該提醒自己額外多喝水，而判斷自己水量是否足夠的方式，就是去上廁所觀察尿液顏色！

（更多喝水相關的知識，你也可以參考這篇文章：喝水正確4要點！原來「這種飲料」也能替代白開水！）

3. 電解質不平衡：

如果身體缺乏鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，體內電解質就會失衡，比如有些利尿劑會造成鉀流失，就可能形成腳抽筋原因。

【處理方式】：健康者可以透過飲食來補充礦物質，幫助電解質恢復平衡，而使用藥物所導致的電解質失衡，則需要依醫囑來調整。

4. 血液循環不良：

如果有下肢動脈狹窄，或靜脈曲張使血液流通不足，抽筋機率會提高，另外夜晚低溫使人體血液循環變差，也容易發生半夜小腿抽筋的情況。

【處理方式】：適當的運動，能夠加速全身血液循環，搭配抬腿、按摩、姿勢矯正，可以有效改善一般的靜脈曲張，並且夜晚應該注意保暖，夏天冷氣設定在26~27度最適宜。

5. 神經損傷：

當脊椎神經狹窄或其他疾病壓迫到神經，就可能誘發神經訊號不正常傳遞而讓肌肉緊繃，而容易抽筋。

【處理方式】：這種器質性疾病對器官的損傷，不是一般家庭療法能夠治癒，唯一建議就是盡速就醫，找出病因對症下藥。

▲如果你經常抽筋，你可能需要留意的警訊有…

脊椎側彎或長期姿勢不良，會讓局部肌肉承受過多壓力，導致疲勞而抽筋，或是坐骨神經痛、糖尿病等疾病所引起的神經病變、神經損傷，也會因為神經傳導異常，使大腦傳遞錯誤神經訊號，引發肌肉收縮，形成抽筋。

另外，洗腎、內分泌失調、甲狀腺功能異常、特定藥物的使用（如降血壓的利尿劑、降血脂藥物、氣喘藥物、精神科藥物）等等情況，也可能引起體內電解質失衡而導致抽筋。

▲別人都說年紀大以後，越來越容易睡覺腳抽筋？真有其事嗎？

睡覺抽筋的狀況，確實會隨著年齡增長，而讓抽筋機率漸漸變高。

根據研究，50歲以上的人，約有7成以上發生過半夜抽筋，其中高齡族常見的小腿抽筋原因大多是因為血液循環不佳。比如說，腳放在被子外或是天氣低溫，導致體溫下降、血液循環變差而引發抽筋，另外也可能因為平時運動較少，導致循環代謝功能不佳，也是形成半夜腳抽筋的原因。

但睡覺小腿抽筋的狀況不只有50歲以上的人容易發生，一般健康成人、青少年、孕婦也有睡覺腳抽筋的可能性。

三、抽筋怎麼辦？把握這項原則快速緩解！

「啊！抽筋了好痛！」當腳抽筋時，我們總是忍不住發出痛呼，到底腳底抽筋該怎麼辦？要怎麼做才能快速讓抽筋舒緩？而不同部位的舒緩方式是否有差異？

(一)抽筋的處理方式，學會這個原則再也不怕抽筋！

近年運動風氣盛行，也要特別提醒大家，切記運動前要先做熱身操、拉筋，並且要定時補充水分、電解質，同時運動後可別忘了按摩、伸展肌肉，才能降低小腿抽筋隔天痛不欲生的機率！

(二)腳抽筋舒緩方法，3招讓你輕鬆從疼痛解脫

上述的處理方式可能還看得人霧煞煞，不妨讓我們舉例來說：

1. 當日常生活裡，遇到腳底板抽筋怎麼辦？

若突然在室外腳趾或腳板抽筋，卻不方便脫鞋按摩肌肉使其放鬆的情況下，你的腳可能會不自主往內捲，這時不妨用力踩著地板，將腳掌平放於地面上往外拉開，就能達到讓抽筋舒緩的效果。

但若是可以脫鞋的話，建議可直接用手往抽筋痙攣的反方向拉開，效果更好喔！

2. 如果遇到的是小腿抽筋怎麼辦呢？

最快的方法就是坐下來將腳與膝蓋打直，並用手扶著腳趾頭，輕輕往胸口向內扳，讓小腿肌肉拉長放鬆，即可讓小腿抽筋舒緩。

3. 大腿抽筋的話，怎麼做才能恢復正常？

大腿抽筋的話，則可以站立著，將腳往後勾，往後方用手拉住小腿數次，使大腿肌肉拉伸而達到腿部抽筋舒緩的效果。

(三)同場加映：腹部、屁股、脖子、手抽筋舒緩法！

萬一是腹部抽筋、屁股抽筋、手指抽筋，甚至脖子抽筋呢？其實舒緩的原理都相同，依然是盡量讓肌肉休息，同時你也可以試著觀察肌肉收縮的方向，並緩慢地往反方向拉伸並透過適量的按摩加速肌肉放鬆。

不過肚子抽筋要注意辨別疼痛感的來源！

如果疼痛感來自於內部的胃部或大小腸，有可能是腸胃疾病、婦科疾病、情緒壓力、飲食及菸酒刺激所導致，這時就需要一一找出原因並對症下藥。

反之，若是肚皮抽筋，則可觀察表面是否出現紅腫和疼痛現象，若有，則須立即冰敷並適度休息；若無紅腫及疼痛，則可熱敷抽筋部位，或以瑜伽動作的眼鏡蛇式幫助腹部肌肉伸展。

(四)腳抽筋要看醫生嗎？5種情況教你判斷

一般正常情況的偶發性抽筋，通常會維持幾秒到幾分鐘後緩解，不需要太擔心，但如果真的經常發生腳抽筋怎麼辦？嚴重的情況下，腳抽筋看什麼科？

首先要判斷你的抽筋是否需要就醫，可以參考以下這5種情況：

• 很常肌肉抽筋痙攣
• 自我照顧後沒有改善
• 抽筋合併肌肉無力
• 抽筋處變得紅腫熱痛
• 找不到抽筋的原因

因為造成抽筋的原因很多，若出現上述情況，建議盡速找家庭醫師或神經內科醫師做進一步檢查與判斷。

四、身體抽筋是缺什麼？

很多人一抽筋就直覺以為是「缺鈣」，但其實肌肉要正常收縮、放鬆，需要多種電解質彼此協調，只要其中一項不足，就可能讓肌肉突然痙攣。以下4種營養素最容易與抽筋有關：

1. 鈉（Sodium）

鈉負責維持體液平衡與神經傳導，若大量流汗、長時間運動卻沒有補充電解質，體內鈉濃度下降，就容易出現小腿或腳掌突然緊縮的情況。

2. 鉀（Potassium）

鉀與鈉共同調節肌肉收縮。若飲食攝取不足，或在炎熱天氣裡流汗量大、電解質流失，就可能導致反覆抽筋，尤其在半夜更容易發生。

3. 鈣（Calcium）

鈣與肌肉收縮密切相關，不足時可能出現手腳麻、容易緊繃或睡覺抽筋的狀況。若熟齡族群夜間常抽筋，也可能和鈣質攝取不足有關。

4. 鎂（Magnesium）

鎂是幫助肌肉放鬆的重要元素。壓力大、飲食偏精緻、常喝咖啡或茶的人，較容易缺鎂，常見的症狀就包含晚上腿部突然抽痛、肌肉緊繃放不鬆。

此外，也有研究指出維生素B12不足可能提升抽筋機率，但最核心的問題仍與電解質平衡有關。如果近期抽筋頻率增加，不妨先檢視日常飲食是否攝取足夠的礦物質，才能真正從源頭改善。

五、抽筋吃什麼？這5類食材預防超有效

了解身體抽筋可能缺乏哪些營養後，接下來最重要的，就是從日常三餐補足電解質。並不是只有運動飲料才能補充電解質，許多天然食物就能幫助維持身體平衡，降低抽筋發生的機率。

以下這5類營養食材，建議日常適量攝取，就能讓肌肉維持良好放鬆狀態：

• 水果類：
  預防抽筋香蕉是許多人熟知的營養好物，但除此之外，也可以適量攝取青木瓜、火龍果、釋迦、柳橙、奇異果、草莓、百香果等，來補充電解質和水分。
• 澱粉類：
  芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕等澱粉含有高電解質，若經常抽筋，可參考這些食物並加入日常主食選擇。
• 蔬菜類：
  紫蘇、薄荷、菠菜、苜蓿芽、南瓜等蔬菜分別都富含鈉、鉀、鈣、鎂，日常多攝取蔬菜對身體更有益。
• 堅果及種子類：
  山粉圓、芝麻、杏仁果、開心果、蓮子、腰果等未調味過的堅果類可適量攝取，以補充身體不足的電解質。
• 牛奶：
  含有豐富鈣、鉀、鈉，尤其特別推薦老年人睡前1杯溫牛奶，可補充鈣質預防抽筋。

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〈抽筋怎麼辦？抽筋原因有5種，用3招急救快速舒緩！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

BCAA是什麼？

BCAA（英文：Branched-Chain Amino Acids，支鏈胺基酸）是由亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）組成的三種必需胺基酸。因其側鏈結構具有分支，因此稱為「支鏈胺基酸」。然而，何謂「必需胺基酸」（essential amino acids），主要是人體約有20種胺基酸，其中有9種身體無法自行合成，必須透過飲食中獲取或藉由營養補充品補充，而BCAA的三種支鏈胺基酸皆屬於必需胺基酸。

BCAA是骨骼肌胺基酸主要成分，是能量重要來源，其中特別是不需像其他胺基酸得藉由肝臟進行代謝，能直接在肌肉中發揮功效，包括參與能量代謝以及蛋白質的合成過程，尤其能幫助體內胺基酸轉換成能量，以維持運動的體能，這也是為什麼BCAA會成為許多健身者愛好的營養補充品。

BCAA功效好處？4大BCAA功效

BCAA能幫助在運動期間帶來不少益處，除了運動時，對於恢復體力、促進新陳代謝等同樣也帶來正面影響。

BCAA功效1、幫助運動後恢復體力

BCAA是肌肉的主要組成成分之一，在運動時參與能量代謝與修復。研究指出，進行高強度運動會使體內BCAA濃度下降，適時補充能幫助恢復體力、穩定運動表現。

此外，BCAA也有助於延緩疲勞產生。運動時BCAA被消耗，會讓色胺酸進入腦部並轉化為血清素，而血清素被認為是引起疲勞感的關鍵。補充BCAA可減緩這個過程，有助提升耐力與續航力。

BCAA功效2、提升運動表現與耐力

補充BCAA有助於提升運動表現，特別對於耐力與重量訓練。BCAA可直接供應骨骼肌細胞中的粒線體代謝，轉化為運動所需能量；其中的亮胺酸，更能促進肌肉蛋白質合成，有助於提升訓練效果。

根據2024年義大利的一項研究，運動員在補充BCAA後，臥推重量平均增加10%，力量訓練表現明顯改善。另有臨床研究顯示，BCAA有助提升耐力與整體運動表現，同時加速運動後的體力恢復。

BCAA功效3、幫助肌肉合成、預防肌少症

BCAA是合成肌肉蛋白質的重要原料，其中的亮胺酸被認為在肌肉生長中扮演關鍵角色，可直接參與肌肉蛋白的合成，有助於運動後的體態管理與營養補給。

一項針對重訓者的研究發現，連續8週補充BCAA（每天14克），比起乳清蛋白或運動飲料，更能增加肌肉、降低體脂，對改善體態效果更好。

中高齡者因食慾下降、攝取蛋白不足，容易出現肌肉流失、肌力減弱。研究顯示，補充BCAA搭配維生素D，有助提升肌力、預防肌少症，特別適合長者或營養攝取不足的人。

BCAA功效4、促進新陳代謝

BCAA作為參與能量與蛋白質代謝過程的重要一角，同樣也能協助人體維持正常的新陳代謝，尤其BCAA的代謝途徑不同於一般胺基酸，能直接在人體運動時發揮的組織展現作用。研究顯示，BCAA中的亮胺酸參與能量代謝與體內平衡調節，對促進新陳代謝具有正面幫助。

BCAA適合什麼人吃？

BCAA作為蛋白質合成的重要元素，對於維持肌肉、促進代謝、提升體能表現皆具關鍵作用。不僅是運動族群，對於日常飲食中蛋白質攝取不足，或特定營養需求較高的族群，補充BCAA也能提供實質幫助。以下整理5大適合補充BCAA的族群：

1. 愛好運動及健身者

運動時，肌肉會快速消耗胺基酸，若未及時補充，可能影響運動表現與恢復效率。BCAA可在運動前後補充，幫助肌肉合成與修復、減少乳酸堆積、延緩疲勞發生，是健身訓練期間的重要營養來源。

2. 想維持活力與體能者

不只是運動族群，日常感覺容易疲累、體力下降者，也可透過補充BCAA，提供身體維持活動所需的胺基酸來源，進而提升能量代謝效率，讓精神與專注力更穩定。

3. 預防肌肉流失的年長者

隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，導致體力衰退、行動力降低。補充BCAA可促進蛋白質合成、延緩肌肉流失，對維持中高齡族群的行動力與生活品質具有正面影響。

4. 缺乏蛋白質營養的素食者

素食者若未均衡攝取多元植物性蛋白，可能導致胺基酸攝取不足。BCAA補充品可作為額外胺基酸來源，有助於補足因飲食限制而可能缺乏的營養，協助維持身體代謝與肌肉健康。

5. 執行低碳或生酮飲食者

在減碳或生酮飲食中，碳水攝取量下降，身體會轉向利用蛋白質與脂肪作為能量來源。此時若蛋白質攝取不足，可能造成肌肉分解。補充BCAA可減少肌肉流失，同時支援代謝調節，是低碳飲食者的補充選項之一。

沒運動可以吃BCAA嗎？

根據衛生福利部國民健康署建議，一般成人的蛋白質建議攝取量為1.1g/kg，70歲以上長者則為1.2g/kg，雖然沒有運動習慣，仍可適量補充BCAA，以協助蛋白質合成、減少肌肉流失，特別是年長者或蛋白質攝取不足者更為適合。

可以從食物攝取BCAA嗎？常見富含BCAA的食物

BCAA之所以稱為必需胺基酸，正是因人體無法自行合成，得透過食物或營養品額外補充，以下也為大家整理常見富含BCAA的食物來源：

BCAA每日建議攝取量

目前衛福部並未針對BCAA（支鏈胺基酸）提供建議的每日攝取量，不過根據研究指出，成人每日補充2至10克BCAA，能維持運動較佳表現。因此可評估個人日常所需以及活動量來決定BCAA每日攝取量。

雖有研究指出，一次性補充60克的BCAA，也不會對人體造成傷害，但建議若選擇營養保健品補充BCAA，應遵照產品指示攝取，或進一步與營養師諮詢建議攝取量，才不會造成身體負擔。

BCAA怎麼吃？BCAA什麼時候吃效果最好？

BCAA雖然一天中的任何時間都可以補充，但若想發揮最大效益，建議集中在運動前後補充。根據運動類型與目的不同，補充的時間點也有些差異：

運動前吃BCAA：提升耐力、延緩疲勞

運動前補充BCAA，有助於提供即時能量、穩定表現。運動時，BCAA會被肌肉當作燃料使用，若濃度下降，色胺酸進入大腦後會轉為血清素，導致疲勞感上升。補充BCAA可延緩這一過程，減少中樞性疲勞，維持較佳耐力。

• 補充時間：運動前 30 分鐘至 1 小時
• 適合族群：耐力運動者、有氧訓練者

運動後吃BCAA：促進修復、提升增肌

重量訓練或高強度運動後，肌肉蛋白質分解增加。此時補充BCAA可促進蛋白質合成，加快肌肉修復速度，提升增肌效率。特別是含BCAA的乳清蛋白，在運動後30分鐘內補充效果最佳。

• 補充時間：運動後 30 分鐘內
• 適合族群：肌力訓練者、增肌族群

BCAA吃太多會怎樣？BCAA有副作用嗎？

一般健康成人適量補充BCAA通常不會造成問題，但若攝取過量，可能出現以下副作用：

• 腸胃不適：BCAA作用於人體蛋白質的合成，因此攝取過量可能會引起脹氣、腹瀉等情況。
• 過敏反應：BCAA部分成分可能對於人體會產生過敏反應，像皮膚紅腫、發癢等。
• 血糖不穩：BCAA中的亮胺酸能刺激胰島素分泌，因此若攝取過多BCAA，可能影響血糖穩定性。

BCAA不能跟什麼一起吃？補充BCAA的禁忌與注意事項

BCAA能與部分食物、營養素一起補充，尤其在運動時更能作為便利的營養補給品，不過補充BCAA時還是得注意部分禁忌，才能避免適得其反。

1. 不與酒精同時攝取：酒精會影響身體代謝BCAA，干擾蛋白質合成過程，因此應避免同時攝取。
2. 孕婦及哺乳婦女不建議攝取：此族群的生理需求較為特殊，加上目前並未有相關研究證實此族群攝取後的安全性，因此若未有醫師建議下應避免擅自補充。

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〈BCAA是什麼？專家詳解4大支鏈胺基酸功效、副作用、食物排行〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

UC2膠原蛋白是什麼？

UC2，也有人寫作UCII或UC-II，全名為非變性第二型膠原蛋白(Undenatured Collagen Type II)，是一種能保養身體靈活度的營養成分。

膠原蛋白有分哪些型？UC2是哪一型？

在說明UC2這種膠原蛋白前，先來了解體內的膠原蛋白有哪些型！膠原蛋白是人體中非常重要的蛋白質，約占總量的30%。合成膠原蛋白的原料大多存在於動物體內，又以魚類膠原蛋白的組成結構最易被身體組織吸收，只要每日攝取足夠的優質蛋白質與維生素C，人體內各處就會自行合成膠原蛋白。

除第二型膠原蛋白以外，人體內還有「第一型膠原蛋白」及「第三型膠原蛋白」以及其餘兩種，存在於人體的不同區域，各司其職，並沒有絕對的好壞之分，也都應該定時補充維持含量。

UC2非變性與變性蛋白差異

提到UC2非變性二型膠原蛋白，有人會有疑問，究竟「變性」與「非變性」蛋白有什麼區別？

所謂「變性」，是因膠原蛋白遭遇酸或高溫而水解，導致原先維繫蛋白質結構的次級鍵被破壞，使膠原蛋白喪失活性的現象。

反之，UC2因為是採低溫萃取手法，過程中不會遭遇酸與高溫等造成變性的因子，因此能保留膠原蛋白完整的三股螺旋立體結構，易於被人體器官辨識結合作用，能維持良好的身體吸收率，有效抑制疼痛與發炎。

所以在挑選保健品時，可以盡量選擇非變性蛋白成分，讓身體易於吸收與作用，才能減少即使認真保養，卻因營養素與人體的結合效率差而沒有成果的窘境。

UC2功效有哪些？

UC2非變性第二型膠原蛋白功效眾多，能夠增強行動力、強化身體靈活度與舒適度，是保護人體關節不可或缺的元素。然而年紀漸長後，膠原蛋白迅速流失，食物中存有的非變性第二型膠原蛋白含量又較為稀少，不易攝取，即使是膠原蛋白成分含量較高的食物，未必能完整保留有效的非變形二型膠原蛋白的結構直達消化道，因此才有了UC2產品的出現。
 
第二型膠原蛋白可分為變性與非變性2種，對關節都具有保健的功效，不過變性第二型膠原蛋白主要做為軟骨基質成分，而要再進一步提升身體的靈活度，就須要倚賴UC2非變性第二型膠原蛋白。
 

國際醫療科學期刊及美國國家生物技術資訊中心長年的研究結果指出，攝取足量的UC2非變性第二型膠原蛋白，能有效改善以下症狀：

• 骨關節炎
• 退化性關節炎
• 類風濕性關節炎
• 運動引發的關節疼痛
• 軟骨的萎縮與變形

研究顯示，每日服用40毫克UC2能有效改善膝關節骨關節炎症狀，包括減輕疼痛、降低僵硬度及提升活動功能，且副作用較少，是安全的長期保健選擇。

缺乏UC2會怎麼樣？

而若是長期缺乏UC2非變性第二型膠原蛋白，則可能導致：

• 軟骨退化
• 關節腫脹發炎
• 因骨頭經常性的摩擦而生的疼痛

因此維持體內的UC2含量，才能保全骨骼及關節的健康。藉由UC2，人體能夠有效率的獲得非變性第二型膠原蛋白，比起胡亂的從食物攝取，針對缺乏的部分對症下藥更為有效。

美國權威藥廠Lonza研究資料顯示，相對於以往葡萄糖胺與軟骨素的組合，僅能提供關節營養以利修復，透過低溫萃取完整保留結構的UCII功效對靈活度的影響更為直接，效果約是前者的2倍以上，對人體更為有益。

五、UC2跟葡萄糖胺、軟骨素哪個好？

而4者之中，又以UC2最為重要，藉由膠原蛋白的攝取，能直接提高關節軟骨修復力，對身體保健具有極高的價值。

所謂UC2是藉著獨特的低溫萃取技術，從雞胸軟骨中提煉出非變性第二型膠原蛋白，也因此種萃取方式能完整保留蛋白質的三股螺旋結構，讓營養素不容易流失，並可與腸道細胞特殊部位結合，才造就了UC2成分的高效營養。

然而，並非所有含有非變性第二型膠原蛋白的產品即具有穩定的療效，市場上有許多公司的UC2產品未經過完整的功效與安全性實驗，品質與效果難以估量，甚至可能會對健康造成不良的影響。

因此在考慮補充UC2做為身體保健的手段時，一定要認清產品商標，選擇商譽好且貨真價實的製造公司，如美國大廠Lonaza專利研發的UC-II®等高品質產品，才能確保安全性與功效。

UC2劑量要吃多少？

在選擇UC2類型產品上，首要注意UC2劑量是否達到40毫克的標準，才能順利產生效用。此外，市售UC2有許多劑型可以挑選，這邊也較為推薦UC2膠囊，在攜帶與保存上都較為方便，也較容易掌控與調整劑量，並避免錠劑所需的黏著劑與賦形劑的攝入量。

UC2有副作用嗎？

UC2效果在多年來已得到證實，隨之而來的是對UCII副作用是否存在的質疑。

國際醫療科學期刊於2016年及國際營養期刊在2019年各有實驗數據指出，受試者服用連續180天及120天的UC2後，並沒有出現任何不適症狀。此外，美國也已在2009年將UC2列為GRAS公認安全成分。

現有研究皆指出UC2不具任何副作用，也因此暫時可以放心的服用UC2。

唯一要注意的是，並非所有標榜含有非變性第二型膠原蛋白的商品就是有效，仍就要認清美國大廠的專利認證與獨特技術，才不會傻傻吃了許久，卻得不到預期的保健效果。

什麼人要吃UC2？

UC2對於關節保健擁有不可或缺的地位，即便不是有關節相關疾病的族群，也很推薦一般民眾透過UC2達到日常保健的功效。

而若是以下幾種族群，更是應該多補充UC2，好好對待自己的身體關節：

 

1.年長族群

隨著年齡的增長，膠原蛋白流失的速度也會加劇，加上老年後對魚肉等膠原蛋白主要來源食物的攝取量逐漸減少，更不易從食物中獲取膠原蛋白。因此可透過服用UC2，不只達到骨骼與關節保健的功效，也能降低罹患關節炎的風險。

2.重度運動族群

健身風潮蔚為流行，然而許多健身動作對關節的壓迫其實比想像中大得多。有觀察發現，隨著重訓風氣的上升，因肩關節及膝關節受傷求診的人數節節上升，若是不多注意保健及修復，甚至可能留下難以復原的舊傷。此時就可以透過UC2進行日常保健，幫助關節及軟骨在高強度的運動之後能夠快速修復。

3.長期登山族群

登山運動對於身體各關節也會造成負擔，長時間的跋涉可能使膝關節及踝關節過度使用，背負重物也會造成肩關節的壓迫。因此若是喜歡登山的民眾，可以考慮長期搭配UC2服用，幫助關節的保健並增加身體的行動力與靈活度，既能讓運動過程更為輕鬆，也讓登山之旅不會對身體造成不良的傷害。

4.長時間勞動的上班族

長時間勞動的上班族，無論是長期在辦公室維持相同姿勢，又或是持續從事高強度勞動，都有使身體緊繃或疲倦的可能，累積下來可能令關節受傷或軟骨磨損。因此可以藉由UC2的日常保健，讓疲倦的軟骨能夠進行修復，才不會使傷害不斷累積，引發更嚴重的後果。

5.關節炎患者

當第二型膠原蛋白不足，就可能造成關節的萎縮或退化，甚至引發各類型關節炎。所以無論是站在預防或改善的角度，若要避免退化性關節炎UC2都是不可多得的幫手。已罹患者能透過大量補充UC2，加速軟骨的修復與增生；而一般民眾則能透過日常服用UC2，降低關節的退化與萎縮可能性，並強化骨骼的支撐。

哪些族群不適合吃UC2

然而，即使UC2成分極為天然，仍有一些族群在服用時需要特別注意：

 

1.素食者

UC2 是從天然雞胸軟骨中萃取，若為想服用UC2素食者應先確認有無禁忌。

2.孕婦或哺乳者

UC2 對於孕婦與哺乳者的安全性研究還未完整，建議要補充前請先諮詢醫師，確認是否有不適宜服用的狀況。。

3.糖尿病者

UC2 對糖尿病患者具有一定的保健效用，然同樣須注意其複方成分是否會造成血糖過度升高。

4.過敏者

UC2 萃取於雞胸軟骨，不易產生過敏問題，但其搭配的複方成分可能含有過敏原，如海鮮、雞蛋等成分，服用前應詳讀成分表，以免引發過敏反應。

5.服用抗凝血藥物者、缺鐵者、手術後患者、草酸鈣結石患者、肝腎功能不全者

UC2基本是很安全的成分，但有特殊疾病、或使用特殊藥物者，建議一同評估配方中其他成分，詢問過醫師後再行補充。

總歸而言，UC2本身為天然萃取成分，對人體不會造成危害，但服用前還是應注意搭配的複方，若有相關疾病者則應諮詢醫師，以免誤食某些成分導致身體的危害喔！

UC2怎麼吃最好？

UC2什麼時候吃最合適？

看到這裡，想必不少人對UC2已經躍躍欲試，那UC2何時吃最合適呢？

答案是空腹時服用，對於人體的吸收效率最好，也能避免胃酸破壞UC2蛋白結構的可能性！

然而若是腸胃較敏感者，則可以考慮在兩餐之間補充，減少對腸胃的刺激。

也有些人會想問，UC2睡前吃可不可以呢？

這點也不必擔心！因為UC2本身並沒有太多的刺激性，所以睡前吃完全沒有問題！

UC2要吃多久？

因為UC2是萃取出的成分，加上它容易被人體吸收的性質，因此服用的劑量不必太多，每日建議攝取40毫克即可有效達到保健目的。

另外，由於關節及軟骨長期使用，磨損率較高，因此推薦應持續服用至少3個月或更久，或是也能做為長期營養補給來調節生理機能。藉著養成每日服用的習慣，才能常保關節的健康。

常見搭配UC2的複方有哪些？

以往若身體特定關節有緊縮或不適的症狀，都會服用「葡萄糖胺、軟骨素」的組合來調養，然而隨著科學技術的進步，葡萄糖胺已經逐漸走入歷史，被4種關鍵保健成分取代：

• 非變性第二型膠原蛋白UC2
• 玻尿酸
• 薑黃素
• MSM(甲基硫醯基甲烷)

市售的UC2產品，通常還會搭配幾種複方增加關節修復的功效，除了前面提到4大關鍵因子中的玻尿酸、薑黃素與MSM外，橄欖萃取物與貓爪藤萃取物也是常見的複方。

1.玻尿酸

玻尿酸能夠潤滑身體各關節，同樣會隨著年齡下降，到65歲時僅剩25%，若缺乏玻尿酸，自然會使行動力及身體靈活度下降，需要適時補充。

2.薑黃素

薑黃素對體內各大器官皆有益處，具有強烈的抗氧化及抗發炎功效，配合膠原蛋白的攝取，能有效抵抗關節、骨骼及肌膚的老化。

3.MSM(甲基硫醯基甲烷)

MSM具有抗發炎作用，能減少肌肉及關節的損傷與壓力，並能有效緩解關節炎的疼痛與僵硬症狀。

4.橄欖萃取物

裡頭含有的橄欖苦苷成分具有抗發炎的效果，能減緩關節的不適。

5.貓爪藤萃取物

含有多酚類及原花青素，能夠達到抗氧化的功效，但懷孕婦女應避免食用。

UC2挑選3原則

最後，市面上的UC2產品琳瑯滿目，該如何才能挑選合適的UC2產品呢？可以注意以下幾個要點：

1.確認UC2劑量足夠

一般而言要達到保健功效，需要每日攝取40毫克的UC2，所以應注意產品劑量，選擇能夠1顆補足所需營養素的UC2產品！

2.複方成分添加

大多UC2產品都含有複方成分，能夠輔助UC2提升功效，若能選用最佳配方比例的產品，就能事半功倍！因此選擇具有專業技術與研究數據支持，能穩定發揮效用的產品，才是最經濟實惠的選擇。

3.認明UC-II®商標

具備有美國專利的「UC-ll® 非變性二型膠原蛋白」，才具有最高品質的原料與技術，也才能為身體保健帶來最好的功效。

把握這幾個標準，就能挑選出市售UC2中，最符合需求的產品啦！若想知道市售的UC2產品推薦更多資訊，可以參考《UC2推薦》文章。

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參考資料：

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2. 國際醫療科學期刊(IJMS)_Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21
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4. 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_J Am Acad Nurse Pract. 2001;13:495-501
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6. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14.
7. UC-II® For Joint Health Lonza
8. UC2是什麼？UC2功效有哪些？醫師說明UC2推薦挑選4大重點！
9. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714; PMCID: PMC4731911.

〈UC2是什麼？營養師說明UC2功效、副作用、挑選方法〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

間歇性斷食的隱憂：一天只吃一餐的風險與健康挑戰

即使每天的進食分量都相同，但這些食物會燃燒成為熱量，還是儲存成為脂肪，會因為進食的次數與比重分配的不同，而得到不一樣的結果。從時間營養學的角度而言，首先要考慮的是進食的次數。

以一天只吃一餐而言，等於是在經過長時間的斷食以後，一次吃完一整天的餐食。

也就是除了這一頓飯以外，其餘時間都處在斷食狀態，可說是難度非常高的間歇性斷食。不但如此，基於健康因素考量，還必須關注到由於斷食的時間太長，血糖值在長時間不吃的時候難免下降，之後再度進食，血糖值會因此反彈暴升。肝臟一時無法處理血液中過剩的葡萄糖，這些血糖只好化為脂肪的形式囤積在身體各處。

此外，這樣的大飢大飽，還可能引起「飯後血糖峰值」(glucose spike)，也就是飯後血糖突然飆升，身體啟動恆定機制，分泌大量胰島素試圖降低血糖，又造成血糖陡降。「飯後血糖峰值」是引發眾多血糖代謝異常疾病的起因之一，糖尿病就是一種最為人熟知的血糖代謝異常疾病，血管功能障礙也是其一。

因此，一天只吃一頓飯，並不容易攝取到身體必需的營養，也會造成健康上的隱憂。

一天兩餐還是三餐？穩定血糖與避免肥胖的最佳選擇

那麼，一天吃兩餐會不會比較好呢？早餐具有校準生理時鐘的重要功能，一天只吃兩餐的話，早餐必然不可省略，因此不是吃早、午兩餐，就是吃早、晚兩餐。但無論選擇哪一種，只吃兩頓飯，仍然不容易滿足一天的營養需求，還要擔心熱量攝取不足。如果省略中餐不吃，空腹時間長，餓到吃晚餐，又會引發飯後血糖暴升。

基於以上考慮，一天三餐對於穩定血糖最有利。目前科學已知，吃早餐對於穩定中餐和晚餐的飯後血糖大有幫助。一日吃三餐，從早餐到晚餐之間的空腹時間不會太長，也有助於穩定血糖。

但必須考慮的是，晚餐吃多了，多餘的血糖會儲存為脂肪，所以要避免晚餐吃嗨了，攝取太多熱量。

至於食量小的人，三餐之間補充點心雖無可厚非，但是普遍來說，只要進食的次數多了，總攝取熱量就容易失控，終究會吃進過多的卡路里。少量多餐的進食法，很可能淪為從早吃到晚，正好和間歇性斷食反其道而行，容易招致肥胖。

人們往往自以為吃得少，這種「自我認知和事實差距大」的盲點，很可能正是那些抱怨自己「連呼吸都會胖」的人，之所以瘦不下來的原因。越是少量多餐的人，就越無法意識到自己究竟吃了多少點心零食、水果、甜味飲料。

預先設定進食時段，規律用餐，除了方便掌握食量，也更容易堅持節食計畫，並且見到成果。

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早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少

接下來要考慮三餐的比重該如何分配。

對多數人來說，早上總是趕著上班上學，早餐自然是簡單解決，等到晚上下班下課後，時間比較充裕，才可以從容享受美食。時間營養學主張，早餐既要校準生理時鐘，又必須提供一日的活動能量所需，因此應該攝取米飯、麵包等碳水化合物，以及魚、肉、豆類等蛋白質的營養。至於晚餐，由於人體在夜間幾乎不需消耗熱量，所以晚餐對熱量的需求已不若早餐。

國外有一項以高度肥胖女性(BMI35以上)為對象的進食減量研究。將早、中、晚餐攝取的熱量比重分配，區分為兩組，一組是七百大卡、五百大卡、兩百大卡，另一組是兩百大卡、五百大卡、七百大卡，結果顯示，將熱量比重安排在早餐的第一組，體重以及容易囤積內臟脂肪的腹圍都明顯減少了。

肥胖流行病學的調查也顯示，晚餐攝取高熱量飲食是導致肥胖的高風險因素。在需要消耗高熱量的早晨，簡單應付早餐，卻在不需要消耗熱量的夜晚，攝取高熱量晚餐，這是現代人最常見，也是最容易讓自己長肥肉的飲食型態。

時間營養學對於預防及改善肥胖的建議是：減輕晚餐的比重，並將減少的比例分配到早餐來吃，但三餐仍要盡可能等量分配，有助於達到瘦身效果。

＊整理自《最強時間營養學》，時報出版。

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〈還在靠間歇性斷食減肥？其實一日三餐才是瘦身關鍵！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

黑瑪卡是什麼？為什麼推薦男性補充？

瑪卡，西班牙語稱為Maca，學名為Lepidium meyenii，又名秘魯人蔘(Peruvian ginseng)，屬於一種十字花科植物，生長於秘魯安地斯山脈高海拔地區，因生長環境寒冷，也讓瑪卡獨樹一格，成為秘魯極為珍貴也是重要的經濟作物，甚至有印加之寶的美名。

外型與蘿蔔相似的瑪卡，以根莖為主要食用部位，也是瑪卡最具營養價值的部位，富含纖維、胺基酸、脂肪酸以及其他維生素C、銅、鐵和鈣等營養成分，蛋白質、醣類、脂肪酸、礦物質、生物鹼等多種營養成分，不過其中最特別的成分就是瑪卡烯(Manaenes)以及瑪卡醯胺(Macamides)，對於提振精神、增強體力都有益處，這也是瑪卡為何會成為男性保健食品的主要原因。

瑪卡品種與差異

不過瑪卡不只有一種品種，根據根部顏色又被分成不同品種，其中以黑瑪卡、紅瑪卡、紫瑪卡以及黃瑪卡等4種最為知名，然而，每一種類都有不同的成分、營養價值，對應的保健成效也不同，其中黑瑪卡因產量稀少也難培植，比起其他瑪卡品種更來的珍貴，連營養價值也高於其他瑪卡，高濃度的瑪卡烯以及瑪卡醯胺等成分，對於男性保健上都有加分效果。

黑瑪卡的功效好處？常見四大功效好處

在初步認識黑馬卡後，大家最在乎的就是黑瑪卡功效有哪些？事實上，除了有利於男性保健，黑瑪卡對於人體的健康同樣能帶來其他功效。

黑瑪卡功效一、找回男性魅力

前述提到黑瑪卡所含的瑪卡烯及瑪卡酰胺等成分遠高於其他瑪卡，對於提升男性魅力更能帶來顯著的功效，一項研究發現，接受瑪卡的男性比接受安慰劑的男性，對於性慾更有明顯反應。另外一項雙盲臨床試驗也發現，患有輕度勃起功能障礙(ED)的患者， 服用瑪卡12週後，心理表現相關評分均有顯著改善，換言之，也增加了男性的自信。

不過黑瑪卡對於男性的優異表現最顯著的一項研究，則是利用實驗雄鼠進行生精週期的影響，研究發現，黑瑪卡在治療開始後1天，就開始影響精子數量，顯示黑瑪卡對於雄性精力的確能扮演關鍵角色。

黑瑪卡功效二、保持體力與耐力

與其他瑪卡比較起來，黑瑪卡含有氨基酸、礦物質鋅、牛磺酸等成分，更能幫助對抗疲勞感，成為增強體力的必備營養素，也因此最常被用於運動表現上，科學實驗指出，男性自行車運動員在連續14天補充瑪卡後，騎行完成時間縮短，運動表現明顯提升。

黑瑪卡功效三、維持健康機能

瑪卡被聯合國農糧組織（FAO）列為有助於健康的食物，關鍵在於富含的維生素C、鐵和抗氧化的活性物等多種成分，都是身體機能運轉不可或缺的營養素。

來自國外健康網站指出，研究發現，食用瑪卡的人在健康與能量測試上，的確得分比較高。而關鍵在於黑瑪卡比其他瑪卡更富含多樣的生物鹼，在調節身體生理機能成為最佳助手。

黑瑪卡功效四、保持愉快心情

根據國際生物醫學期刊相關文獻指出，瑪卡能幫助因更年期困擾的女性朋友舒緩壓抑情緒，其中參與研究的女性明顯減少更年期帶來的不適，此外，另項針對人體研究也發現，給予生活於低海拔和和高海拔的成年人口服黑色瑪卡後，在情緒、精力以及健康狀況皆有獲得良好改善。

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黑瑪卡的營養成分

黑瑪卡數量少且難以培植，擁有「瑪卡黑鑽石」的美名，營養成分包括多種生物鹼、氨基酸、礦物質鋅等，其中更含有馬卡烯(Macaene)、馬卡醯胺(Macamide)兩種稀有成分，營養價值更勝其他瑪卡。

黑瑪卡適合哪些人吃？

無論是瑪卡或黑瑪卡所富含的營養素，不分男女都是對身體有助益的補給品選擇，其中以下這些族群更適合選擇黑瑪卡作為日常的保健補給品：

• 想與另一伴增進感情者：瑪卡對於性能力的表現已有研究證實，尤其黑瑪卡對於精子活力、品質更有明顯助益，是備孕中的男性最佳的補給品。
• 改善性功能者：上述研究都再次證實，黑瑪卡有助於改善勃起功能，因此本身若有輕度至中度勃起功能障礙者，不妨可補充黑瑪卡幫助改善。
• 慢性疲勞、壓力大者：黑瑪卡在國內外都被用於運動員維持體力的補給品，顯見它提升能量與減少疲勞感的功效，對於壓力大的上班族或長期感到疲勞的人都很適合補充黑瑪卡。
• 平時有運動、健身習慣者：瑪卡被廣泛用於運動營養等領域，其中黑瑪卡對於運動員的體能影響同樣具備相關文獻證實，因此很適合用於維持耐力或提高運動表現者。
• 更年期女性：若有明顯潮熱、盜汗，甚至情緒不穩等更年期症狀，可透過補充瑪卡或黑瑪卡幫助緩解症狀。

黑瑪卡怎麼吃？

黑瑪卡具備提振精神、增加活力的作用，換言之，若睡前食用可能會影響睡眠品質，因此建議還是選擇白天食用較佳。

不過若為夜間工作者或得熬夜的族群，則可按照個人生活習慣，選擇在晚上時段食用，才能發揮黑瑪卡最佳效果。此外，對於有運動習慣者，想維持運動的最佳表現，也可選擇在運動前補充黑瑪卡，讓體能更加乘。

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黑瑪卡每日建議攝取量

補充任何補給品，若食用太多或太少可能都會讓成效折半，尤其想維持最佳效果，建議得長時間持續補充攝取，不過黑瑪卡究竟每日要攝取多少量，才能達到保養功效呢？美國國家生物技術訊息中心(NBCI)就建議，瑪卡每日建議攝取量為500mg至3,000mg。且最好持續補充15天至21天，才能逐漸感受到黑瑪卡的效果。

黑瑪卡的副作用

黑瑪卡近年來已被廣泛用於各種保健食品，在目前各個研究中，黑瑪卡的穩定性與安全性也備受肯定，簡言之，黑瑪卡對於一般健康的人而言，鮮少會出現什麼副作用，不過以下這些族群，建議在食用前一定要先諮詢過專業醫師或藥師較安全：

• 孕婦及哺乳媽媽：這兩個族群服用任何保健食品，不僅是為了自己，也為了孩子，加上黑瑪卡會影響體內分泌運作，因此補充黑瑪卡前，一定要先經過評估後再食用。
• 服用抗凝血劑者：瑪卡含有豐富維他命K，能幫助血液凝固，因此若同時又服用抗凝血劑，則會影響藥物作用。
• 有甲狀腺疾病者：瑪卡富含許多營養成分，其中硫代葡萄糖苷對於甲狀腺可能會帶來影響，食用前建議先諮詢醫師，避免影響健康。
• 重大疾病或慢性疾病者：兩者都因疾病問題，長期服用相關藥物，避免藥物與黑瑪卡相互作用，食用前也應經過醫師同意再服用較佳。

黑瑪卡的禁忌與注意事項

除了讓上述族群食用黑瑪卡前，建議得先評估與諮詢，攝取黑瑪卡時，也要小心以下這些注意事項，才能確保黑瑪卡發揮真正效果。

1. 避免過量：黑瑪卡對於調理生理機能、增強體力都有正面影響，因此應遵照保健食品的指示服用攝取量，尤其若少數人補充時出現睡眠障礙等困擾時，建議可減少攝取量，避免造成健康負擔。
2. 不建議與部分食物同時補充：包括咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物都會影響保健食品的吸收效率，另外，黑瑪卡含有天然的鋅成分，因此也應避免同時使用鋅補充劑，以免有鋅中毒風險。
3. 選擇合適的複方成份：單一成分的保健食品效果有限，但若搭配合適的複方成份，不僅能一次補充足夠的營養素，也能加乘效果，像同樣能提升體力的透納葉、增強能量的紅莧菜都是黑瑪卡的最佳夥伴。

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一、認識最容易執行的居家運動：波比跳

波比跳英文Burpee，亦稱：剝皮跳、波比操，波比跳由來源自1位美國生理學家——Royal H. Burpee，他研發「波比測試」以快速簡單的方法衡量健康程度。但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰，當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些？

• 高效率燃脂：
  波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。
• 費用低廉、不須外出：
  波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運動鞋。
• 提升肌耐力：
  除了訓練心肺之外，波比跳的訓練對於肌肉的強化效果也相當顯著。

(二)波比跳正確姿勢報你知！

防疫在家讓你快要低頭不見10趾了嗎？！你是否也曾看過網路上日本網友的分享，因為每天做波比跳腹肌就這樣「炸」出來的驚人照片？上面介紹完波比跳的好處後，你準備好在家跟著動起來了嗎？緊接著介紹的「基礎版波比跳動作解構」可要記好囉！

1. 2腳打開與肩同寬
2. 身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地撐腿
4. 雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作
5. 雙腳蛙跳回深蹲姿勢
6. 最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作

(三)波比跳留意事項

• 充分暖身後再開始波比跳
• 穩定核心，運動中保持核心張力（如核心沒有張力，容易傷到下背部）
• 背部應保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎
• 著地時應以腳掌著地而非腳趾

二、波比跳減肥有效嗎？波比跳一天要跳幾下？

許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對比讓更多人為之心動，忍不住跟著嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個月會有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？我們接著來深入瞭解看看吧！

根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎？其實，入門者應先評估個人能力，不過度訓練以免受傷，且開始波比跳前應先充份熱身，並銘記原則：波比跳動作確實的重要性＞波比跳次數的多寡！

波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標先行嘗試。而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長，100下也是有可能達成的喔！

三、波比跳每個人都適合嗎？（注意：波比運動是誤稱喔！）

雖然波比跳是非常棒的全身性運動，且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾，但是這個運動並非適合每個人喔！

(一)以下3族群並不適合做波比跳：

• 膝蓋有狀況的人：
  波比跳的跳躍動作可能會增加本身有膝蓋舊傷，或是會帶給體重較重的人較多負擔。
• 腰椎疾病患者：
  如腰部肌肉受過傷，或是脊椎有問題的人，可能會做不出正確的姿勢，且容易再度受傷。
• 心血管疾病患者：
  因為波比跳會在短時間內提升心跳率，且會大量耗氧，如患有高血壓、心臟病，或是醫生建議不要進行激烈運動的人，建議進行其他較和緩的運動。

如果你覺得身體狀況沒問題，但是當進行波比跳膝蓋突然不適，或是波比跳腰痛狀況出現時，建議立即停止運動。不適感可能是因為舊疾的因素，也可能是錯誤的姿勢導致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應先尋求醫師或是專業教練的建議，再決定是否繼續執行訓練喔！

(二)波比跳對你來說太難了？試試看「簡易波比跳版本」

平時沒有運動習慣的人，如果想入門波比跳訓練，其實可以先從波比跳初階版開始自我練習， 將原先的跳躍動作先略過，按照以下的步驟進行：

1. 2腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎，避免過度僵硬
2. 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿
4. 收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿

(三)波比跳進階版教學

如果平時有在做肌力訓練，也已經進行波比跳訓練一段時間的人，是不是可以考量自己的身體狀態，挑戰看看進階版的波比跳呢？接著就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟！

1. 2腳打開與肩同寬，接著將單腳提起，同樣要留意核心的穩定
2. 接著維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接著雙手撐地，留意與肩同寬，將單腳向後跳，完成伏地挺身動作
4. 再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動作

許多人誤以為做有氧才能減肥，就逕自將波比跳有氧2個詞相連，但其實……

波比跳是屬於在短時間內消耗大量熱量的無氧心肺運動，也屬於「高間歇訓練」（HIIT），所以要提醒民眾，對動作有不確定時，最好先諮詢專業教練確認體能狀況及身體條件，再進行運動，以免運動不成，反倒受傷喔。

〈波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

軟骨素是什麼？軟骨素和葡萄糖胺都是關節軟骨製造成分

軟骨（cartilage）是構成關節的重要組織，為我們的身體提供了關鍵保護作用。它的主要功能，在於緩衝和分散關節所承受的壓力，避免骨骼間直接摩擦。它出色的阻力和彈性，能有效抵抗關節在活動時所產生的壓力。然而，隨著年齡漸增長，軟骨會逐漸退化並失去這些保護特性，引發諸如骨關節炎（osteoarthritis）等疾病⋯⋯

日常軟骨健康勢在必行，兩個軟骨天然組成成份——軟骨素（chondroitin）與葡萄糖胺（glucosamine）——尤其重要。軟骨素，顧名思義是由動物軟骨提取而來，主要分為硫酸軟骨素（chondroitin sulfate）與硫酸皮膚素（dermatan sulfate），是讓軟骨能吸收衝擊和承受壓力的一大功臣。葡萄糖胺，則是軟骨的一個分子單位，在軟骨新陳代謝過程中有著關鍵作用。

這兩種天然化合物往往被加到補充劑中合併使用，用以強化軟骨組織保護和修復受損的功能，亦可緩解骨關節炎的症狀。[1][2]

軟骨素怎麼吃？如何從天然食物補充？

如前面提到的，軟骨素主要提取自動物軟骨和結締組織。在食品加工實務中，軟骨素通常透過蛋白水解（proteolysis）或其他化學方法，針對動物副產品如軟骨、骨骼進行處理，進而讓軟骨素等多醣類被分離出來。以下是常見的食物來源[3]：

• 雞、鴨、鵝等禽鳥類：龍骨軟骨（背脊部位）、胸骨前軟骨、雞翅與雞腿軟骨
• 牛：鼻軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
• 豬：鼻軟骨、喉軟骨、氣管軟骨、肌腱與韌帶
• 羊：鼻軟骨
• 海鮮：如鮟鱇魚、鱈魚、鮭魚、鮪魚等硬骨魚的骨架

總之，軟骨素可從各類禽畜和海鮮的副產品中獲取，是極富價值且廣泛被應用的天然營養補充品原料。

軟骨素的功效、好處有哪些？真的有效嗎？

軟骨素的主要功效包括以下幾點：

軟骨素功效一、維持關節軟骨結構

軟骨素是構成關節軟骨的重要成分之一，有助於維持軟骨的完整性和耐受力

軟骨素功效二、抗發炎並緩解疼痛

軟骨素有抑制發炎反應的作用

軟骨素功效三、減少關節間隙變窄

部分研究發現，食用軟骨素可望減緩關節間隙變窄（通常被視為軟骨退化的徵兆）的情況

值得注意的是，部分臨床實驗發現，軟骨素的療效和安慰劑組相比，並沒有比較好。也就是說，即使軟骨素具有上述潛在益處，但是否能真正發揮作用，目前有待未來更多研究的全面評估和考證⋯⋯[4][5]

軟骨素的副作用或注意事項

軟骨素畢竟是食物來源，原則上是相當安全的食品，可它仍有機會產生胃部不適、噁心、腹脹、腹瀉和便秘等副作用。雖說上述不適症狀僅出現在個別案例中，意味著這樣的狀況僅有少數人可能會遇到，但在食用時仍需多加留意。[6]

那軟骨素是否會與其他藥物產生交互作用？答案是：會的。將軟骨素與香豆素抗凝血劑（coumarinic anticoagulants）合併服用恐提高出血風險，因此若有服用該藥物的患者，就不要再吃軟骨素。[7]

除了軟骨素，還有哪些顧關節的保健品？

如同上述所說，軟骨素雖然有維持關節結構、緩解疼痛等功效，但是在臨床實驗上卻與安慰組相較並沒有比較好，若有關節困擾的人，其實還有更多有科學實證的保健成分可以考慮：[8]

(一) UCII：推薦最有效的關節保健品成分

UCII是一種源自雞軟骨的特殊膠原蛋白，能透過調節免疫機制，發揮優異的保養關節軟骨之效。人體在攝取UCII後，其會被傳至身體的免疫組織，進而啟動調節性T細胞，讓它們能夠識別關節軟骨中的膠原蛋白。這些細胞接著會釋放生物分子，如轉化生長因子-β、介白素-10等，指示身體重建和修復受損的軟骨組織。動物實驗和人體臨床試驗均觀察到，UCII可有效緩解關節疼痛、延緩活動時第一次感到不適的時間，並改善關節活動度問題。UCII的用量每日建議40 mg，且盡可能於空腹服用，才能確保最好的效果。

(二) 葡萄糖胺：保健效果相對不顯著

作為軟骨的主要成分之一，葡萄糖胺常見於骨關節炎的保健品當中。雖說部分研究指出其具有抗發炎和氧化的功效，也可能對維持關節構造有所助益，但也有多項大型臨床試驗並未觀察到它能明顯改善關節疼痛或活動度。目前的證據仍存在分歧，各界對葡萄糖胺的立場也不盡相同。

整體來說，相較於UCII，葡萄糖胺在這方面的效用似乎較為侷限。葡萄糖胺的每日建議食用量和軟骨素差不多，大約在1000-1500 mg/日。大多數市售的葡萄糖胺由蝦、蟹、貝類的萃取而來，因此，若對於蝦、蟹、貝類等海鮮過敏者應避免使用。

(三) 玻尿酸：潤滑效果為主

玻尿酸是一種存在於關節滑液中的黏多醣體（mucopolysaccharide），具有優異的潤滑以及吸震功能。口服玻尿酸補充劑可被吸收進入血液，進而遞送到皮膚和關節處。玻尿酸可與關節內的受體結合，抑制發炎物質的生成，並刺激軟骨蛋白的合成，進而維護關節構造。此外，它還能減少關節摩擦力、提供適度緩衝，避免軟骨組織進一步退化。研究指出玻尿酸應用骨關節保健，每日建議食用量為 80~200 mg。

(四) 魚油：有延緩骨關節炎病程的潛力

魚油富含EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎功能。研究顯示，規律地補充魚油，能改善骨關節炎患者的疼痛和僵硬問題、提升生活品質，並減少服用非類固醇抗發炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）的需求。有學者認為，魚油這類營養素可能有助延緩關節軟骨被代謝分解的進程，從而減緩骨關節炎病情惡化。然而，目前相關療效的證據仍相當有限，需更多研究進一步評估其對軟骨保護的貢獻。[9]延緩骨關節炎所需的魚油，其中所含的EPA + DHA，每日建議食用量300~1000 mg。

(五) 薑黃：抗發炎與止痛良方

薑黃中的主要活性成分——薑黃素（curcumin）——具有優異的抗氧化和抗發炎能力。多項臨床試驗顯示，口服適量薑黃素可達到不錯的止痛效果，有助改善骨關節炎患者在行走和上下樓梯活動方面的能力。除了止痛外，薑黃素也被認為能減少體內「炎症標記物」的產生，進而保護關節軟骨、延緩病情惡化。薑黃素的每日建議食用量200~500 mg。

(六) MSM：提升關節舒適度為主

MSM是一種含有機硫的補充品，有助緩解關節和肌肉疼痛。多項臨床試驗亦顯示，補充MSM能改善骨關節炎患者的腫脹和僵硬症狀，並提升關節活動度和生活品質。雖說目前對MSM療效的說法尚不一致，但若將它與葡萄糖胺、軟骨素等成份複合，確實有助提高關節柔韌度和舒適程度。MSM每日建議食用量1500 mg。

綜上所述，UCII的食用量較少，且其功效性在眾多關節保健品中的表現，無疑相對更出色。若有維持關節健康的需求，在挑選骨關節補充食品時，產品成份中包含UCII，將會是一個可靠的選擇！

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酪梨簡介

有著「超級食物」美名的酪梨，學名為Persea americana，英文名為「avocado」，源自於納瓦特爾語「 ahuácatl」，而西班牙將其改編，進而創造了「aguacata」與「avocado」兩詞[1]，在台灣，由於它的形狀如梨子，內裡的果肉像是乳酪，「酪梨」因而得其名，至於鄰近的亞洲國家，中國大陸稱它為牛油果、油梨等，日本則將它名為鱷梨。

屬於亞熱帶物種的酪梨，起源於中南美洲與墨西哥國家，大致可以分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系等三個系統，全世界最大的酪梨產地分別為墨西哥、哥倫比亞、秘魯、印尼與海地等五大國[2]，至於台灣，最早在日治時期引進，目前主要產區為台南、嘉義、屏東、南投，花蓮與台東也能零星看到種植的身影，根據統計，目前全國量產超過30個品種，其中，常見的酪梨品種也達10個。

酪梨產季

在台灣，會發現酪梨多數集中於嘉南平原地區，原因在於氣候宜人、土壤適合，產季約落在每年的6月至隔年2月，大致可以分為早生種（初夏採收）、中生種(夏末秋初採收)、晚生種（秋末冬季採收）等三大品種會依序接力登場問世，也因此每年從盛夏一路到隔年冬季，都能吃到營養密度極高的酪梨，國內常見的品種與產期表如下：

• 早生種：6月至8月
• 中生種：7月底至9月中
• 晚生種：10月至隔年3月

(資料來源／農業主題館[3])

酪梨營養價值以及熱量

「在水果類中，找不出任何水果可與酪梨媲美，是名符其實天堂中之水果。」美國的探險家David Fairchild給予酪梨極高的評價，事實上，它不僅富含超過20種的維生素與礦物質之外，同時也含有類胡蘿蔔素，而且屬於低GI食物，更重要的是在單元不飽和脂肪酸（omega-9）與多元不飽和脂肪酸（omega-3）含量也相當的高，成為造就它極高健康價值的主因。

(資料來源／衛福部食藥署[4])

酪梨的7大功效

酪梨功效一、抗氧化與抗發炎特性

酪梨除了有豐富的營養成分之外，更重要的是，含有生物活性的化合物，其中包含了酚類化合物，已經被證實具有抗氧化、神經保護能力，2020年一項小型的人體實驗，結果發現，與不吃酪梨的相比，血液的抗氧化劑顯著增加[5]。

酪梨功效二、預防心血管疾病

在2017年由伊朗研究人員將129篇國際性研究進行回顧性整合，並且將結果發表於《植物療法研究》（Phytotherapy Research）的雜誌中，內容指出，酪梨能夠幫助維持膽固醇指數的水平，並且在預防高血脂、高血壓、糖尿病與心臟保護上有益處，換言之，酪梨幾乎能夠幫助各種代謝症候群的對抗[6]。

在2022年《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）刊載一篇針對69,000名女性與42,000男性進行的30年追蹤研究，結果發現，每週吃2份以上酪梨者與不吃酪梨者相較之下，心血管疾病(CVD)的風險降低了16%，而心臟病風險則降低21％[7]。

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酪梨功效三、體態管理

2005年南非一項小型的人體實驗，將61名受試者隨機分配，進行實驗組與對照組，實驗組的菜單中，給予每日200克的酪梨來取代30克人造奶油，對照組則將酪梨排除在外，持續6週的時間，結果發現，酪梨有助於體態管理計畫[8]。

酪梨功效四、腸道健康

澳洲在2019年發現，酪梨含有的纖維，進而改變腸道中的微生物多樣性[9]。2021年一項針對163名過重的成人進行小型實驗指出，分別讓男性攝取175公克、女性140克的酪梨，連續12週的時間，結果發現，糞便中的膽汁酸濃度有所降低，而菌種得多樣性則有所增加[10]。

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酪梨功效五、眼睛保健

2015年刊載在⟪美國醫學會⟫（JAMA）文章指出，酪梨含有的類胡蘿蔔素，有助於降低紫外線對視網膜的傷害[11] 。

酪梨功效六、養顏美容

在2008年一項研究指出，酪梨富含的營養成分有助於傷口的癒合，並且降低紫外線對於皮膚的傷害，進而達到保護的作用[12] 。

酪梨功效七、關節保健

年齡的增長以及體態過重、BMI超標等，都會讓關節承受過重的壓力，進而導致骨關節炎的發生，一項研究指出，富含葉黃素與玉米黃素（酪梨中的主要類胡蘿蔔素）的蔬菜水果，有益於降低軟骨退化的風險[13]。

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酪梨吃法食譜

酪梨在飲食上可以多元呈現，無論是鮮食、果醬、涼拌、熱炒等，能夠在料理中扮演紅花，也能變成綠葉，以下提供三3個在家就能簡單料理酪梨的方式。

酪梨食譜一、酪梨沾醬吃

食材：

• 酪梨 1顆
• 醬油 1碟
• 蜂蜜 1碟
• 胡椒 少許

作法：

1. 將酪梨剖開，並且用湯匙將果核挖出。
2. 依照想要的厚度，用刀進行切片或切塊。
3. 如果喜愛偏甜口感，可以搭配蜂蜜。
4. 如果本身偏愛鹹甜的感覺，則是可以搭配醬油、少許胡椒與擠上檸檬。

酪梨食譜二、酪梨牛奶

食材：

• 酪梨 1顆
• 牛奶 600CC
• 糖／蜂蜜 少許
• 布丁 1盒

作法：

1. 將酪梨剖開，並且用湯匙將果核挖出。
2. 將果肉進行切塊。
3. 把布丁、切好的酪梨、牛奶倒入果汁機中
4. 最後加入少許蜂蜜，好喝的酪梨牛奶就完成了。

酪梨食譜三、酪梨三明治

食材：

• 酪梨 1顆
• 雞蛋 2~3顆
• 香蕉 1根
• 吐司 3片
• 胡椒鹽 少許

作法：

1. 將雞蛋放入電鍋，在外鍋加入半杯的水。
2. 吐司四邊切除，酪梨去果核，並且將它與香蕉切片。
3. 將已經好的雞蛋放涼，剝殼後搗碎，撒點胡椒鹽。
4. 搗碎的雞蛋，鋪平在第一層吐司上。
5. 切好的酪梨擺上蛋上，撒點胡椒鹽。
6. 最後一層吐司，擺上切好的香蕉片。
7. 最後蓋起來，壓一下，美味的酪梨三明治輕鬆完成。

酪梨禁忌和注意事項

1. 目前並沒有任何研究指出，酪梨不適合與特定食物同時使用，不過酪梨可能會引起過敏反應，也因此若本身屬於敏感體質與對乳膠過敏者，建議多加留意。
2. 若正在使用相關藥物，例如：降血壓、抗凝血、癌症藥物等，建議在食用前應詢問專業人士。
3. 由於酪梨富含豐富的油脂，若本身消化道敏感者，在食用上要適量，並且詢問醫師、營養師的協助。
4. 由於酪梨含有豐富的油脂，因此熱量也較高，在食用上建議適量為主，或者依照自己的需求進行調整。

酪梨保存方法

1. 如果酪梨在購買時已經偏軟，建議可以立刻食用，或者運用密封袋將它儲放於冰箱冷藏的位置，如果短時間內不會食用，可以將果肉挖出，採用密封的方式，冰放置冷凍庫，等到需要食用時，在將它解凍。
2. 如果酪梨在購買時是硬的，則會建議置放於常溫中4至7天，切記酪梨在未成熟前，絕對不能放入冰箱。
3. 至於沒有食用完的酪梨，則可以灑上一點檸檬汁，並且用密封袋包住來防褐色。

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