無論是正在體態管理，又或者胃口不佳時，許多會選擇用「酪梨」來作為替代品，原因莫過於它擁有豐富的營養價值，更曾被金氏紀錄譽為「全世界最營養的水果」，而且在飲食上變化多端，一直以來深受大家的喜愛，透過今天的文章，要帶大家更認識有著「窮人的奶油」名號的酪梨功效、熱量多少，食用禁忌有哪些？跟著我們的腳步，將酪梨的所有知識一網打盡！
酪梨簡介
有著「超級食物」美名的酪梨，學名為Persea americana，英文名為「avocado」，源自於納瓦特爾語「 ahuácatl」，而西班牙將其改編，進而創造了「aguacata」與「avocado」兩詞[1]，在台灣，由於它的形狀如梨子，內裡的果肉像是乳酪，「酪梨」因而得其名，至於鄰近的亞洲國家，中國大陸稱它為牛油果、油梨等，日本則將它名為鱷梨。
屬於亞熱帶物種的酪梨，起源於中南美洲與墨西哥國家，大致可以分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系等三個系統，全世界最大的酪梨產地分別為墨西哥、哥倫比亞、秘魯、印尼與海地等五大國[2]，至於台灣，最早在日治時期引進，目前主要產區為台南、嘉義、屏東、南投，花蓮與台東也能零星看到種植的身影，根據統計，目前全國量產超過30個品種，其中，常見的酪梨品種也達10個。
酪梨產季
在台灣，會發現酪梨多數集中於嘉南平原地區，原因在於氣候宜人、土壤適合，產季約落在每年的6月至隔年2月，大致可以分為早生種（初夏採收）、中生種(夏末秋初採收)、晚生種（秋末冬季採收）等三大品種會依序接力登場問世，也因此每年從盛夏一路到隔年冬季，都能吃到營養密度極高的酪梨，國內常見的品種與產期表如下：
- 早生種：6月至8月
- 中生種：7月底至9月中
- 晚生種：10月至隔年3月
| 品種 | 產期 |
| 嘉選四 | 6月至7月 |
| 嘉選一 | 7月至8月 |
| 嘉選二 | 7月至9月 |
| Halemana | 7月至9月 |
| Pollock | 7月至9月 |
| 嘉選三 | 8月至10月 |
| Fuerte | 9月至11月 |
| Lula | 10月至11月 |
| Hall | 10月至12月 |
| Hass | 10月至隔年2月 |
| Choquett | 12月至隔年2月 |
(資料來源／農業主題館[3])
酪梨營養價值以及熱量
「在水果類中，找不出任何水果可與酪梨媲美，是名符其實天堂中之水果。」美國的探險家David Fairchild給予酪梨極高的評價，事實上，它不僅富含超過20種的維生素與礦物質之外，同時也含有類胡蘿蔔素，而且屬於低GI食物，更重要的是在單元不飽和脂肪酸（omega-9）與多元不飽和脂肪酸（omega-3）含量也相當的高，成為造就它極高健康價值的主因。
| 營養成分 | 含量
（每100克） |
| 熱量 | 84kcal |
| 水分 | 84.8g |
| 碳水化合物 | 6.3g |
| 膳食纖維 | 2.9g |
| 蛋白質 | 1.4g |
| 維生素A | 101 IU |
| 維生素B6 | 0.46 mg |
| 維生素C | 12mg |
| 維生素E | 1.79mg |
| 鉀 | 361mg |
| 鎂 | 19 mg |
| 脂肪酸P總量
(多元不飽和脂肪酸) |
1156 mg |
| 脂肪酸M總量
(單元不飽和脂肪酸) |
3659mg |
(資料來源／衛福部食藥署[4])
酪梨的7大功效
酪梨功效一、抗氧化與抗發炎特性
酪梨除了有豐富的營養成分之外，更重要的是，含有生物活性的化合物，其中包含了酚類化合物，已經被證實具有抗氧化、神經保護能力，2020年一項小型的人體實驗，結果發現，與不吃酪梨的相比，血液的抗氧化劑顯著增加[5]。
酪梨功效二、預防心血管疾病
在2017年由伊朗研究人員將129篇國際性研究進行回顧性整合，並且將結果發表於《植物療法研究》（Phytotherapy Research）的雜誌中，內容指出，酪梨能夠幫助維持膽固醇指數的水平，並且在預防高血脂、高血壓、糖尿病與心臟保護上有益處，換言之，酪梨幾乎能夠幫助各種代謝症候群的對抗[6]。
在2022年《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）刊載一篇針對69,000名女性與42,000男性進行的30年追蹤研究，結果發現，每週吃2份以上酪梨者與不吃酪梨者相較之下，心血管疾病(CVD)的風險降低了16%，而心臟病風險則降低21％[7]。
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酪梨功效三、體態管理
2005年南非一項小型的人體實驗，將61名受試者隨機分配，進行實驗組與對照組，實驗組的菜單中，給予每日200克的酪梨來取代30克人造奶油，對照組則將酪梨排除在外，持續6週的時間，結果發現，酪梨有助於體態管理計畫[8]。
酪梨功效四、腸道健康
澳洲在2019年發現，酪梨含有的纖維，進而改變腸道中的微生物多樣性[9]。2021年一項針對163名過重的成人進行小型實驗指出，分別讓男性攝取175公克、女性140克的酪梨，連續12週的時間，結果發現，糞便中的膽汁酸濃度有所降低，而菌種得多樣性則有所增加[10]。
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酪梨功效五、眼睛保健
2015年刊載在⟪美國醫學會⟫（JAMA）文章指出，酪梨含有的類胡蘿蔔素，有助於降低紫外線對視網膜的傷害[11] 。
酪梨功效六、養顏美容
在2008年一項研究指出，酪梨富含的營養成分有助於傷口的癒合，並且降低紫外線對於皮膚的傷害，進而達到保護的作用[12] 。
酪梨功效七、關節保健
年齡的增長以及體態過重、BMI超標等，都會讓關節承受過重的壓力，進而導致骨關節炎的發生，一項研究指出，富含葉黃素與玉米黃素（酪梨中的主要類胡蘿蔔素）的蔬菜水果，有益於降低軟骨退化的風險[13]。
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酪梨吃法食譜
酪梨在飲食上可以多元呈現，無論是鮮食、果醬、涼拌、熱炒等，能夠在料理中扮演紅花，也能變成綠葉，以下提供三3個在家就能簡單料理酪梨的方式。
酪梨食譜一、酪梨沾醬吃
食材：
- 酪梨 1顆
- 醬油 1碟
- 蜂蜜 1碟
- 胡椒 少許
作法：
- 將酪梨剖開，並且用湯匙將果核挖出。
- 依照想要的厚度，用刀進行切片或切塊。
- 如果喜愛偏甜口感，可以搭配蜂蜜。
- 如果本身偏愛鹹甜的感覺，則是可以搭配醬油、少許胡椒與擠上檸檬。
酪梨食譜二、酪梨牛奶
食材：
- 酪梨 1顆
- 牛奶 600CC
- 糖／蜂蜜 少許
- 布丁 1盒
作法：
- 將酪梨剖開，並且用湯匙將果核挖出。
- 將果肉進行切塊。
- 把布丁、切好的酪梨、牛奶倒入果汁機中
- 最後加入少許蜂蜜，好喝的酪梨牛奶就完成了。
酪梨食譜三、酪梨三明治
食材：
- 酪梨 1顆
- 雞蛋 2~3顆
- 香蕉 1根
- 吐司 3片
- 胡椒鹽 少許
作法：
- 將雞蛋放入電鍋，在外鍋加入半杯的水。
- 吐司四邊切除，酪梨去果核，並且將它與香蕉切片。
- 將已經好的雞蛋放涼，剝殼後搗碎，撒點胡椒鹽。
- 搗碎的雞蛋，鋪平在第一層吐司上。
- 切好的酪梨擺上蛋上，撒點胡椒鹽。
- 最後一層吐司，擺上切好的香蕉片。
- 最後蓋起來，壓一下，美味的酪梨三明治輕鬆完成。
酪梨禁忌和注意事項
- 目前並沒有任何研究指出，酪梨不適合與特定食物同時使用，不過酪梨可能會引起過敏反應，也因此若本身屬於敏感體質與對乳膠過敏者，建議多加留意。
- 若正在使用相關藥物，例如：降血壓、抗凝血、癌症藥物等，建議在食用前應詢問專業人士。
- 由於酪梨富含豐富的油脂，若本身消化道敏感者，在食用上要適量，並且詢問醫師、營養師的協助。
- 由於酪梨含有豐富的油脂，因此熱量也較高，在食用上建議適量為主，或者依照自己的需求進行調整。
酪梨保存方法
- 如果酪梨在購買時已經偏軟，建議可以立刻食用，或者運用密封袋將它儲放於冰箱冷藏的位置，如果短時間內不會食用，可以將果肉挖出，採用密封的方式，冰放置冷凍庫，等到需要食用時，在將它解凍。
- 如果酪梨在購買時是硬的，則會建議置放於常溫中4至7天，切記酪梨在未成熟前，絕對不能放入冰箱。
- 至於沒有食用完的酪梨，則可以灑上一點檸檬汁，並且用密封袋包住來防褐色。
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