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芋頭熱量僅白飯一半,減肥、降壓等4芋頭功效全公開!
營養補給

2021-08-14

芋頭熱量僅白飯一半,減肥、降壓等4芋頭功效全公開!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

芋頭酥、芋圓、芋頭冰、芋泥蛋糕都是很受歡迎的芋頭產品,但你知道芋頭功效與禁忌有哪些嗎?芋頭熱量高嗎?芋頭減肥可以吃嗎?芋頭營養成分如何?趕快跟著我來看看吧!

目錄 :


一、芋頭功效與禁忌有哪些?

(一)芋頭的功效與介紹

芋頭好處多,它不僅是糧食作物,也能夠入藥。 明代李時珍的《本草綱目》中記載,「芋子寬腸胃、療煩熱、破宿血、去死肌。莖、葉敷瘡腫、治蛇蟲咬傷。」認為芋頭性甘辛、性平、有小毒,歸腸、胃經。芋頭的好處是可幫助腸胃蠕動、開胃生津、補氣益腎、消炎鎮痛等等,所以芋頭功能包含治療胃痛、痢疾、慢性腎炎。芋頭的營養成分則有蛋白質、纖維素和豐富的微量元素和維生素,如每日所需量30%的錳、22%的維生素B6、19%的維生素E、18%的鉀等等。

(一)芋頭特性介紹

芋頭(Taro)屬天南星科的根莖類植物,主要食用地下球莖,俗稱芋仔,原產於印度、錫蘭、中國、蘇門答臘及馬來半島,是熱帶亞太地區重要糧食作物之一,部分品種也在溫帶國家生產,例如日本、韓國也有芋頭種植。

芋頭喜高溫濕潤,不耐旱,對於土壤適應性很廣,無論水田、旱田、山坡地或新墾殖地都可種植,一般生長適溫在25~35℃之間,球莖最適發育溫度是27~30℃,在高溫潮濕環境下芋頭發育會更好。

所以在臺灣栽培地區也集中在中南部居多,主要分布於屏東、台中、苗栗、高雄,佔全台灣生產面積70%以上,主要品種有檳榔心芋、麵芋、紅芋等,最有名的便是高雄甲仙「芋仔冰(芋頭冰)」和台中大甲「芋頭酥」。

請注意香芋和芋頭其實是兩回事! 馬上跟著我釐清香芋芋頭分別

我們常常吃的香芋甜點和香芋雪糕通常會呈現「紫色」,有不少人也會以為這是不同品種的紫色芋頭,而這種認知其實是錯誤的,香芋和芋頭完全不一樣。

香芋正確學名是參薯,又可稱紫薯,屬於薯蕷科(Yam)的植物,跟甘藷、淮山是近親,肉心顏色是紫色,英文名稱有Ube或Purple Yam,味道清甜,而和味道偏淡的芋頭關係從何而來?可能除了外型長得相似之外,與天南星科的灰白色芋頭根本八竿子打不著邊吧。

不過華人製作芋頭類食品時,有時確實會加入帶甜味的參薯來混合調味,所以冠上「香芋」產品名倒也不能說完全錯誤,可是這種芋頭和香芋混用卻容易造成混淆和產品成分問題喔!(另外也再補充一點,紫薯和紫心番薯(Purple Sweet Potato)也是不同的作物,有興趣大家可以再自己搜尋看看。)

(二)芋頭有什麼營養?4大功效好處在這裡!

芋頭營養價值非常高,芋頭營養成分包含有豐富蛋白質、醣類、膳食纖維、維他命C、維他命B群、鉀、鈣、鋅等,芋頭的營養所帶來的功效可大致分為下列4種:

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★4大芋頭的功效報你知

1.補充營養、提升抗氧化力

芋頭含有豐富維生素A、C,具有抗氧化作用,可延緩老化,並且含有豐富的醣類、蛋白質、維生素及礦物質,因此若有傷口也透過補充人體營養、加速傷口癒合。

2.鉀含量高,有助於排除鈉、降血壓

芋頭成分含有大量鉀,能夠調節人體內的電解質平衡,有助排除人體多餘的鈉來降低血壓,不僅減少罹患心血管疾病的風險,對高血壓患者來說也是很好的食物選擇。

3.促進腸胃蠕動,維持腸道機能

芋頭膳食纖維含量高,因此芋頭纖維可促進腸胃蠕動,此外芋頭屬於鹼性食物,也能夠調節胃酸分泌,以及幫助腸道維持酸鹼平衡,讓腸道好菌增加預防便祕。

4.潔齒防齲(防蛀牙)、保護牙齒

芋頭富含蛋白質以及多種電解質、維生素,其中氟含量很高,具有潔齒防齲、保護牙齒的作用,尤其是換牙期的幼童適量補充,可讓長出的牙齒更牢固,也比較不容易蛀牙。

二、芋頭熱量高嗎?芋頭是澱粉嗎?吃芋頭有哪些禁忌?

(一)芋頭升糖指數與熱量分析

芋頭屬於全穀雜糧類,營養成分為醣類,因此許多人會覺得芋頭熱量似乎很高、容易發胖,但其實這是誤會!

芋頭澱粉含量確實比蔬菜要高,但與白飯不同的是芋頭抗性澱粉非常多(抗性澱粉簡單而言就是腸道中難以被消化的澱粉),而且芋頭100克熱量僅有58大卡,同等重量下白飯則有130大卡,因此芋頭不僅膳食纖維多、熱量低,吃起來又同樣有飽足感,可稱為是澱粉中的蔬菜,非常適合取代精緻澱粉作為主食。

那相信你馬上就想問減肥可以吃芋頭嗎?當然可以囉!不過吃芋頭減肥還是要注意,芋頭是主食類而非蔬果,所以要特別留意攝取量,以免想減肥芋頭卻吃得太多,恐怕不僅會熱量過多,還會不好消化,導致脹氣或腹痛。

糖尿病可以吃芋頭嗎?用芋頭來代替白飯的話是可以的喔!

既然芋頭的碳水化合物含量高,那糖尿病患者能吃芋頭嗎?以主食類來比較,芋頭GI值比白米飯要低不少,因此糖尿病患者可使用芋頭取代白飯來作為主食喔!

芋頭GI值約64,而白米飯GI值則是84,吃芋頭血糖上升速度會比白米飯慢,對需要控制血糖的人芋頭是比白飯更佳的主食選擇,不過由於芋頭主要成分還是澱粉,所以吃芋頭依然不可一次吃太多、太飽,請務必視芋頭為主食而非蔬菜來攝取,才不會攝入過多卡路里。

註:GI值又稱升糖指數,指的是此食物與基準值相比較,造成血糖上升的速度快慢。

(二) 芋頭禁忌要注意!芋頭不能和什麼一起吃?哪些人不能吃芋頭?

芋頭不可和容易產氣的食物一起吃,尤其豆類、根莖類更要避免!

芋頭益處是膳食纖維多,若平常腸胃比較敏感、容易脹氣消化不良,建議芋頭要煮熟、分量適當,並且減少和容易產氣的食物一同進食,例如大豆、黃豆、豆腐、豆干等豆類食品,或纖維多的根莖類:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥、蓮藕,若與芋頭一起吃容易腹脹。

另外以下3種人也不適合吃太多芋頭!

  1. 易過敏體質(比如蕁麻疹、濕疹、哮喘等疾病患者)
  2. 腸胃功能差,容易脹氣的人
  3. 芋頭糖尿病患者可作為主食,但不宜吃太多。

孕婦可以吃芋頭嗎?可以適量吃,但懷孕後期要注意

那懷孕可以吃芋頭嗎?孕婦適量吃芋頭的好處是可以幫助增進食慾、增強免疫力、減緩胃酸分泌、預防排便,但食用芋頭記得要煮熟,並且食用不宜過多,以免身體不舒服,尤其在中醫的看法中,懷孕後期胎兒逐漸長大。會影響母體氣機升降,可能產生氣滯,所以容易脹氣和澀腸的食物都應該少吃,例如芋頭、蕎麥、高粱、番薯。

芋頭發芽可以吃嗎?其實是可以的喔!

馬鈴薯、地瓜、大蒜、芋頭等等容易發芽的食物,經常讓民眾搞不清楚哪些可吃、哪些不行,其實芋頭若發芽,是不會產生毒素的,所以發芽的芋頭可以放心吃喔!

三、芋頭生長季節、芋頭挑選密技

(一)芋頭挑選有方法嗎?適合吃芋頭季節是幾月?

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★芋頭基本的挑選方法就用這3招:

1.外觀帶土更新鮮: 沒有凹洞損傷、缺口、斑點,且表皮帶土、乾燥比較新鮮耐放。

2.形狀飽滿壓軟硬: 外觀飽滿、沒有腰身,表示養分均衡,盡量避免輕壓軟爛的芋頭,表示內部可能有損傷,恐怕會有「久煮不爛」的情況。

3.切面雪白品質佳: 若有切面可輕輕摳一下,若呈現棉粉狀(有人可能會以台語形容「鬆鬆的」)表示澱粉含量高、口感佳,或是觀察切面的肉色越雪白,與紫色斑紋顏色反差越大,澱粉含量也表示越高。

芋頭種類常見的有檳榔心芋、紅梗芋、南洋芋,台灣目前的芋頭種植地有苗栗、台中、嘉義、高雄、屏東、花蓮以及離島蘭嶼、金門,其中又以苗栗公館、台中大甲及屏東高樹的芋頭最有名,芋頭產季也各有不同:12月~6月多產於南部的屏東、高雄,7月是嘉義芋頭出產,8月~12月為中部大甲一帶產季,因此台灣一年四季都能吃到芋頭。

什麼季節的芋頭口感最好?其實冬天才是最佳的芋頭季喔!

因為芋頭會受雨水影響口感,冬天的芋頭長得慢,且少雨,吃起來口感綿密,而夏季的芋頭,因正逢多雨季節,芋頭一遇到水,口感就變差,所以若要選擇美味的芋頭,冬季才是吃芋頭的好時機唷!

(二)處理芋頭手很癢怎麼辦?教你3個處理芋頭的輕鬆方法!

在市場中購買芋頭,可能有尚未切塊跟已經切塊的芋頭兩種,有一些注意事項需要特別留意:

1.生芋頭會「咬手」

由於芋頭含有草酸鈣、水溶液蛋白質、鹼溶性酚類成分,因此若碰到水或直接接觸皮膚,都會使雙手又癢又麻。

如何處理芋頭不癢手? 建議削芋頭時,可先不碰水、戴手套削皮,削皮後再清洗,或是先將芋頭連皮一起水煮熟再剝皮。

2.芋頭於1週內食用完畢最新鮮

若是尚未處理的生芋頭,可置於陰涼乾燥處保存,2週內食用完畢為佳,而已切塊的芋頭,則建議1週內食用完畢較新鮮,萬一希望保存更久,放入冷凍則保鮮期可長達2~3個月。

3.千萬不要生吃芋頭!!

芋頭除了表皮有草酸鈣會讓皮膚發癢,內裡所含的黏液成分在未煮熟的情況下是有毒的!所以食用芋頭一定要煮熟透再食用,千萬別貪圖方便就生啃芋頭喔!

四、芋頭料理精選食譜

參考行政院農委會的芋主題館資料,以下節錄2種美味芋頭料理讓你能夠一起嘗試料理樂趣!

芋頭排骨湯

  • 材料:芋頭1斤、蛋黃1顆、排骨半斤、太白粉1/2杯、蒜頭6顆 調味料:鹽、醬油(可視個人口味加米酒、烏醋、味素)

  • 做法: 1.芋頭去皮切塊後備用;排骨以1/4茶匙鹽巴醃製30分鐘後,拌入蛋黃滾上太白粉備用。 2.熱油鍋將芋頭炸到表皮略黃撈起,在下排骨炸透撈起。 3.把排骨、芋頭跟去皮蒜頭放入鍋中加水6杯、醬油1/2茶匙,以大火蒸40分鐘即可,上桌前可灑上少量香菜或胡椒粉。

芋頭粥

  • 材料:芋頭1顆、白飯2碗、絞肉半斤、香菇適量、蝦米1匙 調味料:鹽巴、油蔥、白胡椒(可視個人口味加入少許香菜莫、芹菜末)

  • 做法: 1.芋頭去皮切長條,入油鍋炸到金黃,瘦肉切絲,香菇泡軟並切絲。 2.起油鍋,放入油蔥、蝦米爆香,加入肉絲、香菇、蝦仁拌炒,加入1/2茶匙鹽巴調味。 3.洗米加水8杯,放入味素1/4茶匙熬煮到米熟,加入炸好的芋頭繼續加熱到粥熟,最後撒上胡椒粉或芹菜末、香菜末即可。

芋頭參考資料

參考資料:

  • 行政院農業委員會(芋主題館)-芋頭小百科
  • 行政院衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 行政院衛生福利部-食用中藥材之典籍研究
  • Healthline-7 Surprising Benefits of Taro Root
  • TFC台灣事實查核中心-【錯誤】網傳「為什麼吃芋頭就不會得癌症...調整人體的酸鹼平衡...增強人體的免疫功能,防治癌瘤作用非常好」?

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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