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抽筋預防和急救一次看!不僅缺鈣,5狀況也會引發抽筋
運動瘦身

2021-09-06

抽筋預防和急救一次看!不僅缺鈣,5狀況也會引發抽筋

作者  :
張安華   院長

抽筋相信是每個人都有的經驗,例如半夜熟睡卻突然腳抽筋被嚇醒,或運動途中突發小腿抽筋疼痛不已,到底抽筋原因是什麼?遇到抽筋怎麼辦?預防抽筋吃什麼?馬上來看看抽筋急救法和要注意的小腿抽筋警訊吧!

目錄 :


一、腳抽筋是怎麼一回事?常常抽筋是身體警訊嗎?


抽筋,是指肌肉突然不自主的收縮,通常抽筋會持續幾秒到幾分鐘不等,並伴隨強烈疼痛。

▲最近經常小腿抽筋,是我生病了嗎?

大部分抽筋對人體不會有太大傷害,不過如果相同症狀不斷反覆發生,這樣的小腿抽筋警訊就得被好好注意!根據研究指出,大約4成的人曾有抽筋經驗,抽筋經常發生在過度使用肌肉、脫水、肌肉拉傷或維持同一姿勢過久的時候發生。

例如上班族午休姿勢都不變,導致睡覺腳抽筋,或是睡到一半發生半夜抽筋,若嚴重的話,很可能前一晚半夜小腿抽筋隔天痛覺依然存在,並且隨著年紀增長,睡覺抽筋的機率可能還會隨之增加,使半夜腳抽筋成為許多人談及色變的惡夢!

人體中最容易發生的是小腿抽筋,不過大腿抽筋、腹部抽筋(肚子抽筋或肚皮抽筋)、屁股抽筋、脖子抽筋、腳掌抽筋、手抽筋(或手指抽筋)、腳底抽筋(腳板抽筋、腳趾頭抽筋)也都可能發生,像是腳底突然一陣緊痛,腳往內捲,那就是腳底板抽筋,而抽筋原因則可參照以下5種可能。

二、抽筋原因不只缺鈣,脫水、疲勞、血液循環不良...竟然也都是!

疼痛感是人體的保護機制之一,而抽筋的劇烈疼痛感總是難以忍受,讓人不禁好奇,到底人為什麼會抽筋?小腿抽筋的警訊又是什麼呢?

✦常見5種腳抽筋的原因

為何會抽筋?原因大致可列出以下5種常見情況:

肌肉疲勞:

這是最常見的原因,運動或維持同一姿勢,容易造成肌肉緊繃而出現小腿、腳掌抽筋。同理,當高跟鞋穿整天後,也容易腳趾抽筋,或是大量書寫、搬運東西過重,也可能造成手抽筋。

【處理方式】:透過休息或按摩讓肌肉放鬆,具體的部位如何舒緩,可以參考以下第3段的抽筋急救法。

身體脫水:

如果長時間運動,卻沒補充足量水分,體內容易脫水而抽筋,尤其是炎熱天氣裡,更要特別留意補水。

【處理方式】:提醒大家每天都要至少喝足2,000 C.C的水分,如果在外走動或天氣炎熱,更應該提醒自己額外多喝水,而判斷自己水量是否足夠的方式,就是去上廁所觀察尿液顏色!

(更多喝水相關的知識,你也可以參考這篇文章:喝水正確4要點!原來「這種飲料」也能替代白開水!)【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

電解質不平衡:

如果身體缺乏鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質,體內電解質就會失衡,比如有些利尿劑會造成鉀流失,就可能形成腳抽筋原因。

【處理方式】:健康者可以透過飲食來補充礦物質,幫助電解質恢復平衡,而使用藥物所導致的電解質失衡,則需要依醫囑來調整。

血液循環不良:

如果有下肢動脈狹窄,或靜脈曲張使血液流通不足,抽筋機率會提高,另外夜晚低溫使人體血液循環變差,也容易發生半夜小腿抽筋的情況。

【處理方式】:適當的運動,能夠加速全身血液循環,搭配抬腿、按摩、姿勢矯正,可以有效改善一般的靜脈曲張,並且夜晚應該注意保暖,夏天冷氣設定在26~27度最適宜。

神經損傷:

脊椎神經狹窄或其他疾病壓迫到神經,就可能誘發神經訊號不正常傳遞而讓肌肉緊繃,而容易抽筋。

【處理方式】:這種器質性疾病對器官的損傷,不是一般家庭療法能夠治癒,唯一建議就是盡速就醫,找出病因對症下藥。

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▲如果你經常抽筋,你可能需要留意的警訊有...

脊椎側彎或長期姿勢不良,會讓局部肌肉承受過多壓力,導致疲勞而抽筋,或是坐骨神經痛、糖尿病等疾病所引起的神經病變、神經損傷,也會因為神經傳導異常,使大腦傳遞錯誤神經訊號,引發肌肉收縮,形成抽筋。

另外,洗腎內分泌失調、甲狀腺功能異常、特定藥物的使用(如降血壓的利尿劑、降血脂藥物、氣喘藥物、精神科藥物)等等情況,也可能引起體內電解質失衡而導致抽筋。

▲別人都說年紀大以後,越來越容易睡覺腳抽筋?真有其事嗎?

睡覺抽筋的狀況,確實會隨著年齡增長,而讓抽筋機率漸漸變高。

根據研究,50歲以上的人,約有7成以上發生過半夜抽筋,其中高齡族常見的小腿抽筋原因大多是因為血液循環不佳。比如說,腳放在被子外或是天氣低溫,導致體溫下降、血液循環變差而引發抽筋,另外也可能因為平時運動較少,導致循環代謝功能不佳,也是形成半夜腳抽筋的原因。

但睡覺小腿抽筋的狀況不只有50歲以上的人容易發生,一般健康成人、青少年、孕婦也有睡覺腳抽筋的可能性。

三、抽筋怎麼辦?把握這項原則快速緩解!

「啊!抽筋了好痛!」當腳抽筋時,我們總是忍不住發出痛呼,到底腳底抽筋該怎麼辦?要怎麼做才能快速讓抽筋舒緩?而不同部位的舒緩方式是否有差異?

(一)抽筋的處理方式,學會這個原則再也不怕抽筋!


由於抽筋是肌肉痙攣,所以發生時首先要立即休息,並且對抽筋的肌肉輕輕按摩,往收縮的反方向輕輕拉開。

近年運動風氣盛行,也要特別提醒大家,切記運動前要先做熱身操、拉筋,並且要定時補充水分、電解質,同時運動後可別忘了按摩、伸展肌肉,才能降低小腿抽筋隔天痛不欲生的機率!

(二)腳抽筋舒緩方法,3招讓你輕鬆從疼痛解脫

上述的處理方式可能還看得人霧煞煞,不妨讓我們舉例來說:

  • 當日常生活裡,遇到腳底板抽筋怎麼辦?

若突然在室外腳趾或腳板抽筋,卻不方便脫鞋按摩肌肉使其放鬆的情況下,你的腳可能會不自主往內捲,這時不妨用力踩著地板,將腳掌平放於地面上往外拉開,就能達到讓抽筋舒緩的效果。

但若是可以脫鞋的話,建議可直接用手往抽筋痙攣的反方向拉開,效果更好喔!

  • 如果遇到的是小腿抽筋怎麼辦呢?

最快的方法就是坐下來將腳與膝蓋打直,並用手扶著腳趾頭,輕輕往胸口向內扳,讓小腿肌肉拉長放鬆,即可讓小腿抽筋舒緩。

  • 大腿抽筋的話,怎麼做才能恢復正常?

大腿抽筋的話,則可以站立著,將腳往後勾,往後方用手拉住小腿數次,使大腿肌肉拉伸而達到腿部抽筋舒緩的效果。

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(三)同場加映:腹部、屁股、脖子、手抽筋舒緩法!

萬一是腹部抽筋、屁股抽筋、手指抽筋,甚至脖子抽筋呢?其實舒緩的原理都相同,依然是盡量讓肌肉休息,同時你也可以試著觀察肌肉收縮的方向,並緩慢地往反方向拉伸並透過適量的按摩加速肌肉放鬆。

不過肚子抽筋要注意辨別疼痛感的來源!

如果疼痛感來自於內部的胃部或大小腸,有可能是腸胃疾病、婦科疾病、情緒壓力、飲食及菸酒刺激所導致,這時就需要一一找出原因並對症下藥。

反之,若是肚皮抽筋,則可觀察表面是否出現紅腫和疼痛現象,若有,則須立即冰敷並適度休息;若無紅腫及疼痛,則可熱敷抽筋部位,或以瑜伽動作的眼鏡蛇式幫助腹部肌肉伸展。

(四)腳抽筋要看醫生嗎?5種情況教你判斷


雖然抽筋對人體不會有實質傷害,但如果你的小腿、腳一直抽筋,或是常常抽筋,就得要特別留意這可能不只是偶發事件,而是身體的警訊。

一般正常情況的偶發性抽筋,通常會維持幾秒到幾分鐘後緩解,不需要太擔心,但如果真的經常發生腳抽筋怎麼辦?嚴重的情況下,腳抽筋看什麼科?

首先要判斷你的抽筋是否需要就醫,可以參考以下這5種情況:

  • 很常肌肉抽筋痙攣
  • 自我照顧後沒有改善
  • 抽筋合併肌肉無力
  • 抽筋處變得紅腫熱痛
  • 找不到抽筋的原因

因為造成抽筋的原因很多,若出現上述情況,建議盡速找家庭醫師或神經內科醫師做進一步檢查與判斷。

四、抽筋吃什麼?這5類食材預防超有效

電解質失衡是引起抽筋的原因之一,你可能想問那預防抽筋吃什麼維他命才有效?還是要喝運動飲料嗎?若是老人抽筋吃什麼才好?

事實上,腳抽筋吃什麼是次要,最重要的是要釐清人體抽筋缺什麼營養素!而人體容易發生抽筋缺乏的是4大礦物質:鈉、鉀、鈣、鎂。此外,也有些證據顯示「補充維他命B12能有效預防抽筋」,但運動飲料主要成份為糖份與電解質,建議加水稀釋避免鈉含量過高,且請酌量飲用,避免攝取熱量過多。

另外,許多天然食物也含有上述的電解質,以下介紹5類營養食物,日常適量補充就可以幫助你預防抽筋:

  • 水果類: 預防抽筋香蕉是許多人熟知的營養好物,但除此之外,也可以適量攝取青木瓜火龍果、釋迦、柳橙、奇異果、草莓、百香果等,來補充電解質和水分。
  • 澱粉類: 芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕等澱粉含有高電解質,若經常抽筋,可參考這些食物並加入日常主食選擇。
  • 蔬菜類: 紫蘇、薄荷、菠菜、苜蓿芽、南瓜等蔬菜分別都富含鈉、鉀、鈣、鎂,日常多攝取蔬菜對身體更有益。
  • 堅果及種子類: 山粉圓、芝麻、杏仁果、開心果、蓮子、腰果等未調味過的堅果類可適量攝取,以補充身體不足的電解質。
  • 牛奶: 含有豐富鈣、鉀、鈉,尤其特別推薦老年人睡前1杯溫牛奶,可補充鈣質預防抽筋。

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