你是否還在嘗試間歇性斷食來達到減肥效果？其實，一日三餐不僅不會讓你變胖，反而是健康瘦身的關鍵！透過科學合理的進食方式，穩定的三餐習慣能幫助你保持血糖平穩，避免暴飲暴食引發的健康問題，並且達到持久的體重管理效果。了解為何一日三餐比間歇性斷食更有利於你的健康與體型管理，讓我們一起來探討其中的原理與最佳實踐方法。
間歇性斷食的隱憂：一天只吃一餐的風險與健康挑戰
即使每天的進食分量都相同，但這些食物會燃燒成為熱量，還是儲存成為脂肪，會因為進食的次數與比重分配的不同，而得到不一樣的結果。從時間營養學的角度而言，首先要考慮的是進食的次數。
以一天只吃一餐而言，等於是在經過長時間的斷食以後，一次吃完一整天的餐食。
也就是除了這一頓飯以外，其餘時間都處在斷食狀態，可說是難度非常高的間歇性斷食。不但如此，基於健康因素考量，還必須關注到由於斷食的時間太長，血糖值在長時間不吃的時候難免下降，之後再度進食，血糖值會因此反彈暴升。肝臟一時無法處理血液中過剩的葡萄糖，這些血糖只好化為脂肪的形式囤積在身體各處。
此外，這樣的大飢大飽，還可能引起「飯後血糖峰值」(glucose spike)，也就是飯後血糖突然飆升，身體啟動恆定機制，分泌大量胰島素試圖降低血糖，又造成血糖陡降。「飯後血糖峰值」是引發眾多血糖代謝異常疾病的起因之一，糖尿病就是一種最為人熟知的血糖代謝異常疾病，血管功能障礙也是其一。
因此，一天只吃一頓飯，並不容易攝取到身體必需的營養，也會造成健康上的隱憂。
一天兩餐還是三餐？穩定血糖與避免肥胖的最佳選擇
那麼，一天吃兩餐會不會比較好呢？早餐具有校準生理時鐘的重要功能，一天只吃兩餐的話，早餐必然不可省略，因此不是吃早、午兩餐，就是吃早、晚兩餐。但無論選擇哪一種，只吃兩頓飯，仍然不容易滿足一天的營養需求，還要擔心熱量攝取不足。如果省略中餐不吃，空腹時間長，餓到吃晚餐，又會引發飯後血糖暴升。
基於以上考慮，一天三餐對於穩定血糖最有利。目前科學已知，吃早餐對於穩定中餐和晚餐的飯後血糖大有幫助。一日吃三餐，從早餐到晚餐之間的空腹時間不會太長，也有助於穩定血糖。
但必須考慮的是，晚餐吃多了，多餘的血糖會儲存為脂肪，所以要避免晚餐吃嗨了，攝取太多熱量。
至於食量小的人，三餐之間補充點心雖無可厚非，但是普遍來說，只要進食的次數多了，總攝取熱量就容易失控，終究會吃進過多的卡路里。少量多餐的進食法，很可能淪為從早吃到晚，正好和間歇性斷食反其道而行，容易招致肥胖。
人們往往自以為吃得少，這種「自我認知和事實差距大」的盲點，很可能正是那些抱怨自己「連呼吸都會胖」的人，之所以瘦不下來的原因。越是少量多餐的人，就越無法意識到自己究竟吃了多少點心零食、水果、甜味飲料。
預先設定進食時段，規律用餐，除了方便掌握食量，也更容易堅持節食計畫，並且見到成果。
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早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少
接下來要考慮三餐的比重該如何分配。
對多數人來說，早上總是趕著上班上學，早餐自然是簡單解決，等到晚上下班下課後，時間比較充裕，才可以從容享受美食。時間營養學主張，早餐既要校準生理時鐘，又必須提供一日的活動能量所需，因此應該攝取米飯、麵包等碳水化合物，以及魚、肉、豆類等蛋白質的營養。至於晚餐，由於人體在夜間幾乎不需消耗熱量，所以晚餐對熱量的需求已不若早餐。
國外有一項以高度肥胖女性(BMI35以上)為對象的進食減量研究。將早、中、晚餐攝取的熱量比重分配，區分為兩組，一組是七百大卡、五百大卡、兩百大卡，另一組是兩百大卡、五百大卡、七百大卡，結果顯示，將熱量比重安排在早餐的第一組，體重以及容易囤積內臟脂肪的腹圍都明顯減少了。
肥胖流行病學的調查也顯示，晚餐攝取高熱量飲食是導致肥胖的高風險因素。在需要消耗高熱量的早晨，簡單應付早餐，卻在不需要消耗熱量的夜晚，攝取高熱量晚餐，這是現代人最常見，也是最容易讓自己長肥肉的飲食型態。
時間營養學對於預防及改善肥胖的建議是：減輕晚餐的比重，並將減少的比例分配到早餐來吃，但三餐仍要盡可能等量分配，有助於達到瘦身效果。
＊整理自《最強時間營養學》，時報出版。
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