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波比跳「燃脂」訓練姿勢教學!但有3種人不適合學喔!
運動瘦身

2021-07-09

波比跳「燃脂」訓練姿勢教學!但有3種人不適合學喔!

審核專家
:
潘立笙   教練總監

波比跳已在全世界颳起旋風,你還沒聽說?高燃脂效率的波比跳(網民易誤搜為:波比運動)提供給防疫在家的人們新的運動方式,用最少的器材達到最好的效果,也因為燃脂率超高,興起在家做波比跳減肥的風潮,你還不跟著學?

目錄 :

一、認識最夯防疫居家運動:波比跳
二、波比跳減肥有效嗎?
三、波比跳每個人都適合嗎?(注意:波比運動是誤稱喔!)

一、認識最夯防疫居家運動:波比跳

波比跳英文Burpee,亦稱:剝皮跳、波比操,波比跳由來源自1位美國生理學家——Royal H. Burpee,他研發「波比測試」以快速簡單的方法衡量健康程度。但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰,當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些?

  • 高效率燃脂:波比跳訓練部位非常多,從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70%的肌肉,且可以在短時間內達到最高心跳率,燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。
  • 費用低廉、不須外出:波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運動鞋。
  • 提升肌耐力:除了訓練心肺之外,波比跳的訓練對於肌肉的強化效果也相當顯著。

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(二)波比跳正確姿勢報你知!

防疫在家讓你快要低頭不見10趾了嗎?!你是否也曾看過網路上日本網友的分享,因為每天做波比跳腹肌就這樣「炸」出來的驚人照片?上面介紹完波比跳的好處後,你準備好在家跟著動起來了嗎?緊接著介紹的「基礎版波比跳動作解構」可要記好囉

  1. 2腳打開與肩同寬
  2. 身體往下蹲,彎曲膝蓋做深蹲姿勢
  3. 接著雙手撐地,留意與肩同寬,做伏地撐腿
  4. 雙腳向後踢呈現高棒式姿勢,接著完成伏地挺身動作
  5. 雙腳蛙跳回深蹲姿勢
  6. 最後,以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作

(三)波比跳留意事項

  • 充分暖身後再開始波比跳
  • 穩定核心,運動中保持核心張力(如核心沒有張力,容易傷到下背部)
  • 背部應保持挺直,留意不要駝背,以免傷及腰椎
  • 著地時應以腳掌著地而非腳趾

二、波比跳減肥有效嗎?

許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果,前後的明顯對比讓更多人為之心動,忍不住跟著嘗試,然而,波比跳減肥效果真的那麼強嗎?每分鐘波比跳熱量消耗多少?波比跳一個月會有成效嗎?波比跳瘦肚子嗎?波比跳瘦哪裡瘦最多?我們接著來深入瞭解看看吧!

根據研究,每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里,相較其他有氧運動多消耗50%的脂肪,正是因為波比跳燃脂的成效顯著,且波比跳卡路里的消耗量更高,讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

如果想要依靠波比跳瘦身的人,波比跳一天幾下比較好?運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎?其實,入門者應先評估個人能力,不過度訓練以免受傷,且開始波比跳前應先充份熱身,並銘記原則:波比跳動作確實的重要性>波比跳次數的多寡!

波比跳建議先以1組20-30下為基準,每組之間休息30秒至1分鐘,1天以4組為目標先行嘗試。而要挑戰100下波比跳,建議在開始訓練數月後再進行,檢視這段期間波比跳效果如何,肌耐力如有大幅度成長,100下也是有可能達成的喔!

三、波比跳每個人都適合嗎?(注意:波比運動是誤稱喔!)

雖然波比跳是非常棒的全身性運動,且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾,但是這個運動並非適合每個人喔!

(一)以下3族群並不適合做波比跳:

  • 膝蓋有狀況的人:波比跳的跳躍動作可能會增加本身有膝蓋舊傷,或是會帶給體重較重的人較多負擔。
  • 腰椎疾病患者:如腰部肌肉受過傷,或是脊椎有問題的人,可能會做不出正確的姿勢,且容易再度受傷。
  • 心血管疾病患者:因為波比跳會在短時間內提升心跳率,且會大量耗氧,如患有高血壓、心臟病,或是醫生建議不要進行激烈運動的人,建議進行其他較和緩的運動。

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如果你覺得身體狀況沒問題,但是當進行波比跳膝蓋突然不適,或是波比跳腰痛狀況出現時,建議立即停止運動。不適感可能是因為舊疾的因素,也可能是錯誤的姿勢導致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛,所以應先尋求醫師或是專業教練的建議,再決定是否繼續執行訓練喔!

(二)波比跳對你來說太難了?試試看「簡易波比跳版本」

平時沒有運動習慣的人,如果想入門波比跳訓練,其實可以先從波比跳初階版開始自我練習, 將原先的跳躍動作先略過,按照以下的步驟進行:

  1. 2腳打開與肩同寬,維持核心穩定,膝蓋保持微彎,避免過度僵硬
  2. 膝蓋彎曲做蹲姿,蹲到大腿與地面呈平行
  3. 接著雙手撐地,留意與肩同寬,1次1腳,將雙腳向後撐,做伏地撐腿
  4. 收回時也是維持1次1腳,最後雙手出力推回蹲姿,再站回一開始的站姿

(三)波比跳進階版教學

如果平時有在做肌力訓練,也已經進行波比跳訓練一段時間的人,是不是可以考量自己的身體狀態,挑戰看看進階版的波比跳呢?接著就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟!

  1. 2腳打開與肩同寬,接著將單腳提起,同樣要留意核心的穩定
  2. 接著維持單膝彎曲做蹲姿,蹲到大腿與地面呈平行
  3. 接著雙手撐地,留意與肩同寬,將單腳向後跳,完成伏地挺身動作
  4. 再單腳跳回蹲姿,配合雙手向上做收尾動作

許多人誤以為做有氧才能減肥,就逕自將波比跳有氧2個詞相連,但其實......

波比跳是屬於在短時間內消耗大量熱量的無氧心肺運動,也屬於「高間歇訓練」(HIIT),所以要提醒民眾,對動作有不確定時,最好先諮詢專業教練確認體能狀況及身體條件,再進行運動,以免運動不成,反倒受傷喔。

文末導言

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