波比跳已在全世界颳起旋風，你還沒聽說？高燃脂效率的波比跳（網民易誤搜為：波比運動）提供給防疫在家的人們新的運動方式，用最少的器材達到最好的效果，也因為燃脂率超高，興起在家做波比跳減肥的風潮，你還不跟著學？
一、認識最夯防疫居家運動：波比跳
波比跳英文Burpee，亦稱：剝皮跳、波比操，波比跳由來源自1位美國生理學家——Royal H. Burpee，他研發「波比測試」以快速簡單的方法衡量健康程度。但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰，當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。
(一)波比跳好處有哪些？
- 高效率燃脂：
波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。 - 費用低廉、不須外出：
波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運動鞋。 - 提升肌耐力：
除了訓練心肺之外，波比跳的訓練對於肌肉的強化效果也相當顯著。
(二)波比跳正確姿勢報你知！
防疫在家讓你快要低頭不見10趾了嗎？！你是否也曾看過網路上日本網友的分享，因為每天做波比跳腹肌就這樣「炸」出來的驚人照片？上面介紹完波比跳的好處後，你準備好在家跟著動起來了嗎？緊接著介紹的「基礎版波比跳動作解構」可要記好囉！
- 2腳打開與肩同寬
- 身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢
- 接著雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地撐腿
- 雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作
- 雙腳蛙跳回深蹲姿勢
- 最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作
(三)波比跳留意事項
- 充分暖身後再開始波比跳
- 穩定核心，運動中保持核心張力（如核心沒有張力，容易傷到下背部）
- 背部應保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎
- 著地時應以腳掌著地而非腳趾
二、波比跳減肥有效嗎？
許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對比讓更多人為之心動，忍不住跟著嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個月會有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？我們接著來深入瞭解看看吧！
根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。
如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎？其實，入門者應先評估個人能力，不過度訓練以免受傷，且開始波比跳前應先充份熱身，並銘記原則：波比跳動作確實的重要性＞波比跳次數的多寡！
波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標先行嘗試。而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長，100下也是有可能達成的喔！
三、波比跳每個人都適合嗎？（注意：波比運動是誤稱喔！）
雖然波比跳是非常棒的全身性運動，且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾，但是這個運動並非適合每個人喔！
(一)以下3族群並不適合做波比跳：
- 膝蓋有狀況的人：
波比跳的跳躍動作可能會增加本身有膝蓋舊傷，或是會帶給體重較重的人較多負擔。 - 腰椎疾病患者：
如腰部肌肉受過傷，或是脊椎有問題的人，可能會做不出正確的姿勢，且容易再度受傷。 - 心血管疾病患者：
因為波比跳會在短時間內提升心跳率，且會大量耗氧，如患有高血壓、心臟病，或是醫生建議不要進行激烈運動的人，建議進行其他較和緩的運動。
如果你覺得身體狀況沒問題，但是當進行波比跳膝蓋突然不適，或是波比跳腰痛狀況出現時，建議立即停止運動。不適感可能是因為舊疾的因素，也可能是錯誤的姿勢導致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應先尋求醫師或是專業教練的建議，再決定是否繼續執行訓練喔！
(二)波比跳對你來說太難了？試試看「簡易波比跳版本」
平時沒有運動習慣的人，如果想入門波比跳訓練，其實可以先從波比跳初階版開始自我練習， 將原先的跳躍動作先略過，按照以下的步驟進行：
- 2腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎，避免過度僵硬
- 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
- 接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿
- 收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿
(三)波比跳進階版教學
如果平時有在做肌力訓練，也已經進行波比跳訓練一段時間的人，是不是可以考量自己的身體狀態，挑戰看看進階版的波比跳呢？接著就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟！
- 2腳打開與肩同寬，接著將單腳提起，同樣要留意核心的穩定
- 接著維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
- 接著雙手撐地，留意與肩同寬，將單腳向後跳，完成伏地挺身動作
- 再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動作
許多人誤以為做有氧才能減肥，就逕自將波比跳有氧2個詞相連，但其實……
波比跳是屬於在短時間內消耗大量熱量的無氧心肺運動，也屬於「高間歇訓練」（HIIT），所以要提醒民眾，對動作有不確定時，最好先諮詢專業教練確認體能狀況及身體條件，再進行運動，以免運動不成，反倒受傷喔。
