酵素是什麼？酵素功效減肥排毒真的有效嗎？酵素、酵母菌、益生菌、乳酸菌似乎都對腸胃有益，差在哪？酵素推薦哪些人吃？鳳梨酵素、奇異果酵素跟酵素補充劑是一樣的嗎？這篇酵素推薦FAQ將為你完整解答，讓我們一起破解酵素迷思吧！
一、酵素是什麼？酵素種類比一比！
儘管許多人在遇到消化問題時會尋求酵素的幫助，但如果你還沒完全遺忘國中生物課的內容，其實你早就知道酵素是什麼了…
(一) 酵素功效是什麼？
酵素（Enzymes）其實就是酶，酵素成分主要是蛋白質，主要功效是作為化學反應催化劑來**加速分解、消化物質，在人體內也會自然產生酵素。
最簡單的例子就是：當我們在口中咀嚼米飯的時候，口腔會分泌唾液澱粉酶，將部分澱粉分解成「糊精跟麥芽糖」，便會有飯越吃越甜的感覺。
✎我們可以先了解酵素的幾個特性：
- 酵素是化學反應的催化劑，可幫助身體代謝機能順暢酵素
- 具專一性，就像鑰匙跟鎖的關係，不同物質需用不同酵素作用
- 酵素不耐高溫，溫度過高會破壞活性
- 酵素有適宜的酸鹼性，大多數酵素喜歡弱鹼性，但胃蛋白酶比較特別，需要強酸環境
✦酵素種類比較表
我們體內有數以千計的酵素，每一種酵素都具有專一性，也就是酵素各司其職只專心分解某一種物質。
例如說吃飯會用到澱粉酶、吃雞肉會用到蛋白質酶、吃油脂類需要脂肪酶。
或是乳糖酶專門分解乳糖、乙醛去氫酶（解酒酵素）專門分解酒精，所以當體內乳糖酶含量少又吃太多乳製品，就容易乳糖不耐而腹瀉，喝酒也是同樣道理，乙醛去氫酶不足就容易讓酒精堆積在體內而臉紅頭痛。
這麼多的酵素按照功能來分，可以大致分為3種：消化酵素、代謝酵素和食物酵素。
| 消化酵素 | 代謝酵素 | 食物酵素 | |
|---|---|---|---|
| 來源位置 | 體內酵素，人體自行製造 | 體內酵素，人體自行製造 | 體外酵素，存在動植物等食物中 |
| 功效作用 | 分解食物的大分子，轉化成好吸收的小分子 | 參與各項生命活動和新陳代謝，包括免疫力、代謝、解毒、排泄等等 | 經飲食攝取，可幫助加快消化，也能調節健康 舉例 |
| 舉例 | 唾液澱粉酶、胃蛋白酶、乳糖酶 | 乙醛去氫酶（解酒酵素）、過氧化氫酶（避免自由基堆積） | 鳳梨酵素、木瓜酵素、奇異果酵素 |
然而對於代謝有這麼重要角色的酵素，我們的一生能夠製造的總量卻是有限的，換句話說，酵素會隨著年齡增長而消耗下降。
因此想要維持健康、延年益壽，可以從「減少體內酵素消耗」和「增加體外食物酵素攝取」這兩方面來著手。
(二) 含有天然酵素的食物
酵素存在於幾乎所有動植物，包括豬肉、牛肉、海鮮、蔬菜、水果等等。
但許多肉類經常含有寄生蟲，建議加熱至全熟再吃，大半數的酵素都被破壞掉了。
所以以不破壞酵素活性的角度來說，蔬果是我們最主要攝取體外酵素的管道。
例如奇異果、木瓜、鳳梨酵素功效都能分解蛋白質。
你有吃鳳梨嘴破的經驗嗎？那就是因為酵素分解口腔黏膜蛋白。
也因為這奇異果、木瓜和鳳梨有酵素，不少人會拿這些水果來燉肉、軟化肉類蛋白喔！
哪些蔬菜水果含有酵素？以下這幾種一定要認識：
| 種類 | 功用 | 舉例 |
|---|---|---|
| 澱粉酶（澱粉酵素）食物 | 協助分解碳水化合物成單醣、雙醣等 | 香蕉、芒果、蜂蜜、白蘿蔔、高麗菜、山藥 |
| 蛋白酶（蛋白質酵素）食物 | 協助分解蛋白質成胺基酸 | 鳳梨、木瓜、奇異果、薑 |
| 脂肪酶（脂肪酵素）食物 | 協助分解脂肪成脂肪酸 | 酪梨、味噌、泡菜、天然發酵優格、納豆 |
對於酵素初步了解之後，聰明的你可能心裡會好奇：
味噌、泡菜這些發酵食品過程的酵母和酵素一樣嗎？ 腸胃消化好夥伴益生菌、乳酸菌又和酵素有什麼差別？ 消化不良或減肥的話，該選哪一種吃才有效？
二、酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異在哪？
(一) 酵母菌是什麼？
酵母菌是1種真菌微生物，主要是用來發酵麵包、釀酒，酵母就是酵母菌發酵後的代謝物，例如麵包酵母、啤酒校、葡萄酒酵母等等。
這些產品最終製程需要滅菌，讓酵母失去活性保存營養價值，才能延長保存期限不變質。
但其所產生的酵母因為營養豐富，所以可以用來當保健食品原料。
(二) 酵素 益生菌都促進消化，功能差在哪？乳酸菌又是什麼？
如果把我們的消化過程當作是工廠，酵素就負責上游的初步分解，相當於把食物切碎。
而益生菌則負責下游的機能改善和吸收排出，相當於員工一樣的存在。
所以酵素和益生菌都對消化有幫助，只不過負責的工作不太一樣。
另外益生菌泛指所有對身體有益處的微生物，所以菌種非常多。
益生菌功效主要是改變腸胃道的菌叢生態，維護身體機能的防護力和健康體質。
而在益生菌中超過90%都屬於乳酸菌，但不是所有乳酸菌都是益生菌，還是得要對人體有益，才能納入益生菌範疇。
乳酸菌主要功效是協助代謝糖分、產生乳酸，具有提升身體防護力、平衡腸道環境、調節過敏體質的功效。
✦酵母菌、酵素、益生菌、乳酸菌差異比較表
| 酵素 | 酵母菌 | 益生菌 | 乳酸菌 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 真菌微生物 | 微生物 | 微生物 |
| 用於食物分解和消化 | 用於食品製作和保健食品原料 | 維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質 | 益生菌中90%都是乳酸菌，主要代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能 |
| 產品具活性⭕ | 產品不具活性❌ | 產品具活性⭕ | 產品具活性⭕ |
三、酵素推薦哪些人吃？酵素怎麼吃、何時吃？
(一) 解答酵素常見3大迷思！
➤1. 吃酵素可以幫助消化不良嗎？
酵素的主要功能是幫助食物分解，把食物變成好吸收的小分子。
所以如果你是經常狼吞虎嚥、愛吃到飽或是因為年紀大、牙口不佳導致的消化不良，酵素確實能夠協助你改善消化問題。[1][2]
但如果你是因為壓力或其他情況所導致的消化不良，建議你可以參考這一篇文章：消化不良脹氣怎麼辦？搞懂症狀、原因按4穴道能改善
➤2. 吃酵素減肥、排毒有效嗎？
我們常說減肥「三分靠運動、七分靠飲食」。
儘管酵素能夠協助你加速消化過程，但如果原本的飲食習慣不變、不多運動增加基礎代謝率，老實說靠酵素減肥簡直難如登天。
我知道市面上很多酵素產品，如酵素果凍、酵素錠、酵素粉、酵素飲等，這些減肥酵素產品說法經常讓人心動。
但酵素本身是蛋白質，吃下去過20分鐘還是會被胃部消化，並且酵素功效也不在於促進排泄、不應該讓你拉肚子。
所以減肥酵素果凍條有效嗎？真的能幫助排毒嗎？還是產品內其他成分在作用呢？我想你應該已經清楚答案了。
如果你真的想開始減重，你可以先參考這篇減脂菜單：《減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！》或是從168斷食法開始練習調整飲食。
➤3. 所有人都可以吃酵素嗎？
如果你沒有特殊的疾病、過敏體質或慢性病，例如糖尿病要控制忌口血糖、腎臟病要避免高鉀食物、對芒果、鳳梨、奇異果等等過敏。
我們上面提到的天然酵素食物多數人都可以吃，至於市售的酵素補充品才要依個人情況來考量是不是有需要補充，所以接下來我也提供你哪些人可以吃酵素的建議。
(二) 酵素適合哪些人吃？
如果你是三餐均衡飲食、蔬果攝取量高、吃飯細嚼慢嚥、餐餐只吃八分飽、湯水不混合吃，還保有運動習慣的人。
恭喜你！你應該是沒有攝取酵素的煩惱。
但如果你不是上述這樣的生活型態，我建議這些人可以考慮增加酵素攝取：
- 吃飯吃太快、狼吞虎嚥
- 喜歡湯水混合吃
- 不常吃蔬果、三餐不均衡
- 不愛喝水、口水分泌比較少
- 銀髮族、牙口不好
- 餐餐喜歡吃到飽
- 聚會大餐之後
- 不愛運動、久坐
- 喜歡吃宵夜
除了建議以上這些人考慮增加體外酵素攝取之外，改變自己不良的生活習慣、減少體內酵素的消耗也很重要。
例如參考地中海飲食吃法改變飲食菜單、多喝水、不熬夜、睡足8小時、不抽菸、不喝酒、減輕壓力，保持身心愉快都非常重要。
(三) 酵素怎麼吃、何時吃？
回歸正題，既然清楚酵素的功效，也懂得如何判斷自己是否需要酵素。
那酵素該怎麼吃才效果才最佳？答案就是飯後吃！
因為酵素功效是分解食物，所以如果沒進食，酵素吃下去也就無用武之地。
另外也由於酵素在超過50℃時會減少活性。
所以建議你吃蔬果攝取酵素不要加熱、直接吃，或是把蔬果磨成泥、破壞細胞膜，可以提升2-3倍的酵素釋出量。
✦酵素吃法撇步：
- 選擇含天然酵素蔬果或發酵食物，如鳳梨、木瓜、奇異果、味噌
- 飯後吃酵素，幫助食物分解和消化
- 建議不加熱或低溫烹調，避免酵素變性
- 把蔬菜磨成泥、榨成汁，可提升酵素攝取量
四、酵素有副作用嗎？酵素怎麼選？
通常按照酵素產品的包裝指示來服用，不會有酵素副作用產生。
但如果服用高劑量的酵素，還是有可能導致腸胃不舒服，例如腹瀉、嘔吐等等。
另外如果是胰腺外分泌功能不全，導致身體無法正常釋放消化酵素，有時候也會開立胰臟酵素（胰酶酵素） 以緩解消化不良和脂肪便問題。
胰酶酵素副作用是容易引起消化道不適，例如噁心、嘔吐、腹脹、便秘。
✦ 好的酵素產品要怎麼選？
- 成分最好含有醣類、蛋白質或脂肪的消化酵素，
- 天然植物萃取來源，優於合成或添加的酵素產品
- 酵素不應該添加輕瀉劑成分，如番瀉苷（如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實）、蘆薈素、硫酸鎂、氧化鎂
- 酵素避免額外添加糖，以免增加攝入熱量
- 酵素產品有標示活性單位和實驗數據更安心
了解酵素的真實功效與副作用後，相信你下次看到酵素產品的時候，也不會再被似是而非的話語所蒙騙了！
也再次提醒大家，其實我們生活中許多食物都有含酵素，而且吃食物同時攝取到膳食纖維、維生素和礦物質，所以我最推薦攝取酵素的方式，就是從食物吃！
參考資料：
- Healthline－12 Foods That Contain Natural Digestive Enzymes
- 長庚醫訊－有「酵」的飲食健康綜說
- 財團法人全民健康基金會－補充酵素 從均衡飲食做起
