農曆新年本該是休息的好時機，但為什麼很多人過年放假，卻覺得比上班還疲累？許多民眾在年假尾聲，更出現注意力下降、白天昏沉、晚上反而睡不著的情況。身心科醫師提醒，這並非單純睡眠不足，而是典型的「放假睡不飽症候群」，核心問題在於生理時鐘整個被打亂。
你的補眠方式，是否補錯了？
新竹身心科醫師尤冠棠指出，許多人以為放假「睡到中午」可以還睡眠債，但實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。
「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」尤冠棠醫師表示，補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。
睡對時間比睡飽更重要：守住「前半夜」深睡黃金期
很多人常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，尤冠棠醫師說，這句話的重點不是要大家死守時鐘，真正的關鍵在於「別熬夜錯過深層睡眠」。
醫學研究發現，對大腦修復最有幫助的深層睡眠，大多集中在入睡後的前半夜。如果你因為放假熬夜到天亮才睡，就算之後補眠睡滿8小時，因為錯過了生理夜晚的修復高峰，醒來還是會覺得睡不飽、全身沉重。
尤醫師建議，最簡單的調適方法就是盡量在午夜前後入睡。不需要強迫自己11點準時躺平，但要守住前半夜的連續睡眠，讓身體有機會進入深層修復狀態，才能真正甩開過年期間累積的疲憊感。
「酒精、宵夜」容易重擊睡眠品質
年節聚會少不了喝一點助興，有些人也習慣睡前小酌幫助入睡。尤冠棠醫師也提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。
此外，年節宵夜也是隱形殺手，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。
收假前怎麼救睡眠？醫師教你把睡意找回來
連假尾聲不想頂著黑眼圈開工？尤冠棠醫師分享，想要快速恢復好精神，與其躺著擔心失眠，不如嘗試以下更實際的調整方式：
- 先救「起床時間」： 想調整作息，第一步不是早點睡，而是強迫自己固定時間起床。別再用「睡到中午」來補眠，先拉回起床時間，到了晚上自然會產生睡意，入睡時間也就能跟著往前推。
- 守住「黃金前半夜」： 把睡眠焦點放在午夜前後。盡量讓睡眠涵蓋生理夜晚的核心時段，守住前半夜的連續修復期，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮，這樣醒來才不會覺得累。
- 給腸胃休息空間： 收假前的聚會若有飲酒，要有「雖然快睡著、但睡不好」的心理準備。醫師建議，睡前應避開酒精與油膩宵夜，才不會讓身體在休息時還要忙著代謝不適感。
尤醫師最後溫柔提醒，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會在放假與收假間自動重設。如果收假後仍持續感到壓力大、睡不飽或注意力渙散，這可能是身體發出的求救訊號，建議找專業醫師評估，別讓短暫的過年失序，演變成長期的睡眠困擾。
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