健康010
地中海飲食菜單攻略!把握原則可甩肉、降血壓6大好處
營養補給

2021-09-16

地中海飲食菜單攻略!把握原則可甩肉、降血壓6大好處

作者  :
鍾佩瑾   營養師

地中海飲食蟬聯全球最佳飲食方式冠軍多年,究竟地中海型飲食是什麼?為何吃高油脂能養生?地中海飲食原則和地中海飲食禁忌有哪些?怎麼用地中海飲食減肥?快看營養師大解密!

目錄 :


一、地中海型飲食是什麼?

《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report)每年都會邀請各領域的醫療專家組成評審團評比全球的各種飲食模式,而在2021年的榜單中,地中海飲食法再度蟬聯「最佳飲食榜單」冠軍,甚至在包含最佳糖尿病飲食、最佳心臟病飲食、最容易遵循的健康飲食等8個榜單中,總共取得6項榜首。

由此可見地中海式飲食是受到專家認可的健康飲食模式,但究竟地中海飲食是什麼?就讓營養師來為你介紹地中海飲食定義。

(一)什麼是地中海飲食?地中海飲食有什麼特別?

何謂地中海飲食?地中海飲食(地中海飲食 英文:Mediterranean Diet)起源自歐洲環地中海周邊國家(如法國、南義、希臘等),1960年代左右科學家開始注意到地中海地區人民的心臟病發病率相較美國非常低,因此他們開始探查原因。

其中1980年代Ancel Keys等人所提出的七國研究中,與北歐、美國相比,地中海國家人民採取的低飽和脂肪、高植物油飲食模式,能夠降低血液中的膽固醇濃度,從而降低冠狀心臟病風險。從那時起,就有越來越多研究開始分析飲食習慣與慢性病之間的關聯,後來研究表明,傳統地中海飲食不僅是降低膽固醇,還具有一系列有益健康的效果。

地中海飲食因為國家和地區差異,沒有固定一種標準飲食模板,而是融合了當地傳統文化及飲食習慣,選擇較多植物性食物,包括以「大量橄欖油為主要油脂來源,並攝取均衡的蔬菜、全穀類、堅果及種子類,搭配適量海鮮、蛋、天然乳製品,附帶少量紅肉及隨餐喝少量紅酒」,如今這樣的地中海飲食文化已被聯合國教科文組織(UNESCO)列入無形文化遺產中。

(二) 地中海飲食特色是什麼?與其他得舒飲食、麥得飲食、低碳飲食有什麼不同?

地中海飲食特色與上述所提的幾種飲食一樣都是選擇少加工的原型食物,差異則在於不同飲食法對重視的特點不同,比如:

  • 地中海飲食:特別強調橄欖油和海鮮蛋白質,還有健康的生活習慣養成,涉及範圍更廣。
  • 得舒飲食:透過高鉀、鎂、鈣和豐富膳食纖維,全方位營養素搭配,來降低高血壓。
  • 麥得飲食:結合地中海飲食和得舒飲食,主要針對預防失智來設計。
  • 低碳飲食:減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質,來控制血糖。

但為什麼聽起來這樣的飲食法還是沒有特殊之處,它卻能蟬聯健康飲食冠軍許多年呢?

post

✦對健康有益的地中海飲食特色來自這4點

  • 油脂攝取多為不飽和脂肪酸,富含OMEGA-3。
  • 豐富膳食纖維、維生素、礦物質作為天然抗氧化劑,可延緩體內發炎反應。
  • 優質蛋白質有豆類、中小型魚/貝類、白肉,減少動物性飽和脂肪。
  • 攝取乳製品所製成的發酵食物,可攝取到有益腸道健康的好菌。

簡單來說地中海飲食的原則就是高纖維、高鈣、抗氧化,而這種飲食法經過許多研究發現,長期按照地中海飲食食材來攝取食物,可能有助於減少發炎反應,採取地中海飲食糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退化性疾病(如失智症)的發生風險也會降低。

但也有人擔心既然地中海飲食比例強調比一般的飲食要攝取更多的油脂,如橄欖油、堅果及種子類,難道不會變胖嗎?別擔心!這也有人做過研究了,在實驗追蹤4.8年後,發現即使原本有體重肥胖問題的人,採取地中海飲食後也不會發胖,甚至與對照組相比,體重及腰圍還有略微減少,因此提出結論:

健康的油脂對於體重維持、心血管及代謝問題依然是有好處的。

二、地中海飲食原則與台灣版食材清單

1990年代有學者推出「地中海飲食金字塔」來推廣這種飲食模式,倡導食物選擇定性、定量,但隨著時代日漸更新,如今除了飲食原則之外,也強調盡量取用當地、當季、環境友善的食材,並適度的運動、休憩,使地中海飲食不再只是單單的「飲食模式」,更成為了生活習慣。

★地中海飲食金字塔

post

日常生活建議:規律運動、適度休息,選擇當季、當地食材。
每餐吃
  • 全穀雜糧類1~2份
  • 蔬菜2份
  • 水果1~2份
  • 豆類適量
  • 橄欖油
  • 每天吃
  • 乳製品2份(發酵製品佳,如起司、乳酪)
  • 堅果及種子類1~2份
  • 水果1~2份
  • 天然辛香料(如大蒜、洋蔥、迷迭香等)
  • 喝水1.5~2公升
  • 每週吃
  • 蛋類2~4份
  • 豆類至少2份
  • 海鮮類至少2份
  • 白肉2份
  • 偶爾吃(可用1個月為參考值)
  • 加工肉品最多1份
  • 甜點最多2份
  • 紅肉最多2份
  • ✦ 地中海飲食推薦食材台灣在地版

    油脂類橄欖油、苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油
    全榖雜糧類糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、玉米、小米、 紅藜(藜麥)、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆
    蔬菜類(包含菇類)菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、 花椰菜、韭菜花、蘿蔔、胡蘿蔔、青椒、茄子、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜、四季豆、豌豆夾、綠豆芽、香菇、洋菇、杏鮑菇、金針菇、雪白菇、鴻禧菇、紫菜、海帶
    水果類蘋果、水梨、桃子、李子、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、芒果、木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、香蕉、橘子、西瓜
    豆魚蛋肉類(海鮮和白肉多,紅肉要少)豆腐、豆乾、豆皮、素肉、黃豆、毛豆、黑豆、雞蛋、魚、蝦仁、牡蠣、文蛤、雞肉、鴨肉、鵝肉
    乳製品(乳品類)鮮奶、優酪乳、乳酪(起司)、優格
    堅果種子類杏仁、核桃、開心果、南瓜子、葵花子、芝麻、腰果、花生、葵瓜子、夏威夷豆

    二、6大實證地中海飲食好處(可直接看結論)

    根據幾份文獻綜述型論文,裡面列舉了目前科學實證地中海飲食對健康的好處:

    ➤地中海飲食可減少心血管疾病風險

    大型西班牙實驗PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet),找來7,447名有高風險但尚未罹患心血管疾病的參與者(介於55~80歲,58%為女性受試者),分別平均追蹤4.8年,結果發現採用地中海飲食的2組受試者心血管疾病風險降低約30%,外周動脈疾病風險降低了66%、心房顫動風險降低38%。

    ➤地中海飲食可預防糖尿病

    在一項大型隨機分配實驗平均追蹤4年後,結果發現採用地中海飲食受試者的2組與對照組相比,糖尿病發病率降低52%。

    此外,美國糖尿病協會和美國心臟協會也推薦地中海飲食能改善第2型糖尿病的血糖控制和心血管疾病風險,不少研究和隨機對照實驗都表示越遵循地中海飲食,2型糖尿病風險越能夠降低20~30%,糖化血紅蛋白水平也能降低0.3~0.37%。

    ➤地中海飲食可預防代謝症候群、協助管理體重

    一項研究追蹤2年調查不同飲食法對減肥的效果如何,結果發現地中海飲食的減重效果比一般飲食更好,地中海飲食受試者平均減去4.1公斤,低脂受試者平均減去2.9公斤。

    另一項為期3年的隨機對照實驗,結果發現,遵循地中海飲食和運動建議的實驗組受試者腰圍、心臟收縮壓、舒張壓和血液中膽固醇濃度都有顯著下降,而這些指數正是導致代謝症候群和其他慢性病的高風險因素。

    不少人會問我「地中海減肥法」想瞭解透過地中海飲食減肥的效果好不好,從食材營養的角度來說,地中海飲食做到以下幾點有益於管理體重:

    • 減少了精緻澱粉及醣類攝取
    • 大量的蔬菜水果補充膳食纖維及水分,增加飽足感同時促進腸胃蠕動及代謝
    • 提倡運動習慣養成,更可維持好身材不復胖

    不過若真的要認真減重,也建議你可以諮詢營養師進行飲食調整或搭配間歇性斷食法(比如168斷食)來試試看喔!

    ➤地中海飲食可減少某些癌症風險

    一份回顧地中海飲食與癌症關係的論文,為地中海飲食預防癌症的效果做出解釋,認為大量植物性食物能幫助身體抗氧化和抗發炎,保護細胞膜、幫助代謝及免疫系統正常、對抗癌細胞增生,有助於降低癌症風險。

    而從不同實驗中,目前科學家認為地中海飲食對降低癌症罹患率有正面影響的癌症種類,包含:乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌、胃癌、膀胱癌、女性生殖系統惡性腫瘤(如卵巢癌、陰道癌)、頭頸癌(如口腔癌、咽癌等)、膽道癌、胰腺腫瘤和肺炎。

    ➤地中海飲食可改善憂鬱、促進心理健康

    一項隨機對照實驗觀察12週後,發現地中海飲食組受試者在憂鬱量表上表現出更顯著的改善,有32.3%的受試者症狀獲得緩解。另外還有一項隨機對照實驗,調查添加魚油的地中海飲食對心理健康影響,結果發現增加Omega-3和減少Omega-6攝取,與心理健康的改善存在正相關。

    ➤地中海飲食可能可預防阿茲海默症和認知退化

    一則系統性回顧文獻的論文提到,現在有非常多證據表明堅持地中海飲食,攝取大量抗氧化和減少發炎反應的食物,可以預防認知功能退化以及阿茲海默症,但不同研究在設計、統計方法和結果上都有各自的侷限性,所以在建立因果關係上還需要更多的證據。

    ➤地中海飲食功效小結

    post

    其他地中海飲食健康相關的研究還有非常多,也有調查對腸胃消化、腎臟、眼睛、關節、孕期健康的影響等等,這些實驗數據我就不再一一列出。相信即使就目前為止的資訊量,你也已經能夠理解地中海飲食好處多多,因此如果你看到許多報導提到遵循地中海飲食能夠延長壽命,這也不奇怪,畢竟人只要健康了,自然死亡率也會相對下降。

    三、地中海飲食缺點和風險,不說你可能不知道...

    說了這麼多地中海飲食的好處,難道都沒有地中海飲食缺點?當然不是!其實地中海飲食也有些陷阱要注意:

    ➤油脂慎選植物性來源,橄欖油需冷拌。

    地中海飲食強調選橄欖油,但若考慮當地取用方便性,在台灣也可用苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油等富含不飽和脂肪酸的植物性油脂做為代替,但需盡量避免動物性油脂,否則反而可能對身體不利。

    另外,若要使用橄欖油的話,也建議盡量以涼拌方式添加,避免高溫烹調變質,甚至會產生對人體不好的自由基和致癌物質,更詳細的橄欖油使用說明,我之後也會另開一篇。

    (想知道橄欖油怎麼挑、怎麼用?千萬別錯過這篇橄欖油攻略:橄欖油推薦這樣挑!營養師教你從等級和烹調方式來選擇【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

    ➤海鮮、肉類來源需避免重金屬及藥物殘留。

    如今環境汙染與食安問題層出不窮,因此在挑選海鮮、肉類時也要特別留意食物來源地,避免重金屬及藥物殘留對身體造成負擔。

    ➤水果較甜,建議蔬菜比例為重。

    台灣的水果甜度高、糖分多,所以在攝取時要注意適量,因此建議蔬果類的攝取要以蔬菜為主、水果為輔,每天不超過2份(2個拳頭大)。

    ➤腎臟疾病要經醫師評估才可進行。

    地中海飲食會讓人體補充到豐富的電解質,若本身腎功能不好或有腎臟方面疾病,可能無法正常排出這些礦物質,反而會引起電解質不平衡導致身體出問題,因此建議請醫師評估後再執行。

    ➤麩質過敏者可能不適合傳統地中海飲食

    近年來隨著地中海飲食的傳播,麩質過敏患者數量正在增加,原因是全麥和精緻小麥所製成的麵包、義大利麵等是地中海飲食中的主要成分之一,所以可能有不少人在改變飲食的過程中才發現自己對麩質過敏。這種情況下,你可以在選擇地中海飲食之餘,盡量選擇無麩質的全榖雜糧類,例如紫米、小米、藜麥、蕎麥、薏仁,以避開麩質過敏引起的脹氣、腹瀉。

    (有關麩質飲食的內容,你可以參考這篇文章:麩質是什麼?麩質食物有哪些?無麩質真的可以減肥嗎?【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

    五、台灣人的地中海飲食原則與文章重點整理

    台灣的食物種類多元,因此在進行地中海飲食採購上相對容易許多,如果記不住上面的完整金字塔,以下是我為你統整上述重點後,列出適合台灣人的基礎地中海飲食原則。

    • 多吃蔬菜、水果(注意糖分)、豆類、全榖雜糧類(麩質過敏要注意)、橄欖油(或不飽和脂肪酸植物油)、充足水份(至少每天喝水2公升以上)
    • 植物油可以選擇橄欖油、苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油
    • 每週吃2次魚貝類、蛋、白肉和少量發酵乳製品
    • 每月偶爾或少吃甜點、酒精、紅肉、加工肉品
    • 記得規律運動、適度休息

    飲食必須持之以恆才有效果,相信只要你依照地中海飲食的原則和建議來選擇當地、當季食材,並分配好每日攝取的熱量,那麼走向養生健康之路也並不困難喔!

    延伸閱讀-地中海飲食

    其他閱讀過此篇的人,也對這些文章有興趣...

    地中海飲食參考資料

    參考資料:

    • Volta U, Caio G, Tovoli F, De Giorgio R. Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness. Cell Mol Immunol. 2013;10(5):383-392. doi:10.1038/cmi.2013.28
    • Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889-904. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012138
    • Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11(9):2059. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092059
    • Roberts CK, Barnard RJ, Croymans DM. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Nov 13;359(20):2169; author reply 2171-2. doi: 10.1056/NEJMc081747. PMID: 19005201.
    • Gomez-Huelgas R, Jansen-Chaparro S, Baca-Osorio AJ, Mancera-Romero J, Tinahones FJ, Bernal-López MR. Effects of a long-term lifestyle intervention program with Mediterranean diet and exercise for the management of patients with metabolic syndrome in a primary care setting. Eur J Intern Med. 2015 Jun;26(5):317-23. doi: 10.1016/j.ejim.2015.04.007. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25907985.
    • Esposito, K., Maiorino, M.I., Bellastella, G. et al. Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits. Endocrine 56, 27–32 (2017).
    • Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. doi: 10.2337/dc10-1288. Epub 2010 Oct 7. Erratum in: Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260. PMID: 20929998; PMCID: PMC3005482.
    • Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020;16(Suppl-1):156-164. Published 2020 Jul 30. doi:10.2174/1745017902016010156
    • Keys A, Menotti A, Aravanis C, Blackburn H, Djordevic BS, Buzina R, Dontas AS, Fidanza F, Karvonen MJ, Kimura N, et al. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med. 1984 Mar;13(2):141-54. doi: 10.1016/0091-7435(84)90047-1. PMID: 6739443.
    • Altomare R, Cacciabaudo F, Damiano G, et al. The mediterranean diet: a history of health. Iran J Public Health. 2013;42(5):449-457. Published 2013 May 1.
    • W C Willett, F Sacks, A Trichopoulou, G Drescher, A Ferro-Luzzi, E Helsing, D Trichopoulos, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 61, Issue 6, June 1995, Pages 1402S–1406S
    • Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.
    • U.S. News-Best Diets Overall Expertly Reviewed for 2021

    文末導言 - 諮詢營養師

    謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

    受夠抑制自己吃零食的痛苦了嗎?宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」立刻點擊下方按鈕看更多資訊與優惠!

    CTA - 諮詢營養師

    1前往選購
    水果蔬菜

    歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

    熱門文章

    TOP 1
    維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
    維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
    維生素D又稱陽光維他命,但你知道其實台灣人很容易缺乏維他命D嗎?為什麼會這樣?本篇將介紹維生素D的分類(維他命D2、維他命D3)與維生素D食物排行、每日維生素D建議量,並教你怎麼補充維生素D?維生素D何時吃?維生素D過量會怎麼樣?
    編輯精選

    168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!
    最新文章

    前往選購

    推薦宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」


    關於我們
    合作專家

    歡迎投稿:[email protected]

    聯絡電話:02-77305901



    logo
    Copyright © 2021 偉利科技股份有限公司 All rights reserved.