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葉黃素食物10大排行,補充葉黃素這項效率最高!
營養補給

2022-07-05

葉黃素食物10大排行,補充葉黃素這項效率最高!

作者  :
編輯部   

葉黃素食物的10大排行揭密!如果你想透過日常飲食中補充Lutein葉黃素,你一定要了解有哪些!葉黃素怎麼吃?葉黃素不能跟什麼一起吃?葉黃素補充方法一次全掌握!

目錄 :


一、葉黃素食物排名大揭密!這些食物葉黃素含量最高

根據研究顯示,建議葉黃素一天攝取量為6-10mg,對身體健康有益處,可以預防老年性黃斑部退化等相關眼睛問題。適量的葉黃素對人體益處很多,但是根據台灣衛生福利部建議,一天不要攝取超過 30mg,以免造成肝臟負擔。

葉黃素可以透過蔬果攝取,依照「天天五蔬果」、「每日蔬果 579」飲食原則:每天吃至少 3 份深綠、深黃蔬菜和 2 份水果(1 份約 1 個拳頭大),從中挑選 2-3 份富含葉黃素的蔬果就大概可以滿足每日葉黃素建議攝取量。

那麼有哪些食物是葉黃素含量較高的呢?

依照每100g食物重量,含有葉黃素食物排名前10為:

  1. 熟菠菜(葉黃素12.6mg)
  2. 羽衣甘藍(葉黃素8.9mg)
  3. 巴西里洋香菜(葉黃素4.3mg)
  4. 蘿蔓生菜(葉黃素3.8mg)
  5. 開心果(葉黃素3.8mg)
  6. 熟蘆筍(葉黃素0.99mg)
  7. 生蛋黃(葉黃素0.79mg,熟蛋黃的葉黃素含量為0.65mg)
  8. 熟花椰菜(葉黃素0.77mg)
  9. 熟玉米(葉黃素0.2mg)
  10. 生甜椒(橙色甜椒)(葉黃素0.2mg)

除了以上這些含葉黃素的食物,有葉子的深綠色蔬菜類和黃色系蔬果都是良好的補充來源,其中蔬菜包含:地瓜葉、南瓜、芥菜;含有葉黃素水果的種類則有:酪梨、奇異果、柳丁、橘子、香吉士等。

如果想要從食物中滿足一天所需的葉黃素,該怎麼吃?酪梨需要吃完14顆、奇異果則需要吃到49顆!一天無法吃到這麼多,可以考慮吃葉黃素含量最高的蔬菜─菠菜,大約只需要1/3米杯量就可以滿足一天所需的葉黃素,是攝取葉黃素最有效率的蔬菜。

二、Lutein葉黃素是什麼?功效、吃法大補帖

現代生活舉凡工作、休閒都離不開3C產品,眼睛負荷缺乏休息,讓大家對於護眼的需求大增。說到維持眼睛健康你一定聽過要吃葉黃素,到底葉黃素是什麼?葉黃素功效好在哪?吃葉黃素有用嗎?為什麼有的人說吃葉黃素沒有用?以下一一為你解答!

葉黃素是什麼?功效有哪些?

葉黃素(Lutein)是黃斑部中的重要色素,和玉米黃素一起被稱為黃斑色素。眼睛視覺之所以能成像是因為光線透過水晶體進而聚焦到視網膜上的黃斑部。而葉黃素和玉米黃素這些脂溶性的類胡蘿蔔素之所以可以保護眼睛,是因為其吸收有害藍光、抗氧化和抗氧化的功效。

(葉黃素護眼5大功效有這些!歡迎參考這篇文章:葉黃素護眼5益處!補充葉黃素觀念全解析

葉黃素除了可以維持眼睛健康,有效舒緩老年性黃斑部病變(AMD)、降低罹患白內障風險、有利於色彩對比敏銳度、改善乾眼症症狀外,還有助於大腦功能。如果你無法從日常生活飲食中攝取足夠的葉黃素,建議可以補充相關產品以保護眼睛健康喔!

(想了解常見市售的游離型和酯化型黃黃素比較,可以參考這篇文章:葉黃素能護眼?營養師:葉黃素功效可不只這些!

葉黃素怎麼吃?葉黃素什麼時候吃效果最好?

在補充葉黃素相關產品時,因為葉黃素是脂溶性的營養素,不建議葉黃素空腹吃,會降低吸收效率,建議飯後吃的效果會最好。也不建議在睡前補充葉黃素,避免影響睡眠品質。

至於葉黃素不能跟什麼一起吃,在補充太多纖維和β-胡蘿蔔素的情況下會降低葉黃素的吸收效率,如果正在服用的綜合維生素中含有這些成分,建議拉長補充間隔時間。

目前吃葉黃素副作用沒有生命方面的危險性,只是有相關研究發現,如果葉黃素攝取過多的話可能會導致皮膚變黃,但經過一段時間後就會恢復正常。

溫馨提醒,維持視力健康除了要注意使用3C的時間外,每天都要吃到深色的蔬菜,並且長時間堅持才能達到護眼效果。

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