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月經來吃什麼?營養師分享4類食物改善經痛和憂鬱
營養補給

2021-07-23

月經來吃什麼?營養師分享4類食物改善經痛和憂鬱

作者  :
鍾佩瑾   營養師

月經來吃什麼比較不會痛?想必是眾多女孩共同的心聲,為了幫助女孩們更好的度過月經,營養師將介紹月經快來吃什麼、月經來不能吃什麼的月經前中後飲食建議,最後針對月經沒來吃什麼也將提出改善方法。

目錄 :

一、月經來吃什麼比較不會痛?月經前中後飲食建議
二、月經來不能吃什麼?
三、月經沒來吃什麼能夠改善?吃什麼月經會來?

一、月經來吃什麼比較不會痛?月經前中後飲食建議

關於眾多女性的困擾,例如 「那個來要吃什麼?月經可以吃什麼舒緩各種不舒服?月經來肚子痛吃什麼?巧克力真的有用嗎?」究竟月經來該吃什麼好?我們都將在此一起為大家釋疑! post

(一) 月經來前吃什麼?月經快來吃什麼?

在談月經來要吃什麼、月經來能吃什麼之前,很多不舒服在月經來之前就已經開始發生,也就是所謂的經前症候群,因此在月經前,就可以透過飲食來減緩這些不舒服了!

月經來之前飲食原則:補充優質蛋白質、色胺酸和纖維素。

  • 優質蛋白質: 月經前不少人會胃口大開,建議此時可多吃容易消化的食物來補充身體營養,例如去皮雞肉、魚肉、豆類等優質蛋白食物。
  • 色胺酸: 月經前感到煩躁不安,甚至還失眠嗎?不如補充色胺酸來幫助你平穩心情吧!色胺酸通常存在富含蛋白質的食物中,例如海鮮、豆類、雞肉、芝麻、南瓜籽、豆漿、牛奶等。
  • 纖維素: 有些人月經前容易水腫、腹脹或便秘,建議要多喝水和補充高纖食物,例如米、麥、玉米、芋頭、芭樂、蘿蔔、花椰菜等,幫助你增進代謝、順暢排便。

(二) 女生月經來要吃什麼?月經來可以喝什麼湯?

接著則是最多人關心的重頭戲,不論隱晦羞怯的詢問女生那個來吃什麼、mc來吃什麼、月事來吃什麼、生理期來吃什麼,或是直接大方的說出想知道大姨媽來吃什麼、月經來該吃什麼、經期來吃什麼,各式各樣的說法最終指向的都是同1件事情:到底月經來適合吃什麼?女生月經來吃什麼補血?月經來喝什麼止痛?

月經來吃什麼好?月經來潮期間飲食原則:補充Omega-3、鎂、維生素B1、蔬菜、莓果和薑類產品。

  • Omega-3: 月經來潮時可以補充鯖魚、鮭魚、核桃,或用亞麻仁油、紫蘇籽油來料理食材以此補充Omega-3。根據研究,Omega-3不僅可以有效減輕經痛,還能幫助你減少憂鬱喔!
  • 鎂離子: 杏仁、腰果、菠菜、芥菜、花生、黃豆等都含有豐富鎂離子,可以幫助你的子宮肌肉正常收縮、放鬆子宮內膜,改善女性經痛問題。
  • 維生素B1: 缺乏維生素B1容易降低疼痛耐受度,所以經期間補充糙米、燕麥、胚芽等全穀類、豬瘦肉、豆類等豐富維生素B1食物,可以同時改善經期不適和經前症候群。
  • 莓果: 月經期間適量補充櫻桃、藍莓、蔓越莓,可以幫助平衡私密處健康、改善你的氣色,同時內含豐富花青素也有類似抗氧化消炎效果,是女性經期的好選擇。
  • 薑類產品: 月經來喝什麼湯比較好?黑糖薑茶、薑汁紅豆湯、薑絲煮魚湯等薑料理是不錯的選擇!生薑具有抗炎止痛和減少噁心的效果,不過要記得生薑每日攝取別超過4g以免胃食道逆流或胃痛。

在月經來可以吃什麼清單中,為什麼沒有巧克力和黑糖水?

我們從小就聽說經期吃巧克力和喝黑糖水能夠緩解經痛,但是實際上真的如此嗎?其實科學上並沒有證實!但是為什麼我們嘗試過「感覺」好像有舒緩效果呢?原因有3個可能:

1.糖分促進腦內多巴胺分泌:

糖分能夠促進腦內多巴胺分泌使你感到快樂,當人心情愉悅,自然會覺得整個人好像舒服多了,另一方面,巧克力含有鎂離子,所以如果你是因為低血鎂而經痛,確實有可能改善,但市售巧克力可可含量低、糖分高,建議選擇天然含鎂食物或70%以上黑可可少量食用比較好。

2.溫熱幫助血液循環:

我們都習慣沖泡溫熱黑糖水,黑糖水本身對於經痛是否有效的證據還不明確,目前更傾向可能是溫熱有助血液循環,幫助經血排出,那麼同樣道理,熱敷、增加活動量其實也都同樣能夠增進血液循環,對於改善經痛都有幫助。

3.安慰劑心理作用:

「暖男聖經」都說要準備巧克力和溫熱黑糖水給女孩,但真正起作用的往往不是物品本身,而是你的心,簡單來說,當你深信巧克力和黑糖水能夠緩解疼痛,你的大腦就會給自己下暗示,起到安慰劑的效果,因此你就感覺好像沒那麼痛了。

(三) 已結束月經吃什麼比較好?月經後黃金期別疏忽!

月經終於走了,可你還不能掉以輕心,好好把握經期結束的黃金期補身子,能夠更有效改善水腫、平衡荷爾蒙,幫助下次月經更順暢喔!

月經之後飲食原則:補鐵、維生素C。

  • 鐵離子: 經期大失血,經期後當然要好好補鐵才能幫助製造血紅素,像鴨血、紫菜、豬血、牛肉、豬肉、黑芝麻等都是含鐵食物好選擇。

  • 維生素C: 維生素C可增進3倍的鐵質吸收率,所以在吃完含鐵食物後,吃點含維生素C的芭樂、柳丁、柑橘更能加速鐵質吸收。

二、月經來不能吃什麼?

選擇對的食物能讓月經過得更順利,那有沒有生理期來不能吃什麼、那個來不能吃什麼的說法?比如大家常說月經來不能吃冰,這真的會讓人肚子痛嗎?——其實說實話如果沒有特別嚴重的症狀,倒沒有月經來不可以吃什麼的鐵律,包括冰水也是。

基本上冰水是起到惡化症狀的作用,如果你本來就會經痛,那喝冰水確實有可能增加疼痛感,而相反的熱敷可以舒緩;但如果你本來就不經痛,那你喝冰水也不會引發經痛,更不會傷害子宮造成不孕。

月經期間身體通常處於比較虛弱的狀態,建議以「避免風險」為原則來選擇飲食會比較好,以下是4個建議生理期期間要留意的食物:

1.高鹽、高糖、高油脂: 這「3高」的危害已是老生常談,經期間若過多攝取這些成分,很可能會加劇你的腸胃不舒服、情緒憂鬱,所以建議經期飲食清淡比較好。

2.咖啡因、酒精: 過多咖啡因可能導致腹脹和消化問題,同時容易增加子宮肌肉收縮,導致經痛,酒精則可能讓你脫水、頭痛、嘔吐和腸胃不舒服,所以經期間也建議盡量減少攝取,以免你的身體更加難受。

3.辛辣食物: 如果你屬於經期容易腹瀉、胃痛、噁心的人,建議減少吃刺激腸胃的辛辣食物。

4.高油脂紅肉: 月經期間子宮會分泌前列腺素,誘發子宮收縮使經血排出,但高濃度前列腺素則會導致經痛,而豬肉、牛肉等富含油脂的紅肉可能加劇前列腺素濃度,所以建議來潮期間減少食用,等月經之後再吃紅肉補充鐵質。

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三、月經沒來吃什麼能夠改善?吃什麼月經會來?

月經週期長短不一定,一般女性月經週期在21~40天之間都算正常,但是如果你突然月經延遲,在煩惱月經不來吃什麼、吃什麼讓月經快來前,要先釐清你是因為什麼原因而使月經週期變長,可能原因有情緒壓力影響、荷爾蒙失調、甲狀腺功能異常、多囊性卵巢症候群、懷孕或是即將更年期,當長達40天以上月經都沒來,建議先就醫治療檢查。

在排除掉以上疾病因素之後,還是生理期沒來吃什麼才好?月經要來不來吃什麼改善?飲食能夠影響的是月經血量和經期身體症狀,如果你是近期正在減肥的人,可能要考慮重新調整飲食結構、恢復均衡飲食,除此之外,大家也可以嘗試以下3種食物:

  • 補充鈣、鎂、鐵: 如果體內缺乏與造血有關的礦物質,有可能會影響子宮收縮、經期血量變少,所以不妨試試看多吃乳製品、豆類、綠色蔬菜、魚貝類和低脂肉類。
  • 補充維生素B、C、E: 維生素同樣是維持人體健康的重要元素,缺乏維生素可能讓你容易心情憂鬱、疲倦、內分泌失調,可以多吃堅果類、芭樂、奇異果、柑橘、奶蛋、魚貝、瘦肉來改善。
  • 補充Omega-3: Omega-3能夠增強人體免疫力、改善身體發炎,所以也可以嘗試吃點花椰菜、堅果類、鮭魚、秋刀魚。

最後再次提醒女孩們,月經期間記得多休息、多喝水,除了透過飲食來調整健康狀態,適量的活動身體加速血液循環也有助於改善痛經喔!

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營養補給食補女性疾病

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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