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咖啡因攝取懶人包!喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標
營養補給

2021-06-04

咖啡因攝取懶人包!喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

咖啡因在咖啡、茶、可可、能量飲料、止痛藥中經常可見,但若咖啡因攝取量過多將有副作用,尤其孕婦咖啡因攝取需特別留意。本篇營養師將介紹咖啡因,並附上奶茶咖啡因、可樂咖啡因在內的常見飲料咖啡因表。

目錄 :

一、咖啡因知多少?淺談咖啡因好壞及代謝
二、懷孕可以攝取咖啡因嗎?孕婦咖啡因攝取須知
三、每日咖啡因攝取量計算
四、茶咖啡因、可樂咖啡因含量多嗎?常見飲料咖啡因表

一、咖啡因知多少?淺談咖啡因好壞及代謝

影視中經常可見上班族人手1杯咖啡,潛移默化影響了如今全世界的文化,有些人覺得思考、閱讀或會議時不來1杯咖啡就渾身不對勁,而大多數會如此依賴咖啡的原因除了咖啡香之外,最重要的就是其中所含的咖啡因。

但事實上除了咖啡之外,茶、巧克力、能量飲料或止痛藥也是常見的咖啡因飲料,而咖啡因好處除了是中樞神經興奮劑,飲用後會有精神變好、心跳加速、氣管擴張的情況,同時咖啡還能幫助利尿、紓壓,此外,利用咖啡因減肥也成為眾多運動愛好者攝取咖啡因的目的。

曾有研究指出,運動員在訓練前攝取每公斤3~6mg的咖啡因,運動後3小時內卡路里可比平常多燃燒15%,並且還能提高11%無氧運動能力,從而加強健身負重,加強肌肉生長效果、提高基礎代謝率,從而燃脂、減肥。

不過凡事都是過猶不及,由於咖啡因代謝過程緩慢,若咖啡因攝取量過多,咖啡因副作用對於心血管疾病、骨質疏鬆、失眠、腹瀉、腹痛等,甚至慢性病患者的健康會造成影響,同時一般民眾也容易出現焦慮、失眠、頭痛、疲勞等狀況,嚴重甚至可能過度依賴咖啡因、對咖啡因上癮。

二、懷孕可以攝取咖啡因嗎?孕婦咖啡因攝取須知

老一輩的人常對孕婦說懷孕咖啡、茶都是大忌,但對於許多已經養成每日1杯咖啡的孕婦來說,突然要戒斷難免會感到很痛苦,究竟孕婦能否喝咖啡?

其實是可以的!而且適量讓孕婦喝咖啡有益於孕婦的心情愉悅。

但由於咖啡因懷孕後人體代謝速度變更慢,導致咖啡因停留於體內時間延長,有機會透過胎盤進入胎兒血液中,但孕婦咖啡因若攝取過量可能提高早期流產率且減輕胎兒體重,所以為了避免對胎兒造成影響,通常建議懷孕咖啡因攝取量每日應該少於200~300mg。

三、每日咖啡因攝取量計算

咖啡因本身能夠溶於水中隨尿液排出,不會殘留在體內,但咖啡因在肝臟的代謝過程卻相當緩慢,而且個體差異大,年齡、肝功能、懷孕也會對代謝速度造成影響。目前研究健康成年人的咖啡因半衰期大約是3~4小時,舉例來說喝下100mg咖啡因,需要經過3~4小時才能代謝掉一半(剩下50mg),若要完全代謝完畢,大約需要至少6~8小時。

因此國內外都有訂出建議一天咖啡因攝取量的上限作為參考值:

  • 健康成人:300/mg
  • 青少年及兒童:2.5mg/kg

此外,由於咖啡因含量在不同飲料內差異較大,為了提醒消費者適量攝取,台灣的政府機構也有明定咖啡因含量標準需標註清楚,讓咖啡因含量計算透明公開,消費者更清楚選購資訊:

1.現煮咖啡: 針對各大連鎖現煮咖啡業,包含連鎖飲料、便利商店、速食都應明顯標示咖啡因含量或張貼「紅、黃、綠」圖樣。

  • 紅:表示每杯咖啡因總含量>201mg
  • 黃:表示每杯咖啡因總含量介於101~200mg
  • 綠:表示每杯咖啡因總含量<100mgpost

2.罐裝飲料: 咖啡因含量不得列入營養標示中,以免消費者誤認咖啡因是營養成分。

  • 每100ml飲料內所含咖啡因>20mg,則需以實際所含咖啡因含量標示。
  • 每100ml飲料內所含咖啡因<20mg,則可以「20mg/100mL以下」標示。
  • 每100ml飲料內所含咖啡因<2mg,則可以「低咖啡因」代替描述。

3.即溶包裝咖啡: 以毫克標示每一食用分量所含咖啡因總量。

雖然咖啡有提神作用,但若長期咖啡因攝取過量,還是容易產生心悸、焦躁、失眠等咖啡因過量症狀,因此建議依照每日咖啡因攝取量來飲用,才不會傷身體喔!

四、茶咖啡因、可樂咖啡因含量多嗎?常見飲料咖啡因表

既然我們已經知道許多飲料都有含咖啡因,尤其茶類咖啡因是大眾較熟知的,所以若下次有人詢問你「紅茶有咖啡因嗎?綠茶有咖啡因嗎?」,相信你很快就能給出肯定的回答,但除此之外的不同茶葉所沖泡出的奶茶、花草茶、麥茶有咖啡因嗎?下列表格讓你一目瞭然!

咖啡因含量(mg/100ml) 咖啡因含量(mg/100ml)
麥茶 0紅茶 40
低咖啡因咖啡 3奶茶 30~50
花草茶 0~5能量飲料 30~80
可口可樂 10抹茶 40~60
熱可可 5~20即溶咖啡 30~100
綠茶 20沖煮咖啡 100
烏龍茶 30止痛藥(每錠) 30~100

註:表格內數據為參考值,會隨實際產品差異性而有波動,建議購買前還是要參考選購資訊為主。

不同種類咖啡的咖啡因含量不同,比如說美式咖啡的咖啡因平均就高於拿鐵咖啡,甚至即使是同是美式咖啡,也會因為烘焙、萃取、不同咖啡豆、不同咖啡機、不同人員操作而影響咖啡因含量。

而茶葉咖啡因也會根據發酵程度、浸泡時間、烘焙程度而有所不同,簡單來說發酵程度高、浸泡時間長的咖啡因高,而烘焙程度高的則咖啡因低。

所以像全發酵的紅茶咖啡因就會高於半發酵的烏龍茶咖啡因和不發酵的綠茶咖啡因,且通常用熱水沖泡的話,咖啡因溶解量也會較高,而麥茶則是由麥類穀物帶殼炒焦後沖泡而成,所以麥茶咖啡因含量為0,適合對咖啡因敏感或經醫師指示不適合接觸咖啡因的人飲用。

其他無咖啡因茶還有南非國寶茶、黑豆茶、花草茶、桂圓紅棗茶、玉米茶、柑橘茶、冬瓜茶、青草茶、決明子茶、玄米茶、薑茶等。

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值得一提的是,奶茶多由紅茶沖泡而成,所以奶茶咖啡因(30~50mg/100ml)也偏高,以青少年每日咖啡因攝取量(2.5mg/kg)來說,1杯300ml的奶茶很容易不小心就超標,還有抹茶雖然屬於未發酵茶,但卻是整片茶葉經過蒸製、研磨製作,所以抹茶咖啡因含量(40~60/100ml)也較高,大約是綠茶的2、3倍,飲用時要特別留意適量和時間點,以免喝完茶才發現睡不著喔!

文末導言

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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