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馬鞍肉讓屁股看起來大2號?7招訓練鎮壓惱人馬鞍肉!
運動瘦身

2021-09-09

馬鞍肉讓屁股看起來大2號?7招訓練鎮壓惱人馬鞍肉!

作者  :
周柏均   體能教練

馬鞍肉毀了多少女生的身材比例!你想過馬鞍肉是怎麼養出來的嗎?快來瞭解馬鞍肉的形成原因,以及如何透過飲食習慣瘦馬鞍肉!本篇收錄7組居家運動,助你早日與馬鞍肉分手!

目錄 :

一、認識惱人的馬鞍肉
二、養出馬鞍肉原因有哪些?
三、瘦馬鞍肉從改善壞習慣和運動開始,讓你全身一起瘦!

一、認識惱人的馬鞍肉

每次網拍看模特兒總是可以把牛仔褲穿的又挺又直,腿型又好看,但為什麼穿上自己的腿,就會在大腿外側看到「漫」出來的2塊「馬鞍肉」呢?究竟傳說中的馬鞍肉是什麼?這破壞牛仔褲版型的兇手——馬鞍肉是怎麼形成的呢?快來一探究竟吧!

(一) 馬鞍肉是什麼恐怖的玩意?

雖然正面看過去,很像是大腿外側突出的贅肉,但其實馬鞍肉是堆積在臀部的脂肪下垂,使這些脂肪往2側奔出,像大腿旁漫出2塊惱人的肥肉,也就是俗稱的「馬鞍臀」、「假胯寬」,是使許多女性困擾又自卑的臀型。

為什麼會有「假胯寬」這個說法呢

這是因為馬鞍肉骨盆的不對稱是後天形成的,並非天生胯寬,我們可以進行運動訓練、姿勢的矯正來改善假胯寬推積的脂肪,恢復你對自己的自信心。

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二、養出馬鞍肉原因有哪些?

馬鞍肉是天生就有的嗎?他什麼時候悄悄寄居在身上的呢?根據以下幾點,你也來檢查看看自己是否有這些習慣和問題呢?

  • 不良的站姿、坐姿姿勢,會出現骨盆不對稱
  • 上班族、上課的學生長時間的久坐
  • 基因的關係,導致臀部下緣較容易堆積脂肪
  • 下半身循環不佳

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其實,形成馬鞍肉最主要的原因還是肥胖,飲食習慣不佳+缺乏運動的情況下,馬鞍肉就這樣誕生了!而且大腿外側都是脂肪、沒有肌肉,所以得要全身動起來、減少全身的脂肪含量,才能消除馬鞍肉!

(想從飲食來著手減脂,你一定不能錯過這篇文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

三、瘦馬鞍肉從改善壞習慣和運動開始,讓你全身一起瘦!

如何消除馬鞍肉一直是許多上班族女性心頭上的1根刺,許多人疑問馬鞍肉刮痧可以消除嗎?很多人說馬鞍肉重訓可以消,也有人說馬鞍肉深蹲消最快,今天我們將從「改善習慣」+「居家訓練」提供你2個方向來剷平馬鞍肉,記得看進心裡,也要跟著動起來喔!

(一) 還在問馬鞍肉怎麼瘦?先從改善壞習慣開始

前面我們提到造成馬鞍肉的原因有哪些,造成肥胖的原因有很多,除了天生基因的關係,不良的飲食習慣影響也很大,日常中的習慣的錯誤姿勢也會有影響喔,快拿出筆記本,以下幾點我們一起改~起~來!

  • 泡熱水澡、半身浴促進下半身循環,也可以幫助改善腿部的水腫狀況。
  • 改善飲食習慣:少吃多動其實大家都知道,但是要忌口卻不是那麼容易,控制熱量的攝取需要堅強的自制力,也要掌控把握均衡攝取的原則,這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔!
  • 吃完飯不要馬上躺平!這是很多人的壞習慣,吃飽就先躺在沙發上滑手機、追劇、打電動,把握飯後30分鐘走一走,幫助消化還可以預防脂肪堆積。
  • 避免長時間久坐,設鬧鐘提醒自己動起來!上班族常常一坐下就不小心到中午才起身去吃午餐,建議你可以設定鬧鐘,每30分鐘到1小時就起身走一走,也可以多喝水,讓膀胱提醒你該起來動一動囉!走去洗手間或是茶水間都可以,也可以把握一點時間做些伸展動作,以免肌肉過度僵硬,或是下半身水腫。

(這些壞習慣除了容易導致假跨寬,也可能堆積肚子脂肪,你可能也會需要:瘦肚子運動飲食攻略!4招快速甩贅肉讓你穿褲子變小碼【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

(二) 消除馬鞍肉運動訓練

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★滾筒按摩大腿外側:

消除馬鞍肉瑜珈墊跟瑜珈滾筒(建議不要一開始就使用有突起的滾筒,選擇平面的入門比較適合)絕對是最佳夥伴!運動動作:

  1. 身體呈現側臥,將瑜珈滾筒放在左大腿外側中間段的位置
  2. 手肘支撐,位置維持在肩膀下方
  3. 右腳彎曲往前踏置於左腳前方
  4. 抬起左腳(請記得壓住滾輪的左腳是「懸空」的喔!)
  5. 開始來回慢慢滾動

★側躺抬腿:

可以幫助鍛鍊「臀中肌」,規律訓練一段時間後,一定會看到馬鞍肉的改變,而且一樣只需要瑜珈墊就可以開始訓練囉!運動動作:

  1. 身體呈現側臥,雙腿併攏伸直,單手的手肘與手掌撐地
  2. 將上方的腿慢慢抬起大約40-45度,記得腳掌維持與地面平行的方向
  3. 維持呼氣時抬腿,吐氣時放回,左右邊交換

要小心留意背部姿勢,如果呈現內凹的話,有可能反而傷到腰部喔!

★趴姿抬腿:

幫助訓練臀後側,動作簡單,可以結合上面2個動作一起訓練喔!運動動作:

  1. 腹部貼地的姿勢,將額頭抵住瑜珈墊,維持臉部向下
  2. 雙手掌心靠緊身側,並貼平地面
  3. 腳尖繃直、繃緊,吐氣時,單腿抬離地面,吸氣時收回,但不要將腿放置地面,單腳重複練習20回後再換腳繼續

★跪姿側踢腿:

這個動作可以幫助訓練臀外側、大腿外側,痠痛感瘦會更明顯!運動動作:

  1. 在瑜珈墊上呈現四足跪姿,2掌打開與肩同寬,膝蓋打開與腰同寬
  2. 接著將腹部核心保持穩定,吐氣時,單腳向外打開接著將膝蓋伸直
  3. 維持呼吸緩慢抬起放下,完成8-12下之後換邊進行(過程中保持軀幹穩定)

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★站姿側抬腿:

以站姿進行訓練,這個動作可以幫助訓練臀中肌,也只需要瑜珈墊,可以穿上運動鞋訓練。運動動作:

  1. 在瑜珈墊上採取站姿,確保脊椎延伸拉長,沒有駝背
  2. 可以手插腰保持身體平衡,吐氣時將單腳向外抬起(上半身保持穩定,不要傾斜)
  3. 吸氣時回到原本位置,單邊完成10-15下後,再換邊進行訓練

★相撲式深蹲:

如果有膝蓋不適問題的朋友,可以考慮用這個動作完成訓練!運動動作:

  1. 維持站姿並將雙腿站開,站得比肩膀寬度更開,並將腳趾向外打開約45 度
  2. 吸氣時,2手手臂向上舉起,手指指向天花板
  3. 吐氣時,屈膝做深蹲
  4. 保持軀幹打直,臀部向內收,1組可以做10-20下。

★分腿蹲:

訓練臀肌的穩定度,還可以練出漂亮的臀型!運動動作:

  1. 呈現站姿,2腳與肩同寬,2手插腰
  2. 雙腳呈弓箭步,下蹲階段後腳膝蓋接近地板時,前腳膝蓋呈約90度,後腳膝蓋呈約110-120度。
  3. 上下蹲的過程中,後腳腳跟要離地,將重心放在前腳
  4. 利用臀部的力量向下蹲,再回到站姿,左右腳交替做

(更詳細的深蹲動作和變化式,可以參考:深蹲受傷膝蓋並非主因!馬上學正確姿勢與7招變化式【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

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過去10年,我服務於台灣及加拿大體適能界,對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中,減少因缺少運動而罹患疾病的人群。

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