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印加果油4大功效和吃法✓和魚油差在哪?減肥怎麼吃?
營養補給

2021-11-01

印加果油4大功效和吃法✓和魚油差在哪?減肥怎麼吃?

作者  :
朱瑞君   營養師

印加果油功效是什麼?印加果油怎麼吃?近年保健養生市場「印加果油」被炒得沸沸揚揚,有人說是超級食物、有人則說是長壽果和樹上的魚油,本篇將帶你了解印加果油基本資料、功效、用途及印加果油缺點。

目錄 :


一、印加果油是什麼?

不少人初次聽聞印加果油是從電視購物或網路廣告,聽到「吃好油排壞油」的說法著實讓人心動不已,加上印加果油價格也相較平價親民,因此不少人受到身邊親友推薦,而開始嘗試吃印加果油膠囊減肥改變體態。但銷售印加果油的廠商經常把印加果油功效吹得天花亂墜,到底哪些是真的有效?本篇將提供你已有實證的營養資訊。

(一) 什麼是印加果?

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印加果(Sacha Inchi/Plukenetia Volubilis)因外型長得像是星星而被稱為「星星果」,屬於一種多年生植物的果實,原產於南美洲和加勒比地區(如祕魯、哥倫比亞、巴西等),因為這種果實的種子富含油脂,榨取出來的油就稱為印加果油。


印加果油脂質內不飽和脂肪酸比例高於80%[1],世界上很少有植物油能夠有如此高比例的不飽和脂肪酸,並且更棒的是,印加果油內Omega-6和Omega-3比例接近1:1[2]。

(註:植物油中油脂不飽和脂肪酸比例高的還有亞麻籽(74%)和奇亞籽(80%),而橄欖油大約含11%。)

現代人外食常用葵花油、大豆沙拉油,這些油內Omega-6比例比Omgea-3要高出不少,長久吃下來容易導致體內油脂比例失衡引起慢性發炎,增加心血管、濕疹、過敏等多種大小病的風險,因此才會強調要多補充Omgea-3的好油(魚油、印加果油)來恢復平衡維持健康


BUT!雖然印加果油具「樹上的魚油」美稱,實際上印加果油所含的不飽和脂肪酸和魚油略有不同。

我們都知道魚油盛名來自於富含Omega-3提供DHA和EPA,而印加果油雖然也有豐富Omega-3,但類型卻是植物性來源的次亞麻油酸ALA,無法直接被人體利用,需要經過轉化才能形成DHA和EPA,事實上人體轉換率不算高,但考量到植物油榨取過程相較動物油要單純,也比較沒有魚類重金屬汙染疑慮,對於素食主義和常吃外食的人來說,依然是可納入菜單的好油

(二) 印加果怎麼吃?印加果油有哪些用途?

印加果用途和風味都與花生有些類似,所以又稱山花生或印加堅果,可作為烘烤後的零食、醃製食用、磨碎沾巧克力,或是研磨成油脂,用來涼拌沙拉或加入菜餚中。

此外一份民族植物學研究還發現,傳統祕魯當地人其實最常把印加果油作為保健用途,他們會把印加果種子磨碎混合印加果油塗抹在皮膚上,不僅可當作護膚霜,也能緩解肌肉疼痛和風濕病[1]。

二、印加果油功效有哪些?印加果油有效嗎?

大家吃保健品最關心的就是印加果油的功效,廠商都宣稱印加果油的效果多,好像可以治百病,什麼病吃了都有效,但我得先誠實說,印加果油不是什麼狀況吃了都可以改善喔!你可以把印加果油當作堅果、魚油一樣來理解,它有益於維持健康減少生病的機會,卻不是治病的藥物

✦ 印加果功效&印加果油的好處

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1.有助於降血脂,維護心臟健康

一些小型的人體實驗發現每天服用10-15毫升的印加果油,可以改善總膽固醇水平、降低壞膽固醇,並且研究表示以不飽和脂肪酸替代碳水化合物的飲食方式,可以降低三酸甘油脂,並增加高密度脂蛋白膽固醇,這些都是降低心血管疾病風險的因素[4]。

換句話說,適當於飲食中增加少量印加果油,並改變原本高碳水化合物的飲食方式,有助於維護心臟健康。

(如何改變高碳水化合物飲食?別錯過這篇文章:低碳飲食比生酮簡單?想飲食控制先從低碳開始吧!

2.改善消化系統,維護腸道菌叢平衡

在動物實驗中,實驗發現印加果油有助於平衡大鼠腸道菌叢和脂質代謝異常[5],加上印加果油本身是油脂有潤腸功能,所以也有一定腸道通順的效果,因此食用要注意用量不要太多,以免反而腹瀉。

3.富含油脂、蛋白質和纖維,適合作為減肥輔助

印加果其實與堅果很像,小小1份10g就能提供70大卡熱量、5克脂質、3克蛋白質和1克膳食纖維,非常適合減肥途中飢餓難耐時吃一口,裡面的蛋白質可以抑制食慾,讓你更順利的進行飲食控制,油脂和膳食纖維則能夠增加飽足感、延緩胃排空,讓你不會感覺吃不飽、一直想吃東西。[6]

(想改變體態,一定不能錯過這篇文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!

4.可幫助皮膚保濕,改善皮膚乾燥

1項小型人體研究在受試者小腿上連續塗抹印加果油和橄欖油14天後,發現塗抹過油的皮膚含水量和乾燥的外觀都有所改善,證明印加果油和橄欖油都有皮膚保濕的潛力[7]。不過這種用法比較適合乾性肌膚,基於植物油會堵塞皮膚表面的特性,對於中性肌膚和油性肌膚,則可能導致粉刺、痘痘[8]。

(換季、冬天容易脫皮乾燥嗎?這篇文章有解法:皮膚乾燥泛紅又脫皮?用3招保濕2週內找回Q彈美肌!

三、印加果油缺點和副作用也要注意!

隨手一查印加果油評價,有些人說自己吃印加果油改變體態有成,但也有人吃印加果油拉肚子拉到受不了,體重也不見減少,於是氣憤的上網給印加果油負評,認為自己是被騙了......為什麼會出現這樣天差地別的狀況呢?

(一) 「吃印加果油減肥無效,是不是被騙了?」

其實你看完上一段印加果油功效後,你可能會注意到:吃印加果油不是直接讓你變瘦,而是間接的幫助減肥

印加果油的營養組成能夠幫助我們抑制食慾、增加飽足感、促進腸道消化,並同時改變體內不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例,來減緩原本易慢性發炎的體質,達到養生效果。


所以說穿了,減肥關鍵還是在於改變不健康的飲食模式、培養運動習慣,印加果油只是輔助你達成目標而已。

(二) 拉肚子是印加果油副作用嗎?

還記得我前面說印加果油有潤腸效果嗎?其實不只是印加果油,其他油脂如橄欖油、亞麻仁油、酪梨油只要吃太多也都可能會造成腹瀉,因此這不算是印加果油的副作用。

印加果油整體來說安全性比較高,如果硬要說,不少相關研究提到印加果油副作用常見是噁心想吐。

四、印加果油怎麼吃?印加果油什麼時候吃最好?

➤印加果油膠囊怎麼吃?印加果油飯前吃還是飯後吃?

印加果油因為建議每天攝取5-10毫升,一顆膠囊所能裝的油大約0.5毫升,可能要吃到10~20顆才有到建議量,因此不建議從膠囊攝取而是直接喝油。

而如果你問我印加果油怎麼吃才有效?我會回答你:印加果油睡前吃、起床吃都可以,時間沒有一定限制。

不過因為印加果油是油脂,建議飯後吃吸收效果會比較好,並且印加果油的發煙點不高,所以印加果油推薦涼拌、冷用,不建議煎炒烤炸

➤印加果油一天吃多少?印加果油怎麼吃?

印加果油建議每天5-10毫升就夠了,若初次嘗試,你可以先試試看直接喝3-5毫升,測試一下自己對直接喝的接受度,如果覺得不太喜歡直接喝的油膩感,也可以仿造橄欖油的作法,加入沙拉、沾麵包或是混合咖啡、豆漿、果汁、牛奶一起攪拌飲用,口感會有淡淡的堅果香,也有人覺得像花生,你可以嘗試看看喔!

參考資料印加果油

參考資料:

  1. Nete Kodahl,Marten Sacha Inchi (Plukenetia volubilis L.) Is an Underutilized Crop with a Great Potential. 2021 May 25;11(6):1066. doi: https://doi.org/10.3390/agronomy11061066
  2. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019;56(10):4503-4515. doi:10.1007/s13197-019-03938-9
  3. Gonzales GF, Gonzales C. A randomized, double-blind placebo-controlled study on acceptability, safety and efficacy of oral administration of sacha inchi oil (Plukenetia volubilis L.) in adult human subjects. Food Chem Toxicol. 2014 Mar;65:168-76. doi: 10.1016/j.fct.2013.12.039. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24389453.
  4. Forouhi NG, Krauss RM, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ. 2018;361:k2139. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2139
  5. Li P , Huang J , Xiao N , Cai X , Yang Y , Deng J , Zhang LH , Du B . Sacha inchi oil alleviates gut microbiota dysbiosis and improves hepatic lipid dysmetabolism in high-fat diet-fed rats. Food Funct. 2020 Jul 1;11(7):5827-5841. doi: 10.1039/d0fo01178a. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32648886.
  6. Healthline-What Is Sacha Inchi? Uses, Benefits, Side Effects, and Forms
  7. Soimee W, Nakyai W, Charoensit P, Grandmottet F, Worasakwutiphong S, Phimnuan P, Viyoch J. Evaluation of moisturizing and irritation potential of sacha inchi oil. J Cosmet Dermatol. 2020 Apr;19(4):915-924. doi: 10.1111/jocd.13099. Epub 2019 Aug 23. PMID: 31441999.
  8. Moore EM, Wagner C, Komarnytsky S. The Enigma of Bioactivity and Toxicity of Botanical Oils for Skin Care. Front Pharmacol. 2020;11:785. Published 2020 May 29. doi:10.3389/fphar.2020.00785

文末導言 - 諮詢營養師

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