印加果油功效是什麼？印加果油怎麼吃？近年保健養生市場「印加果油」被炒得沸沸揚揚，有人說是超級食物、有人則說是長壽果和樹上的魚油，本篇將帶你了解印加果油基本資料、功效、用途及印加果油缺點。
一、印加果油是什麼？
不少人初次聽聞印加果油是從電視購物或網路廣告，聽到「吃好油排壞油」的說法著實讓人心動不已，加上印加果油價格也相較平價親民，因此不少人受到身邊親友推薦，而開始嘗試吃印加果油膠囊減肥改變體態。但銷售印加果油的廠商經常把印加果油功效吹得天花亂墜，到底哪些是真的有效？本篇將提供你已有實證的營養資訊。
(一) 什麼是印加果？
印加果（Sacha Inchi／Plukenetia Volubilis）因外型長得像是星星而被稱為「星星果」，屬於一種多年生植物的果實，原產於南美洲和加勒比地區（如祕魯、哥倫比亞、巴西等），因為這種果實的種子富含油脂，榨取出來的油就稱為印加果油。
印加果油脂質內不飽和脂肪酸比例高於80%[1]，世界上很少有植物油能夠有如此高比例的不飽和脂肪酸，並且更棒的是，印加果油內Omega-6和Omega-3比例接近1:1[2]。
（註：植物油中油脂不飽和脂肪酸比例高的還有亞麻籽（74%）和奇亞籽（80%），而橄欖油大約含11%。）
現代人外食常用葵花油、大豆沙拉油，這些油內Omega-6比例比Omgea-3要高出不少，長久吃下來容易導致體內油脂比例失衡引起慢性發炎，增加心血管、濕疹、過敏等多種大小病的風險，因此才會強調要多補充Omgea-3的好油（魚油、印加果油）來恢復平衡維持健康。
BUT！雖然印加果油具「樹上的魚油」美稱，實際上印加果油所含的不飽和脂肪酸和魚油略有不同。
我們都知道魚油盛名來自於富含Omega-3提供DHA和EPA，而印加果油雖然也有豐富Omega-3，但類型卻是植物性來源的次亞麻油酸ALA，無法直接被人體利用，需要經過轉化才能形成DHA和EPA，事實上人體轉換率不算高，但考量到植物油榨取過程相較動物油要單純，也比較沒有魚類重金屬汙染疑慮，對於素食主義和常吃外食的人來說，依然是可納入菜單的好油。
(二) 印加果怎麼吃？印加果油有哪些用途？
印加果用途和風味都與花生有些類似，所以又稱山花生或印加堅果，可作為烘烤後的零食、醃製食用、磨碎沾巧克力，或是研磨成油脂，用來涼拌沙拉或加入菜餚中。
此外一份民族植物學研究還發現，傳統祕魯當地人其實最常把印加果油作為保健用途，他們會把印加果種子磨碎混合印加果油塗抹在皮膚上，不僅可當作護膚霜，也能緩解肌肉疼痛和風濕病[1]。
二、印加果油功效有哪些？印加果油有效嗎？
大家吃保健品最關心的就是印加果油的功效，廠商都宣稱印加果油的效果多，好像可以治百病，什麼病吃了都有效，但我得先誠實說，印加果油不是什麼狀況吃了都可以改善喔！你可以把印加果油當作堅果、魚油一樣來理解，它有益於維持健康減少生病的機會，卻不是治病的藥物。
✦ 印加果功效&印加果油的好處
1.有助於降血脂，維護心臟健康
一些小型的人體實驗發現每天服用10-15毫升的印加果油，可以改善總膽固醇水平、降低壞膽固醇，並且研究表示以不飽和脂肪酸替代碳水化合物的飲食方式，可以降低三酸甘油脂，並增加高密度脂蛋白膽固醇，這些都是降低心血管疾病風險的因素[4]。
換句話說，適當於飲食中增加少量印加果油，並改變原本高碳水化合物的飲食方式，有助於維護心臟健康。
（如何改變高碳水化合物飲食？別錯過這篇文章：低碳飲食比生酮簡單？想飲食控制先從低碳開始吧！）
2.改善消化系統，維護腸道菌叢平衡
在動物實驗中，實驗發現印加果油有助於平衡大鼠腸道菌叢和脂質代謝異常[5]，加上印加果油本身是油脂有潤腸功能，所以也有一定腸道通順的效果，因此食用要注意用量不要太多，以免反而腹瀉。
3.富含油脂、蛋白質和纖維，適合作為減肥輔助
印加果其實與堅果很像，小小1份10g就能提供70大卡熱量、5克脂質、3克蛋白質和1克膳食纖維，非常適合減肥途中飢餓難耐時吃一口，裡面的蛋白質可以抑制食慾，讓你更順利的進行飲食控制，油脂和膳食纖維則能夠增加飽足感、延緩胃排空，讓你不會感覺吃不飽、一直想吃東西。[6]
（想改變體態，一定不能錯過這篇文章：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）
4.可幫助皮膚保濕，改善皮膚乾燥
1項小型人體研究在受試者小腿上連續塗抹印加果油和橄欖油14天後，發現塗抹過油的皮膚含水量和乾燥的外觀都有所改善，證明印加果油和橄欖油都有皮膚保濕的潛力[7]。不過這種用法比較適合乾性肌膚，基於植物油會堵塞皮膚表面的特性，對於中性肌膚和油性肌膚，則可能導致粉刺、痘痘[8]。
（換季、冬天容易脫皮乾燥嗎？這篇文章有解法：皮膚乾燥泛紅又脫皮？用3招保濕2週內找回Q彈美肌！）
三、印加果油缺點和副作用也要注意！
隨手一查印加果油評價，有些人說自己吃印加果油改變體態有成，但也有人吃印加果油拉肚子拉到受不了，體重也不見減少，於是氣憤的上網給印加果油負評，認為自己是被騙了……為什麼會出現這樣天差地別的狀況呢？
(一) 「吃印加果油減肥無效，是不是被騙了？」
其實你看完上一段印加果油功效後，你可能會注意到：吃印加果油不是直接讓你變瘦，而是間接的幫助減肥！
印加果油的營養組成能夠幫助我們抑制食慾、增加飽足感、促進腸道消化，並同時改變體內不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例，來減緩原本易慢性發炎的體質，達到養生效果。
所以說穿了，減肥關鍵還是在於改變不健康的飲食模式、培養運動習慣，印加果油只是輔助你達成目標而已。
(二) 拉肚子是印加果油副作用嗎？
還記得我前面說印加果油有潤腸效果嗎？其實不只是印加果油，其他油脂如橄欖油、亞麻仁油、酪梨油只要吃太多也都可能會造成腹瀉，因此這不算是印加果油的副作用。
印加果油整體來說安全性比較高，如果硬要說，不少相關研究提到印加果油副作用常見是噁心想吐。
四、印加果油怎麼吃？印加果油什麼時候吃最好？
➤印加果油膠囊怎麼吃？印加果油飯前吃還是飯後吃？
印加果油因為建議每天攝取5-10毫升，一顆膠囊所能裝的油大約0.5毫升，可能要吃到10~20顆才有到建議量，因此不建議從膠囊攝取而是直接喝油。
而如果你問我印加果油怎麼吃才有效？我會回答你：印加果油睡前吃、起床吃都可以，時間沒有一定限制。
不過因為印加果油是油脂，建議飯後吃吸收效果會比較好，並且印加果油的發煙點不高，所以印加果油推薦涼拌、冷用，不建議煎炒烤炸。
➤印加果油一天吃多少？印加果油怎麼吃？
印加果油建議每天5-10毫升就夠了，若初次嘗試，你可以先試試看直接喝3-5毫升，測試一下自己對直接喝的接受度，如果覺得不太喜歡直接喝的油膩感，也可以仿造橄欖油的作法，加入沙拉、沾麵包或是混合咖啡、豆漿、果汁、牛奶一起攪拌飲用，口感會有淡淡的堅果香，也有人覺得像花生，你可以嘗試看看喔！
參考資料：
- Nete Kodahl,Marten Sacha Inchi (Plukenetia volubilis L.) Is an Underutilized Crop with a Great Potential. 2021 May 25;11(6):1066. doi: https://doi.org/10.3390/agronomy11061066
- Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019;56(10):4503-4515. doi:10.1007/s13197-019-03938-9
- Gonzales GF, Gonzales C. A randomized, double-blind placebo-controlled study on acceptability, safety and efficacy of oral administration of sacha inchi oil (Plukenetia volubilis L.) in adult human subjects. Food Chem Toxicol. 2014 Mar;65:168-76. doi: 10.1016/j.fct.2013.12.039. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24389453.
- Forouhi NG, Krauss RM, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ. 2018;361:k2139. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2139
- Li P , Huang J , Xiao N , Cai X , Yang Y , Deng J , Zhang LH , Du B . Sacha inchi oil alleviates gut microbiota dysbiosis and improves hepatic lipid dysmetabolism in high-fat diet-fed rats. Food Funct. 2020 Jul 1;11(7):5827-5841. doi: 10.1039/d0fo01178a. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32648886.
- Healthline－What Is Sacha Inchi? Uses, Benefits, Side Effects, and Forms
- Soimee W, Nakyai W, Charoensit P, Grandmottet F, Worasakwutiphong S, Phimnuan P, Viyoch J. Evaluation of moisturizing and irritation potential of sacha inchi oil. J Cosmet Dermatol. 2020 Apr;19(4):915-924. doi: 10.1111/jocd.13099. Epub 2019 Aug 23. PMID: 31441999.
- Moore EM, Wagner C, Komarnytsky S. The Enigma of Bioactivity and Toxicity of Botanical Oils for Skin Care. Front Pharmacol. 2020;11:785. Published 2020 May 29. doi:10.3389/fphar.2020.00785
