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芝麻營養1匙就超豐富!補鈣、清腸6大養生好處必看!
營養補給

2021-11-08

芝麻營養1匙就超豐富!補鈣、清腸6大養生好處必看!

作者  :
邱文亭   營養師

芝麻(民眾常誤打成芝蔴)小小顆加在食物上卻有迷人香氣,不過有時候看到的是白芝麻,有時候卻是黑芝麻,這兩者營養差在哪?養生要喝黑芝麻粉還是白芝麻粉比較好?趕快來看這篇功效比一比!

目錄 :


一、不管黑或白,小小芝麻營養驚人(但別打成芝蔴囉)


芝麻英文Sesame,別名又稱胡麻、烏麻、油麻、脂麻,芝麻種子含油率高,是世界上最早被商業化的油料作物之一,主要生長在熱帶地區,芝麻產地進口國多來自印度、泰國、緬甸,台灣產地則在臺南市,品種主要有黑芝麻和白芝麻2種皆可食用,不過補益藥用黑芝麻為佳。

生芝麻、熟芝麻吃哪個才好?事實上芝麻生吃、熟食都可以,不過通常炒過以後的芝麻會有比較濃的焦香,實際入口也會比生芝麻要甘甜一點,不容易有生澀的味道,所以熟芝麻口感比生芝麻要好。

✦芝麻是堅果嗎?從營養學角度看芝麻成分

芝麻在營養學分類上屬於油脂與堅果種子類,不僅可榨取天然健康的油脂,還是蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質的豐富來源,具有相當強大的抗氧化力,可參照下表。

➤每1湯匙15g的黑芝麻、白芝麻營養成分表

黑芝麻(熟)白芝麻(熟)
熱量90 kcal94 kcal
水分0.2 g0.3 g
粗蛋白2.6 g3 g
粗脂肪8.2 g(飽和脂肪1.3 g)8.8 g (飽和脂肪1.4 g)
總碳水化合物3.1 g(膳食纖維2.1 g)2.4 g (膳食纖維1.6 g )
79 mg76 mg
222 mg11 mg
58 mg62 mg
1.5 mg0.9 mg
0.8 mg1.1 mg
100 mg114 mg
0.028 mg0.014 mg
維生素E總量3.4 mg2.5 mg
維生素B10.03 mg0.05 mg
維生素B20.05 mg0.02 mg
維生素B60.07 mg0.09 mg
菸鹼素0.8 mg0.83 mg
葉酸17 ug15.2 ug

二、白芝麻與黑芝麻功效有哪些?白、黑芝麻功效禁忌一次看

上面我們列出了黑芝麻白芝麻的營養組成,接下來大家最關心的就是:那長期吃黑芝麻好處有什麼?黑白芝麻功效有差嗎?吃芝麻有沒有禁忌? 其實從營養成分來看,黑芝麻與白芝麻差異不大,最明顯的差異在於黑芝麻的膳食纖維和鈣、鐵、葉酸含量比較高,而白芝麻則是熱量、脂肪、鎂、鋅、磷含量比較高,所以一般人和老人族群可喝牛奶配黑芝麻補鈣,維持骨骼健康。

✦吃芝麻好處多,6大功效馬上看

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1.補充膳食纖維,維持消化系統健康

成人每天膳食纖維攝取量大約是25-35g,而1湯匙15g的黑芝麻能夠提供2.1g膳食纖維,滿足你6%的膳食纖維需求量,對於經常外食無法餐餐蔬果和經常便秘、消化不良的人來說,芝麻是你可以納入考量的補充方式!

(更多高纖維食物可以參考:高纖食物排行表、好處和攝取秘訣,1分鐘全GET!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

2.降膽固醇、降血壓,有助預防心臟病

雖然芝麻1湯匙15g可提供8g的脂肪和約72kcal的熱量,油脂含量超過60%,屬高油脂含量的食物,但芝麻中好的脂肪酸比例很不錯:

  • 41%多元不飽和脂肪酸
  • 39%單元不飽和脂肪酸
  • 15%飽和脂肪

芝麻不飽和脂肪酸含量高,而飽和脂肪酸含量低,有助於調節膽固醇水平,另外芝麻還含有豐富的鎂、維生素E和酚類抗氧化成分,能夠調節血壓、預防動脈硬化,有助於降低心臟病風險[1]。

3.補充鈣質,促進骨骼健康、預防骨質疏鬆

正如上表提到的,黑芝麻鈣含量具有非常豐富,比起白芝麻鈣含量高出20倍,按同等重量來說甚至比牛奶的鈣質還高,不過一般情況我們不會吃一大堆黑芝麻,反而牛奶一次可以喝200-300毫升,所以一次食用下的鈣質牛奶會比較多。

最聰明的方式是喝黑芝麻牛奶功效補鈣超快速,再搭配黃豆、黑豆、乳製品等高鈣食物,以及攝取蔬果補充維生素C幫助鈣質吸收[2]。

4.補充礦物質和維生素,增強免疫力

芝麻裡面有豐富的礦物質和維生素B、E,包括鉀、鎂、鐵、鋅、銅等等[1],除了大家常聽到的鉀、鈣、鎂、鋅是維持身體必須的巨量元素,其他微量元素的作用有:

  • 鐵是造血的重要原料,也會參與肝臟解毒過程等
  • 銅會參與體內血液製造和心血管、生殖系統的各項作用
  • 鋅與人體DNA、蛋白質、酶合成有關,也會參與免疫調節

(這篇含鐵食物大全,你可能也會有興趣:含鐵食物排名前3打敗牛肉、豬血!用4招補鐵事半功倍【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

5.可舒緩骨關節炎疼痛

芝麻中有一種化合物叫做芝麻素,它具有抗氧化作用,但在芝麻中含量非常少,單單攝取芝麻不足以達到芝麻素的保健功效。而多元不飽和脂肪酸含則具有抗發炎的效果,在研究中發現,當關節炎患者除了藥物治療之外,再每天吃5匙芝麻粉,他們的膝蓋疼痛減少了63%,黑芝麻粉功效比單純吃藥組要來得顯著[1]。(不過實際上要吃之前,還是要先和醫師諮詢過喔!)

6.可能有助於更年期女性症狀改善

最近研究發現芝麻含有植物雌激素,當女性到更年期,雌激素開始下降的時候,適量補充植物雌激素有可能改善更年期潮熱、盜汗失眠等問題[1],不過女性更年期吃芝麻的效果如何、安不安全還需要更多研究才能得知。

▲黑芝麻和白芝麻禁忌看過來

之前網路上曾經流傳說「芝麻不能跟雞肉一起吃會中毒甚至死亡」,這完全是無稽之談,已經證實是錯誤訊息!實際上芝麻的副作用頂多有這3點:

  • 腸胃不好不建議多吃:因為芝麻膳食纖維不低,本來就有促進腸道蠕動的效果,所以如果腸胃弱的人,就別一次吃太多了。
  • 芝麻吃太多可能會發胖:芝麻油脂含量高,提供的熱量也多,如果把芝麻當作零食一口接一口吃,當然會變胖囉!
  • 對芝麻過敏要當心:目前芝麻不屬於主要食物過敏原,所以很多包裝不會標示,但有些人還是會對芝麻過敏,所以在選購產品上建議多留心。

✦芝麻建議攝取量要吃多少?

根據每日飲食指南,油脂與堅果種子類每天吃1份1湯匙量就可以了,芝麻也是如此,所以1天吃15-20g就ok囉!另外建議大家以原型食物的芝麻為主,無加糖的芝麻粉也可以,但如果選擇芝麻醬或芝麻糊,雖然也是芝麻磨碎製成,但因含有其他添加物或食材,小小1匙可能熱量就超高,加上過濾掉果渣、減少了膳食纖維,所以黑芝麻醬功效和黑芝麻糊功效都不會比芝麻好。

三、【額外補充】歐式料理「芝麻葉」,可不是芝麻的葉子!

到西式餐廳有時候會吃到芝麻葉披薩、芝麻葉沙拉,上頭的葉子雖然叫芝麻葉[5],卻不是我們所說的黑芝麻、白芝麻的葉子!

黑芝麻屬於胡麻科植物,而芝麻葉屬於十字花科植物,因為莖葉散發類似芝麻和胡椒香氣,吃起來略帶苦味,所以才叫芝麻葉,原產地在歐洲,如今則廣泛種植,台灣也有,芝麻葉英文稱為Arugula或Rocket,所以又叫火箭菜。芝麻葉功效主要是富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分,所以有助於消化、排便、預防骨質疏鬆、對抗口臭和預防多種疾病[3、4]。

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四、白芝麻粉、黑芝麻粉怎麼吃?

✦黑芝麻飲可以這樣泡

芝麻產品形式多元,有芝麻、芝麻粉、芝麻糊等等,以芝麻和芝麻粉來說,你可以嘗試加入豆漿、牛奶、堅果飲中,或是製作黑芝麻布丁、撒在沙拉上、混合冰砂吃。也有些人喜歡早上出門前用黑芝麻粉加入一點黑糖,放入果汁機攪拌成黑芝麻糊,就能當作1份早餐囉!

✦黑芝麻、白芝麻哪裡買?

全聯、家樂福、好市多、頂好等超市和大賣場都有販售罐裝或袋裝芝麻,或是有些傳統雜糧行、食材行和有機商店也可能買得到,此外網路購物買芝麻產品也非常方便喔!

參考資料芝麻

參考資料:

  1. Healthline-15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds
  2. 台大醫院專文-「聰明補鈣,避免骨本流失」
  3. Healthline-What You Should Know About Arugula
  4. MedicalNewsToday-Everything you need to know about arugula
  5. 行政院農業委員會臺南區農業改良場-臺南區農業專訊113期《你可能不知道的芝麻小事~芝麻葉?芝麻的葉子?傻傻分不清楚》(黃涵靈)
  6. 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫

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謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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