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葉黃素怎麼吃?葉黃素不能跟什麼一起吃?專家補充建議整理
營養補給

2022-07-25

葉黃素怎麼吃?葉黃素不能跟什麼一起吃?專家補充建議整理

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編輯部   

葉黃素最有名的功效莫過於護眼!除了眼睛外,也對人體有維持大腦、心血管健康的功效!好處這麼多,但你知道葉黃素怎麼吃嗎?葉黃素不能跟什麼一起吃嗎?快閱讀文章了解吧!

目錄 :


一、葉黃素護眼功效多!哪些人需要補充葉黃素?

保護眼睛健康許多人第一個會想到的就是葉黃素!但是你了解葉黃素是什麼嗎?葉黃素英文Lutein是一種脂溶性的胡蘿蔔素,是抗氧化物的一種。葉黃素和玉米黃素兩者對於眼睛的視網膜黃斑部非常重要,黃斑部主要負責視覺的成像和成色,所以我們能夠清晰地看見事物,其中很大一部分要歸功於葉黃素。

葉黃素功效非常多,其中最廣為人知的就是對眼睛的益處。許多研究顯示葉黃素可以抑制與發炎反應相關的細胞傳遞鏈,減少活性氧化物質(Reactive Oxygen Species,ROS)的生成,同時也可以減少藍光對感光細胞帶來的損害。此外,適量的補充葉黃素更可以預防白內障和黃斑部病變,減少老年性黃斑部病變(AMD)的發病率和舒緩其惡化症狀,延緩和降低失明的可能性。

除了葉黃素護眼的功效外,葉黃素同時也對大腦及心血管健康有幫助。

一篇系統文獻回顧[1]指出,葉黃素對於健康老年人在實驗期間的大腦活動等其他面向有正面影響,所以葉黃素對於老年人的大腦健康是有助益的。另外一篇系統文獻回顧[2]的結果顯示,持續12個月每天攝取10毫克的葉黃素可以有助於改善認知功能。

葉黃素因為有抗氧化、抗發炎的特性,也有益於心血管健康。一項文獻[3]的統計結果指出,血液中有較高濃度的葉黃素有利於心臟更好地代謝,因此攝取葉黃素對心臟健康也有幫助。

二、葉黃素怎麼吃?葉黃素補充建議大全看這裡!

葉黃素好處這麼多,那麼要怎麼補充才會是最好的呢?其實飲食中就可以補充葉黃素囉!在日常飲食中可以盡量挑選一些深綠色的蔬菜,例如羽衣甘藍、菠菜等,或是橘黃色的食物,如:南瓜、柑橘等,這些都是富含葉黃素食物。在飲食上如果遵循健康5蔬果的原則:每天攝取「3蔬2果」,3份蔬菜和2份水果,基本上就可以滿足一日葉黃素的建議攝取量,但現代人因常常外食,難以達到標準,因此需要透過額外補充保健食品來達到建議攝取量。

那麼葉黃素什麼時候吃?葉黃素什麼時候吃最好?前述提到葉黃素是脂溶性營養素,所以最好的補充時機是:飯後吃,效果會更好。至於葉黃素何時吃,可以挑選一天當中吃的最豐盛的一餐後補充,便可以達到最佳效果。

葉黃素一天攝取量建議是6-10mg,達到此標準便可有助於預防老年性黃斑部退化,而台灣衛生福利部建議一天不應超過30mg,避免造成肝臟負擔。

有些人會有「吃葉黃素有用嗎?」的疑問,建議葉黃素需要長期補充才會看到成效喔!

三、葉黃素不能跟什麼一起吃?副作用和禁忌一次看

許多人因需要一次補充不同的營養素,常常會有以下這些疑問:

  • 葉黃素魚油一起吃可以嗎?
  • 葉黃素可以跟B群一起吃嗎?
  • 葉黃素維他命C一起吃可以嗎?
  • 葉黃素可以跟鈣一起吃嗎?

葉黃素和魚油可以一起補充!這兩種都是對眼睛有益處的營養素,一起吃可以更全面保護眼睛健康!至於其他營養素,建議如果含有膳食纖維的話,不建議與葉黃素一起補充,因為會造成腸道競爭作用,讓葉黃素吸收效率變差。

舉例而言,如果正在吃的綜合維生素B群中含有膳食纖維,那麼葉黃素B群不能一起吃,因為會影響葉黃素吸收的狀況。

(想了解其他關於補充葉黃素的常見錯誤觀念嗎?歡迎參考這篇文章《葉黃素能護眼?營養師:葉黃素功效可不只這些!》)

最後,吃葉黃素副作用也是大家關注的問題,對於葉黃素副作用的相關研究很少,但也要注意補充上避免太多、太高劑量,反而會造成身體負擔喔!

參考文章:

參考文章:

[1]Lutein Has a Positive Impact on Brain Health in Healthy Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies
[2]Effects of Lutein and Astaxanthin Intake on the Improvement of Cognitive Functions among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials
[3]The effects of lutein on cardiometabolic health across the life course: a systematic review and meta-analysis

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