便秘是大不出來才算嗎？NO，即使有排便，若糞便型態不健康，也算是便祕喔！而飽受便秘困擾的人其實並不少，想知道便秘怎麼辦、便秘吃什麼飲食改善嗎？先來認識便秘成因與症狀！
一、怎樣算便秘？便秘症狀有這些（小心別打成「便祕」囉）
便秘可能讓不少人難以啟齒，但大家要記得人體的健康有一部分來自於吃的營養均衡。
而腸胃正是消化吸收、攝取營養的關鍵器官，所以當腸胃不好，也常常會降低免疫力、引發身體慢性發炎，例如容易長痘痘、受到細菌感染等等。
以往大家都以為只有大不出來才叫便秘，醫學上對於便秘的定義卻不是如此：
只要1週排便少於3次或糞便型態不健康都算便祕，因此實際上有便秘的人可不少！
西方國家便祕盛行率平均15%，最高可達27%，也就是每10個人中會有2、3個人飽受便秘困擾，尤其在65歲以上老年人族群，便秘盛行率加倍提升至26-34%。
✦便秘症狀與定義
- 每週排便次數少於3次
- 排便需要很用力
- 排便不順，常感到糞便阻塞在直腸或肛門
- 糞便乾且硬
- 需手動、按摩或以其他方式促進排便
- 感到排便不完全
正常排便頻率1天3次或3天1次都還算正常，不過如果糞便太乾、太硬都得要留心，以下介紹「如何自我觀察便便是否健康」的方法。
✦怎麼樣的糞便不健康？
糞便型態的評估可以參考「布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale）」，這是一種7分制的量表，廣泛用於臨床實踐和大便測量研究[3]。
第一型和第二型屬於便秘，第三型到第五型算是正常糞便型態，第六型和第七型則是腹瀉。
| 第一型 | 堅硬且一顆顆像羊便便（難以通過） | 屬於便秘 |
|---|---|---|
| 第二型 | 長得像香腸狀，但表面有裂痕 | |
| 第三型 | 長得像香腸狀，但表面有裂痕 | 正常糞便型態 |
| 第四型 | 像香腸或蛇一樣，型態柔軟、表面光滑 | |
| 第五型 | 斷裂不完整塊狀，型態柔軟、表面光滑 （容易通過） |
|
| 第六型 | 糊狀且蓬鬆不成形的塊狀 | 屬於腹瀉 |
| 第七型 | 純液體、水狀，完全沒有固體 |
二、造成排便不順和便祕原因有哪些？
認識便秘原因之前，先和大家簡單介紹人體的腸胃道消化的過程。
當食物通過消化道後，小腸會吸收食物的營養，並將未消化部分的廢棄物蠕動到結腸（俗稱大腸）。
結腸會從這些廢棄物中吸收水分和電解質，產生糞便，再接著把糞便蠕動到直腸並累積直到一定量，就會通知大腦準備排便。
所以在這段過程中，如果腸胃蠕動功能異常、食物通過消化道時間太慢，導致結腸水分不足、廢棄物不夠，都會讓糞便變得乾燥、堅硬而難以排出。
此外也有些人是因為太過於相信「每天排便才算正常」而長期吃瀉藥，反而會讓腸道產生抗藥性，損害腸道功能，演變成便秘。
總之，便秘原因主要可以分為「原發性便秘」以及「器質性便秘」2種，原發性便秘通常是由於生活和飲食習慣不佳而導致，器質性便秘指得則是由疾病所引起的便秘。
✦常見便秘原因
- 不常吃蔬果和全穀食物（膳食纖維不足，無法增加糞便體積量）
- 每日喝水量不足2,000 C.C（導致結腸水分不足、糞便乾硬）
- 愛喝酒或咖啡因飲料（容易導致人體脫水，使腸道水分不足）
- 運動量不足（使蠕動功能減慢）
- 排便習慣不良（例如有便意也忍著不去上、蹲馬桶時間過久）
- 生活環境或飲食習慣改變（例如出國旅行）
- 情緒壓力大（容易患有腹瀉和便秘交替的腸躁症）
- 太依賴瀉藥（容易產生抗藥性，降低腸胃自主功能）
- 藥物副作用（如抗憂鬱藥、含鈣和鋁的藥物、抗組織胺、止痛藥等等）
- 其他疾病（如糖尿病、大腸癌、憩室炎、括約肌失調）
✦哪些人更容易便秘？
- 中年人、老年人：
隨年紀增長，新陳代謝速率降低，消化道肌肉收縮強度也會變小。 - 生理女性：
女性荷爾蒙同樣會影響排便，所以有些女生在月經前後容易便秘，而月經來潮期間則容易腹瀉。 - 懷孕的孕婦：
懷孕時，子宮內的嬰兒會壓迫到腸道，因此可能會阻礙糞便通過。 - 挑食、外食族：
不常吃高纖維食物、不愛喝水是最常引起便秘的原因之一。 - 久坐、常臥床、上班族：
經常久坐缺乏運動，加上職場壓力或經常憋便的習慣，都是導致便秘的高風險因素。 - 正在接受治療或患有疾病者：
前面也提到不少藥物副作用容易導致便秘，或是神經系統、消化系統出問題，也都會導致便秘的後果。 - 長期使用依賴瀉藥者：
常用瀉藥會讓腸道產生抗藥性，腸道習慣瀉藥刺激才排便，停止瀉藥後就容易造成反彈性便秘。
三、便秘怎麼辦？何時該就醫？
看完以上資訊，如果你確實有便秘問題，想必接下來就是想知道如何快速解便秘了吧！
不過我前面也提到，瀉藥和軟便劑看似能立即解決便秘問題，但卻不是長久之計，因此想要馬上解決便秘，關鍵在於「釐清病因」以及「改變習慣」。
✦ 快速解便秘問題的第一步：釐清病因
便秘原因不是只有1種，而是具有很多種可能性，因此治療講究對症下藥，首先得要釐清便秘是由什麼狀況引起，才能夠著手改善。
你可以參照上方的便秘原因，簡易判斷自己是屬於哪一種原發性便秘類型：
- 是蔬菜水果吃太少？
- 還是不愛運動？
- 不愛喝水？ ……
如果都與你的狀況不太相符，或是出現以下情況則建議要就醫檢查，你很可能是器質性便秘：
- 便秘超過3週
- 合併大便出血、血便
- 合併噁心、嘔吐、發燒
- 持續性的胃痛或腹痛，且排便後沒有好轉
- 出現貧血症狀，如頭暈、無力、喘
- 不明原因的體重減輕
➤便秘看什麼科？如何做便秘檢查？
便秘可至家醫科、胃腸肝膽科、大腸直腸外科預約掛號檢查。
原發性便秘通常只要透過口頭詢問病史、用藥史和基本的觸診就能找到便秘的原因，多半是由個人飲食習慣和生活作息不良所引起，只要按照下方的建議來調整，大多數人都能獲得改善。
如果醫師有其他懷疑的狀況，有時候也會進一步安排肛門指檢、直腸鏡、大腸鏡，來確認你是否有恥骨直腸肌、肛門括約肌失常、長腫瘤等等。
針對比較急性、嚴重的便秘，可以配合醫師治療方案短暫使用軟便藥、瀉藥、浣腸等便秘藥物將糞便排出。
✦ 立即解決便秘問題的第二步：改變習慣
➤排便姿勢與習慣
- 選擇蹲姿排便，或學「沉思者」：坐在馬桶上前傾35度、雙腳離地（可踩在小椅子上）[6]
- 培養規律的排便時間和地點：通常早晨和飯後是便意產生的時機
- 不要忍便意，有便意就馬上去廁所
註：坐式馬桶發明後，人類才從蹲姿改為坐姿排便，但其實坐姿容易讓身體的恥骨直腸肌壓迫直腸，導致肌肉無法放鬆，阻礙糞便排出，因此只要採用蹲坐的姿勢，就有助於恢復腸道功能運作。[5]
➤飲食和習慣調整
- 多吃高纖維食物（每天建議吃20-35g膳食纖維）
- 每天要喝水2,000 C.C
- 早上喝少量咖啡因飲料可能有助於排便（注意只有早上喝少量喔！）
- 平時少喝酒、少咖啡因飲料，避免身體脫水
- 每天至少運動10-15分鐘（例如快走、慢跑）
- 多吃含有益生菌、酵素的食物
- 增加油脂攝取，有助於潤腸排便（如橄欖油、酪梨油）
四、嚴重便秘吃什麼可以改善？
上面我們提到高纖維食物、益生菌和酵素食物能夠幫助排便，接下來這裡我將針對飲食再進一步解釋便秘吃什麼有效、便秘喝什麼可以緩解。
✦ 便秘要吃什麼？
1.便秘水果、蔬菜、全麥和堅果種子類等富含膳食纖維的食物要多吃
預防便秘食物清單如下：
| 【水果】 | 【蔬菜】 |
|---|---|
| 桃子 芭樂 酪梨 香蕉 柑橘 柳丁 | 蘿蔔 牛蒡 大蒜 苦瓜 花椰菜 |
| 【全麥雜糧類】 | 【堅果及種子類】 |
| 玉米 芋頭 山藥 蓮藕 燕麥 | 芝麻 杏仁 山粉圓 奇亞籽 開心果 |
（更多高纖維食物，可以參考這篇文章：高纖食物排行榜來了！專家：多吃膳食纖維有12種好處）
2.便秘益生菌和富含食物酵素的食物也要多吃，有助於幫助消化、維持腸道菌叢平衡
- 富含益生菌食物：優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶
- 富含天然酵素食物：鳳梨、木瓜、奇異果、味噌
3.多喝水、適量攝取油脂，有助於改善便秘
- 每天至少要喝2,000水，大約相當於300ml喝7-8杯，喝水技巧可以參考這篇文章：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開
- 直接喝5-10ml或在料理中增加富含不飽和脂肪酸的油，例如橄欖油、酪梨油、印加果由，也能有助於潤滑腸道，幫助糞便排出
參考資料：
- Up to Date－Management of chronic constipation in adults
- Cleveland Clinic－Constipation
- Blake MR, Raker JM, Whelan K. Validity and reliability of the Bristol Stool Form Scale in healthy adults and patients with diarrhoea-predominant irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Oct;44(7):693-703. doi: 10.1111/apt.13746. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27492648.
- Up to Date－Patient education: Constipation in adults (Beyond the Basics)
- Bhattacharya S, Chattu VK, Singh A. Health promotion and prevention of bowel disorders through toilet designs: A myth or reality?. J Educ Health Promot. 2019;8:40. Published 2019 Feb 15. doi:10.4103/jehp.jehp_198_18
- 錢政弘醫師的健康專欄－排便的正確姿勢⁉️
- NHS－Constipation
