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便秘怎麼辦?別擔心!戒10個壞習慣多吃3類食物「便」超順
日常健康

2021-11-24

便秘怎麼辦?別擔心!戒10個壞習慣多吃3類食物「便」超順

作者  :
張安華   院長

便秘是大不出來才算嗎?NO,即使有排便,若糞便型態不健康,也算是便祕喔!而飽受便秘困擾的人其實並不少,想知道便秘怎麼辦、便秘吃什麼飲食改善嗎?先來認識便秘成因與症狀!

目錄 :


一、怎樣算便秘?便秘症狀有這些(小心別打成「便祕」囉)

便秘可能讓不少人難以啟齒,但大家要記得人體的健康有一部分來自於吃的營養均衡。

而腸胃正是消化吸收、攝取營養的關鍵器官,所以當腸胃不好,也常常會降低免疫力、引發身體慢性發炎,例如容易長痘痘、受到細菌感染等等。

以往大家都以為只有大不出來才叫便秘,醫學上對於便秘的定義卻不是如此:


只要1週排便少於3次或糞便型態不健康都算便祕,因此實際上有便秘的人可不少!

西方國家便祕盛行率平均15%,最高可達27%,也就是每10個人中會有2、3個人飽受便秘困擾,尤其在65歲以上老年人族群,便秘盛行率加倍提升至26-34%。

✦便秘症狀與定義

  • 每週排便次數少於3次
  • 排便需要很用力
  • 排便不順,常感到糞便阻塞在直腸或肛門
  • 糞便乾且硬
  • 需手動、按摩或以其他方式促進排便
  • 感到排便不完全

正常排便頻率1天3次或3天1次都還算正常,不過如果糞便太乾、太硬都得要留心,以下介紹「如何自我觀察便便是否健康」的方法。

✦怎麼樣的糞便不健康?

糞便型態的評估可以參考「布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale)」,這是一種7分制的量表,廣泛用於臨床實踐和大便測量研究[3]。


第一型和第二型屬於便秘,第三型到第五型算是正常糞便型態,第六型和第七型則是腹瀉。

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第一型堅硬且一顆顆像羊便便(難以通過)屬於便秘
第二型長得像香腸狀,但表面有裂痕
第三型長得像香腸狀,但表面有裂痕正常糞便型態
第四型像香腸或蛇一樣,型態柔軟、表面光滑
第五型斷裂不完整塊狀,型態柔軟、表面光滑(容易通過)
第六型糊狀且蓬鬆不成形的塊狀屬於腹瀉
第七型純液體、水狀,完全沒有固體

二、造成排便不順和便祕原因有哪些?


認識便秘原因之前,先和大家簡單介紹人體的腸胃道消化的過程。

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當食物通過消化道後,小腸會吸收食物的營養,並將未消化部分的廢棄物蠕動到結腸(俗稱大腸)

結腸會從這些廢棄物中吸收水分和電解質,產生糞便,再接著把糞便蠕動到直腸並累積直到一定量,就會通知大腦準備排便。

所以在這段過程中,如果腸胃蠕動功能異常、食物通過消化道時間太慢,導致結腸水分不足、廢棄物不夠,都會讓糞便變得乾燥、堅硬而難以排出。

此外也有些人是因為太過於相信「每天排便才算正常」而長期吃瀉藥,反而會讓腸道產生抗藥性,損害腸道功能,演變成便秘。

總之,便秘原因主要可以分為「原發性便秘」以及「器質性便秘」2種,原發性便秘通常是由於生活和飲食習慣不佳而導致,器質性便秘指得則是由疾病所引起的便秘。

✦常見便秘原因

  • 不常吃蔬果和全穀食物(膳食纖維不足,無法增加糞便體積量)
  • 每日喝水量不足2,000 C.C(導致結腸水分不足、糞便乾硬)
  • 愛喝酒或咖啡因飲料(容易導致人體脫水,使腸道水分不足)
  • 運動量不足(使蠕動功能減慢)
  • 排便習慣不良(例如有便意也忍著不去上、蹲馬桶時間過久)
  • 生活環境或飲食習慣改變(例如出國旅行)
  • 情緒壓力大(容易患有腹瀉和便秘交替的腸躁症)
  • 太依賴瀉藥(容易產生抗藥性,降低腸胃自主功能)
  • 藥物副作用(如抗憂鬱藥、含鈣和鋁的藥物、抗組織胺、止痛藥等等)
  • 其他疾病(如糖尿病、大腸癌、憩室炎、括約肌失調)

✦哪些人更容易便秘?

  • 中年人、老年人:隨年紀增長,新陳代謝速率降低,消化道肌肉收縮強度也會變小。
  • 生理女性:女性荷爾蒙同樣會影響排便,所以有些女生在月經前後容易便秘,而月經來潮期間則容易腹瀉。
  • 懷孕的孕婦:懷孕時,子宮內的嬰兒會壓迫到腸道,因此可能會阻礙糞便通過。
  • 挑食、外食族:不常吃高纖維食物、不愛喝水是最常引起便秘的原因之一。
  • 久坐、常臥床、上班族:經常久坐缺乏運動,加上職場壓力或經常憋便的習慣,都是導致便秘的高風險因素。
  • 正在接受治療或患有疾病者:前面也提到不少藥物副作用容易導致便秘,或是神經系統、消化系統出問題,也都會導致便秘的後果。
  • 長期使用依賴瀉藥者:常用瀉藥會讓腸道產生抗藥性,腸道習慣瀉藥刺激才排便,停止瀉藥後就容易造成反彈性便秘。

三、便秘怎麼辦?何時該就醫?

看完以上資訊,如果你確實有便秘問題,想必接下來就是想知道如何快速解便秘了吧!

不過我前面也提到,瀉藥和軟便劑看似能立即解決便秘問題,但卻不是長久之計,因此想要馬上解決便秘,關鍵在於「釐清病因」以及「改變習慣」。

✦ 快速解便秘問題的第一步:釐清病因


便秘原因不是只有1種,而是具有很多種可能性,因此治療講究對症下藥,首先得要釐清便秘是由什麼狀況引起,才能夠著手改善。

你可以參照上方的便秘原因,簡易判斷自己是屬於哪一種原發性便秘類型:

  • 是蔬菜水果吃太少?
  • 還是不愛運動?
  • 不愛喝水? ......

如果都與你的狀況不太相符,或是出現以下情況則建議要就醫檢查,你很可能是器質性便秘:

  • 便秘超過3週
  • 合併大便出血、血便
  • 合併噁心、嘔吐、發燒
  • 持續性的胃痛或腹痛,且排便後沒有好轉
  • 出現貧血症狀,如頭暈、無力、喘
  • 不明原因的體重減輕

➤便秘看什麼科?如何做便秘檢查?

便秘可至家醫科、胃腸肝膽科、大腸直腸外科預約掛號檢查。

原發性便秘通常只要透過口頭詢問病史、用藥史和基本的觸診就能找到便秘的原因,多半是由個人飲食習慣和生活作息不良所引起,只要按照下方的建議來調整,大多數人都能獲得改善。

如果醫師有其他懷疑的狀況,有時候也會進一步安排肛門指檢、直腸鏡、大腸鏡,來確認你是否有恥骨直腸肌、肛門括約肌失常、長腫瘤等等。

針對比較急性、嚴重的便秘,可以配合醫師治療方案短暫使用軟便藥、瀉藥、浣腸等便秘藥物將糞便排出。

✦ 立即解決便秘問題的第二步:改變習慣

➤排便姿勢與習慣

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  1. 選擇蹲姿排便,或學「沉思者」:坐在馬桶上前傾35度、雙腳離地(可踩在小椅子上)[6]
  2. 培養規律的排便時間和地點:通常早晨和飯後是便意產生的時機
  3. 不要忍便意,有便意就馬上去廁所

註:坐式馬桶發明後,人類才從蹲姿改為坐姿排便,但其實坐姿容易讓身體的恥骨直腸肌壓迫直腸,導致肌肉無法放鬆,阻礙糞便排出,因此只要採用蹲坐的姿勢,就有助於恢復腸道功能運作。[5]

➤飲食和習慣調整

  1. 多吃高纖維食物(每天建議吃20-35g膳食纖維)
  2. 每天要喝水2,000 C.C
  3. 早上喝少量咖啡因飲料可能有助於排便(注意只有早上喝少量喔!)
  4. 平時少喝酒、少咖啡因飲料,避免身體脫水
  5. 每天至少運動10-15分鐘(例如快走、慢跑)
  6. 多吃含有益生菌、酵素的食物
  7. 增加油脂攝取,有助於潤腸排便(如橄欖油、酪梨油)

四、嚴重便秘吃什麼可以改善?

上面我們提到高纖維食物、益生菌和酵素食物能夠幫助排便,接下來這裡我將針對飲食再進一步解釋便秘吃什麼有效、便秘喝什麼可以緩解。

✦ 便秘要吃什麼?

1.便秘水果、蔬菜、全麥和堅果種子類等富含膳食纖維的食物要多吃

預防便秘食物清單如下:

【水果】【蔬菜】
  • 桃子
  • 芭樂
  • 酪梨
  • 香蕉
  • 柑橘、柳丁
  • 蘿蔔
  • 牛蒡
  • 大蒜
  • 苦瓜
  • 花椰菜
  • 【全麥雜糧類】【堅果及種子類】
  • 玉米
  • 芋頭
  • 山藥
  • 蓮藕
  • 燕麥
  • 芝麻
  • 杏仁
  • 山粉圓
  • 奇亞籽
  • 開心果
  • (更多高纖維食物,可以參考這篇文章:高纖食物排行榜來了!專家:多吃膳食纖維有12種好處

    2.便秘益生菌和富含食物酵素的食物也要多吃,有助於幫助消化、維持腸道菌叢平衡

    • 富含益生菌食物:優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶
    • 富含天然酵素食物:鳳梨、木瓜、奇異果、味噌

    3.多喝水、適量攝取油脂,有助於改善便秘

    參考資料便秘

    參考資料:

    1. Up to Date-Management of chronic constipation in adults
    2. Cleveland Clinic-Constipation
    3. Blake MR, Raker JM, Whelan K. Validity and reliability of the Bristol Stool Form Scale in healthy adults and patients with diarrhoea-predominant irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Oct;44(7):693-703. doi: 10.1111/apt.13746. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27492648.
    4. Up to Date-Patient education: Constipation in adults (Beyond the Basics)
    5. Bhattacharya S, Chattu VK, Singh A. Health promotion and prevention of bowel disorders through toilet designs: A myth or reality?. J Educ Health Promot. 2019;8:40. Published 2019 Feb 15. doi:10.4103/jehp.jehp_198_18
    6. 錢政弘醫師的健康專欄-排便的正確姿勢⁉️
    7. NHS-Constipation

    文末導言 - 諮詢醫師通用

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