深海魚油究竟有哪些好處，為什麼大家都爭相補充？選購時該注意哪些關鍵呢？魚油富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），對心臟、大腦與整體健康都有幫助。然而，現代人往往Omega-3攝取不足，加上深海魚可能有重金屬污染疑慮，因此透過優質深海魚油攝取Omega-3就顯得格外重要。接下來，就讓我們一起來探討深海魚油的好處與選購小撇步吧！
為什麼要吃深海魚油？兩大重點成分以及好處說明
深海魚油萃取自沙丁魚、鯷魚、鯖魚等深海魚，這種深海魚油富含Omega-3脂肪酸，特別是其中含有的EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），以下分別說明兩種成分的好處：
(ㄧ) EPA：以對抗發炎聞名，對大腦、心臟與身體健康有諸多好處
- 維護心臟健康：《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）一研究亦指出其可降低心肌梗塞、冠狀動脈心臟病與心血管疾病風險，保護心臟健康。[1]此外，美國心臟協會年會一報告亦提到，EPA與DHA的組合能對老年人認知功能相當有助益。[2]
- 保持大腦灰質，確保認知功能：大腦灰質健康與運動控制、記憶和情緒有關。一項研究指出，血漿內EPA濃度較高的65歲以上高齡族群，其灰質也較少發生萎縮，並能減少認知功能下降、癡呆風險、以及憂鬱症狀。[3]
- 對情緒低落症狀有助益：具抗憂鬱症狀作用。[4]
- 降低黑色素細胞癌風險：研究指出，EPA攝入量增加，可望降低惡性黑色素瘤風險。[5]
- 強化對病原體的抵禦力：針對體內促炎與抗炎蛋白的平衡，EPA的效果優於DHA[6]，並間接影響著人體成功抵禦病原體的能力。[7]
看更多EPA營養素介紹：EPA是什麼？與DHA有什麼不同？解析功效、差異與副作用
(二) DHA：細胞膜與大腦的關鍵成分，兒童發展、大腦與眼部健康都靠它
為細胞膜與大腦的重要組成成分，能促進腦細胞膜的流動性，並可影響人的思維與感知。其為子宮內胎兒與新生兒大腦發育的關鍵，在生命週期裡持續發揮作用[8]，亦有以下作用：
- 有助血壓調節：研究指出，DHA比EPA更能幫助患者降低收縮壓與舒張壓[9]。
- 支持大腦健康：DHA含量對於調節神經元功能至關重要，也是大腦中含量最豐富的Omega-3脂肪酸（占總含量97%）[10]，已被證明可促進全年齡層大腦健康，如改善年輕人的情節記憶與工作記憶，或強化老年人的執行功能等。[11]
- 促進兒童發展：DHA濃度高的母親，所產嬰兒往往在最初幾年的認知功能、問題解決、手眼協調、短期記憶和語言能力方面表現更為出色！[12]此外，DHA也負責嬰兒視網膜發育與視力。[13]
- 降低生產風險：充足的DHA濃度，與胎兒的出生體重健康與否以及降低早產風險有關。[14]
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深海魚油的好處有哪些？常見六大功效
深海魚油好處一、減少心臟問題
有助於降低三酸甘油酯及血壓，防止血栓，從而降低心臟病和中風風險。
深海魚油好處二、促進大腦功能
例如記憶力和注意力與其他認知功能，並減輕憂鬱症、焦慮症和雙極性情感疾患之症狀。
深海魚油好處三、舒緩關節疼痛
能有助減輕關節疼痛和炎症，對患有關節炎、類風濕性關節炎和其他關節相關疾病者皆有助益。
深海魚油好處四、維護眼睛健康
降低老年黃斑部病變與乾眼症風險。
深海魚油好處五、改善免疫系統
調節免疫細胞，降低免疫系統過度反應。
深海魚油好處六、調節皮膚症狀
促進皮膚健康，改善痤瘡、濕疹和牛皮癬等皮膚狀況。
除上述功效，深海魚油中的Omega-3脂肪酸由於具抗發炎特性，因此還能緩解氣喘、過敏和自體免疫等疾病症狀！[15][16]
深海魚油可以從食物補充嗎？為什麼推薦補充深海魚油？
(ㄧ) 深海魚油可透過食物補充，但仍有飲食不均的疑慮
Omega-3脂肪酸，特別深海魚油中的EPA和DHA，可透過以下食物獲取：[17]
- 多脂魚：如鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚等，每週至少2份（約6~8盎司）尤佳
- 其他海鮮：如鯷魚、鱒魚和鮪魚等，也都富含Omega-3脂肪酸
- 核桃和奇亞籽：雖說核桃和奇亞籽的Omega-3含量不如魚類豐富，但卻是ALA（α-亞麻油酸，亦為Omega-3脂肪酸）的重要來源，可以在體內透過肝臟轉化為EPA和DHA
- 亞麻仁油：可作為ALA的植物性來源，必要時可替代魚油補充劑
然而，現代飲食當中，經常難以均衡攝取必需脂肪酸。許多人食用加工食品，但這些食品通常富含Omega-6脂肪酸，反觀Omega-3脂肪酸含量較低，使得兩者在體內的比例失衡，導致肥胖等各種健康問題⋯⋯[18] 因此才會建議從健康食品補充深海魚油，有效補充關鍵營養。
(二) 深海魚類與重金屬污染
雖說深海魚常作為Omega-3脂肪酸的補充來源，卻可能含有汞、鉛、鎘、砷重金屬。由於這些魚類在食物鏈中的位階較高，使得海洋污染物容易在牠們體內累積，如若食用這些魚類恐對健康產生負面影響，例如腎臟損傷、神經系統疾病和癌症等。[19][20]因此方便補充的深海魚油才會成為營養補充的好選擇，選擇有檢測和認證的深海魚油將更有保障。
考慮上述潛在問題，必要時仍須透過深海魚油補充Omega-3脂肪酸，選擇濃度高、負擔少且方便的深海魚油，是最合適的補充選擇。
深海魚油怎麼挑？掌握四大挑選關鍵
(ㄧ) 深海魚油原料來源
基於健康與環境等因素，深海魚油如能通過「永續漁業」（sustainable fishery）認證尤佳。另外，相比大型魚，冷水小型魚的壽命較短，且未處食物鏈較低層、積累較少重金屬（魚類的油脂易聚積重金屬，因此這點相當重要）。[21]
(二) 深海魚油IFOS認證
深海魚油需通過IFOS（International Fish Oil Standards，國際魚油標準）認證，以確保其純度、效力與新鮮度。認明IFOS這個嚴格的第三方測試有以下幾點好處：[22]
- 確保魚油純淨無污染：測試產品是否含有重金屬、戴奧辛和多氯聯苯等對人體健康有害的污染物
- 檢視聲稱含量與功效：透過IFOS測試，我們可以得知產品中Omega-3脂肪酸的實際含量
- 產品是否新鮮很重要：消費者可藉此檢視產品是否新鮮無變質
- 檢驗與認證具透明度：每批魚油皆提供完整檢測結果，確保生產者遵守監管要求
- 符合法規要求好安心：IFOS認證已獲監管機構與行業組織認可，符合國際標準與法規要求
(三) rTG類型深海魚油最好
研究指出，與 EE（乙酯）型的魚油相比，rTG型魚油能更有效地被吸收到血液當中，且生物利用度是EE型的兩倍之多，更容易融入血漿脂質。另外，rTG型的魚油比EE型更天然，接近魚類體內的Omega-3脂肪酸，且當中的DHA也較穩定，更無EE型額外加工的需求，可降低氧化與酸敗的風險。[23]
(四) 濃度80%以上深海魚油才有效
深海魚油中Omega-3的功效是源於EPA與DHA，這個支持心臟、大腦和整體健康的必須脂肪酸組合，如若含量越高，效益也就越好。如若希望降低血液中三酸甘油脂的濃度，專業藥師也建議，應挑選Omega-3含量高達80%以上的深海魚油產品。[24]
深海魚油補充注意事項
在食用深海魚油前，可諮詢醫療專業人士建議，特別是正在治療疾病、服用藥物或懷孕／哺乳者，也要遵循標籤上的建議劑量和使用說明。將深海魚油存放在陰涼乾燥的地方，以保持其效力和新鮮度，也要留心避免兒童或寵物輕易接觸、誤食。
服用深海魚油的潛在副作用包含：腥味帶來的噁心感、腹脹、腹部不適、打嗝等。部分使用者可能出現過敏反應，此時應立即停用尋求醫療協助。另外，以下藥物會與魚油產生交互作用或其他風險，須特別注意：
- 抗凝血藥物（如華法林、阿斯匹靈）：恐增加出血或瘀傷風險
- 糖尿病藥物：魚油可能會影響血糖值
- 血壓藥物：兩者可能產生交互作用，並增加低血壓風險
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