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葡萄乾為何是健康零食?5大好處讓營養不輸新鮮葡萄!
營養補給

2021-10-04

葡萄乾為何是健康零食?5大好處讓營養不輸新鮮葡萄!

作者  :
林品辰   營養師

葡萄乾酸酸甜甜是很多人喜歡隨身攜帶的零嘴點心,尤其是疲累時吃1、2顆,瞬間就能補充糖分,但除此之外,葡萄乾好處還有很多!想知道葡萄乾功效和缺點、吃多少才恰當,趕快看下去吧!

目錄 :


一、葡萄乾有哪些種類?和新鮮葡萄有什麼差?

(一) 葡萄乾不只有黑色,這些品種你看過嗎?

葡萄英文Grapes,但葡萄乾的英文卻不是直接翻譯的Dried Grapes,而是Raisin和Sultana,是不是很訝異?這些字其實源自法文,同樣是葡萄的意思,卻被英文界用來指稱葡萄乾,並且這2個字所代表的葡萄乾品種也不同。

  • Raisin指稱的通常是乾燥製成時間大約3週的葡萄乾,這類葡萄通常取自紫紅、紫黑色葡萄品種,顏色深、口感較軟、味道甜美,而且比較大顆。

  • Sultana則是由綠色、白色或黃色的無籽葡萄製成,所以大多是無籽葡萄乾,通常比較小顆,但更甜、更多汁也更軟,在美國有時也會稱「Golden Grapes」,特指蘇丹娜葡萄乾,但黃金葡萄乾也因為要保持顏色和防腐,很多廠商會用二氧化硫處理。

如果你之前曾看過我們寫的葡萄文章,你可能會知道葡萄的品種有非常多,連顏色也是五花八門,有黑葡萄、紅葡萄、綠葡萄、黃葡萄、白葡萄,不同種類的葡萄加工曬乾,也就成了各式各樣的葡萄乾。

✦常見葡萄乾種類

  • 黑葡萄乾:常以紫黑色的葡萄品種來製作,例如台灣最有名的巨峰葡萄乾、智利或加州的超大葡萄乾。
  • 紅葡萄乾:以紫紅色的品種居多,例如台灣的蜜紅葡萄、美國紅葡萄。
  • 綠葡萄乾:通常由麝香葡萄、無籽綠葡萄製成,產地有中國新疆、美國加州等等。
  • 黃金葡萄乾:通常由白麝香葡萄、金香葡萄、蘇丹娜葡萄等淺色的葡萄所製成,但有些廠商會用二氧化硫防腐和上色。

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(二) 葡萄乾營養和葡萄有什麼差異?

葡萄是由新鮮葡萄脫水曬乾製成的,因此在加工過程中會流失大部分的水溶性維生素,例如維生素C;然而葡萄乾熱量與其餘營養價值則和葡萄差異不大。

首先要有1個觀念是記得「1顆葡萄=1顆葡萄乾」,雖然飽足感不一樣,但無額外添加糖的葡萄乾內含的糖分卻是差不多的,這也是為什麼我接下來會以10顆為單位來比較,而不是用公克數喔!

詳細的關鍵營養差異可以參考以下去皮去籽的美國紅葡萄和葡萄乾的比較表:

美國紅葡萄(約10顆,100g)無額外加糖的葡萄乾(約10顆,20g)
熱量69kcal68kcal
水分81.1g2.9g
總碳水化合物17.7g15.7g
膳食纖維0.5g1.2g
0.2mg0.3mg
166mg142mg
25mg23mg
維生素B60.05mg0.01mg
維生素C2.6mg0.1mg

10顆的葡萄和葡萄乾皆為1份水果,熱量大約相當於1/4到1/3碗白飯熱量,約等於1份主食(70大卡),但葡萄乾的纖維質和碳水化合物比較高,除了與抽樣的葡萄乾品種有關之外,更有可能是因為葡萄乾往往是連皮帶籽一起吃,而葡萄的植化素和纖維往往就在表皮和種子,所以對於不喜歡帶皮吃葡萄、覺得吐葡萄籽很麻煩的人來說,吃葡萄乾可以很方便的攝取到裡面的抗氧化劑和膳食纖維!

(想認識更多葡萄知識,可參考這篇文章:葡萄各色營養、好處都不同!低熱量、抗氧化挑「這顏色」【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

▲ 觀念釐清:吃葡萄補鐵,那吃葡萄乾補鐵也有用嗎?

有許多人認為葡萄補鐵,所以會刻意吃很多葡萄乾,但從上方的成分表數值來看,不論是葡萄或是葡萄乾含鐵量都並不多,所以如果想快速補鐵,不如參考這篇文章所提到的食物:含鐵食物排行榜冠軍是誰?怎麼補鐵可提升3倍吸收率?

另外實際選購的時候,你可能會看到宣稱「無糖葡萄乾、無油葡萄乾、梅粉葡萄乾」的產品:

  • 無糖葡萄乾:不是說葡萄乾完全沒有糖分,而是指沒有額外加糖,只有純粹葡萄本身的糖分和甜味,是比較健康的選擇。
  • 無油葡萄乾:因為在表皮添加植物油,可以防止葡萄乾在包裝袋內黏在一起,但有些人希望選擇更天然的產品,就可以參考無油葡萄乾。
  • 梅粉葡萄乾:葡萄本身就屬於糖分比較高的水果,製成葡萄乾後糖分濃縮,口感上會感覺特別甜,為了中和甜膩感,有些廠商就會加入梅粉,讓酸味、甜味融合後更好入口。

二、葡萄乾功效和葡萄乾缺點看過來!

葡萄乾能夠成為大家茶餘飯後的小點心,是因為吃葡萄乾好處可不少!科學家針對吃葡萄乾的好處做了一系列的研究,底下是目前有實驗證實葡萄乾的功效:

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✦葡萄乾富含多酚,抗氧化力強

關心健康的你可能曾聽聞「自由基與老化、癌症有關」的說法,而抗氧化成分就是對抗自由基的好幫手,能夠協助你清除體內自由基,影響人體老化的進程。而葡萄乾是多酚含量很高的食物,比紅葡萄、辣椒、櫻桃等等都要高,並且紅葡萄多酚又比白葡萄要多,顯示葡萄乾對於健康存在益處,但是否能夠降低慢性病風險則有待研究證實。

✦葡萄乾能影響血壓、血脂,有助於降低心血管風險

葡萄乾在一些人體實驗中發現,在飲食受控之下,將葡萄乾加入飲食中,能夠影響總膽固醇、壞膽固醇水平,同時葡萄乾中的膳食纖維、鉀含量和多酚則可能用不同方式來協助降低血壓,加上多酚抗氧化、抗發炎能力強,所以種種因素相加後,葡萄乾有可能影響罹患心血管風險。

✦葡萄乾屬於中低GI食物,可作為健康零食,取代餅乾或甜點

葡萄乾類似濃縮水果,體積小小,吃起來卻非常甜。其糖分來源主要是果糖,但是富含膳食纖維,可能影響了升糖指數,葡萄乾GI值大約在49-69之間,在研究中與加工零食相比,適量吃葡萄乾的餐後血糖水平顯著降低23%,所以比起餅乾、蛋糕等加工精緻甜點,不如吃葡萄乾更健康!

(了解更多食物的GI值,可參考這篇文章內的表格:低GI減肥上班族怎麼瘦?超強概念+食物表單攻略詳解

✦葡萄乾含酒石酸,有益於腸道健康

在實驗裡面,當健康成人每天食用100g上下的葡萄乾時(實際情況不建議吃這麼多),科學家發現葡萄乾裡面所含的膳食纖維和酒石酸,能夠幫助消化和排便,對於腸胃健康十分有益,還能降低罹患結腸直腸癌的風險。

✦葡萄乾可降低食慾,有助於孩童健康飲食模式養成

人的飲食模式通常在兒童及青少年期間形塑,而飲食又與健康息息相關,所以科學家就特別去研究如果孩子們吃葡萄乾會有什麼狀況發生?結果發現18歲以下的孩子餐前吃葡萄乾,能夠減少飯後額外吃零食的食慾,並且有每天吃葡萄乾的孩子們,每日攝取的膳食纖維、鉀、鎂明顯更高,整體的飲食質量是更好的。

➤有些人說葡萄乾泡醋有神奇功效能治病?真的是這樣嗎?

老實說醋葡萄乾功效目前都沒有實驗佐證,確實醋對健康也有一些功效,例如抗菌、影響血糖、血壓、增加飽足感等等,所以可能是以訛傳訛,將葡萄乾和醋的各自功效結合後自創了,對於健康是否有益尚且不談,能夠治病的說法絕對是誇大不實。

不過我並不反對適量以葡萄乾泡醋調整口感,健康成人吃醋葡萄乾當零食,總比吃洋芋片、糖果、爆米花等加工零食要好。

✦葡萄乾一天可以吃多少?葡萄乾有缺點嗎?

至今研究發現的是,每天吃80-90g的無糖葡萄乾對健康成人的人體有益,但畢竟葡萄乾小小1顆,大家很容易一抓一大把,不知不覺就吃下過多熱量導致發胖,所以建議大家每次吃10-20顆就好了,1天最多吃2次,並且記得吃葡萄乾後,其他零食就別再吃啦!

三、葡萄乾哪裡買?葡萄乾要冰嗎?

雖然葡萄乾含糖量比較高,但正確的吃葡萄乾依然有益處,葡萄乾推薦作為健康零食和餐前開胃,能幫助你降低食慾、減少攝取卡路里,而葡萄乾的購買方式非常方便,一般的超商、超市、大賣場都有販售,網路能夠挑選的種類也更多,大家選購時可以注意「無額外添加糖分、是否有國家認證或有機認證、有沒有添加植物油」,依個人需求來選擇葡萄乾品牌就可以了。

至於葡萄乾保存方式可以參考包裝上的指示,但由於台灣氣候悶熱又潮濕,這種天然的果乾一般建議存放在低溫、通風、避光處,如果要存放比較久建議冷藏,比較不會變質,保存期限也能延長。

參考資料葡萄乾

參考資料:

  • Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy?. Nutrients. 2019;12(1):54. Published 2019 Dec 24. doi:10.3390/nu12010054
  • HealthLine-Raisins vs. Sultanas vs. Currants: What’s the Difference?
  • 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫

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曾為了追求社會定義的美,而有不健康的飲食習慣。在厭食和暴食之間迷惘、在放縱與自責之前循環,試圖找到自信的方法。後來經歷了食物的力量,所以踏上營養這條路,希望讓更多人知道善待身體的飲食技巧與健康心法。

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