每天明明很累，卻翻來覆去睡不著？或是好不容易睡著，半夜又醒來、隔天精神依舊不濟？在台灣，失眠是相當普遍的問題，不少人以為只跟壓力或作息有關，但其實「飲食」與「營養狀態」同樣會深深影響睡眠節奏。這篇文章整理出常見會讓人失眠的缺乏營養素、助眠食物、吃錯可能越睡越糟的食物，並帶你全面了解失眠吃什麼比較好睡。
怎麼樣算失眠？為什麼會一直睡不著？
失眠並不是單純「睡不著」三個字，而是一組睡眠品質下降的症狀集合，包括：
- 入睡困難（>30分鐘仍無法入睡）
- 半夜反覆醒來
- 清晨過早醒、無法再睡
- 睡醒後仍覺得疲累、精神不佳
最常見的原因包括壓力、焦慮、荷爾蒙變化、作息紊亂，但近年研究也發現：營養狀態不佳、神經傳導物質合成不足，也可能讓你越睡越累。
失眠是缺乏什麼？
有些人的失眠，其實不只是壓力造成，也會因為「缺乏特定營養素」讓身體無法順利進入放鬆狀態。以下整理出最常見的營養缺乏與睡眠的關係：
維生素D不足：睡眠容易淺、夜間多次醒來
研究發現，維生素D和睡眠的調節有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因為維生素D不足而影響睡眠品質。
鎂不足：無法放鬆、容易抽筋，越想睡越緊繃
鎂是放鬆神經與肌肉的重要礦物質。缺鎂會讓大腦較難進入「休息模式」，也會導致：
- 入睡困難
- 夜間抽筋
- 焦慮感提升
鈣不足：可能影響褪黑激素生成，讓睡眠更不穩定
很多人想到鈣會直接聯想到補骨，其實鈣也參與褪黑激素的合成，對睡眠有一定的影響。如果平常飲食中鈣攝取不足，身體在夜間較難維持穩定的睡眠，就可能出現淺眠、睡不安穩或半夜容易醒來的情況。
B群不足：神經容易疲勞，白天累、晚上更難睡
B6、B12與神經傳導物質的運作有關，若長期攝取不足，白天容易覺得注意力不集中、情緒不太穩定，到了晚上反而更難放鬆入睡。有些人即使睡了很久，仍覺得精神沒恢復，這也可能和B群不足有關。
色胺酸不足：可能讓血清素和褪黑激素不足，難以放鬆入睡
色胺酸是身體製造血清素和褪黑激素的重要原料，如果攝取不夠，晚上想放鬆會變得更困難，上床後腦袋也不容易「關機」，即使很累也可能一直睡不著。
失眠吃什麼？8大助眠營養素與好眠食物一次看懂
想改善睡眠，除了調整作息、減少睡前刺激，從飲食下手也是非常實用的方法。許多營養素與大腦放鬆、神經穩定、褪黑激素生成有關，如果平常攝取不足，晚上就更難安穩入睡。以下整理8種與睡眠最相關的營養素，以及它們在食物中的來源，讓你在日常飲食中就能更接近好眠狀態。
色胺酸：幫助身體製造血清素與褪黑激素
色胺酸是大腦製造血清素與褪黑激素的基礎原料，對睡眠節奏非常重要。攝取不足時，大腦較難進入放鬆狀態，上床後也比較不容易入睡。
- 推薦食物： 牛奶、雞蛋、豆類、堅果、香蕉、鮭魚、芝麻。
GABA：讓腦袋安靜下來，更容易入睡
GABA是主要的抑制性神經傳導物質，有助放鬆、減少腦中過多的思緒，讓大腦比較安穩。日常攝取含 GABA 的食物，有助提升睡前的放鬆感。
- 推薦食物： 發酵食品（味噌、泡菜）、番茄、糙米、馬鈴薯。
鎂：放鬆肌肉與神經的關鍵
鎂能協助神經穩定、肌肉放鬆，是最常被討論的助眠礦物質之一。鎂攝取不足的人常見入睡困難、夜間抽筋、睡眠不穩。
- 推薦食物： 深綠色蔬菜、堅果、燕麥、全穀。
鈣：參與色胺酸代謝，讓睡眠更穩定
鈣離子能協助色胺酸在體內的代謝，而色胺酸會再轉換成血清素和褪黑激素，這兩種物質都和放鬆情緒、幫助入睡有關。如果平常鈣攝取不足，身體在晚上較難順利生成這些物質，睡眠就可能變得比較淺、容易醒，整體睡得不安穩。
- 推薦食物： 牛奶、優格、起司、小魚乾、豆腐、深綠蔬菜。
維生素B6、B12：維持神經功能，改善白天疲勞
維生素B6和B12與神經傳導物質運作有關，對白天的精神狀態與晚上的放鬆能力都有影響。如果長期攝取不足，可能會造成白天容易累、專注力差，到了晚上反而更難入睡。
- 推薦食物： 雞肉、鮭魚、蛋、全穀、營養酵母。
維生素D：影響睡眠深度與夜間穩定度
研究發現，維生素D和睡眠調整有關，如果體內含量不足，睡眠就容易變得不穩定，像是半夜醒來、淺眠，白天也會特別容易感到疲倦。台灣因為日照時間短，加上上班族和學生長時間待在室內，維生素D缺乏相當普遍，這些日照不足的族群也更容易因此影響睡眠品質。
- 推薦食物： 鮭魚、蛋黃、強化牛奶；也可透過日照補充。
洋甘菊：天然助眠草本
洋甘菊因為具有放鬆效果的植化素，自古以來就是歐洲日常生活中最常見的助眠茶之一。洋甘菊的香氣溫和，能舒緩緊繃感，也能減少睡前的焦躁情緒，是相對溫和又容易取得的天然助眠選擇。也因為容易飲用、刺激性低，不少人會把洋甘菊茶當作睡前飲品，讓身體慢慢進入放鬆狀態。
芝麻素：部分研究顯示有助提升睡眠品質
研究顯示，芝麻素搭配維生素E能改善疲勞並提升睡眠整體品質，對容易壓力大、睡不安穩的人相對有幫助。
- 推薦食物： 黑芝麻、芝麻粉、芝麻相關產品。
晚上吃什麼比較不會失眠？助眠餐盤這樣搭配
晚餐的內容與進食時間其實會左右睡眠品質。若餐點太油膩、吃得太晚，身體在入睡時仍忙著消化，容易出現脹氣、逆流或心悸，反而更難睡。想讓晚上更好入睡，可以從簡單的飲食調整開始。建議晚餐以溫和、好消化的食物為主，包含複合碳水、適量蛋白質以及健康脂肪，能讓血糖更穩定，也讓身體在睡前不會太負擔。如果睡前真的會覺得肚子餓，也可以選擇少量、容易消化的小點心，避免影響睡眠。
- 助眠餐盤：複合碳水（地瓜或糙米）＋蛋白質（鮭魚或豆腐）＋好脂肪（堅果或酪梨）
這樣的組合能讓血糖維持穩定，同時給身體足夠的色胺酸與優質脂肪，支持晚間放鬆與入睡 - 避免太油、太辣或太晚吃的晚餐
太重口味或在睡前才吃大餐，都會讓腸胃負擔過大，使晚上變得不安穩、容易翻來覆去。 - 睡前小點心：香蕉、溫牛奶、堅果、小份燕麥
這些食物較容易消化，也含有色胺酸、鎂或複合碳水化合物，能幫助身體放鬆，適合作為睡前的小補充。
喝酒可以助眠嗎？其實這些食物反而越吃越睡不著
不少人以為睡前喝一點酒能幫助放鬆，但酒精帶來的只是「比較快睡著」，並不會讓你睡得更好。酒精代謝後會讓後半夜變得淺眠、容易醒來，長期下來反而破壞整體睡眠品質。除了酒精之外，日常中一些常見的飲食習慣也可能讓睡眠變得更不安穩，包括咖啡因、過甜的點心，以及太油或太晚吃的晚餐，這些都可能讓大腸胃、血糖或神經系統在夜間持續興奮，結果越吃越睡不著。
- 咖啡因飲品（咖啡、茶、可樂、能量飲、黑巧克力）：咖啡因的代謝速度比多數人想像得慢，下午喝也可能拖到晚上還沒完全消退，讓腦袋維持清醒狀態，越到夜裡越難入睡。
- 高糖食物（甜點、含糖飲、甜味宵夜）：高糖飲食會造成夜間血糖快速波動，身體需要額外調節而變得興奮，睡眠容易變淺，半夜醒來的機率也會增加。
- 太油、太辣或太晚吃的餐點：如果晚餐太油膩或吃得太晚，胃部還在消化時躺下容易引發胃食道逆流，胸口不適或脹氣都會讓睡眠不穩定，整夜翻來覆去。
- 酒精（任何種類的酒）：雖然喝酒後前半夜看起來睡得比較沉，但後半夜會變得淺眠、容易醒來，長期使用酒精助眠反而讓睡眠品質越來越差，也可能產生依賴。
除了飲食，改善失眠還能怎麼做？
- 固定睡眠與起床時間
- 睡前 1 小時避免使用 3C
- 睡前放鬆技巧：深呼吸、伸展
- 白天規律運動
- 白天補充日照
失眠多久要去看醫生？
偶爾睡不好是常見的情況，但如果失眠持續一段時間，或已經明顯影響到白天功能，就不只是作息問題，而可能需要專業評估。一般來說，以下狀況就建議盡早和醫師討論，排除是否有身心症狀、荷爾蒙問題或睡眠相關疾病：
- 失眠持續超過一個月，調整作息、減少刺激仍沒有改善
- 白天的工作、情緒或注意力受到影響，精神狀態明顯下滑
- 合併胸悶、心悸、焦慮感，或出現情緒波動加劇
- 睡覺時大聲打鼾、出現呼吸中斷、不寧腿，懷疑有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙
失眠有時只是生活作息混亂，但也可能是身心疾病的早期訊號。如果睡不好已經干擾日常生活，或讓你白天覺得難以負荷，尋求醫師協助能更快找到原因，也能避免問題惡化。
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