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孕婦運動與瑜珈動作推薦!9式孕期運動媽媽寶寶都受益
懷孕育兒

2021-09-10

孕婦運動與瑜珈動作推薦!9式孕期運動媽媽寶寶都受益

作者  :
張瑜芹   主治醫師

孕婦運動會不會有危險?其實在身體無虞狀態下,懷孕運動好處很多,不僅可控制增重速度,還能減少孕期不適、降低妊娠風險!本篇收錄孕婦瑜珈動作教學,不妨在家一起做做看!

目錄 :

一、懷孕運動的好處與禁忌
二、根據孕期不同,孕婦適合的運動有哪些?
三、孕婦瑜珈推薦動作4式
四、認識懷孕運動禁忌與注意事項,哪些狀況孕婦不能運動?

一、懷孕運動的好處與禁忌

好不容易受孕成功,每位孕媽咪都小心翼翼呵護肚子裡的小寶寶,擔心自己的一舉一動會讓嬰兒受到影響,然而懷孕究竟適不適合運動呢?孕婦運動好處有哪些?孕期運動有分階段和強度嗎?以下來看看關於懷孕可以做的運動項目,以及孕婦運動禁忌有哪些吧!

(一) 懷孕運動好處有哪些?

  • 減少孕期不適:懷孕初期時可能會有孕吐、倦怠感,而且隨著懷孕週數增加,身體的結構開始改變,漸漸出現腰痠背痛和水腫問題等,都可以透過「適度」運動減緩不舒服,但也要衡量孕婦的身體狀況來決定運動的強度,不宜勉強。
  • 降低妊娠風險:規律運動會讓孕婦比較不容易在孕期間過度增重,幫助避免妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險,也比較可以避免剖腹生產。(剖腹產流程怎麼進行?費用多少?怎樣好得快又不留疤?【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】
  • 增強生產體力:生產需要耗費許多體力,在產前能保持規律運動和體力,可以幫助產程更加順利。
  • 提供胎兒營養:運動可以加快血液循環,能夠增加流至胎盤的氧氣及養分,寶寶也會因此更加健康。
  • 幫助產後恢復體態:因為孕期間有透過運動控制增重速度,且維持規律的運動習慣後,生產後更容易恢復到原先的體態。

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二、根據孕期不同,孕婦適合的運動有哪些?

雖然運動對孕婦有許多好處,但是最優先要考量孕婦本身的身體狀況,不需要過度勉強自己,如出現不適也應該要立即停止運動及回報醫生狀況喔!接下來我們來認識懷孕初期運動可以做哪些?進入中期和後期又適合哪些類型的運動呢?

★懷孕初期適合那些運動?(懷孕17週以前)

孕婦初期運動以溫和的活動為主,適合孕婦的運動有:「伸展運動、瑜珈、散步。」

  • 伸展運動可以訓練「骨盆腔」,隨著孕期增加,寶寶越長越大,腰椎附近的肌肉就會產生負擔,這也是為什麼我們常常會看到孕婦撐著腰,整天腰酸背痛的原因,透過訓練骨盆肌,讓骨盆回到正確的位置,可以幫助減緩痠痛。
  • 瑜珈則可以幫助孕婦舒展緊繃的身體、保持肌肉的張力、釋放壓力,也可以減緩孕期水腫和抽筋等不適症狀。
  • 每天散步10-15分鐘可以幫助孕婦增強體力,還有訓練腿部、臀部的肌肉耐力。

★懷孕中後期適合那些運動?(懷孕17-40週)

胎兒相對穩定的時期,孕婦可以做的運動就比較多,在安全範圍內,嘗試活動量較大的運動,例如:游泳、皮拉提斯。

  • 皮拉提斯可以幫助訓練核心肌群以及骨盆肌肉。
  • 游泳則可以增加肺活量,並且利用水的浮力,可以減輕孕婦的關節壓力。

請注意!這個時期的運動也要留心安全,運動是為了儲備及強化生產所需體力,要避免像是奔跑、跳躍類的激烈運動。

▲懷孕重訓會不會有危險?飛輪也可以嗎?

我們可以從網路上看見許多女明星分享自己的孕期運動經驗,有的挺著肚子在健身房做重訓、參加飛輪課程、跳芭蕾舞等,正反評價很多,你一定很好奇到底會不會有危險呢?

前面我們提到強度的掌握,以及諮詢專業的重要性,其實在懷孕前就有維持運動習慣的媽媽,在懷孕後也可以繼續維持原先的運動方式,所以孕婦重訓並沒有問題喔!但重點在維持運動習慣,在懷孕初期可以考慮先降低強度,或是與醫師討論再調整運動方式。

在和醫師討論沒有特別的禁忌症後,可以參考孕婦健身房團課,例如雙人瑜珈、孕婦飛輪都可以在專業教練的指導下參加孕婦運動課程。改善孕婦水腫運動也可以嘗試飛輪,飛輪是相當優秀的孕婦有氧運動,很多人會顧慮飛輪太過激烈,但如果孕前就有在做飛輪訓練,孕期中其實也可以做,當然最好是在醫師評估後,有專業教練指導,且以循序漸進的原則進行運動喔!

▲孕期運動的頻率、時間、強度多久算合適?

孕婦的運動時間每天不宜超過1小時,最適宜是在30分鐘上下,如果本來沒有運動習慣,可以從每天10分鐘開始,慢慢逐步增加到20分鐘、30分鐘,適合孕婦的運動激烈程度大約是低等到中等,也就是可以說話但無法持續唱歌的程度,理想頻率是每週2-3天就OK囉!

三、孕婦瑜珈推薦動作4式

通常討論孕婦運動,大家首先都會先想到瑜珈,市面上有許多孕婦瑜珈課程,隨著團課或者是個人教練的不同,孕婦瑜珈費用也有所分別,建議各位可以多方諮詢,尋找最適合自己的方案。而考慮在家自己做運動的媽媽們,可以參考以下的孕婦瑜珈推薦動作!

(一) 懷孕初期的瑜珈動作

  • 橋式:首先以頭面向天花板躺平,將膝蓋彎曲並微微打開與腰同寬,腳跟的位置對到膝蓋,手要平貼在地上,接著慢慢抬高臀部,腰部也跟著抬起,維持姿勢20-30秒,再慢慢放下回到原姿勢,重複動作2-3回。
  • 坐姿:坐在椅子上,身體自然放鬆,雙手握著椅子側邊,將手肘抵著椅背,胸部向前挺,將肩膀向後伸展開來,接著2手交扣在後腦勺,想像手肘各自往左右兩側拉開延伸,感覺肩胛向內收。

(二) 懷孕後期的瑜珈動作

  • 蚌殼式開合:呈側躺姿勢,將膝蓋微彎,以左手托住頭,右手放在胸前地上維持身體平衡,吐氣時將右膝蓋慢慢打開,吸氣再將右膝收回併攏,期間要注意:2腳腳掌保持連結,不要分開。
  • 貓式:呈現跪姿,雙手手掌平壓地面,手臂與地面保持垂直,膝蓋打開與肩同寬,吸氣時將腹部收緊,展開背部,吐氣時慢慢將背部拱起。

以上4種懷孕瑜珈動作都可以幫助媽媽減緩孕期間的不適症狀,也可以舒緩累積的壓力,過程中請避免腹部的擠壓,如果對瑜珈動作有疑慮,建議先諮詢過專業教練再做練習。

四、認識懷孕運動禁忌與注意事項,哪些狀況孕婦不能運動?

孕期期間的禁忌狀況還是需要經過專業醫師的判斷及評估,一般不建議孕婦從事如跳傘、潛水、熱瑜珈等類型的運動。另外,以下這些類型的孕婦也不建議孕期期間運動喔!

  • 有心臟、肺部疾病的孕婦
  • 有子癲前症、妊娠高血壓的孕婦
  • 有子宮頸閉鎖不全或有做子宮頸環紮手術的孕婦
  • 前置胎盤(懷孕26週以上)
  • 寶寶為多胞胎
  • 有早期破水情況
  • 有流產、產前出血、早產史的孕婦

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▲孕婦運動的注意事項

穿著方面:

  • 穿著要吸汗,避免太緊身,合身即可
  • 若有脹奶,可穿著運動內衣保護乳房
  • 當肚子變大,可使用運動托腹帶來支撐腹部

運動方面:

  • 運動目標主要是建立穩定核心力量、關節活動力
  • 運動強度適量即可,不要動到肚子痛
  • 運動中或運動後如果出血、羊水破,請盡速就醫
  • 若本身有血糖問題,運動前務必與醫師諮詢

延伸閱讀-孕婦運動

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懷孕有氧運動瑜伽

因接生嬰兒時那劃破寂靜的生命吶喊而踏上婦產科的道路,其後在台大醫院專業的醫事訓練中,一次次地發現女生、女人、女性,需要照顧自己,更需要互相照顧。因而致力於打造一個讓女性放鬆、能展現自我,更能夠守護與支持彼此的醫療環境與婦產科選擇。

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