孕婦運動會不會有危險？其實在身體無虞狀態下，懷孕運動好處很多，不僅可控制增重速度，還能減少孕期不適、降低妊娠風險！本篇收錄孕婦瑜珈動作教學，不妨在家一起做做看！
一、懷孕運動的好處與禁忌
好不容易受孕成功，每位孕媽咪都小心翼翼呵護肚子裡的小寶寶，擔心自己的一舉一動會讓嬰兒受到影響，然而懷孕究竟適不適合運動呢？孕婦運動好處有哪些？孕期運動有分階段和強度嗎？以下來看看關於懷孕可以做的運動項目，以及孕婦運動禁忌有哪些吧！
(一) 懷孕運動好處有哪些？
- 減少孕期不適：
懷孕初期時可能會有孕吐、倦怠感，而且隨著懷孕週數增加，身體的結構開始改變，漸漸出現腰痠背痛和水腫問題等，都可以透過「適度」運動減緩不舒服，但也要衡量孕婦的身體狀況來決定運動的強度，不宜勉強。 - 降低妊娠風險：
規律運動會讓孕婦比較不容易在孕期間過度增重，幫助避免妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險，也比較可以避免剖腹生產。（剖腹產流程怎麼進行？費用多少？怎樣好得快又不留疤？） - 增強生產體力：
生產需要耗費許多體力，在產前能保持規律運動和體力，可以幫助產程更加順利。 - 提供胎兒營養：
運動可以加快血液循環，能夠增加流至胎盤的氧氣及養分，寶寶也會因此更加健康。 - 幫助產後恢復體態：
因為孕期間有透過運動控制增重速度，且維持規律的運動習慣後，生產後更容易恢復到原先的體態。
二、根據孕期不同，孕婦適合的運動有哪些？
雖然運動對孕婦有許多好處，但是最優先要考量孕婦本身的身體狀況，不需要過度勉強自己，如出現不適也應該要立即停止運動及回報醫生狀況喔！接下來我們來認識懷孕初期運動可以做哪些？進入中期和後期又適合哪些類型的運動呢？
★懷孕初期適合那些運動？（懷孕17週以前）
孕婦初期運動以溫和的活動為主，適合孕婦的運動有：「伸展運動、瑜珈、散步。」
- 伸展運動可以訓練「骨盆腔」，隨著孕期增加，寶寶越長越大，腰椎附近的肌肉就會產生負擔，這也是為什麼我們常常會看到孕婦撐著腰，整天腰酸背痛的原因，透過訓練骨盆肌，讓骨盆回到正確的位置，可以幫助減緩痠痛。
- 瑜珈則可以幫助孕婦舒展緊繃的身體、保持肌肉的張力、釋放壓力，也可以減緩孕期水腫和抽筋等不適症狀。
- 每天散步10-15分鐘可以幫助孕婦增強體力，還有訓練腿部、臀部的肌肉耐力。
★懷孕中後期適合那些運動？（懷孕17-40週）
胎兒相對穩定的時期，孕婦可以做的運動就比較多，在安全範圍內，嘗試活動量較大的運動，例如：游泳、皮拉提斯。
- 皮拉提斯可以幫助訓練核心肌群以及骨盆肌肉。
- 游泳則可以增加肺活量，並且利用水的浮力，可以減輕孕婦的關節壓力。
請注意！這個時期的運動也要留心安全，運動是為了儲備及強化生產所需體力，要避免像是奔跑、跳躍類的激烈運動。
▲懷孕重訓會不會有危險？飛輪也可以嗎？
我們可以從網路上看見許多女明星分享自己的孕期運動經驗，有的挺著肚子在健身房做重訓、參加飛輪課程、跳芭蕾舞等，正反評價很多，你一定很好奇到底會不會有危險呢？
前面我們提到強度的掌握，以及諮詢專業的重要性，其實在懷孕前就有維持運動習慣的媽媽，在懷孕後也可以繼續維持原先的運動方式，所以孕婦重訓並沒有問題喔！但重點在維持運動習慣，在懷孕初期可以考慮先降低強度，或是與醫師討論再調整運動方式。
在和醫師討論沒有特別的禁忌症後，可以參考孕婦健身房團課，例如雙人瑜珈、孕婦飛輪都可以在專業教練的指導下參加孕婦運動課程。改善孕婦水腫運動也可以嘗試飛輪，飛輪是相當優秀的孕婦有氧運動，很多人會顧慮飛輪太過激烈，但如果孕前就有在做飛輪訓練，孕期中其實也可以做，當然最好是在醫師評估後，有專業教練指導，且以循序漸進的原則進行運動喔！
▲孕期運動的頻率、時間、強度多久算合適？
孕婦的運動時間每天不宜超過1小時，最適宜是在30分鐘上下，如果本來沒有運動習慣，可以從每天10分鐘開始，慢慢逐步增加到20分鐘、30分鐘，適合孕婦的運動激烈程度大約是低等到中等，也就是可以說話但無法持續唱歌的程度，理想頻率是每週2-3天就OK囉！
三、孕婦瑜珈推薦動作4式
通常討論孕婦運動，大家首先都會先想到瑜珈，市面上有許多孕婦瑜珈課程，隨著團課或者是個人教練的不同，孕婦瑜珈費用也有所分別，建議各位可以多方諮詢，尋找最適合自己的方案。而考慮在家自己做運動的媽媽們，可以參考以下的孕婦瑜珈推薦動作！
(一) 懷孕初期的瑜珈動作
- 橋式：
首先以頭面向天花板躺平，將膝蓋彎曲並微微打開與腰同寬，腳跟的位置對到膝蓋，手要平貼在地上，接著慢慢抬高臀部，腰部也跟著抬起，維持姿勢20-30秒，再慢慢放下回到原姿勢，重複動作2-3回。 - 坐姿：
坐在椅子上，身體自然放鬆，雙手握著椅子側邊，將手肘抵著椅背，胸部向前挺，將肩膀向後伸展開來，接著2手交扣在後腦勺，想像手肘各自往左右兩側拉開延伸，感覺肩胛向內收。
(二) 懷孕後期的瑜珈動作
- 蚌殼式開合：
呈側躺姿勢，將膝蓋微彎，以左手托住頭，右手放在胸前地上維持身體平衡，吐氣時將右膝蓋慢慢打開，吸氣再將右膝收回併攏，期間要注意：2腳腳掌保持連結，不要分開。 - 貓式：
呈現跪姿，雙手手掌平壓地面，手臂與地面保持垂直，膝蓋打開與肩同寬，吸氣時將腹部收緊，展開背部，吐氣時慢慢將背部拱起。
以上4種懷孕瑜珈動作都可以幫助媽媽減緩孕期間的不適症狀，也可以舒緩累積的壓力，過程中請避免腹部的擠壓，如果對瑜珈動作有疑慮，建議先諮詢過專業教練再做練習。
四、認識懷孕運動禁忌與注意事項，哪些狀況孕婦不能運動？
孕期期間的禁忌狀況還是需要經過專業醫師的判斷及評估，一般不建議孕婦從事如跳傘、潛水、熱瑜珈等類型的運動。另外，以下這些類型的孕婦也不建議孕期期間運動喔！
- 有心臟、肺部疾病的孕婦
- 有子癲前症、妊娠高血壓的孕婦
- 有子宮頸閉鎖不全或有做子宮頸環紮手術的孕婦
- 前置胎盤（懷孕26週以上）
- 寶寶為多胞胎
- 有早期破水情況
- 有流產、產前出血、早產史的孕婦
▲孕婦運動的注意事項
穿著方面：
- 穿著要吸汗，避免太緊身，合身即可
- 若有脹奶，可穿著運動內衣保護乳房
- 當肚子變大，可使用運動托腹帶來支撐腹部
運動方面：
- 運動目標主要是建立穩定核心力量、關節活動力
- 運動強度適量即可，不要動到肚子痛
- 運動中或運動後如果出血、羊水破，請盡速就醫
- 若本身有血糖問題，運動前務必與醫師諮詢
其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
- 胎動第幾週會出現？1篇學會從胎動來判斷寶寶的狀況！
- 催生時機有3大因素！3分鐘認識催生好壞、過程和費用
- 孕吐吃什麼？孕吐症狀、飲食、治療助你撐過孕吐高峰期
- 3大產兆辨真假！教你如何引發產兆與確認奔產房時機！
- 核心訓練很重要？你知道這些日常動作都會用到核心嗎？
