代餐奶昔是減肥界小有名氣的產品，但許多人在停止代餐後溜溜球效應找上門，一下子快速復胖，究竟代餐奶昔是什麼？該怎麼用代餐奶昔減肥？不想搞壞身體，你一定不能錯過這篇！
一、代餐奶昔是什麼？
減肥代餐有很多型態，其中代餐奶昔已不是新商品了，不過隨著近年韓國偶像風潮席捲全球，連帶著許多時尚美容、運動減肥相關的產品重新延燒到台灣，例如韓國代餐奶昔就是其中之一。
➤市面上的代餐一般有以下特徵：
- 每份熱量小於400大卡
- 至少提供三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）
- 有些會額外添加膳食纖維、維生素、礦物質和微量元素等等
而代餐形式有餅乾、粉狀、粥、飲品等等多種產品，其中本篇的主角代餐奶昔dcard、ptt都有不少討論，有些人是看到KOL和部落格的推薦，因而對韓國奶昔代餐的減肥法躍躍欲試，或是接觸到直銷通路的產品，無論是何種管道，如果在沒有掌握正確的營養知識，而過度使用奶昔代餐，則可能因為攝取不到基礎代謝所需之熱量，長期下來，身體為了維持正常運作，反而會消耗原有的基礎，並且在停止使用代餐後還可能快速復胖，得不償失呀！
二、該如何用代餐奶昔減肥才正確？
首先想告訴大家最關鍵的原則：「代餐奶昔在1天之中只取代1餐，不建議取代2餐以上！」
而針對需要積極管理體態者，代餐奶昔推薦的原因主要是：
- 熱量低（每份大約200-400大卡）
- 含基礎營養（但不適合作為唯一營養來源）
- 攜帶和食用方便
✦代餐奶昔怎麼吃？代餐奶昔有哪些好處？
在減肥的過程中，備餐、控制食欲是許多人面臨的大魔王。有些人忙碌起來根本沒時間自煮，只能就近隨便買隨便吃，或是以往都習慣了吃到飽，突然要減少熱量控制飲食，就感到困難重重……上述這些情況，也許代餐奶昔就能夠有所幫助！（或稱減肥奶昔、瘦身奶昔）
- 選對代餐奶昔，能夠提供你一頓日常餐食中所含的主要營養素
- 通常富含植物性蛋白質和膳食纖維，以增加飽足感
- 對於原本飲食不均衡的人來說，可以取代部分不健康的餐點（例如上班族午餐不容易選擇健康食物，可考慮用代餐取代）
但是在使用代餐奶昔時，務必要留意每日還是要吃到基礎代謝率所需的熱量，一般人的基礎代謝率大約落在1100～1700 Kcal，假設早餐喝代餐奶昔400大卡，午餐和晚餐還是要吃足剩下的熱量，才不會因為長期吃不到基礎代謝率，讓身體不得已分解原有的肌肉來產生熱量，反而讓造成肌肉流失，養成易胖體質！
（想了解你的基礎代謝率怎麼算，趕快參考這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）
➤所以代餐奶昔適合以下這些人使用：
- 本來3餐不均衡，時不時就吃油炸、高鹽、高糖食物
- 正在減肥途中，但管不住食慾的人
- 運動前後想補充小份量的營養和熱量
✦代餐奶昔有用嗎？
有研究提出每天用健康的代餐奶昔取代1、2餐可以加速減肥，另外也有文獻提及在研究的3個月中，遵循代餐飲食計畫的受試者比吃低熱量原型食物的對照組多減了2.4公斤，不過也有研究結果表明使用代餐奶昔的族群，與食用低脂肪、低熱量的參與者在體重減輕的程度相同。
所以綜合來看，代餐奶昔效果在減肥上確實還是有幫助的，主要方式是透過減少卡路里攝取來減輕體重。
但還是叮嚀大家，光是減少卡路里攝取來減重，短期內可能會有效果，但是如果沒有改變舊有的飲食習慣，之後恢復正常飲食，還是很容易復胖喔！因此減重的關鍵還是在飲食控制和運動雙管齊下，才能促進肌肉生成、增加基礎熱量消耗，養成易瘦體質。
（掌握正確的減肥觀念，其實不一定要挨餓，馬上前往了解：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）
✦代餐奶昔怎麼泡？
- 用40度以下的溫水或牛奶、豆漿沖泡，搖勻就好了
- 減肥期間可用以每天取代早餐、午餐或晚餐中的其中1餐，但不建議長期使用
- 注意每日攝入總熱量不建議低於基礎代謝率！ 建議搭配均衡飲食、選擇原型食物、多喝水和運動，減肥效果更好
三、有哪些代餐奶昔副作用要注意？
1.小心醣類陷阱！
很多代餐奶昔為了讓口感更好喝，會加入甜味劑和糖分，甚至是香料、防腐劑，建議大家選購時以成分單純為原則挑選，才不會反而吃進更多添加物。
2.吃不到基礎代謝率容易復胖！
如同前面上面提到的，代餐奶昔最大的問題就是「很多人以為代餐就等於正餐」，所以照3餐吃代餐奶昔，一開始確實瘦很快，因為累積下來的整日熱量可能不到1,200大卡熱量，遠遠低於基礎代謝率，自然體重會下降也不會儲存成脂肪。
可是久而久之，身體長期處於熱量不足狀態，為了維持生存會優先保護器官，而去分解消耗熱量比例高的組織——肌肉，導致身體基礎代謝率又再度下降，當你重新吃正常食物的時候，只要熱量稍微高一點，就容易超出代謝的熱量需求，而容易儲存為脂肪，這也就是「溜溜球效應」，快速的減重但又快速復胖，而且可能比減重前更胖！
3.無法完全取代原型食物
雖然代餐提供基礎的三大營養素，可是許多天然食物中所含的抗氧化營養素、植化素和酵素（酶）等，從代餐奶昔通常是吃不到的，長期下來有可能反而會造成營養不均衡。因此代餐奶昔只能作為輔助，不能完全取代正常食物喔！
4.不會改變你原本的飲食習慣
追根究柢想要減肥還是要改掉舊有的不理想飲食模式，不然吃代餐奶昔也只是短時間救火，當你又回到原本高熱量、高油脂、高糖分的飲食，肥胖很快又會找上你。
四、代餐奶昔哪裡買？代餐奶昔怎麼挑？
雖然代餐奶昔1天只喝1餐，但如果口味不喜歡，也難以持之以恆；營養素比例不佳、化學成分添加多，對身體又會帶來消耗與負擔，所以為了幫助大家正確選擇適合自己的代餐奶昔，一起來看看以下的選購建議吧！
- 挑口感和口味：選擇自己喜歡的口感很重要，有些人喜歡直接喝飲料狀的代餐奶昔，也有人偏好自己泡代餐奶昔粉，可以加入不同飲食中，變化更多端。建議一開始喝代餐奶昔的時候，先少量購買確認口味可接受，之後再固定回購，才不會發現不好喝又得硬著頭皮喝完，讓減肥更加痛苦。
- 確認成分和營養：建議選擇含有三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）和人體必需的微量營養素（如礦物質、維生素）等等，並且成分單純、少糖分更好。
- 檢查是否有檢驗且標示明確：符合食品法規的代餐產品都應該經過檢驗合格才能上市販售，所以下單前可以除了確認是否有製造過程之衛生檢驗合格證明，在外包裝的製造商資訊、產品內容的成分、營養素有無明確標示，都可以用以辨別，避免買到來路不明的產品。
而代餐奶昔購買的管道非常多，全聯、家樂福、好市多等賣場超市，或是有些藥局也可能販售，當然最方便的還是在網路上動動手指下單，但網路購物就得特別留意產品的標示囉！
參考資料：
- Healthline－Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?
