魚油是什麼？

魚油(英文：Fish Oil)是從魚類身體中萃取出的濃縮油脂，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類，因為魚油成分中含有相當優質的『Omega-3不飽和脂肪酸』，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，抵抗發炎、降低疾病風險。而相比普通魚類微乎其微的含量，深海魚EPA、DHA的濃度極高，因此魚油多由深海魚提煉，就是市面上常聽到的深海魚油。

張曉雯營養師說明深海魚油的好處，其實要歸功於Omega3，Omega3好處則源於人體內後續所合成的物質，在心血管、免疫、中樞神經等方面都能幫助其運作；另外Omega3 還是組成大腦與神經細胞的重要成分，主要協助人體改善情緒控制，因此Omega3魚油好處也包括可以適當的緩和心理精神疾病的症狀。

9大魚油功效營養師帶你看！

魚油功效源自於omega3，張曉雯營養師就來帶領大家了解omega3的功效和好處：

Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA，因為EPA和DHA直接影響人體的心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟的運作，在人體的各個部位細胞膜都有Omega-3存在，當Omega-3含量足夠，才能讓器官健康運作。

至於詳細的大家最為關心的，究竟魚油的功效有哪些？深海魚油好處是什麼？吃魚油膽固醇會降嗎？可以減肥嗎？快跟著我往下看吃深海魚油的好處吧！

魚油功效1.心臟保健：降血壓血脂、保護血管和心臟

研究表示，每天吃魚和每週吃1-2次魚的人罹患心臟病機率會顯著下降，而研究含高濃度DHA的魚油對心臟健康的好處包含：

• 吃魚油膽固醇降低，三酸甘油脂也會降低15-30%
• 吃魚油降血壓，降低發炎反應
• 吃魚油可以減緩並預防動脈粥狀硬化
• 吃魚油可以減少心律不整猝死的風險

魚油功效2.抗發炎：預防慢性發炎、改善類風濕性關節炎

人體發炎表示免疫系統正在對抗感染、異物入侵、幫助身體排毒等反應，而長期慢性發炎和肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病等等都有關，所以抗發炎有助於減緩、預防這些疾病。

魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性，可降低體內「促炎性細胞因子」產生；此外，魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬。

魚油功效3.眼睛保健：視力清晰、減少乾澀、保護黃斑部

Omega-3存在眼睛細胞膜裡，有證據顯示Omega-3不足將增加眼疾的風險，而研究發現吃魚油可以提升視力敏銳度，並改善淚液、減少乾眼症的症狀，加上魚油Omega-3抗發炎、抗氧化延緩自由基產生的功效，也有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害，降低黃斑部病變風險。

說到護眼就不能忘了葉黃素！葉黃素功效是什麼？什麼時候吃？護眼吃法有1大關鍵！

魚油功效4.減肥：配合飲食和運動，可減輕體重

研究表明，魚油可以改善肥胖族群的各項慢性發炎和心臟病危險因素，促進脂肪代謝與肌肉生長，及部分降低食慾的效果。透過補充魚油、飲食和運動調整，可以有助於減輕體重，並降低腰圍和腰臀比；但單純靠吃魚油，其他不良習慣不改變的情況下，魚油減肥效果並不好。

魚油功效5.護膚：減少搔癢、預防曬黑和曬傷

魚油對皮膚好嗎？研究發現魚油功效可以治療乾癬(牛皮癬)，並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀，此外魚油也很適合作為皮膚日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。

魚油功效6.顧腦、穩定精神疾病

大腦細胞膜中有60%是脂肪，其中大部分是Omega-3(尤其是DHA)，所以充足的Omega-3能夠維持大腦各方面的健康，研究吃魚油對大腦的好處包含：

• 吃魚油增加腦血流量，改善記憶力和反應時間
• 吃魚油促進嬰幼兒腦部發育，有助於智力發展
• 吃魚油（尤其是高EPA），可改善憂鬱症症狀
• 吃魚油可以保護心理健康，預防精神疾病
• 吃魚油可能會減輕思覺失調和躁鬱症症狀
• 吃魚油可以改善兒童過動症(ADHD)症狀

魚油功效7.護肝臟：改善肝功能與發炎

現代人肝臟疾病越來越普遍，尤其是非酒精性脂肪肝，而魚油經過研究證實，有助於改善肝功能和發炎症狀，減少肝臟中的脂肪。

魚油功效8.減輕過敏、改善哮喘

嬰幼兒哮喘(支氣管過敏)是如今很普遍的疾病，有多個大型研究表示，孕婦懷孕期間補充魚油，可以有效降低24%-29%兒童罹患哮喘的風險，並降低其他過敏的可能。

魚油功效9.舒緩痛經

一項隨機雙盲試驗，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發現當連續補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。

哪些人推薦補充魚油？

1. 日常忙碌、常用3c產品的上班族

長時間盯螢幕易致眼睛乾澀，加上久坐與高壓工作環境，容易累積體內發炎反應。補充魚油DHA能維持晶亮舒適，EPA則有助於保護心血管，幫助上班族找回職場好活力。

2. 需要維持腦袋靈活清晰的學生族

面對繁重課業與考試壓力，大腦需要充足營養。Omega-3中的DHA是神經細胞的重要成分，適度補充魚油能幫助思緒清晰、提升專注力與記憶力，讓學習效率更上一層樓。

3. 想要保持健康活力的銀髮族

隨著年齡增長，代謝變慢與循環力下降是常見困擾。魚油富含的Omega-3能輔助調節生理機能，維持思緒靈活並呵護循環健康，是長輩延緩退化、守護健康的優質選擇。

4. 每天吃外食，想要調整體質

外食族常攝取過多Omega-6壞油，導致油脂攝取失衡引發慢性發炎。透過魚油補充優質Omega-3，能平衡體內脂肪酸比例，促進新陳代謝，是調整體質的必備營養。

5. 不喜歡吃魚、害怕魚腥味的人

許多人因害怕魚腥味或擔心重金屬，無法從飲食攝取足夠Omega-3。選擇高濃度、經脫臭技術處理的魚油膠囊，不僅無腥味好入口，更能精準補充每日所需的EPA與DHA。

魚油不適合什麼人吃？

1. 凝血功能不全者

魚油具有抗凝血特性，會稍微延長血液凝固的時間。若本身患有凝血功能障礙或血友病，補充魚油可能增加異常出血的風險，務必嚴格避免，或需經由主治醫師謹慎評估。

2. 魚類或海鮮過敏者

雖然精煉魚油已去除大部分蛋白質，但仍可能殘留微量過敏原。對魚類或海鮮嚴重過敏者，食用後恐引發皮膚紅腫、紅疹等過敏反應，建議改選植物性的「藻油」作為替代來源。

3. 最近有開刀需求的人

由於Omega-3會抑制血小板凝集，若近期預計進行手術、拔牙或有侵入性治療，建議在術前兩週暫停服用魚油，避免手術中出血量增加，或導致術後傷口難以癒合。

4. 懷孕32週以上，即將臨盆的準媽媽

雖DHA有助胎兒發育，但考量生產過程的凝血需求，建議孕媽咪在懷孕32週後先暫停補充魚油，避免生產大出血風險；待順利生產後，再恢復食用以補充哺乳所需的營養。

5. 正在服用與魚油會產生交互作用的藥物

魚油與抗凝血劑、降血壓藥併用可能強化藥效導致風險；而排油藥(Orlistat)則會阻礙魚油吸收。若有服用阿斯匹靈、避孕藥或減肥藥者，務必諮詢藥師並間隔使用。

哪些魚富含魚油？

秋刀魚、土魠魚、鱈魚、白鯧、鯖魚、白帶魚、虱目魚、旗魚、吻仔魚、吳郭魚、大西洋鮭魚、比目魚、香魚、鱸魚、鮪魚等魚類都是多脂魚，想要吃足一日Omega-3所需，以鮭魚舉例，每次需要吃50g，一週吃2-3次，張曉雯營養師提醒，如果你沒有時間自己料理、不喜歡吃魚，而難以達到每週攝取足量多脂魚，就可以考慮藉由高濃度魚油來補充Omega-3！

魚油有副作用嗎？

魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如吃魚油拉肚子、噁心、皮膚出疹子、食慾減退等情況，如出現這些症狀，請嘗試減少魚油劑量，避免空腹攝取魚油。

另外，請注意長期服用魚油，容易導致體內維生素E濃度降低，請額外留意維他命E補充。

延伸閱讀，您可能還會想知道：魚油吃法不對恐導致這3種魚油副作用！

魚油不能跟什麼一起吃？

• 抗凝血藥物(阿斯匹靈)
• 抗血壓藥物
• 避孕藥
• 減肥藥Orlistat(奧利司他)
• 魚油不要跟鈣一起吃：謠傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」也是無稽之談，因為皂化反應需要強鹼及高溫環境，人體內並不符合這種環境，所以這種說法是錯誤的。
  

  張曉雯營養師建議，魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在鹼性環境下，可能會與鈣產生交互作用，造成肚子不適。

魚油可以跟什麼一起吃？

除了以上這些藥物，使用任何藥物都可能與魚油產生交互作用，建議目前有在吃藥的話，務必使用前先與醫師或藥師諮詢，至於這些疑問：

• 魚油B群一起吃可以嗎？可以！建議魚油飯後吃，B群配水服用。
• 維他命D魚油一起吃可以嗎？可以！建議維他命D和魚油都飯後吃。
• 葉黃素魚油一起吃可以嗎？可以！建議葉黃素魚油都飯後吃。

魚油什麼時候吃最有效？怎麼吃？

研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%，所以建議大家可以選擇餐前或飯後吃魚油，或是選擇吃得比較豐盛的一餐後吃魚油，魚油吸收效果較佳。

更詳細的食用時機歡迎參考：魚油什麼時候吃？魚油最佳食用時機與禁忌大統整！

魚油睡前吃真的比較好？睡前吃魚油的好處

另外，網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但根據睡眠研究期刊(J Sleep Res)英國對兒童睡前服用魚油的研究顯示，睡前補充魚油確實有助提升夜晚的休息品質，但並沒有研究確切指出魚油在睡前吃的功效會比飯後吃更好。面對這個疑問，建議魚油的最佳服用時間其實是隨餐或是飯後食用，因為這時所攝取的食物脂肪有助於人體對魚油的吸收，讓魚油的功效得以有最大的發揮。

魚油攝取量要吃多少？

一般民眾其他日常飲食中多少會攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量建議是：

『1,000毫克(1g)到1,500毫克(1.5g)，EPA和DHA總量計算2公克以下』

至於要吃幾顆，其實魚油攝取量沒有固定，因為每家魚油產品濃度不同。

舉例來說，如果你買的是濃度84%以上的魚油膠囊，等於1顆魚油膠囊可以攝取到的有效成分就越高，比起低濃度魚油可能要吃到很多顆才能補充到每日建議量，高濃度魚油可以每天只要吃到2顆就能滿足需求。

張曉雯營養師在這裡也跟大家趁機釐清一個觀念：為何魚油要選高濃度？

一顆魚油裡面所含有的Omega-3濃度越高，表示其中的有效成分越高，如果濃度越低表示你吃到的營養素就越少，反而還會攝取到其他非有效成分，對健康反而造成負擔！

既然都要吃保健品，當然選高濃度才更有效率。

吃魚油跟直接吃魚比，有什麼好處？

高濃度的魚油含有豐富Omega-3，去除不需要的飽和脂肪和膽固醇，並以高科技再製縮小分子量，提升人體吸收效率，一天只要吃1-2顆就能輕鬆滿足每日Omega-3需求量！

不過魚類是很棒的Omega-3來源！為了維持Omega-3的攝取，世界衛生組織(WHO)建議每週至少要吃1-2份多脂魚。

同時，魚油原料若通過國際權威認證(如美國USP藥典委員會、歐洲EDQM醫藥品質管理審查會)，選取自純淨海域的小型魚種，能夠減少吃大型魚種重金屬堆積的擔憂；

再加上魚油製造過程如果有通過國家級認證，製造過程嚴苛，更能夠把控不安定的Omega-3，讓其不易氧化變質，品質更有保障。

畢竟我們吃的魚不一定經過檢驗，但一個好的魚油產品，一定會經過多方單位檢查，從原料、製程到封瓶，都通過第三方單位嚴正無私的檢驗才能銷售給大家。

魚油、魚眼窩油、魚肝油，有差嗎？

如果你仔細查看市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種，這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別？

延伸閱讀：魚油魚肝油差很多！你不知道的功效、補充建議一次看

魚油推薦怎麼選？

原則上，我推薦魚油挑選時注意這5個要點：

1. 魚油來源：遠海小型魚種、生態保育認證
2. 魚油型態：rTG型態，吸收率更高
3. 魚油濃度：84%以上高濃度，EPA+DHA有效成分多
4. 品質安全：完整檢驗報告，通過認證更安心
5. 包裝設計：深色不透光，避免Omega-3變質

關於魚油的常見問題FAQ

魚油可以長期食用嗎？

可以。人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過飲食攝取。對於日常飲食中難以吃到足量深海魚的現代人來說，魚油屬於營養補充品，只要遵循每日建議劑量成人約 1,000 mg-2,000 mg，長期補充是安全且有助於維持基礎健康的。

魚油可以幫助新陳代謝嗎？

有輔助效果。魚油並非減肥藥，但Omega-3能改善體內慢性發炎狀態，並調節脂肪代謝機制。研究顯示，在控制飲食與規律運動的前提下，補充魚油能提升運動效率，對於體重管理與促進新陳代謝有正面幫助。

吃降血脂的藥可以吃魚油嗎？

需諮詢醫師。雖然魚油主要針對三酸甘油脂，而常見降脂藥（如 Statin 類）主要針對膽固醇，兩者機轉不同。但為了避免藥物交互作用或加重肝腎負擔，建議務必先諮詢主治醫師，確認是否適合併用及建議的服用間隔。

血壓偏低的人可以吃魚油嗎？

建議小心食用。魚油具有輕微擴張血管、幫助降血壓的特性。若本身血壓已低於標準值，或有姿勢性低血壓問題，高劑量服用可能會導致頭暈、無力。建議此類族群先從低劑量開始補充，並隨時留意身體狀況。

過敏的人可以吃魚油嗎？

建議要視過敏源而定，若不確定自身過敏狀況建議先諮詢醫療專業人員再補充魚油：

• 若對魚類、海鮮過敏：不建議食用魚油，因可能殘留微量蛋白質誘發過敏，建議改吃植物性的藻油。
• 若是異位性皮膚炎、氣喘等體質過敏：魚油具有抗發炎功效，適度補充反而有助於舒緩過敏症狀。

以上是魚油好處、魚油副作用和魚油怎麼吃的介紹，如果想了解完整的細節說明與挑選範例，歡迎參考《魚油推薦品牌9款PK！營養師教你魚油挑選有4原則！》這篇文章！

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13. 食力－魚油和魚肝油一樣嗎？
14. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial
15. 魚油功效與好處，醫師教你魚油什麼時間吃、睡前吃魚油？一天吃幾顆

〈9大魚油功效介紹！張曉雯營養師教你魚油什麼時候吃〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

苦瓜胜肽是什麼？

苦瓜(Momordica Charantia)是一種非常常見的蔬菜，富含各種營養價值，包括維生素、蛋白質、膳食纖維、微量礦物質等等。

而苦瓜在亞洲、南美等地區也被廣泛認為是一種有助於調節體力的健康蔬菜，因此在這些地區也被大量地食用。而除了這些常見的營養價值之外，苦瓜還有一種被稱為苦瓜胜肽的成分，對於人體健康也有著非常大的益處。

苦瓜胜肽是從苦瓜中以特殊的低溫萃取方式萃取出來的小分子蛋白質。而透過低溫萃取的方法，能夠避免高溫破壞苦瓜胜肽的活性成分。

苦瓜胜肽是由數個胺基酸所構成，其中特定的片段含有多種生物活性成分，對調整體質、調節生理機能和提高胰島素的敏感度等健康維持方面具有益處。此外，由於分子更小，因此比起一般的蛋白質更容易被人體吸收。

苦瓜胜肽跟苦瓜差在哪裡？

苦瓜胜肽分子的大小和人體的吸收性息息相關。一般苦瓜雖然也含有苦瓜胜肽分子，但是因為其分子較大且人體不易吸收，所以難以發揮最佳的保健效果。而苦瓜胜肽是透過專業技術從苦瓜中提取出來分子較小的苦瓜萃取物。

相較之下，想透過直接食用大量苦瓜或喝苦瓜汁補充足量的苦瓜胜肽，其實會面臨2大問題：一是營養分子太大，導致人體吸收的困難度較高，二是要攝取到足量的苦瓜胜肽勢必要吃到大量的苦瓜才能達到，而最後可能吃下了過多苦瓜，引發腹部不適、腹瀉等副作用。

總而言之，張曉雯營養師提醒大家：苦瓜雖然是非常健康的蔬菜，但要想透過食用大量苦瓜來達到調節生理功能可能比較困難，甚至有可能引起身體不適的風險。因此，如果希望獲得苦瓜胜肽作用，建議可以選擇專業低溫萃取得到的苦瓜胜肽保健食品。

苦瓜胜肽功效有哪些？

然而，一些人或許會對苦瓜胜肽的功效感到疑惑，經過這麼複雜技術萃取出來的苦瓜胜肽有效嗎？

實際上，苦瓜胜肽在多項研究中均有顯著的生理功效，總共有7種苦瓜胜肽功效，我們一起來認識吧！

苦瓜胜肽功效1：穩定醣類代謝功能

苦瓜胜肽中的19肽(mcIRBP-19)能幫助提升周邊組織細胞對於血液中葡萄糖的利用並降低血糖，進而達到透過苦瓜胜肽糖尿病協助控制血糖問題。

苦瓜胜肽功效2：刺激胰島素分泌

苦瓜胜肽可以提升胰臟β細胞分泌胰島素的能力，幫助葡萄糖進入細胞粒線體，直接轉換成能量利用，降低人體最終將過多的葡萄糖轉為脂肪儲存的機率。所以吃苦瓜胜肽減肥瘦身也是許多人會選擇的方法，不過還是要提醒大家遵照保健食品指示來食用，多食無益。

苦瓜胜肽功效3：改善胰島素敏感性

苦瓜胜肽能夠作用於細胞膜上的胰島素受體，增加細胞對胰島素的感應度，進而增強胰島素的效能。

苦瓜胜肽功效4：抗氧化

苦瓜胜肽含有植化素活性成分，具有抗氧化的作用，可幫助減少身體細胞受到氧化自由基的攻擊。

苦瓜胜肽功效5：抗發炎、降火氣

苦瓜胜肽可以協助平衡促炎細胞因子、抗炎細胞因子，使神經炎症因子(如NF-B1、TNF-α、IL-16、IL-22、IL-17R)的含量正常化，進而達到協助抗發炎的作用。

苦瓜胜肽功效6：抗腫瘤

苦瓜萃取物能夠幫助激活人體胰腺癌細胞中的AMPK，發揮細胞凋亡誘導活性，透過抑制腫瘤細胞增殖轉移、影響腫瘤細胞能量代謝達到抗腫瘤作用。

苦瓜胜肽功效7：幫助維持健康體質

苦瓜胜肽含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，這些成分有助於平衡體內的營養狀態，改善身體機能，並幫助調整整體體質。

看更多專家推薦苦瓜胜肽：10款苦瓜胜肽推薦評比｜苦瓜胜肽功效、挑選原則一次看

5大適合吃苦瓜胜肽的族群

苦瓜胜肽是一種能夠幫助調節身體機能、促進新陳代謝的天然食品，適合以下族群：

1. 長期飲食較為豐盛、高脂肪、高蛋白質的人

   適量攝取苦瓜胜肽有助於調節脂質代謝、降低血脂，維持身體健康。

    

2. 喜愛甜食、澱粉質食物的人

   苦瓜胜肽具有促進胰島素分泌、提高敏感度的功效，能夠幫助控制血糖。

    

3. 久坐不動、運動不足的人

   長時間坐著或運動不足容易造成代謝下降，久而久之加重身體的負擔，影響健康。苦瓜胜肽有助於促進新陳代謝、調節身體機能。

    

4. 家族體質健康不穩的人

   苦瓜胜肽的成分有助於調節脂質代謝、調節血糖，並且對於預防心血管疾病、肥胖症等。若家族中有相關疾病的風險，可以適度補充苦瓜胜肽來預防。

    

5. 想提高新陳代謝的人

   苦瓜胜肽可以幫助調節身體機能，進而提高身體新陳代謝率，有助於協助維持人體良好狀態。

沒有糖尿病可以吃苦瓜胜肽嗎？

這也是大家很常問的問題之一，答案是可以的。因為苦瓜胜肽不僅僅是能幫助調節血糖，讓血糖維持在穩定的狀態。苦瓜胜肽還能加速新陳代謝，還有抗氧化等功效，對想要維持體質健康的人來說都有幫助。

綜上所述，苦瓜胜肽對於身體健康有著多方面的功效。不過張曉雯營養師提醒，不同族群可依據自己的需求適量攝取，但同時也要注意每日攝取量，避免過量造成身體負擔。不過對人體效益這麼多的苦瓜胜肽禁忌、副作用有哪些呢？下段馬上告訴你。

苦瓜胜肽副作用有嗎？有什麼需要注意的地方？

苦瓜胜肽是一種萃取自苦瓜中的天然保健成分，對一般健康成人來說，吃苦瓜胜肽副作用可說是幾乎沒有。也因其有效的健康益處，近年來受到越來越多人的青睞。然而，即使苦瓜胜肽是來自天然食材且相對耐受性較高的保健品，仍有一些須要注意的禁忌。

對於孕婦、正在哺乳或患有特殊疾病、慢性病的族群而言，食用苦瓜胜肽前，建議先諮詢專業醫師的意見，避免與藥物產生不良反應。此外，若患有特定疾病，如糖尿病或高血壓等，也應謹慎食用苦瓜胜肽。

而若是患有蠶豆症的病患，由於苦瓜籽中含有類似蠶豆的成分，有可能引發蠶豆症相關症狀，因此應避免食用苦瓜胜肽。此外，若是對苦瓜或苦味成分敏感的人，也建議斟酌食用。

張曉雯營養師說明，若遵循建議的食用量與方式，苦瓜胜肽是一種非常安全、有效的保健食品，可以為身體帶來許多健康益處。但若有特殊情況或不適應者，還是應該請教專業醫師，以確保安全食用。

苦瓜胜肽建議攝取量？要吃多少才有效？

苦瓜胜肽不但能協助調節血糖，也能幫助促進新陳代謝、調整體質，維持身體良好狀態。看完了苦瓜胜肽的相關功效後，想必不少人對苦瓜胜肽已經躍躍欲試，那苦瓜胜肽何時吃最合適呢？苦瓜胜肽的補充時間和攝取量都是很重要的。根據國外研究顯示，每天攝取約500-1000毫克的苦瓜胜肽，就能有效調節生理機能作用。

苦瓜胜肽什麼時候吃？苦瓜胜肽飯前吃還是飯後吃？

藥師林東慶建議，若想提高苦瓜胜肽的效用，建議在早餐及晚餐前30分鐘或隨餐食用，食用時須多喝水，並持續服用3-6個月 ，才能達到較佳的調節生理機能作用。

補充苦瓜胜肽之外，飲食、生活習慣須注意什麼？

食用苦瓜胜肽保健食品固然有助於身體穩定血糖、調節體質，但要實現真正的健康，必須在日常生活中培養良好的習慣，並將其與飲食相互搭配。

以下提供飲食及生活注意事項，幫助各位達成更健康的生活目標：

1. 均衡飲食：
   3餐定食定量，以「低糖、低油、低鹽、高纖」為原則，挑選少加工的原型食物，以確保身體獲得足夠的營養。
2. 規律運動：
   每週3次、每次進行至少30分鐘中等強度的有氧運動，如跑步、游泳、跳繩等，並養成規律運動的習慣。
3. 戒除不良習慣：
   戒除吸煙、過度飲酒、暴飲暴食、熬夜等對身體健康具有負面影響的生活習慣。

苦瓜胜肽怎麼挑？挑選苦瓜胜肽4大重點

市面上有這麼多的苦瓜胜肽保健食品如何挑選？苦瓜胜肽推薦大家可以從以下4大重點來挑選：

1. 合法生產、認證專利：
   選擇經過專門機構驗證，符合標準、規範，並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準，安全可靠。
2. 成分與含量：
   建議選擇含有足夠劑量的苦瓜胜肽保健食品，可確保攝取量足夠。
3. 複方成分：
   除了足夠的苦瓜胜肽含量，亦可挑選含有肉桂、鉻、鋅等，來幫助增強血糖的控制效果：鉻有助於促進細胞對葡萄糖的吸收和利用、鋅有助於提升胰島素的敏感性、肉桂則含有大量的鉻，對於穩定血糖具有正面作用。
4. 苦瓜萃取技術：
   如果選擇的產品製程不當，苦瓜胜肽的活性和營養成分就可能會受到破壞，從而影響其功效。因此，在選購苦瓜胜肽產品時，建議採用低溫水萃技術、無毒環保製程的產品，以達到苦瓜胜肽的效果。

苦瓜胜肽價格多少？哪裡買？

實體通路屈臣氏、康是美；線上通路Momo購物網、PChome線上購物等地方，皆購買的到如大研生醫、BHK’s、晶璽健康、杏輝醫藥等大品牌的苦瓜胜肽產品。

而苦瓜胜肽的價格會因印品牌、產品型號、容量、複方成分等因素有所不同，通常在市場上的售價大約在每瓶500元至2,000元之間。建議在選購時應該注意產品的品質和口碑，以確保購買到的產品符合安全、有效的標準。

以上是苦瓜胜肽、苦瓜胜肽功效、等的苦瓜胜肽相關介紹，希望能幫助各位解答有關苦瓜胜肽的相關疑惑！

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2. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer’s Disease.Erika Richter,Thangiah Geetha,Donna Burnett,Tom L. Broderick.Jeganathan Ramesh Babu.Published: 28 February 2023
3. Bitter melon （Momordica charantia）： a natural healthy vegetable.Farhan Saeed,Muhammad Afzaal,Bushra Niaz,Muhammad Umair Arshad,Tabussam Tufail,Muhammad Bilal Hussain,Ahsan Javed show less.Published online:02 Jul 2018
4. Recent Advances in Momordica charantia: Functional Components and Biological Activities.Shuo Jia, Mingyue Shen, Fan Zhang,Jianhua Xie.Published online 2017 Nov 28.
5. Antidiabetic effects of Momordica charantia (bitter melon) and its medicinal potency.Baby Joseph and D Jini.Asian Pac J Trop Dis. 2013 Apr; 3(2): 93–102.doi: 10.1016/S2222-1808(13)60052-3
6. Antidiabetic Activities of Triterpenoids Isolated from Bitter Melon Associated with Activation of the AMPK Pathway.Min-Jia Tan, Ji-Ming Ye, Nigel Turner, Cordula Hohnen-Behrens, Chang-Qiang Ke, Chun-Ping Tang, Tong Chen, Hans-Christoph Weiss, Ernst-Rudolf Gesing, Alex Rowland, David E. James , Yang Ye.Volume 15, Issue 3, 21 March 2008, Pages 263-273
7. Hypoglycemic effect of bitter melon compared with metformin in newly diagnosed type 2 diabetes patients doi: 10.1016/j.jep.2010.12.045. Epub 2011 Jan 4.
8. mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels 2020 Apr 28. doi: 10.3390/nu12051252
9. 苦瓜胜肽是什麼？醫師告訴你苦瓜胜肽5大功效與副作用

〈苦瓜胜肽是什麼？7大苦瓜胜肽功效、副作用一次看！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、喝檸檬水好處有哪些？

近幾年台灣喝檸檬水的風潮興起，尤其先前政治人物宣傳蜂蜜檸檬水有療效時，更是一時間傳遍大街小巷。網路上盛傳喝檸檬水的好處可以美白、調整體質、減肥等等，但小小的檸檬真的有這麼神奇嗎？

從營養學角度來看，確實檸檬富含維生素C、檸檬酸、類黃酮等營養素，也具有一定的抗氧化成分，但有些檸檬水的功效卻可能是過度誇大！哪些檸檬汁功效是真的？哪些可能被誇大了？趕快和我一起看下去吧。

✦檸檬水功效1.富含維生素C

每100公克的檸檬大約可榨出50g檸檬汁，50g檸檬汁大約含20.4mg維生素C，以每日維生素C的建議攝取量來評估，兒童建議是60-80mg/day，青少年及成人100mg/day，如有吸菸者則建議攝取量為135mg/day，所以1顆檸檬就能滿足維生素C每日需求的1/3到1/5。

而維生素C的好處非常多：（孕婦檸檬水也可以適量飲用喔！）

• 協助體內膠原蛋白合成，幫助傷口癒合、維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
• 加速3~4倍鐵質吸收，預防缺鐵性貧血

檸檬還含有纖維質和植化素，不過檸檬其實不是維生素C最高的水果，芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜維生素C含量都更豐富，所以想補充維生素C也可以多吃這些水果喔！

✦檸檬水功效2.具抗菌效果、可幫助消除口臭

研究發現檸檬中的植化素，例如生物鹼、酚類、類黃酮等等，具有抑制沙門式菌、金黃色葡萄球菌、糞腸球菌、念珠菌、大腸桿菌的效果（註一），儘管實驗使用的是濃縮檸檬汁，但實際上也不少人確實會用稀釋後的檸檬水，來抑制因口腔細菌生成引起的口臭，或是加入味道較強烈的食物（如海鮮、大蒜等）當中來調和氣味喔！

✦檸檬水功效3.有助於預防及減輕腎結石症狀

檸檬含有檸檬酸鹽，實驗中發現能夠降低尿液酸性，甚至分解以鈣質為主成分的小顆結石，不過這是屬於輕微的症狀改善和預防，並且多喝水降低尿酸濃度，本身也對腎臟是有益處的。（註二）

但由於維生素C在人體代謝過程中會形成草酸和硫酸鹽類，所以攝取過量（每日超過1,000mg）可能增加尿液草酸含量，引起鈣質腎結石，所以適量飲用檸檬水能預防腎結石、過量則適得其反，並且若腎臟狀況已經比較嚴重，光喝檸檬水要排光結石就不太可能，還是請專業醫師診治才好。

✦檸檬水功效4.可消水腫

檸檬汁是鉀含量豐富的果汁，每50g檸檬汁就含有62mg鉀離子，而人體又有「留鉀排鈉」的效應，攝取鉀離子能夠加速鈉離子排出體外，改善水腫。

（你知道人為何會水腫嗎？怎麼消水腫？別錯過這篇文章：消水腫食物20種必知！搭配按摩、敷臉5招消腫更快速）

▲檸檬水功效－關於肝臟排毒、減肥：證據不足！

雖然檸檬汁在動物身上做過不少與減肥相關的實驗，但有的結果是佐證有效減肥，有的則是結果沒有顯著差異，目前也比較少檸檬汁應用在人體身上減肥效果的實驗，所以檸檬水減肥有沒有效？老實說，我也沒辦法保證。

至於檸檬水排毒效果，通常來自檸檬果皮上的檸檬苦素，可以提升肝臟解毒酵素的活性（註三），幫助排出體內的有毒物質，但大多數人喝檸檬汁比較少連果皮一起吃下，為了去除檸檬水苦味，通常也會先把果皮切掉，所以實際攝取到的檸檬苦素也很有限。

不過如果你原本很少喝水，那藉由檸檬水開始訓練自己多喝水，確實能夠增進新陳代謝、增加飽足感（喝水也會飽喔！），還能藉機降低吃零食的壞習慣，向著養成均衡飲食往前邁進。

（你知道什麼時間喝水最好嗎？這篇文章有答案：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開）

▲檸檬水功效－關於調整酸性體質：是假的！

國內外的健康媒體有許多內容宣稱「以稀釋後的檸檬汁或檸檬切片飲用，可調整酸性體質，讓人體變鹼性體質」，根據衛生福利部的資料指出：

實際上人體血液酸鹼值是恆定的，不會因為喝檸檬水而改變，檸檬水能改變體質的說法沒有科學根據，原因是正常人的酸鹼值會受到許多生理機制的調控保持平衡，而發明「酸鹼體質」說法的Robert O. Young更因此被美國聖地牙哥法院判決罰款，理由是詐欺。（註四）

➤同場加映常見迷思：「檸檬是酸性還是鹼性？」

檸檬本身是酸性，PH值2.47，但進入人體內融於水經過消化之後，可以代謝成二氧化碳和水，並隨著二氧化碳呼出體外，酸性也就減少了，所以檸檬以最終代謝的產物來看…檸檬算是鹼性食物喔！但檸檬未溶於水前還是極酸，所以不建議每天喝原汁，也不能直接切檸檬片拿來敷臉！

二、檸檬水壞處和副作用有哪些？

✦檸檬水的副作用1. 可能腐蝕牙齒琺瑯質

如上文所提到，檸檬酸性強、PH值很低，如果喝太多、濃度太高，容易侵蝕牙齒的琺瑯質，讓牙齒變脆弱而容易細菌感染導致蛀牙。所以務必要稀釋適量飲用，或是喝完後用清水漱口，不要馬上刷牙，避免過度傷害牙齒。

✦檸檬水的副作用2. 火燒心（胃酸逆流）、胃潰瘍、空腹建議少喝

少量檸檬酸有助於腸胃功能，但少量是指1~2片檸檬所泡出來的淡味檸檬水，除此之外的濃度都有可能會刺激腸胃，增加胃酸分泌，如果你是本來就容易胃酸過多，建議少喝，而空腹喝檸檬水則是不建議這樣做。

➤到底長期飲檸檬水好不好？

長期喝檸檬水有2個關鍵，一要看濃度，二要看飲水量，如果檸檬水濃度太高、太酸，長期喝下來，對身體可能還是會有負擔，再來是飲水量，任何飲料都不能取代白開水，所以不建議把檸檬水完全當成水分來源，每天喝超過1,000 C.C。

除去以上極端情況，每天喝1、2杯濃度適當的檸檬水，當然就沒問題了！

三、檸檬水泡多久？檸檬水什麼時候喝才好？

✦檸檬水怎麼泡？檸檬水做法看過來

檸檬水製作建議選擇新鮮檸檬，你可以將檸檬切片沖泡檸檬水，或是將檸檬汁榨出來後，倒入冰塊盒中放入冷凍製成檸檬磚，也能很方便取用喔！

➤檸檬水作法正確步驟

1. 將檸檬表皮用刷具或菜瓜布刷洗乾淨（選擇有機檸檬更安心喔！）
2. 將檸檬切片，放入杯子（檸檬汁容器要避免塑膠製品，以免溶出有毒物）
3. 倒入40-50度溫水（不建議喝60度以上的過熱檸檬水，熱檸檬水功效可能會被破壞）
4. 檸檬水比例約1片倒200~400ml水（1顆檸檬約可稀釋1,000-2,000ml水）

✦檸檬水什麼時候喝比較好？

其實不論你是早上喝檸檬水或晚上喝檸檬水都可以！不過重點在於「不宜空腹、不宜睡前」，空腹是怕檸檬酸刺激腸胃黏膜，睡前則怕喝太多半夜跑廁所，所以一般建議飯後30分鐘後再慢慢飲用，如果太酸不建議添加精緻糖，可以改添加蜂蜜。

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參考資料：

• （註一）Oikeh EI, Omoregie ES, Oviasogie FE, Oriakhi K. Phytochemical, antimicrobial, and antioxidant activities of different citrus juice concentrates. Food Sci Nutr. 2015;4(1):103-109. Published 2015 Jul 30. doi:10.1002/fsn3.268
• （註二）Healthline－7 Ways Your Body Benefits from Lemon Water
• （註三）喝檸檬水減肥又排毒？　醫曝真相：「少一個步驟」其實很傷胃
• （註四）衛生福利部國民健康署－檸檬水是鹼性食物，可以調整體質？
• 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫
• 科普寫作網路平台－難道檸檬不是酸性的嗎?

〈檸檬水4大功效美白、消水腫？但有2大副作用要避免！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

一、不管黑或白，小小芝麻營養驚人（但別打成芝蔴囉）

生芝麻、熟芝麻吃哪個才好？事實上芝麻生吃、熟食都可以，不過通常炒過以後的芝麻會有比較濃的焦香，實際入口也會比生芝麻要甘甜一點，不容易有生澀的味道，所以熟芝麻口感比生芝麻要好。

✦芝麻是堅果嗎？從營養學角度看芝麻成分

芝麻在營養學分類上屬於油脂與堅果種子類，不僅可榨取天然健康的油脂，還是蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質的豐富來源，具有相當強大的抗氧化力，可參照下表。

➤每1湯匙15g的黑芝麻、白芝麻營養成分表

二、白芝麻與黑芝麻功效有哪些？白、黑芝麻功效禁忌一次看

上面我們列出了黑芝麻白芝麻的營養組成，接下來大家最關心的就是：那長期吃黑芝麻好處有什麼？黑白芝麻功效有差嗎？吃芝麻有沒有禁忌？ 其實從營養成分來看，黑芝麻與白芝麻差異不大，最明顯的差異在於黑芝麻的膳食纖維和鈣、鐵、葉酸含量比較高，而白芝麻則是熱量、脂肪、鎂、鋅、磷含量比較高，所以一般人和老人族群可喝牛奶配黑芝麻補鈣，維持骨骼健康。

✦吃芝麻好處多，6大功效馬上看

1.補充膳食纖維，維持消化系統健康

成人每天膳食纖維攝取量大約是25-35g，而1湯匙15g的黑芝麻能夠提供2.1g膳食纖維，滿足你6%的膳食纖維需求量，對於經常外食無法餐餐蔬果和經常便秘、消化不良的人來說，芝麻是你可以納入考量的補充方式！

（更多高纖維食物可以參考：高纖食物排行表、好處和攝取秘訣，1分鐘全GET！）

2.降膽固醇、降血壓，有助預防心臟病

雖然芝麻1湯匙15g可提供8g的脂肪和約72kcal的熱量，油脂含量超過60%，屬高油脂含量的食物，但芝麻中好的脂肪酸比例很不錯：

• 41%多元不飽和脂肪酸
• 39%單元不飽和脂肪酸
• 15%飽和脂肪

芝麻不飽和脂肪酸含量高，而飽和脂肪酸含量低，有助於調節膽固醇水平，另外芝麻還含有豐富的鎂、維生素E和酚類抗氧化成分，能夠調節血壓、預防動脈硬化，有助於降低心臟病風險[1]。

3.補充鈣質，促進骨骼健康、預防骨質疏鬆

正如上表提到的，黑芝麻鈣含量具有非常豐富，比起白芝麻鈣含量高出20倍，按同等重量來說甚至比牛奶的鈣質還高，不過一般情況我們不會吃一大堆黑芝麻，反而牛奶一次可以喝200-300毫升，所以一次食用下的鈣質牛奶會比較多。

最聰明的方式是喝黑芝麻牛奶功效補鈣超快速，再搭配黃豆、黑豆、乳製品等高鈣食物，以及攝取蔬果補充維生素C幫助鈣質吸收[2]。

4.補充礦物質和維生素，增強免疫力

芝麻裡面有豐富的礦物質和維生素B、E，包括鉀、鎂、鐵、鋅、銅等等[1]，除了大家常聽到的鉀、鈣、鎂、鋅是維持身體必須的巨量元素，其他微量元素的作用有：

• 鐵是造血的重要原料，也會參與肝臟解毒過程等
• 銅會參與體內血液製造和心血管、生殖系統的各項作用
• 鋅與人體DNA、蛋白質、酶合成有關，也會參與免疫調節

（這篇含鐵食物大全，你可能也會有興趣：含鐵食物排名前3打敗牛肉、豬血！用4招補鐵事半功倍）

5.可舒緩骨關節炎疼痛

芝麻中有一種化合物叫做芝麻素，它具有抗氧化作用，但在芝麻中含量非常少，單單攝取芝麻不足以達到芝麻素的保健功效。而多元不飽和脂肪酸含則具有抗發炎的效果，在研究中發現，當關節炎患者除了藥物治療之外，再每天吃5匙芝麻粉，他們的膝蓋疼痛減少了63%，黑芝麻粉功效比單純吃藥組要來得顯著[1]。（不過實際上要吃之前，還是要先和醫師諮詢過喔！）

6.可能有助於更年期女性症狀改善

最近研究發現芝麻含有植物雌激素，當女性到更年期，雌激素開始下降的時候，適量補充植物雌激素有可能改善更年期潮熱、盜汗、失眠等問題[1]，不過女性更年期吃芝麻的效果如何、安不安全還需要更多研究才能得知。

▲黑芝麻和白芝麻禁忌看過來

之前網路上曾經流傳說「芝麻不能跟雞肉一起吃會中毒甚至死亡」，這完全是無稽之談，已經證實是錯誤訊息！實際上芝麻的副作用頂多有這3點：

• 腸胃不好不建議多吃：
  因為芝麻膳食纖維不低，本來就有促進腸道蠕動的效果，所以如果腸胃弱的人，就別一次吃太多了。
• 芝麻吃太多可能會發胖：
  芝麻油脂含量高，提供的熱量也多，如果把芝麻當作零食一口接一口吃，當然會變胖囉！
• 對芝麻過敏要當心：
  目前芝麻不屬於主要食物過敏原，所以很多包裝不會標示，但有些人還是會對芝麻過敏，所以在選購產品上建議多留心。

✦芝麻建議攝取量要吃多少？

根據每日飲食指南，油脂與堅果種子類每天吃1份1湯匙量就可以了，芝麻也是如此，所以1天吃15-20g就ok囉！另外建議大家以原型食物的芝麻為主，無加糖的芝麻粉也可以，但如果選擇芝麻醬或芝麻糊，雖然也是芝麻磨碎製成，但因含有其他添加物或食材，小小1匙可能熱量就超高，加上過濾掉果渣、減少了膳食纖維，所以黑芝麻醬功效和黑芝麻糊功效都不會比芝麻好。

三、【額外補充】歐式料理「芝麻葉」，可不是芝麻的葉子！

到西式餐廳有時候會吃到芝麻葉披薩、芝麻葉沙拉，上頭的葉子雖然叫芝麻葉[5]，卻不是我們所說的黑芝麻、白芝麻的葉子！

黑芝麻屬於胡麻科植物，而芝麻葉屬於十字花科植物，因為莖葉散發類似芝麻和胡椒香氣，吃起來略帶苦味，所以才叫芝麻葉，原產地在歐洲，如今則廣泛種植，台灣也有，芝麻葉英文稱為Arugula或Rocket，所以又叫火箭菜。芝麻葉功效主要是富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分，所以有助於消化、排便、預防骨質疏鬆、對抗口臭和預防多種疾病[3、4]。

四、白芝麻粉、黑芝麻粉怎麼吃？

✦黑芝麻飲可以這樣泡

芝麻產品形式多元，有芝麻、芝麻粉、芝麻糊等等，以芝麻和芝麻粉來說，你可以嘗試加入豆漿、牛奶、堅果飲中，或是製作黑芝麻布丁、撒在沙拉上、混合冰砂吃。也有些人喜歡早上出門前用黑芝麻粉加入一點黑糖，放入果汁機攪拌成黑芝麻糊，就能當作1份早餐囉！

✦黑芝麻、白芝麻哪裡買？

全聯、家樂福、好市多、頂好等超市和大賣場都有販售罐裝或袋裝芝麻，或是有些傳統雜糧行、食材行和有機商店也可能買得到，此外網路購物買芝麻產品也非常方便喔！

參考資料：

1. Healthline－15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds
2. 台大醫院專文－「聰明補鈣，避免骨本流失」
3. Healthline－What You Should Know About Arugula
4. MedicalNewsToday－Everything you need to know about arugula
5. 行政院農業委員會臺南區農業改良場－臺南區農業專訊113期《你可能不知道的芝麻小事～芝麻葉？芝麻的葉子？傻傻分不清楚》（黃涵靈）
6. 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫

〈芝麻營養1匙就超豐富！補鈣、清腸6大養生好處必看！〉這篇文章最早發佈於《健康010》。

面對這樣的生活方式，越來越多人開始關注葉黃素的功效。但你知道嗎？葉黃素的功效不僅僅是護眼而已。很多人可能誤解了葉黃素的真正作用，導致服用後感覺無效。讓我們一起來了解葉黃素的全面功效，以及葉黃素什麼時候吃最合適。

除了了解葉黃素的功效和葉黃素什麼時候吃，我們還需要知道正確的劑量、可能的副作用，以及哪些食物含有豐富的葉黃素。想要全面了解葉黃素嗎？含有葉黃素的食物有哪些，以下就來一一說明，最強葉黃素大全，看這篇就夠！

葉黃素是什麼？

葉黃素英文Lutein是脂溶性的類胡蘿蔔素的其中一種，類胡蘿蔔素對眼睛運作功能扮演著重要的角色，視網膜中央有一處被稱為「黃斑部」，其主要功能為視覺成像、成色，背後的功臣就是黃色的類胡蘿蔔素。

所以想要維持眼睛健康，就必須了解它們！

常見的類胡蘿蔔素主要有葉黃素和玉米黃素。這些類胡蘿蔔素可以抗短波長的藍光，避免光線對眼睛感光細胞的傷害，讓視網膜損傷。以外還具有抗氧化的效果，可以抑制發炎、減少眼睛自由基的產生。而葉黃素和玉米黃素結構類似，差異在於分子結構的不同，以及分布位置的不同，玉米黃質特別集中於黃斑部的中央凹陷處。

5大葉黃素功效！

葉黃素功效1.過濾藍光

現代人生活、工作離不開3C產品，而手機、電腦發出的藍光會促進自由基的形成，讓眼睛的內氧化壓力增加。而依據葉黃素攝取濃度的不同可以吸收40-90%的入射藍光，減少藍光帶給眼睛感光細胞的損傷。

葉黃素功效2.減少視覺疲勞

長期用眼導致眼睛疲勞不適，而葉黃素吸收短波長光線的功效，可以減少強光對眼睛造成的不適感，減輕視覺疲勞的症狀，對於上班族、學生族這些需要長時間用眼的族群而言，適量的攝取葉黃素可以幫助減少眼睛疲勞喔！

葉黃素功效3.抗氧化、抗發炎

葉黃素具有抗氧化、發炎的功效。其抗氧化作用可以清除清除血清中的活性氧(ROS)，避免不穩定的自由基損害細胞。而葉黃素的抗發炎功能可以抑制發炎因子及血管內皮生長因子(VEGF)，避免視網膜血管發炎異常增生，減少罹患眼科疾病的風險。

葉黃素功效4.預防和舒緩老年性黃斑部病變(AMD)症狀

老年性黃斑部病變是一種隨著年齡增長，視網膜中央部位退化的疾病。患者可能會漸漸發現視力衰退、有視物模糊變形或是影像扭曲等現象，病況發展到最後可能失明。而適量的攝取葉黃素和玉米黃素，可降低黃斑部病變的發病率，緩和惡化症狀，進而延緩失明的可能。

葉黃素功效5.對大腦、心血管健康的幫助

葉黃素除了可以維持眼睛健康外，更可以提高老年人的大腦記憶力以及認知能力，對神經認知功能有益處。此外，因其抗氧化、抗發炎的特性，葉黃素也可以幫助降低壞膽固醇量，減少導致心血管疾病的危險因子。所以葉黃素對人體健康的益處非常多！

游離型葉黃素與酯化型葉黃素差異

游離型葉黃素真的比較好？市售產品的葉黃素成分通常較多萃取自金盞花，並且可常見2大類型：

 

1.酯化型葉黃素

酯化型葉黃素結構中含脂肪酸，分子量比較大，結構穩定度較佳，耐保存、耐光、耐熱、耐酸(胃酸)，但需要搭配油脂攝取，經消化酵素作用形成游離型葉黃素後，才能被人體吸收。

2.游離型葉黃素

游離性葉黃素結構中去除脂肪酸，使其分子量較小，大約是酯化型1/2，所以不受到葉黃素脂溶性需與油脂合併攝取的限制，可以直接被人體利用。

並且經過研究數據顯示，游離型葉黃素連續補充4週，其血液中的葉黃素濃度上升比酯化型葉黃素的實驗組更顯著：連續補充游離型葉黃素28天後，血液中的葉黃素濃度提高了520%，同時游離型葉黃素也比酯化型葉黃素吸收率高出23%。

同時根據美國國家衛生研究院為期5年的大型眼科研究(AREDS2)，發現攝取每天10mg游離性葉黃素(FloraGLO)和2mg玉米黃素為有效成分組合，所以又被稱為10:2黃金比例

所以如果你想要選擇方便、好吸收，或是本身消化吸收差、腸胃功能不好，建議食用游離型葉黃素！

不過也再次提醒大家，葉黃素食用重點在於長期穩定的攝取量，而非單一次的吸收率。

葉黃素建議攝取量是多少？

根據多項研究，每天吃6-10mg葉黃素有助於預防老年性黃斑部退化，而台灣衛生福利部則提出建議每日補充葉黃素不應超過30mg，葉黃素過量可能造成肝臟負擔。

如果按照「天天五蔬果」原則，每天吃至少3份深綠、深黃蔬菜和2份水果(1份約1個拳頭大)，就不需要擔心葉黃素不足，但如果你無法每天這樣吃，則建議考慮使用葉黃素補充品。

葉黃素適合哪些人補充？

• 工作經常看電腦的上班族
• 熱愛滑手機、玩手遊、追劇的低頭族
• 想保養眼睛的銀髮族
• 蔬果攝取不足的外食族
• 其他特殊狀況：如容易曝曬於陽光或強光下

孕婦需要吃葉黃素嗎？

接著，來聊聊孕婦為什麼要補充葉黃素？難道是擔心孕婦閒閒沒事一直滑手機、用眼過度嗎？當然不是這麼簡單！

近幾年越來越多研究發現，葉黃素和玉米黃素早在嬰兒出生以前，就開始於視網膜中累積。

科學家發現葉黃素和玉米黃素是胎盤血中佔比不小的類胡蘿蔔素，它們不僅定居於視網膜，也同樣存在於大腦中，是認知功能發展的重要營養，嬰兒會在妊娠期間透過胎盤和母乳，從媽媽身上攝取葉黃素，以加強大腦和視覺神經發育。

但由於葉黃素屬於人體無法自行合成之營養，所以會建議孕婦懷孕第2-3個月開始，應該更加注重孕期葉黃素劑量要達到6-10mg，以免消耗量加大，造成孕婦葉黃素不足，增加母體黃斑部病變的風險、記憶力減退、體力不佳的情況發生，胎兒發育也容易受到影響。

讓我們承接著這個概念，再往下談兒童葉黃素的攝取必要性。

兒童吃葉黃素預防近視？

兒童發育過程，家長最擔心的就是小孩子近視，所以不少人買葉黃素給孩子吃，希望可以預防近視…但其實這是錯誤的認知！

葉黃素雖然能夠抵禦藍光的傷害，對視網膜起到滋養，但近視更多是源自於姿勢不正、光線不足、眼球過度使用而導致眼球結構改變，近視度數增加，因此近視吃葉黃素是無效的。但兒童因爲現在從小接觸3C，以及暴露戶外強光下玩耍，補充葉黃素能幫助在光線下的防護力。

此外，很多兒童葉黃素產品為了方便讓孩子入口，會添加香料和甜味劑，製作成葉黃素凍、葉黃素軟糖、葉黃素飲，但這些葉黃素果凍內含添加物可能存在負面影響，建議優先從日常飲食中攝取葉黃素，等孩子會吞食錠劑、膠囊後，再選擇合適的葉黃素補充劑。

（更多相關資訊：兒童葉黃素需要補充嗎？營養師沒有告訴你的葉黃素真相）

葉黃素食物有這些，葉黃素含量列表大公開！

哪些食物富含葉黃素呢？根據研究調查菠菜、羽衣甘藍都屬於葉黃素含量較高的蔬菜喔！

另外有研究列出含有葉黃素食物，每100g裡頭所含的葉黃素與玉米黃素含量，以下節錄一部分，提供你參考：

葉黃素持之以恆的補充，比在意單次劑量高低更重要，並且葉黃素飯後吃效果會更好喔！

葉黃素什麼時候吃最好？

夜晚是器官的休息時間，所以葉黃素晚上吃容易造成肝臟負擔，因此葉黃素什麼時候吃最好？答案是葉黃素白天飯後吃，效果會更加倍，晚餐飯後也可以，但不建議等到睡前才吃，以免胃部沒有排空，影響睡眠品質。

葉黃素屬於脂溶性，搭配油脂、適量的鐵、鋅和蛋白質，能夠幫助人體腸道加速吸收，因此在飯後吃最好。

平常如果吃深綠色蔬菜加一些油烹調，切碎、加熱都有助於葉黃素釋出，並均衡搭配蛋豆魚肉類、水果類一起，葉黃素吸收會更好。

葉黃素搭配哪些複方成分更加分？

搭配玉米黃素

研究顯示，不論是老化型的黃斑部病變或者遺傳基因型的黃斑部病變，攝取足夠的葉黃素及玉米黃素都是有益處的，而美國國家衛生研究院（NIH）所做的AREDS2大型研究中，使用劑量為10mg的葉黃素：2mg玉米黃素。

搭配花青素

花青素能促使眼睛的視紫質合成及再生，也能讓視網膜對光的強變化更有適應力，改善黑暗中的視力及幫助視網膜的血液供應。研究也發現，富含花青素的山桑子萃取物能夠降低眼部視網膜的過氧化物，對黃斑部病變有益處，而同屬花青素家族的還有矢車菊素及飛燕草素，這兩種花青素種類在智利酒果中也相當豐富。

搭配蝦紅素

蝦紅素與葉黃素及玉米黃素都屬於類胡蘿蔔素，但蝦紅素更具有能夠跨越細胞膜的優勢，兼具親油及親水性。有研究指出蝦紅素的抗氧化力相當高，甚至比玉米黃素、葉黃素高10倍，能夠減少滲漏發芽的血管在視網膜上增生，這同時也是黃斑部病變，讓視力扭曲的原因(6)。

搭配Omega-3

視網膜感光細胞細胞膜，有一半以上的成份是Omega-3中的DHA，由於DHA穿透力最強，也是現今所知脂肪酸中，可同時在腦神經系統與視網膜中被發現的重要成分。

葉黃素吃法Q&A？讓營養師來解惑！

葉黃素可以跟b群一起吃嗎？

「葉黃素不能跟什麼一起吃？葉黃素可以跟b群一起吃嗎？」是大家最常問的疑問，答案是吃太多纖維和β-胡蘿蔔素，都會不利於葉黃素吸收。

研究提到富含膳食纖維的飲食，可能干擾葉黃素吸收，或是高劑量的葉黃素和β-胡蘿蔔素同時吃容易因腸道競爭作用，導致葉黃素吸收變差。

所以如果正在服用的維生素B群裡面有含β-胡蘿蔔素，建議拉長間隔再服用，例如早上吃B群提神，晚上飯後吃葉黃素，如此就不容易互相干擾吸收了。

（更多相關資訊：葉黃素怎麼吃？葉黃素不能跟什麼一起吃？專家補充建議整理）

葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？

答案是可以！而且魚油富含DHA，DHA是眼睛感光細胞膜的重要成分，因此葉黃素魚油一起吃，能夠相得益彰、互相發揮作用，讓護眼更全面。

葉黃素不能跟什麼一起吃？

現在人因為飲食不均，很容易需要額外補充許多營養素。這時，大家難免就會擔心什麼跟什麼會不會不能一起吃。以葉黃素來講，因為葉黃素屬於脂溶性營養素，和脂溶性的營養素當然是絕配；反之，富含膳食纖維的話，就不建議與葉黃素一起吃，因為會造成腸道競爭作用，讓葉黃素吸收效率變差。所以，如果你吃的營養素成分中有膳食纖維，就別和葉黃素一起吃。

葉黃素可以空腹吃嗎？

一般不建議葉黃素空腹吃，因為脂溶性營養素需要透過飲食中的油脂協助，才能更好的被人體吸收、利用，所以建議還是飯後吃吸收效果才好。

以上是葉黃素功效、葉黃素副作用和葉黃素怎麼吃的介紹，如果想了解更多葉黃素選購方法，歡迎參考這篇《葉黃素推薦》文章！

參考資料：

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11. 台北市政府衛生局－吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念
12. 好食課－好食課懶人包：營養師傳授葉黃素補充攻略！
13. 好食課－游離型還是酯化型？葉黃素品牌那麼多，到底怎麼挑？營養師解密，一次看懂葉黃素的種類與吸收率！

〈5大葉黃素功效，葉黃素什麼時候吃、攝取量、副作用一次看〉這篇文章最早發佈於《健康010》。