益生菌是什麼？益生菌功效有哪些？菌種之間的差異在哪？益生菌什麼時候吃效果最好？營養師為你解答益生菌的常見問題！本文介紹益生菌好處和益生菌挑選原則，最後菌種比較圖表讓你清楚了解該如何挑選益生菌！
一、益生菌介紹
(一) 益生菌是什麼？
益生菌泛指所有在一定特定量下，對人體有益的活性微生物，益生菌英文是Probiotics，益生菌可能居住在人體內各種地方，幫助維持消化道細菌叢生態、維持腸道機能和提升免疫保護。
益生菌種類有成千上萬種，目前廣泛被商業應用的菌株包含乳酸菌、酵母菌等等，其中又以嗜酸乳桿菌（俗稱A菌）、比菲德式菌（俗稱B菌） 最常見，底下我們會針對益生菌分類進一步介紹。
(二) 7大常見益生菌種類與功效
益生菌有成千上萬種，但其中有7大類是比較常見的益生菌種類，讓我們來認識一下吧！
嗜酸乳桿菌（A菌）
- 菌種英文：Lactobacillus acidophilus
- 存在部位：主要在小腸，陰道壁、子宮頸、尿道也有少數
- 功效：增強免疫力、預防念珠菌性陰道炎
比菲德氏菌（B菌）
- 菌種英文：Bifidobacterium bifidum
- 存在部位：主要存在大腸，少數存在小腸
- 功效：維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節免疫、改善消化功能
乾酪乳桿菌（C菌）
- 菌種英文：Lactobacillus casei
- 存在部位：大腸和小腸都有
- 功效：耐酸，可通過胃酸定居腸道，維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節消化功能
副乾酪乳桿菌（LP菌）
- 菌種英文：Lactobacillus paracasei
- 存在部位：主要在小腸
- 功效：耐酸耐鹼，有助於調節免疫反應、降低過敏發炎
發酵乳酸桿菌 （F菌）
- 菌種英文：Lactobacillus fermentum
- 存在部位：腸道、泌尿道
- 功效：有助於增加腸道好菌、調節免疫反應，也可以幫助食物發酵
鼠李糖乳桿菌 GG菌株（LGG菌）
- 菌種英文：Lactobacillus rhamnosus GG
- 存在部位：大腸和小腸都有
- 功效：是研究最多的菌株，能改善消化、調節免疫、幫助減少過敏反應等等
植物乳桿菌（同俗稱LP菌）
- 菌種英文：Lactobacillus plantarum
- 存在部位：唾液、腸胃道都有
- 功效：具抗菌特性，可保護腸胃道健康
(三) 富含益生菌食物有哪些？
不少人會好奇有富含益生菌的天然食物嗎？當然有！益生菌食物主要以發酵食品和發酵飲料為主，例如優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶，其次也有存在於一些非乳製發酵的產品中，例如大豆相關產物、穀物、豆類、玉米、高麗菜、母乳、動物內臟。
(四) 益生元 = 益生菌的食物！
此外，益生元、益生菌也是很常讓一般人感到混淆的名詞，簡單來說，益生元是益生菌的食物，兩者有相輔相成的效果。
益生元（Prebiotics）又可以稱為益菌生、益生質，不會被人體消化吸收，但能選擇性的被益生菌利用，促進人體健康。
益生元成分可能包括果寡糖、半乳寡糖、菊醣（菊苣纖維）等等，通常帶有甜味，但不會被人體吸收，所以不必擔心造成額外熱量負擔。
益生元從蘆筍、甜菜、大蒜、洋蔥、大豆、燕麥、番茄、香蕉、蜂蜜、牛奶、母乳等食物中就能夠攝取，同時也會經常添加在市售食品飲料中，以促進健康效益。
同場加映：近年來的益生菌食品新星——後生元！
最早人們意識到益生菌是一群和人體互利共生的微生物，接著又發現益生元可以促進益生菌效益，近年則發現後生元也能和益生菌、益生元一起促進人體健康。
後生元是什麼？後生元（Postbiotics）是經過熱處理、滅活後的益生菌代謝物，雖然後生元不具有活性細胞，但依然有類似益生菌的健康效益，能後調節免疫和代謝。
因此選擇益生菌、益生元、後生元都包含在內的產品，更可以起到相互輔助作用，有益於維持人體健康。
二、8個益生菌功效，你一定要知道！
相信大家都很關心益生菌功效到底有哪些？目前科學家對益生菌好處進行了大量研究，目前能夠肯定益生菌功效的有：
✱益生菌好處
- 平衡消化菌叢
- 預防、改善腹瀉
- 減輕腸道疾病症狀
- 幫助改善慢性便秘
- 增強免疫系統、預防感染
- 維護心理健康、舒緩壓力與焦慮
- 保持心臟健康、調節膽固醇濃度
- 預防嬰幼兒濕疹
- 預防或對抗女性陰道感染
底下將針對其中幾點詳述，幫助大家對益生菌更進一步了解。
✦吃益生菌止腹瀉、減少脹氣
諮詢益生菌最大宗的問題主訴都是腸胃問題，包括便秘、拉肚子、脹氣等，所以問起便祕益生菌、脹氣益生菌等等，大家都想知道究竟吃腸胃益生菌有沒有效？
目前研究證實鼠李糖乳桿菌（LGG菌）、洛德乳桿菌（R菌）、布拉迪酵母菌等益生菌已被證明對腹瀉有顯著益處，包含因為使用抗生素所造成的腹瀉、因為病毒感染造成的急性腹瀉。
其背後的機轉有許多說法，可能與乳酸菌釋放酶，促進消化，也可能通過益生菌影響免疫系統，來預防腹瀉，總之，目前我們已經可以確認補充益生菌有助恢復菌叢平衡、改善消化問題。
✦關於腸躁症益生菌／孕婦益生菌
現代人在壓力大、三餐不均衡的生活形態下常罹患腸躁症，近年來腸躁症益生菌治療也有不少討論，目前這方面研究顯示益生菌治療腸躁症有效性喜憂參半，更重要的是還無法確認治療腸躁症有效的益生菌菌種、劑量和組合，所以不建議大家自行吃益生菌取代就醫治療。
而孕婦容易因為懷孕使腸胃蠕動變慢，而出現便秘的困擾，所以推薦孕婦、腸躁症、壓力大、久坐少運動的人，都可以考慮補充腸胃益生菌喔！
保養腸胃消化，腸胃益生菌可參考這些菌種：
- Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌（A菌）
- Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類（B菌）
- Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌類（C菌）
- Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌類
✦益生菌治過敏，效果好嗎？關於過敏益生菌的效果
先來談談兒童益生菌補充，孩子面臨6個月大開始換奶、接觸副食品的時候，腸道菌叢會受到食物來源改變而產生變化，這時候如果可以視情況補充嬰幼兒益生菌。
例如說，目前證據顯示，在兒童階段攝取益生菌，有助於養護嬰兒免疫系統，緩解過敏反映，尤其是副乾酪乳桿菌（LP菌）這隻菌株已經被證明：可顯著改善兒童異位性皮膚炎的生活品質，降低發炎相關生化指標，除此之外益生菌在緩解哮喘症狀方面，以及鼻子過敏靠益生菌都有豐富的文獻指出可以有效改善。
此外，在成人部分，益生菌中的某些菌株被發現可能有助於抑制乳糖不耐症，並改善腸胃不適的相關症狀，不過依然需要進一步研究。
想改善過敏，過敏益生菌可參考這些菌種：
- Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類（B菌）
- Bifidobacterium longum 比菲徳氏龍根菌
- Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌（LP菌）
✦益生菌治陰道感染？關於私密處益生菌的效果
陰道炎是女性常見的疾病，統計上70%的女性一生中至少會經歷一次，並且有40%女性會在1年內經歷2次（含）以上陰道炎，加上使用臨床上抗生素治療陰道炎後，陰道炎復發情況不在少數，目前研究細菌性陰道炎，靠女性益生菌有助於降低短期復發，並保養私密處和泌尿道健康。
想保養泌尿道健康，私密處益生菌可參考這些菌種：
- Lactobacillus crispatus 卷曲乳桿菌
- Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌（A菌）
- Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌
- Ligilactobacillus salivarius 唾液乳酸桿菌
- Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳桿菌
- Lactobacillus reuteri 洛德乳桿菌
實驗中，持續服用益生菌1-3個月後，未來6個月內還有機會減少陰道感染復發，但益生菌畢竟是食品，不建議也不應該用來取代抗生素作為治療，所以如果您飽受陰道炎困擾，請優先到婦產科治療，再與醫師討論是否要進行益生菌補充。
(二) 吃益生菌拉肚子？小心腸道益生菌NG成分！
不過有些人吃益生菌拉肚子，如果是每次吃每次腹瀉，則很可能不是正常的腸胃益生菌副作用，益生菌沒有腹瀉效果，如果拉肚子很可能是因為產品中增加了「輕瀉劑成分」，例如番瀉苷（如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實）。
(三) 益生菌副作用
益生菌一般情況下不會有太多副作用，但少部分人食用後，可能會因為初期益生菌促進腸胃蠕動，造成腹脹、排氣增加或輕微腸胃不適，屬於正常現象，不必太擔心。
三、益生菌什麼時候吃？
益生菌功效多且對一般人身體不太會有負面影響，由於益生菌不耐高溫、不耐酸，除非有特殊包埋處理較能抗酸，不然一般而言益生菌何時吃、怎麼吃也會影響到後續的效果。
(一) 益生菌何時吃？
由於益生菌在酸性環境中，比較難以存活，所以一般建議益生菌空腹或隨餐吃，例如進食前30分鐘內服用，之後再進食可以讓食物緩衝稀釋胃酸，益生菌可以比較快通過。
(二) 益生菌早上吃還是晚上吃？
如果選擇有經過特殊包埋技術的益生菌產品，它就能夠通過胃酸、膽鹼的考驗，這種益生菌早上吃還是晚上吃差異不大，所以基本上按照產品標示的建議來服用即可。
而益生菌飯前吃、飯後吃倒沒有一定的規定，關鍵還是記得每天吃、持續吃，才能讓益生菌定殖下來發揮作用。
四、益生菌怎麼吃？
(一) 正確益生菌食用原則
- 益生菌需和抗生素避開服用：
兩者建議至少間隔2小時以上，才不會讓益生菌被抗生素清除光光。 - 吃益生菌請避免高溫沖泡：
益生菌不耐高溫，請不要用熱水沖泡，以免失去活性。 - 益生菌＋益生元一起吃：
由於益生菌喜歡膳食纖維和寡糖，所以益生菌和益生元一起服用，可以幫助更多益生菌存活並駐紮腸道。
(二) 益生菌攝取量建議
益生菌以菌落（CFU）為單位來劑量，表示產品內活性細胞的數量，市面上的益生菌補充劑每劑含有益生菌數目不等，建議選擇300億CFU以上的益生菌產品，並搭配2-3種不同菌種來養護健康。
五、常見問題：乳酸菌、益生菌、酵素、酵母菌差在哪？
(一) 乳酸菌、益生菌的差異？
首先，先釐清乳酸菌、益生菌，這兩者都是具有活性的微生物，乳酸菌主要功能是代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能，在益生菌中90%都屬於乳酸菌。
換句話說，乳酸菌如果對人體有健康幫助，就可歸類成益生菌，反之若無健康幫助，則不能算益生菌。
(二) 酵素、益生菌的差異？
再來認識酵素、益生菌，這兩者都具有活性，不過酵素是蛋白質，用於食物分解和消化，就像是一把剪刀能把胃裡的食物切成小塊，作用在消化道的上游，而益生菌則喜歡居住在腸道，也就是消化道下游，可以調節腸道菌叢平衡，對於整個人體的健康都有所幫助。
如果你屬於吃太多消化不良，建議選擇酵素，而如果你有便秘或腹瀉問題，或是會皮膚、私密處發癢，則可以考慮補充益生菌。
🔍乳酸菌｜益生菌｜酵素｜酵母菌比較表
| 益生菌 | 乳酸菌 | 酵素 | 酵母菌 |
|---|---|---|---|
| 微生物 | 微生物 | 蛋白質 | 真菌微生物 |
| 維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質 | 益生菌中90%都是乳酸菌，主要代謝糖分、產生乳酸，調節身體機能 | 用於食物分解和消化 | 用於食品製作和保健食品原料 |
| 產品具活性⭕ | 產品具活性⭕ | 產品具活性⭕ | 產品不具活性❌ |
以上是益生菌功效和益生菌什麼時候吃、怎麼吃的介紹，如果想了解更多益生菌挑選方法，歡迎參考這篇《益生菌推薦》文章！
參考資料：
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