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肌酸好處多?營養師揭秘肌酸副作用、種類和吃法!
營養補給

2021-10-12

肌酸好處多?營養師揭秘肌酸副作用、種類和吃法!

作者  :
蔡家芸   營養師

肌酸功效有哪些?肌酸吃法怎樣最有效?有健身習慣的你想把體態練更好時,一定會接觸到「肌酸」這個營養補充品,到底肌酸怎麼吃、副作用有哪些,為什麼它能幫助訓練?一起往下看吧!

目錄 :


一、肌酸知識大補帖:種類、功效、副作用1次看!

(一) 肌酸是什麼?


肌酸英文:Creatine,是人體內的一種有機酸,協助提供能量給非脂肪組織,例如肌肉和神經細胞,能幫助我們在高強度、需爆發性的運動中獲得更好的表現。

其實我們人體(像是肝臟、腎臟和胰臟)是可以自行合成肌酸的,大約有95%的身體肌酸是以磷酸肌酸(Creatine Phosphate,簡稱PCr)的形式儲存在肌肉內,另外5%儲存在我們的大腦、腎臟和肝臟裡。

另外也能從日常飲食中獲得,常見的肌酸食物像是肉類、魚類等都可以攝取到肌酸,透過食物攝取我們肌肉中的肌酸含量大概有60-80%;相較之下,吃素的人肌酸來源大多是從體內合成,體內肌酸含量可能較少。

★肌酸在體內的作用機制:ATP-PC系統

首先我來和你介紹肌酸到底在人體內扮演什麼角色,為什麼它可以協助提升運動強度和表現。

我們進行各種活動時都需要能量,人體產生能量的機制主要有3種:有乳酸系統(Lactic Acid system)、有氧系統(Aerobic system)和ATP-PC系統(ATP-PC system,也叫做磷酸肌酸系統)。

肌酸主要協助的是ATP-PC系統,那什麼是ATP-PC系統呢?

這是1種提供即時能量、輸出功率最快的無氧供能系統,所謂的ATP就是三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate,簡稱ATP,是一種核苷酸),PCr則是磷酸肌酸(Creatine Phosphate,簡稱PC)。

ATP是由PCr加上ADP也就是腺苷二磷酸(Adenosine Diphosphate,簡稱ADP)再合成的,而「肌酸」在ATP-PC系統中會轉換成PCr,協助產生ATP。由於肌肉儲存的ATP和PCr有限,系統只能提供我們約莫10-12秒內所需的即時能量。

看到這你是不是頭昏眼花,頭痛欲裂?別怕,讓我為你簡化這個步驟!

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簡單來說,運動前我們有足夠的ATP,運動中ATP會消耗轉化成ADP直到ATP用光光,休息時PCr才會出現幫忙又將ADP再合成為ATP,擁有ATP後我們又可以進行下次的訓練。

再更白話的說,「肌酸」透過一系列化學反應可以協助產生ATP,也就是我們活動所需的能量,所以想產生更多、更快的能量就需要肌酸的幫忙!

(二) 肌酸作用大公開

上文帶你探究了人體能量產生的機制,這邊我要和你分享究竟肌酸功效是什麼?肌酸效果有哪些?

★6大肌酸好處

  1. 幫助增加肌肉
  2. 提升力量和運動表現
  3. 有益於大腦認知表現
  4. 有助於降低血糖
  5. 減少疲勞和疲倦
  6. 改善老年人的骨骼肌肉

(三) 肌酸副作用有哪些?

究竟服用肌酸會不會有副作用呢?肌酸過量會有什麼問題嗎?讓我來跟你介紹關於肌酸不可不知的副作用!

話先說在前頭,許多肌酸的副作用在科學上是沒有被認可和證實的。

這邊提供你2個確實會發生的副作用:

  1. 體重增加:由於肌酸會讓肌肉增加水分子的吸收,確實服用的人會有體重增加或聽到有人說肌酸水腫,但這邊的體重增加是肌肉中水分的增加而不是脂肪的增加

  2. 消化腹瀉:確實2008年有1個研究顯示,若1次就攝取10克的肌酸會增加37%的腹瀉風險,因此肌酸的建議用量是每次不超過5克為佳;另外以建議用量服用肌酸並不會有消化問題,有可能是生產過程的添加劑或污染導致的。

國際運動營養學會(ISSN)在2007年有發表過論文⟪國際運動營養學會的立場:肌酸的補充和鍛煉⟫(International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise)闡述對肌酸的看法,例如:

  • 水合型肌酸是目前訓練期間,提高運動強度和增加肌肉品質的最有效營養補充劑。
  • 補充水合型肌酸不僅安全,在建議的使用範圍下還可能有益於預防受傷或管理特定的醫療條件。
  • 沒有科學證據顯示短期或長期的使用水合型肌酸會對健康造成危害。

關於肌酸可能會造成脫水、肌肉痙攣、腎臟不適等等副作用都是沒有被科學研究證實的,因此只要照著建議用量使用,肌酸仍是非常安全且有效的營養補充劑

(四) 肌酸分2種你知道嗎?

★肌酸分2種!

你知道嗎?市面上的肌酸大多分為2種,1種是水合型肌酸,另1種是乙酸乙酯肌酸,一起來看看它們差在哪。

  • 水合型肌酸(Monohydrate Creatine):又稱一代肌酸或一水肌酸,是目前最普遍、最早研發出的純肌酸補充劑,特點是需要每天吃才能有效吸收,由於出現最早,相關的科學研究也多,它的好處是安全、容易購買和便宜,2017年國際運動營養學會(ISSN)也指出:「沒有任何科學證據表示長期使用水合型肌酸會帶來不良影響。」

  • 乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester):又稱為二代肌酸,和水合型肌酸相比最大的特點是不用每天補充,訓練前補充即可,它的好處是吸收較快,但缺點是價格較貴,另外根據2009年的1篇研究顯示,乙酸乙酯肌酸的效果不如水合型肌酸。

水合型肌酸是市面上最普遍也最多人使用的肌酸,根據國際營養學會發表的論文立場,也提到它是研究最廣泛且最有效的營養補充之一。

(五) BCAA 肌酸差在哪?

另外,有在健身或運動的你或許想問BCAA(Branched-chain Amino Acid,又稱支鏈氨基酸)和肌酸有差嗎?答案是有的!

BCAA跟肌酸最大的差別是人體無法自行製造BCAA,需要透過日常飲食攝取,BCAA會協助肌肉修復、減緩肌肉流失等,但其實你只要飲食均衡,掌握好蛋白質的攝取,我並不建議需要特別補充BCAA!

二、肌酸吃法看過來:這樣吃最有效!

(一) 肌酸怎麼吃?

★肌酸服用請選擇...

市面上的肌酸有很多種形式可以選擇,像是肌酸膠囊、肌酸片等等,我推薦還是選肌酸粉吸收效果較好,至於肌酸哪裡買?可以多從網路比較選購。

★肌酸填充期是什麼?肌酸怎麼泡?

你或許有聽過吃肌酸會分成填充期(loading dose)、維持期(maintenance dose)和肌酸休息期,到底肌酸什麼時候吃?我已經幫你整理好了!

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1.填充期(loading dose):快速衝刺體內肌酸儲備量

  • 每天攝取20克,分成4次,1次5克
  • 以這個份量持續5-7天

2.維持期(maintenance dose):衝刺後維持體內肌酸含量

  • 每天攝取2-10克不等,1次不超過5克
  • 以這個份量持續3-4週或長時間服用

3.休息期:暫停服用肌酸

  • 不一定需要休息期,目前研究也顯示,長期正確服用肌酸對健康並沒有危害。

肌酸攝取要發揮最大效用需要一段時間的補充,而不是立即見效!

通常都是以粉末的形式補充肌酸,肌酸可以搭配開水或果汁服用,另外你可能會想,要運動或訓練前後吃哪個比較好?其實最重要的點是每日固定維持攝取,也因為肌酸會提高肌肉的抓水力,記得喝水也要充足喔!

(二) 肌酸推薦購買前要注意的是...

最後想提醒你,如果是以下5大族群,你可能不太適合自行補充肌酸,建議可以諮詢過專科醫師或營養師再決定!

  1. 孕婦或哺乳中的女性
  2. 腎臟或肝臟功能不佳者
  3. 糖尿病患者
  4. 躁鬱症患者
  5. 有服用利尿劑者

最後的最後提醒你,補充肌酸請按照指示服用,1次攝取過多劑量可能會導致身體無法負荷,造成副作用或身體不適喔!

參考資料:

  • Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. PMID: 11356982.
  • Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. PMID: 11851597.
  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
  • Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
  • Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.
  • Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570. doi: 10.3390/nu13020570. PMID: 33572228; PMCID: PMC7915263.

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因運動而愛上營養,熱愛CrossFit和 戶外運動,本身是位營養師,也是健身教練。不管是營養或是運動,幫助亞健康往健康族群前進,運動或飲食所帶給我們的快樂不單單是體重體脂,而是發自內心喜歡它們,並擺脫數字框架!

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