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堅果怎麼吃?詳解6大功效營養,小心吃錯「人財兩失」
營養補給

2021-09-13

堅果怎麼吃?詳解6大功效營養,小心吃錯「人財兩失」

作者  :
鍾佩瑾   營養師

堅果好處有益心血管聲名遠播,很多人會買一桶綜合堅果邊看影片邊吃,結果卻不知不覺吃下過多熱量,反而養出一身脂肪!上述情境對你很熟悉嗎?趕快來看營養師教正確堅果攝取量和吃法!

目錄 :

一、堅果好處及堅果營養成分
二、綜合堅果怎麼挑?9種常見堅果種類一次看
三、堅果攝取量與注意事項

一、堅果好處及堅果營養成分

堅果屬於油脂與堅果種子類,含多種營養素包括不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等,不僅是衛福部「國人每日飲食指南」推薦攝取的食物種類,同時也受到世界各大健康與醫學專家推崇,認為將堅果作為日常飲食的一部份能夠對健康有益。

✦堅果作用的來源是這些營養成分

1.不飽和脂肪酸

雖然堅果脂肪含量高,但堅果超過50%都是不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸可調節血脂,可以減少心血管疾病發生,所以在各項研究中,堅果也經常被發現有改善心血管的功能,尤其核桃更是其中的佼佼者。

大多數堅果都是Omega-6脂肪酸含量高、Omega-3脂肪酸含量低,只有胡桃科的核桃和胡桃例外:

  • 核桃每100g含有高達9.08g的Omega-3脂肪酸。
  • 胡桃每100g含1g的Omega-3脂肪酸。

而Omega-3脂肪酸有助大腦、心血管健康的維持,具有抗發炎作用,以往認為Omega-3脂肪酸普遍存在於魚類海鮮中,如今核桃和胡桃也是一般人和素食者很棒的Omega-3脂肪酸來源。

2.膳食纖維

堅果屬於植物類食物,富含豐富的纖維質,每100g含有4-11g膳食纖維,佔每日攝取量的5-10%,纖維不僅能延長飽足感、幫助控制食慾,同時也有助於降低膽固醇,同時因為膳食纖維被認為可延緩血糖上升,所以在預防第2型糖尿病也可發揮作用。

▲不過一般每日建議堅果攝取不超過10g,所以攝取纖維質算是吃堅果的額外福利,而非主要推薦來源。

3.維生素E

維生素E是出名的抗氧化成分,有助於減緩血管斑塊形成,進而預防動脈變窄或硬化所造成的胸痛、冠狀動脈疾病和心臟病,在堅果中並不是每種維生素E含量都很高,僅有葵瓜子、杏仁果、松子、核桃的維生素E含量比較多。

其中杏仁和花生的抗氧化成分多存在表皮或外殼中,所以當剝殼去皮後,實際攝取的維生素E含量會流失,核桃是例外,因為通常食用核桃都是帶皮食用,另外還有些堅果的抗氧化成分也會受到高溫烹煮被破壞,例如開心果即是,所以通常都建議堅果直接食用比烹調營養價值更高。

4.植物固醇(植物甾醇)

植物固醇存在植物中,結構和作用都與膽固醇相似,因此在腸道中,植物固醇會干擾膽固醇吸收,從而降低血液中膽固醇,通常會額外添加到人造黃油或柳橙汁中增加健康益處,然而堅果中就有許多天然植物甾醇成分,為堅果功效再加分。

5.蛋白質和精氨酸

堅果中富含植物性蛋白質,大部分堅果蛋白質含量有15%以上,並不比家禽、家畜低太多,所以也是素食者可參考的蛋白質來源(不過堅果並非優質蛋白質,素食者仍建議以豆類、蛋類為佳),另外也通常含有精氨酸成分,能夠作為一氧化氮的合成材料,而製造一氧化氮有助於血管放鬆、擴張,改善心血管健康。

6.礦物質種類多且豐富

大多數的堅果都富含鉀、鎂、銅、錳、鋅、磷等多樣化的礦物質,其中鉀、鎂有助於降血壓,鎂還能防止心律異常。

鈣質含量高低依堅果種類不同,杏仁、巴西堅果、榛果和開心果相對高,每100g有100-200mg的鈣質,不過整體來說還是偏低,因此堅果並不是最佳的鈣質攝取來源。此外,鐵、鈉的含量同樣少一些,不過鈉含量少是好事,因為高鈉飲食會增加水腫、中風和心血管疾病風險。

▲因此總結來看,堅果富含高鉀、鎂和低鈉的營養成分對心血管疾病可能確實有益。

✦綜合以上敘述,為你總結吃堅果的好處有這些

  1. 預防心血管疾病
  2. 改善膽固醇水平
  3. 有益於糖尿病控制和預防
  4. 提供植物性蛋白質、脂肪和纖維質
  5. 部分堅果種類抗氧化能力強
  6. 延長飽足感、幫助減肥者控制食慾

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二、綜合堅果怎麼挑?9種常見堅果種類一次看

既然堅果種類各自所含的營養成分不同,接下來我知道你就會想問:

  • 有沒有哪種堅果推薦常吃?
  • 想知道開心果、核桃、杏仁果、腰果好處有哪些不同?
  • 直接吃堅果和喝堅果飲、堅果粉有差嗎?

本段就將為你一一釋疑,趕快和我一起看下去吧!

(一) 有沒有哪種堅果推薦常吃?

事實上堅果種類並不是最重要的,因為儘管確實有些堅果比其他堅果含有更多有益心血管的營養成分,例如核桃的Omega-3脂肪酸、葵瓜子或杏仁果的高維生素E…...但整體來說堅果及種子類比起其他常見零食來說都更健康,所以推薦你可以挑選不同堅果種類混著吃,作為嘴饞、調味、營養補給適量攝取都ok喔 !

不過要注意如果是添加巧克力或糖、鹽味調整過的堅果,很可能會降低其營養價值,所以以健康來說,直接吃無調味堅果是最好的選擇。

(二) 開心果、核桃、杏仁果、腰果好處有哪些不同?9種堅果一次看

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1.杏仁: 杏仁鈣和維生素E含量較高,可以幫助骨骼維持健康,同時有助於抗氧化和心血管保護。

2.巴西堅果: 巴西堅果是很好的礦物質硒來源,可以促進甲狀腺激素合成,同時協助免疫系統加速傷口癒合。

3.腰果: 腰果有相對高的蛋白質和較高的礦物質鐵、鋅、鎂,是素食者很好的營養補充來源,也有助於心血管和腦神經健康維持。

4.栗子: 栗子也屬於堅果家族,不過脂肪、蛋白質低,成分主要以碳水化合物和膳食纖維為主,營養學上歸類於全榖雜糧類,另外栗子富含維生素B群和維生素C,可抗氧化、護膚、增強免疫力。

5.榛果: 榛果蘊含豐富葉酸,可以幫助胎兒腦神經發育,非常適合孕婦適量進食,而豐富的不飽和脂肪酸也能協助降低膽固醇。

6.夏威夷果: 作為脂肪和熱量最高的堅果之一,夏威夷果有不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維及鎂、鉀、鈣礦物質,是主要健康來源。

7.山核桃(胡桃): 胡桃富含植物固醇有助降低膽固醇,並且有豐富的維生素E和油酸,對於心血管健康十分有益,另外胡桃還有維生素B6,所以可以幫助降低疲勞感。

8.開心果: 豐富的維生素B6,能夠保持荷爾蒙平衡,經期不順的女性可以多選擇開心果,另外還含葉黃素和玉米黃素,這2種對於視力保健特別重要的抗氧化成分。

9.核桃: 核桃不僅有豐富的抗氧化成分、Omega-3和不飽和脂肪酸,而且由於通常是帶皮食用,所以抗氧化營養不容易流失,是極佳的堅果選擇。

(三) 直接吃堅果和喝堅果飲、堅果粉有差嗎?

看完以上內容,你已經知道直接吃無調味堅果對健康好處多多,可是現代人忙碌,有很多人喜歡買宣稱健康的堅果飲或堅果粉來喝。

但請注意!堅果飲通常為了讓口感好喝,會加入許多糖份、澱粉,讓碳水化合物的熱量直線上升,同時內含的堅果成分到底是否充足,這也是需要打個問號的,還有許多堅果飲會加入人工添加物、食用膠或是經過高溫加工程序後,營養價值也可能打折扣喔!

不過堅果飲優點確實是方便,並且基於堅果飲的高熱量(與生吃堅果比較),會比較適合作為「熱量補充」,但卻不適合用來當作「營養補給」。

除非你是自己買無調味堅果來壓碎、絞碎,再加入牛奶、優格中飲用,那麼這樣的吃法比較接近於生吃堅果,相對的營養價值保存更完整,適合全家大小一起喝。

至於堅果粉如果無調味,相對市售堅果飲還是要健康一些,不過由於台灣氣候悶熱潮濕,堅果粉要留意有沒有受潮發霉,若造成油脂酸敗,產生自由基,甚至產生黃麴毒素(致肝癌的主要毒素之一)就不好了!

三、堅果攝取量與注意事項

說了這麼多堅果的好處,最後還是要再次提醒大家堅果是高油脂食物能夠提供大量熱量,100g就可能突破500大卡,所以堅果多吃的副作用最明顯的就是「發胖」。

而肥胖對身體的危害不僅是體態變差、自信下降,還會加劇心血管的負擔,增加各種慢性病的風險,另外先不論買堅果養生白花錢,發胖後連帶著衣物要重買、看病次數變多,對經濟也是種負擔......求求大家真的不要以身試「毒」落得人財兩失下場啊!

為了避免大家吃堅果過量,衛福部依國人飲食指南訂出每日堅果攝取量建議:『每天1份脂肪5g、提供45大卡的無調味堅果為適量,簡單換算大約是7-20公克(約1-2匙量)。』

✦ 符合每日建議攝取量的1份無調味堅果等於每天吃:

  • 核桃2顆
  • 胡桃2顆
  • 巴西堅果2顆
  • 杏仁果5顆
  • 榛果5顆
  • 夏威夷果5顆
  • 腰果5顆
  • 開心果15顆
  • 南瓜子1湯匙
  • 松子2茶匙

✦食用堅果的健康3撇步

參考國民健康署王英偉署長所提到的,食用堅果有3個撇步,幫助你善用食材變化,兼顧營養及美味:

1.選原味: 選購生堅果自行烘烤或是無調味/原味堅果,才能保存營養又減少熱量和多於糖鹽攝取。

2.吃適量: 正如我們上面所提到,堅果油脂量高,雖然當作嘴饞零食比洋芋片、巧克力要健康,但分量拿捏還是要注意。

3.巧搭配: 堅果除了直接吃之外,也可以打碎、磨粉搭配沙拉、牛奶或優格,不僅增添口感和料理豐富度,也能一併補充纖維質和鈣質。

參考資料堅果

參考資料:

  • Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
  • Mayo Clinic-Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  • BBC Good Food- The health benefits of nuts
  • 衛生福利部-堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力
  • 高敏敏營養師-堅果一天吃多少
  • Stella 的生活營養學-堅果該怎麼買、怎麼吃才對?

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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