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低GI是什麼?能減肥嗎?超強概念+低GI食物清單!
營養補給

2021-08-23

低GI是什麼?能減肥嗎?超強概念+低GI食物清單!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

低GI飲食減肥真有效?想「享瘦」卻不懂GI值是什麼?奉行低GI飲食法真的這麼讚?讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思,另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。

目錄 :


一、GI是什麼?淺談GI值背後的涵義!

常看健康、減重、女性網站與粉絲專頁的民眾,想必一定聽過「低GI」這個詞,但什麼是GI值?人體攝取低GI好處有哪些?實踐低GI飲食前,先來了解GI的定義吧!

(一) GI意思是什麼?


GI值是英文Glycemic Index的簡稱,中文稱為「升糖指數」,是指吃下食物後,食物與基準值相比,讓人體血糖上升快或慢的狀況。

GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣,不是為了減重,而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力,以利控制血糖穩定。GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後,血糖在2小時內升高的反應」為主要基準點(GI值=100),再用這個標準去判斷其他食物的數值,目前指數大致上可分為3類:

  • 低GI食物:數值1至55
  • 中GI食物:數值56至69
  • 高GI食物:數值70至100

GI值高低的差別在於,低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解,血糖的上升速度比較慢,胰島素分泌較緩;而高GI的食物通常比較好消化,相對來說血糖上升速度就快很多,胰島素短時間較大量分泌。

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(二) 影響GI值(升糖指數)高低的因素有哪些?

食物的GI值可不是固定不變的,有時光是改變食物外型,GI的數值就差很大!來看看影響指數變動的原因有哪些:

★食物成分組成與狀態

  1. 「熟」度:不論是成熟或煮熟都一樣,未熟食物的GI值都會小於熟透的食物。
  2. 纖維含量的多寡:通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解,GI值就越低。

★食物加工方式

  1. 較少人為加工:未經加工的「原型食物」GI值較低,而當食物添加物越多、加工得越精緻,就容易讓食物的GI值升高。
  2. 食用時的樣貌:讓水果保持完整食用,GI值相對比較低,若切成細塊或打成果汁吸收程度會變高,GI值也會上升,例如直接啃咬芭樂跟打成芭樂汁、食用五穀米與五穀粉,GI值都是前者低、後者高。
  3. 烹調方式:白切、清蒸、水煮的食物GI值較低,油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。
  4. 咀嚼程度:比起狼吞虎嚥,細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度,GI值會比較低。

除了這些變因之外,我們一般用餐也不會只攝取單一食物,當混雜各種食物進胃裡的時候,也有可能會影響到個別食物數值的精確度。就有1項研究針對「普通民眾在攝入熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和血糖指數不同的混合膳食後,其葡萄糖對胰島素的反應」。

實驗共找了8名受試者(沒有糖尿病史),並依序吃下5種不同的混合餐,其中包含的可能變因與數值差距如下:

  • 熱量:1650-2550焦耳(KJ)
  • 脂肪:8-24公克
  • 蛋白質:12-25公克
  • 碳水化合物:38-104公克
  • 血糖指數:43-99

測試結果顯示:吃下單一的碳水化合物,與平均葡萄糖和胰島素的反應沒有顯著的相關性,但隨著碳水化合物的增量,5餐的葡萄糖和胰島素反應在2.3倍範圍內變化,因此得出「碳水化合物的數量和來源會影響受試者的血糖指數」的結論。

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(三) 快看!低GI好處報你知!

  1. 消化慢,容易產生飽足感,攝取的食物量會減少
  2. 不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
  3. 避免胰島素分泌過多,穩定血糖
  4. 不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病併發症
  5. 幫助記憶力,間接促進學習能力

2012年,1項研究為了實驗「低GI飲食是否能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇」,便招募受試者並進行隨機分配,研究比對了低GI和高GI飲食的差別至少4週,實驗結果如下:

  • 低GI飲食顯著降低了總膽固醇:-0.13 mmol/l,95%CI -0.22至-0.04,P=0.004(進行了27項試驗,共1,441名參與者,I(2) = 0%)
  • 低GI飲食同時也降低了LDL-膽固醇:-0.16 mmol/l,95% CI -0.24至-0.08,P<0.0001(進行了23項試驗,共1,281名參與者,I(2) = 0%)

因此最終結果為論點提出確切證據,證明了「低GI飲食確實對降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有幫助」。

二、高GI食物與低GI食物表單大彙整!

在了解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後,想必許多重視養生的民眾開始躍躍欲試,想來點低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目標,但具體來說低GI食物有哪些?各類食物GI值分別是多少?以下提供「升糖指數食物的分類表」給大家當參考!

(一) 穀類、澱粉GI值

★低GI澱粉、穀類★中GI澱粉、穀類★高GI澱粉、穀類
大麥GI值:22白米稀飯GI值:57糙米稀飯GI值:72
麥麩GI值:24黑米GI值:58南瓜GI值:75
薏仁GI值:29白米加糙米GI值:65八寶糯米粥GI值:80
小麥GI值:41白米飯GI值:85
糙米GI值:54米漿GI值:85
蕎麥GI值:54粽子GI值:85
燕麥GI值:54八寶糯米飯GI值:85
地瓜GI值:55白米稀飯GI值:86
烤馬鈴薯GI值:88
麻糬GI值:90
糯米磨粉製成的食物GI值:92
湯圓GI值:95
白糯米飯GI值:99

(二) 水果GI值

★低GI水果★中GI水果★高GI水果(果醬類)
葡萄柚GI值:25木瓜GI值:59西瓜GI值:72
西洋梨GI值:33鳳梨GI值:65荔枝GI值:79
紅柿GI值:38哈密瓜GI值:67草莓果醬GI值:82
梨子GI值:39香瓜GI值:68
李子GI值:39
草莓GI值:40
蘋果GI值:40
橘子GI值:41
火龍果GI值:42
柳橙GI值:43
葡萄GI值:50
櫻桃GI值:52
香蕉GI值:52
奇異果GI值:53
釋迦GI值:54
桃子GI值:55

(三) 麵粉類食物GI值

★低GI麵食★中GI麵食★高GI麵食
義大利寬扁麵GI值:32蔥油餅GI值:58饅頭GI值:80
冬粉GI值:33烏龍麵GI值:58
水餃麵皮GI值:40米粉GI值:65
素包、肉包麵皮GI值:42傳統麵線GI值:68
義大利通心麵GI值:47
全麥麵GI值:50
全麥義大利麵GI值:50
蕎麥麵GI值:55

(四) 糕點、麵包類食物GI值

★低GI糕點麵包★中GI糕點麵包★高GI糕點麵包
全麥玉米薄餅GI值:30中東皮塔餅皮GI值:57貝果GI值:75
全穀粒葡萄乾麵包GI值:44厚片土司GI值:60牛角麵包GI值:70
粗榖粒大麥麵包GI值:48漢堡麵包GI值:62甜甜圈GI值:86
全麥硬麵包GI值:51比司吉GI值:65法國麵包GI值:94
黑麥硬麵包GI值:55蘇打餅乾GI值:65
海綿蛋糕GI值:67
燒餅GI值:69

(五) 其他常見外食GI值

★低GI★中GI★高GI
小籠包GI值:39雞肉漢堡GI值:58玉米濃湯GI值:70
水餃GI值:40義大利麵GI值:60米粉湯GI值:70
素水餃GI值:42炒米粉GI值:63粉圓GI值:80
肉包GI值:42豬肉漢堡GI值:66炒麵GI值:80
麥克雞塊GI值:45魚排漢堡GI值:66蚵仔麵線GI值:85
蔬菜披薩GI值:50糯米雞GI值:86
鮭魚壽司GI值:50炒飯GI值:90
義大利蔬菜湯GI值:50
潛水堡三明治GI值:50

資料來源:低GI食物表衛生署桃園醫院新屋分院、日健健診機構

三、低GI飲食輕鬆減肥又美好?破解常見迷思!

近年來,低升糖飲食風潮襲捲全球,愛美群眾蜂擁跟風低GI減肥法,但只吃低GI食物就可以輕鬆減重?先搞懂幾個觀念,才不會小心落入陷阱中唷!

(一) 低GI減肥的概念

當人體腸胃道消化吸收食物後,血糖會咻的上升,胰島素也會跟著分泌,幫助這些糖類進入細胞,但如果細胞內的糖類超過人體需要的量,又沒有透過其他運動消耗掉,多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體內,長期下來就容易導致脂肪堆積變胖。


攝取低GI食物減重的概念,就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物,避免過多脂肪堆積在體內。

除了以減重、減脂為目標的人之外,低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們,還有多囊性卵巢症候群的女生也非常適合攝取。

哇!低GI飲食這麼棒,這樣是不是可以無所顧忌的放心大吃?營養師提醒,觀念錯誤不僅會越吃越胖,還有可能影響健康

(一) 照過來!破解低GI減肥的迷思!

★迷思1:低GI≠低熱量

不少人會誤把GI值當作熱量值,其實食物的GI值跟熱量不一定成正比,舉例來說,過年常吃的堅果類食物(例如開心果、花生)這些零嘴雖然GI值不高,但熱量其實超標,一口接一口一樣會長肉肉。

★迷思2:不是每個人都適合低GI飲食!

此外,長期只奉行低GI飲食也有可能導致偏食或營養不良,這些族群更不建議長期執行低GI減肥:

  • 體重過輕、BMI值過低的民眾
  • 低血糖患者
  • 本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者
  • 有腹瀉症狀的患者

★迷思3:糖尿病患者不是只能吃低GI食物!

雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖,但不代表完全不能碰觸高GI食物

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類(或跟蔬菜混著吃),別讓血糖失控就好,建議除了跟醫師商量之外,也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響,有助於找到平衡點!

綜合以上迷思,重點就是:控制飲食的份量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要!

民以食為天,衛生福利部國民健康署也建議大家,多花一點心思了解常吃的各種食物特性,並且盡量保持飲食均衡,平常也要注意不同食物攝取的份量,想要吃得健康,可以多以五穀雜糧及含豐富纖維的食物取代精緻米飯,或將高GI、低GI食物搭配著吃,例如:選擇白飯或糯米當主食時,副餐可以選擇蔬菜;選擇白土司或麵包,餡料可包生菜沙拉等,這些做法都能有效平衡食物的GI值,讓我們吃得更健康。

低GI參考資料

參考資料:

  • PubMed─Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2807-12. doi: 10.1093/jn/126.11.2807. PMID: 8914952.
  • PubMed─Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jan;23(1):1-10. doi: 10.1016/j.numecd.2012.06.002. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22841185.
  • 衛生福利部國民健康署─食物GI知多少 吃出健康少煩惱!

文末導言 - 諮詢營養師

謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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