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硬舉3大類+5變化姿勢詳解!教練:3處痛恐姿勢錯誤
運動瘦身

2021-07-01

硬舉3大類+5變化姿勢詳解!教練:3處痛恐姿勢錯誤

作者  :
周柏均   體能教練

硬舉英文Deadlift,亦稱拉舉、硬拉,硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群,對追求效率的現代人來說是非常好的訓練,硬舉新手怎麼開始?硬舉正確姿勢怎麼做?有居家硬舉做法嗎?快跟著我們來認識硬舉吧!

目錄 :


一、認識硬舉種類:傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉

硬舉英文Deadlift,亦稱拉舉、硬拉,是健身3大黃金訓練中的其中1項。在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話,你會選哪個項目呢?硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群,對追求效率的現代人來說是非常好的訓練,快跟著我們來認識硬舉吧!

(一)硬舉常見種類:

1.傳統硬舉(Conventional Deadlifts):準備動作相對簡單,動作解構:

  • 站姿保持與肩同寬,腳尖打開微向外,雙手握槓至脛骨前兩側(這時由上往下看,槓的位置大約落在腳背中間)。
  • 握槓時,雙手張開與肩同寬,手保持在膝蓋的外側,「掌心朝向自己」握住槓鈴,要確保脊椎的伸展,小心不駝背。
  • 起槓時,全身拉緊,將氣吸滿挺胸,吐氣時將臀部向前推,膝蓋打直不鎖死,下放時也要維持一樣的運動軌跡。

2.相撲硬舉(Sumo Deadlifts):雙腳站姿寬幅比傳統硬舉寬,槓鈴的運動軌跡較短,脊椎的壓力會比較小,數量可以做的比傳統硬舉多,動作解構:

  • 站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬,腳尖打開微向外45°(膝蓋與腳尖方向一致)。
  • 握槓時與傳統硬舉一樣,雙手保持與肩同寬,但此時的雙手會在雙腿之間。
  • 起槓時,雙手保持直立,留意不要聳肩,雙腳用力下踩,膝蓋伸直不鎖死,大腿內側出力將槓鈴舉起,再下放。

其實2種硬舉的步驟差異不大,僅是腳距不同和硬舉肌群使用不一樣,相撲硬舉使用的大腿內收肌群較多。

3.羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift):與傳統、相撲硬舉最大的分別在於「槓鈴不碰地」!是常見的硬舉輔助訓練,可以強化臀部及腿後側肌群,也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作!動作解構:

  • 站姿、握槓與傳統硬舉相同,雙腳保持與肩同寬。
  • 背部維持水平不駝背,吸飽氣後將重量上拉,下放時位置要「超過膝蓋,但不落地」,接著連續操作動作。

建議硬舉新手重量先從輕重量或是空槓開始練習,1次做3組,每組做10-15次,隨著訓練越來越強壯後,可以再慢慢增加硬舉重量及次數,如有問題也應該諮詢專業教練。

(二)6大硬舉好處

  • 鍛鍊全身肌群:同時鍛鍊背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。
  • 改善不良姿勢:長時間坐或站的人,背部力量往往不足,很容易出現不良姿勢如:駝背、圓肩等,硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。
  • 增加力量:同時鍛鍊多種肌群,有效提升身體的力量和穩定度。
  • 預防下背痛:硬舉可以提高脊椎和臀部的負重能力,有助預防下背痛。
  • 有效率且節省時間:不僅鍛鍊肌肉,同時也訓練關節穩定性,不用同時多做其他器材的訓練,可以省下更多時間。
  • 不一定需要槓鈴:硬舉並不侷限於使用槓鈴,其實透過啞鈴、壺鈴,甚至是水瓶都可也沒問題。

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(三)硬舉深蹲差別你搞懂了嗎?

深蹲(Squat)同樣是下肢肌力訓練動作,動作看起來有些相似,所以深蹲硬舉有時會被混為一談,所以別再稱羅馬尼亞硬舉為羅馬尼亞深蹲囉,這2者其實並不相同!

硬舉深蹲最大的差異在:肌肉群分別在這2個動作中參與的比例高低。

硬舉的軀幹位置較為水平,且膝蓋的彎曲角度較小。而深蹲和硬舉的姿勢相較起來,軀幹位置更接近垂直,且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。

二、究竟硬舉練哪裡?

硬舉為什麼如此大受推崇,究竟硬舉訓練部位有哪些?為什麼大家都說硬舉下背也會被練到呢?接著來細看硬舉練到哪些部分的肌群吧!

  • 背部肌群:「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部,尤其下背的感覺更強烈,而下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,訓練中會痠屬於正常現象,但有痛感出現,就表示可能姿勢有誤。
  • 臀大肌:臀大肌和膕旁肌皆在出力,是最主要被訓練到的部位。
  • 手臂肌群(前臂肌群,握力居多)
  • 腹肌

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三、認識其他硬舉姿勢

前文我們已經認識3種不同的硬舉教學,除了我們常見的槓鈴硬舉之外,接著介紹使用不同器材的硬舉:啞鈴硬舉、壺鈴硬舉、六角槓硬舉、架上硬舉,以及許多人好奇的單腳硬舉,接著來看看吧!

(一)認識5種硬舉變化姿勢

1.啞鈴硬舉:對於新手或是習慣居家運動的人來說是相當棒的選擇!

  • 動作解構:雙手各拿1個啞鈴,站姿保持雙腳與肩同寬。保持核心穩定與脊柱伸展,臀部向後推,將啞鈴朝脛骨方向下放時膝蓋微彎,感覺到大腿後側繃緊時,臀部出力再回到原站姿。

2.壺鈴硬舉:同樣是居家自主訓練的優秀選擇。

  • 動作解構:站姿維持與肩同寬,將壺鈴放置雙腳中間,動作時膝蓋微彎,臀部向後,雙手向下握住壺鈴,維持挺胸不聳肩,接著臀部向前出力,將壺鈴帶離地面自然回到站姿。

3.六角槓硬舉:許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高,在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢,從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重,適合目標為肌肥大的人。

  • 動作解構:站姿維持與肩同寬,維持脊椎中立,臀部向後,彎曲膝蓋抓住側邊握柄,拉回站姿時也要注意身體保持直線不要駝背。

4.架上硬舉:動作完成的行程更短,所以可以做很重的重量,對於要訓練背後肌群厚度的人有大的幫助。

  • 動作解構:站姿維持與肩同寬,將硬舉架調整至膝蓋或者膝蓋上方的位置,雙手握桿,在還未拉起重量前,保持背部收緊,再將重量拉起至站姿,再接著將槓鈴下放到硬舉架上。

5.單腳硬舉:主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度,比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。

  • 動作解構:單腳站立,但要留意不要將關節卡死,維持膝蓋的活動度,維持身驅直立,啟動髖關節,將臀部往後推,軀幹往前彎曲,抬起腳往後抬高,直到軀幹與抬起腳皆平行於地面,接著回到起始位置,抬起腳持續往前抬高,讓膝蓋與軀幹呈現90°就完成。一開始可以先用硬舉架當支撐,熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。

如果居家運動沒有以上這些硬舉器材,還有別的方式練硬舉嗎?

答案:有的!還有硬舉神器:彈力帶!彈力帶硬舉的重點一樣是讓脊椎呈現直立,雙腳平均踩穩彈力帶,穩定核心,收緊腹部,彎曲膝蓋臀部往後推,回到站姿時臀出力往前推。你會發現在家硬舉拉力帶也做得到喔!

正確的硬舉訓練確實會產生「肌肉痠痛」,所以硬舉腰痠、硬舉下背痠(常見錯字:硬舉腰酸、硬舉下背酸)屬於正常現象,正確的硬舉動作並不會傷到腰部肌肉群,如果出現硬舉腰痛、硬舉下背痛就很可能是姿勢有誤,有些人甚至出現硬舉膝蓋痛的問題,建議如果對訓練動作有疑問,應諮詢專業教練,避免繼續造成身體損傷喔!

小重點提醒:為了避免運動傷害,除了正確的姿勢與尋求專業協助之外,硬舉鞋也是訓練的優秀夥伴。一般而言舉重鞋、五指鞋、低筒平底鞋都可以,跑步鞋是較不建議的選擇,氣墊可能會讓足弓不穩定,甚至可能增加膝蓋負荷喔,甚至是赤腳都比跑步鞋理想!

文末導言 - 諮詢健身教練

謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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過去10年,我服務於台灣及加拿大體適能界,對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中,減少因缺少運動而罹患疾病的人群。

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