花青素是一種天然水溶性色素，存在於許多深色蔬果中。不同類型的花青素有多種健康功效，如抗氧化、抗發炎、改善視力和維護私密衛生。每日應攝取多少花青素？花青素與前花青素有何差別？富含花青素的蔬果食物或補充品有何功效和好處？看完本文，一次搞懂！
花青素是什麼？有哪些種類？
花青素（anthocyanidin）存在於藍莓、黑醋栗、紅甜菜等鮮豔色澤的瓜果中，是一種水溶性天然色素[1]。常見的花青素有：
- 矢車菊素（紫紅色）：草莓、紅薯等紅色蔬果的主要色素來源
- 飛燕草素（藍紫色）：常見於藍色花卉，如矮牽牛
- 天竺葵素（橘色）：草莓、蔓越莓和桑椹甚至大紅豆皆可見
- 芍藥素（紅色）：牡丹花與牽牛花的天然色素
- 錦葵素（深紫色）：紅酒的主要色素成分
- 矮牽牛素（紫色）：來自於矮牽牛，亦出現在藍番茄中
通常可透過酸化水或加入二氧化硫等方式，從植物中提取花青素。花青素分子結構帶正電荷，在酸性環境下呈鮮豔的紅色，在鹼性環境下則轉為藍紫色。它們大多溶於水和酒精等極性溶劑（polar solvent）中，並隨著溫度和pH值的改變而有不同的穩定度[2]。
前花青素是什麼？和花青素又有什麼不一樣？
前花青素（proanthocyanidin）又稱原花青素，雖然花青素名字相近，事實上是兩種不同物質。前花青素為多酚類（polyphenolic） 化合物[3]，由數量不同的兒茶素（catechin）與表兒茶素（epicatechin）聚合而成，與花青素在結構、分子大小上就有些許不同。有的女性保健品會特別添加A型前花青素，因為其對於女性私密保健的功效特別好？
花青素功效、好處有哪些？
(ㄧ) 保護細胞，避免氧化受損
花青素具有抗氧化能力，可有效清除體內自由基，進而預防細胞氧化受損；其中，矢車菊素和飛燕草素都被證實，有抑制脂質過氧化、清除過氧化物的作用[4][5]。
(二) 緩解身體紅、腫、熱、痛
研究證實，花青素具有優異的抗發炎功效，能抑制「血管內皮生長因子」（VEGF）、腫瘤壞死因子（TNF-α）等發炎因子的表現，可望成為預防與治療發炎相關疾病的天然良方[6]。
(三) 改善眼睛疲勞，提升視力
富含花青素的漿果素有「明目」的功效；每日攝取來自蔓越莓等的花青素，能改善視野和最小鑑別角度（正常成人眼睛能達到 1 分角，以視力0 來表示），或提高眼部血液流量，預防視力惡化。
(四) 抗菌抗毒，維護私密健康
花青素能維護生理機能，對婦女健康尤其重要；據研究，花青素有抗菌及抗病毒的作用，能一定程度改善陰道念珠菌感染，也可減輕更年期綜合症狀。
(五) 保護腦神經免受退化所害
以矢車菊素為例，其中所含的花青素能增強神經細胞的抗氧化能力、阻止 DNA 斷裂並保護神經元功能，有助預防神經退化性疾病，甚至減少酒精對胎兒大腦的毒性影響[7]。
誰適合補充花青素？
花青素雖說不是必需營養素，但對人體卻有多重益處。作為強大的抗氧化劑，花青素有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病，在視力和神經系統保健方面也相當不錯[8][9]。
- 常使用3C產品、長時間注視螢幕的族群
- 工作、家庭兩頭燒的高壓族
- 想維持身體健康的銀髮族
- 維持青春美麗的族群
花青素每日攝取量是多少？如何補充？
目前尚無所謂的「每日建議攝取量」，不過專家通常建議從飲食中攝取 20~50 毫克不等的花青素；可多食用藍莓、草莓、黑棗等水果，或透過紫高麗菜、紫高麗菜等蔬菜來進行補充。當然，您也可考慮購買藍莓或蔓越莓萃取物等營養補充品。
含花青素食物有哪些？最強花青素食物排名Top10
花青素是存在於許多天然食物中的天然化合物，尤其是在一些深色水果、蔬菜和其他植物中含量較高。以下是一些常見食物中花青素的含量：
| 排名 | 食物 | 花青素含量
（依最高含量排序，單位：毫克／100公克） |
| 1 | 接骨木莓(Elderberry) | 664–1816 |
| 2 | 桑葚(mulberry) | 4~704 |
| 3 | 山桑子(Bilberry) | 17~463 |
| 4 | 黑棗(black dates) | 46~558 |
| 5 | 黑醋栗(Black currant) | 17~463 |
| 6 | 櫻桃(cherry) | 7~143 mg |
| 7 | 蔓越莓(cranberry) | 67~140 |
| 8 | 藍莓(blueberry) | 10~139 |
| 9 | 智利酒果，亦稱馬基果(Maqui) | 137~138 |
| 10 | 覆盆莓(raspberry) | 5~38 |
花青素和葉黃素都是「對眼睛好」，那又有什麼不同？
- 瞳孔反應的調控：兩者皆有助維持瞳孔調節功能，且能抑制長時間使用電腦或手機等螢幕裝置後引發的瞳孔放大功能下降的問題；其中，花青素能改善優勢眼（dominant eye）的瞳孔活動，而葉黃素則有助放鬆／調節瞳孔肌肉[10]。
- 維持或提升視力：兩者皆有助維持良好視力（甚至提升優勢眼的視力，且在使用電腦後不會顯著下降）；其中花青素能幫助視網膜中的視紫質（rhodopsin，幫助調節眼睛對光線的反應）再生，葉黃素則可增強黃斑部對比度敏感度、減少色散，從而改善視力
- 增加淚液潤澤：花青素有助改善乾眼症狀，維持眼部潤澤（無明顯乾眼問題的人，短期內攝取花青素可能不會顯著提升淚液分泌量），葉黃素對淚液量沒有太明確的影響
- 黃斑色素密度：黃斑是視網膜的中心區域，其色素密度與視力保護能力密切相關；葉黃素可增加黃斑部色素密度、發揮抗氧化作用並預防黃斑病變，而花青素在這部分的作用尚未完全確認
總體來說，花青素和葉黃素都能照顧到眼睛健康，但角色略有不同。前者較著重於協助調節瞳孔反應和視力，後者則主要維護黃斑功能。若是長期使用3C產品導致眼睛疲勞，同時補充這兩種營養素將更有助於全面保護視覺系統。
花青素的副作用
一般來說，從食物中攝取花青素是相當安全的，並不太會有明顯的副作用。然而，若攝取過多的花青素補充劑，可能會引起一些輕微的不適症狀，像是皮疹或胃部不適等。根據有限的人體試驗，服用花青素補充品極少發生嚴重副作用，代表在適當劑量下是相對安全的。
不過，如果攝取過量的花青素，確實有可能造成不良反應。因此，即使目前尚未有嚴重副作用的病例報告，也不建議任意大量服用花青素補充品。為了避免風險，最好以食物為主要來源，獲取天然且適度的花青素。
花青素的注意事項
對於某些特殊族群，在服用花青素補充品時更應多加注意。目前尚未有足夠研究證實，孩童、孕婦及哺乳期婦女攝取花青素補充品的安全性。同樣的，患有特定疾病的人，在服用前也最好先諮詢醫師的專業意見。
此外，即使從食物攝取花青素都屬安全，仍需注意攝取的份量是否過多。建議以食用新鮮、當季的深色水果蔬菜為佳，不要長期大量食用特定的食材來補充花青素，以避免其他營養素的攝取不平衡。綜合而言，適度食用富含花青素的天然食材是最安全的選擇。
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