你是否發現自己越來越難以集中精神，出現專注力下降、記憶力變差，甚至有腦霧的現象？小心，這可能是短影音成癮的警訊。隨著TikTok、Reels、YouTube Shorts的普及，身心科醫師提醒，過度追求演算法帶來的速食娛樂，恐導致大腦結構改變，形成俗稱的「抖音腦」。本文將從醫學角度解析短影音如何綁架大腦，並提供 5 招實用的戒手機與大腦復健法，助你找回清晰的思緒與生活主導權。
你是被手機「被動餵食」的受害者嗎？
試著回想一下昨晚的情景：你原本只是想在睡前花5分鐘滑個手機「放鬆一下」，結果手指卻像有了自己的意識，不斷地往上滑動。等到你再次抬頭看時鐘，兩個小時已經過去了。
這段時間裡，你可能看了幾十支、甚至上百支影片，但放下手機的那一刻，你感受到的不是充飽電的放鬆感，而是一股莫名的空虛、眼睛的酸澀，以及對浪費時間的懊悔。隔天上班時，你發現自己盯著電腦螢幕，腦袋卻像裹了一層霧（Brain Fog），完全轉不動，連閱讀一封長一點的 E-mail 都覺得煩躁。
如果不幸被說中，請注意，你可能不是單純的累，而是大腦獎勵機制已經陷入了「短影音成癮」（Short-form Video Addiction）負面迴圈。
為什麼短影音比毒品還難戒？揭開「數位糖果」的成癮機制
為什麼短影音特別容易讓人停不下來？這不是你意志力薄弱，新竹身心科醫師鄭佳益指出，而是因為短影音的機制與大腦獎勵系統（多巴胺）密切相關。它們就像是一顆顆精心設計的「數位糖果」，透過以下4大特徵讓大腦成癮：
- 快速新奇：幾秒鐘就能跳出新內容，不斷提供新鮮刺激，讓大腦覺得超有趣。
- 無限滑動：採用無限捲動介面，沒有結束的機會，只有下一支影片的誘惑。
- 演算法推薦：AI比你更懂你的喜好，看得越久越合口味，越滑越停不下來。
- 聲音響度（LUFS）：短影音的音量通常經過調整，越來越大聲且節奏緊湊，強行吸住你的注意力。
鄭佳益醫師指出，短影音提供的是「強、快、短」的超級獎勵，會不斷刺激大腦的多巴胺系統。時間久了，大腦會只想尋求這種快速愉悅，導致對運動、閱讀、人際互動、深度工作學習等「高價值但慢回報」的活動失去興趣與耐心。這不僅僅是意志力的問題，更是一場大腦神經化學的戰爭。
警訊！長期滑短影音對大腦造成的5大影響
根據臨床觀察與研究顯示，長期過度沉浸在抖音（TikTok）、Reels 或 Shorts 等短影音平台，會產生以下5大影響：
1. 專注力碎片化
大腦的注意力迴路被訓練成只能接受高強度的快速回饋。這導致大腦在面對閱讀、學習或深度工作等需要「延遲滿足」的任務時，會感到極度不耐煩與痛苦，難以持續投入，變得容易分心且坐不住。
2. 記憶力衰退：前瞻性記憶受損
短影音帶來的資訊過載會擠壓大腦的運作空間，其中前瞻性記憶（prospective memory）受損最嚴重。最典型的症狀就是「轉身就忘」，例如明明拿起手機要回訊息，卻滑了半小時影片，完全忘記原本要傳什麼，或是走進房間卻忘了要拿什麼東西。
3. 情緒雲霄飛車：易怒與焦慮
當大腦習慣了短影音帶來的快速情緒刺激，對於平淡的現實生活會產生耐受性。一旦停止滑手機，多巴胺濃度驟降，自我調節能力變差，人會變得容易焦慮、易怒，對於生活中的小挫折容忍度降低。
4. 睡眠品質變差，進入惡性循環
晚間滑短影音不只是藍光會抑制褪黑激素分泌，更嚴重的是內容帶來的大腦亢奮。這會讓大腦處於隨時準備接收新資訊的警戒狀態，導致延遲入睡、淺眠，進而造成隔天白天的慢性疲勞與注意力渙散。
5. 兒童與青少年的大腦發育危機
由於兒童與青少年的前額葉皮質（負責衝動控制與決策的區域）尚未發育成熟，他們對短影音的刺激更為敏感，幾乎沒有抵抗力。過早接觸這類高刺激內容，更容易形成深度依賴，甚至影響長期的社交與認知發展。
醫師開立的5個「大腦復健」處方箋
好消息是，大腦是有可塑性的。鄭佳益醫師強調，只要透過有意識的行為改變，減少高速刺激，大腦的神經迴路就能重新連結，找回專注力。以下是5個立即可以執行的步驟：
一、設下物理性的「使用界限」
不要相信你的意志力，要靠「機制」來管理。
- 時間鎖定：利用手機內建的螢幕使用時間功能，設定短影音App每日限額（例如 15 分鐘），時間一到就強制鎖定。
- 增加阻力：將這些App從首頁移除，避免一打開手機就看到，就能減少無意識的點擊。
- 視覺降溫：將手機畫面設定為灰階模式。當螢幕失去鮮豔的色彩，大腦對它的渴望度會降低。
- 數位宵禁：睡前1-2小時全面禁滑。這段緩衝時間能讓處於亢奮狀態的大腦慢慢降溫，減少藍光對褪黑激素的干擾，讓身體真正切換到休息模式，準備入睡。
二、練習 30 秒的「暫停儀式」
這是一個打破無意識滑手機習慣迴路的關鍵練習。當你發現自己使用手機時間到了時，先強迫自己停住30秒，問自己：
- 覺察：我現在感覺如何？是累了、無聊，還是焦慮？還是只是習慣性地滑？
- 反思：滑手機真的能解決我現在的問題嗎？還是只是在逃避？
- 選擇：我有沒有更重要、或更能真正放鬆的事情可以做？
三、降低可及性：需要專注時就讓手機消失
當你需要專注工作或讀書時，可以讓手機不要出現在視線範圍內，幫助進入專注模式。簡單一點就把手機開啟飛航模式，避免被通知打擾。進階一點的可以把手機放在另一個房間、抽屜深處，或者很難拿到的地方，創造一個無手機空間，這能大幅降低分心機率，幫助大腦更快速進入專注狀態。
四、正念單工練習：一次只做一件事
現代人習慣多工處理， 試著練習一次只做一件事情，這是訓練大腦「回到長時間專注狀態」最有效的方法之一：
- 只吃飯、不配影片
- 只聽音樂、不滑手機
- 只通勤、不看短影音
五、 用「真實世界刺激」取代「人工高速刺激」
- 安排每日 20-30 分鐘「深度專注時間」：這段時間請斷絕網路和手機，專心讀書、寫作或進行深度工作，讓大腦練習慢下來，重建持續的注意力。
- 用運動或戶外活動補償刺激：真實世界的感官互動，能有效平衡數位刺激對大腦造成的過度挑戰。
- 對孩子來說，環境的設計比責備更有效：父母應以身作則，例如規定全家一起吃晚餐時「不滑手機、不看電視」，並設立明確的斷網時間。這些具體的規則，遠比單純的說教更有力量。
結語：把專注力留給值得的人事物
短影音帶來的娛樂本身沒有對錯，但如果這份「放鬆」反而讓你感到更空虛、更焦慮，或許是時候讓大腦稍微休息一下了。
這場大腦復健不需要很有壓力，不用急著完全戒斷，只要試著每天留一點點「空白時間」給自己。你會驚喜地發現，當視線離開小螢幕，腦霧漸漸散去後，那種思緒清晰、能好好陪家人吃頓飯、專心做完一件事的踏實感，其實比滑手機快樂很多。
＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為鄭佳益醫師。
